【連載】旦那めし。おすすめ!低脂質・高タンパク鍋のレシピ

【連載】旦那めし。おすすめ!低脂質・高タンパク鍋のレシピ

今年は涼しくなるのが早く、体調を崩しやすい状況です。そんなときは少し早めの鍋を食べてみませんか?おすすめ鍋レシピやダイエットに有効な低糖質な食生活のコツを解説しますう。おすすめする旬の椎茸や舞茸を使った鍋レシピをぜひ作ってみてください!

記事の目次

  1. 1.はじめに
  2. 2.低脂質・高タンパクな食事のコツ
  3. 3.椎茸の栄養
  4. 4.舞茸の栄養
  5. 5.おすすめ鍋レシピ!
  6. 6.まとめ

はじめに

秋模様

Photo by daita

例年ならまだまだ暑さが残っているこの時期ですが、今年は急に涼しい風が吹き始めました。爽やかで心地いいのですが、急な気温変化は体調を崩す原因となります。私はもう1本の連載でダイエット記事を書いていますが、忙しい日々が続きなかなか運動できずに困り、食事にも気をつけるようになりました。

旬の椎茸と舞茸の栄養を解説!

秋は美味しい食べ物が1番多い季節となります。今週は旬の走りである椎茸と舞茸をふんだんに使ったレシピを紹介します。椎茸と舞茸には健康やダイエットに有効な栄養がたくさん詰まっていますので、意識して食べてみましょう。

おすすめの鍋レシピを紹介

今回紹介するおすすめ鍋レシピは誰でも簡単に作れます。材料を切って・つみれを作って・火が通りにくいものから順番に入れていくだけのお手軽レシピです。また自分の好きな具材を入れてアレンジを楽しめるのも鍋のポイントとなります。自分好みのレシピで楽しみましょう!

低脂質・高タンパクな食事のコツ

ちょっとの注意で

Photo byOpenClipart-Vectors

ほんの少し意識するだけで低脂質・高タンパクな食生活を送ることができます。これを読んでいる方に考えてもらいたいことは今日の朝ごはんを覚えているのかということと2日前の晩ご飯を覚えているのかということです。即答できる方はおそらく太っても、生活習慣が原因で健康を害してもいない人がほとんどだと考えられます。私は覚えていられる自信がないのですぐにメモ帳に書き込むようにしています。低脂質・高タンパクな食生活を送るコツを3つに分けて解説します。

コツ1:皮・脂身を食べない

鶏の皮や豚・牛の脂身は悪魔の誘惑のような旨味があります。誘惑を断ち切るために例えば、皮付きの鶏肉であれば「皮は最初に取り除く」豚・牛肉なら「脂身の少ないもも肉を選ぶ」などの食前に配慮することで高カロリーな脂肪分を極力摂取せずに済みます。

コツ2:食べたものを意識する

この項の冒頭でもお話しましたが、食べているものを意識することが低脂質・高タンパクな食生活を送るために最も大切なこととなります。頭で覚えていられることには限りがありますので、できる限り日記やスマホのメモ帳に記録しておくことをおすすめします。意識するだけで食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

コツ3:置き換える

これは低脂質に加えて、低糖質につなげるためのコツとなります。ダイエットを考える人の多くは長年糖質を過剰に食べ、糖質が脂に変換されて体に脂肪を蓄えることにつながっています。例えばごはんをブロッコリーライスに、麺類なら低糖質麺に置き換えるだけで満足感はそのままに低カロリー・低糖質な食事にできます。

コツ4:考え方

「食べてはいけない」と考えるほど食べたくなります。普段は意識して食べるものや量を制限しますが、週や月に1回は好きなものを好きなだけ食べられる日を作るようにしましょう。思い詰め過ぎると食制限をしていること自体がストレスに感じてしまい、反動でドカ食いしてしまう原因となってしまいます。

椎茸の栄養

椎茸の栄養は?

椎茸は焼いても煮てもとても美味しく食べられます。ここでは椎茸に含まれる栄養と効果を解説します。椎茸の栄養を知ると毎日でも食べたくなるかもしれません。また今では通年出回っているので旬を意識しにくい野菜ですが、春と秋の年に2回旬を迎えます。

栄養1:エリタデニン

椎茸に含まれるエリタデニンには悪玉コレステロールを下げる効果があります。高血圧に悩む人におすすめの栄養素です。きのこはたくさん種類がありますが、エリタデニンを含むきのこは椎茸とマッシュルームのみとなっています。またマッシュルームには少ししか含まれていませんので、エリタデニンを効率よく摂取するには椎茸がもっとも効果的です。

栄養2:食物繊維

椎茸は食物繊維も豊富に含んでいます。特に不溶性の食物繊維を含んでいますので、便秘解消や整腸作用が期待できますので食事に取り入れてみてください。鍋にして他の野菜と一緒に食べると水溶性の食物繊維も効率よく摂取できますので加えてみてください。

栄養3:ビタミンD

ビタミンDにはカルシウムを代謝する働きがある栄養素です。骨は常に破壊と再生を繰り返していますので、ビタミンDが不足すると骨が弱くなる骨粗しょう症になってしまうおそれがあります。カルシウムを含む食品と一緒に食べるようにしましょう。

舞茸の栄養

舞茸の栄養は?

舞茸にも健康に有効で、特徴的な栄養素がたくさん含まれています。独特の歯応えはありますが、美味しいきのことなっていますので椎茸と同じように食事に取り入れてみましょう。舞茸の旬は9月頃から始まります。冬の寒い日に鍋として食べるイメージが強いきのこです。

栄養1:βグルカン

舞茸の特徴的な栄養素としてはβグルカンが挙げられます。βグルカンは腸内環境や免疫機能を高めてくれる食物繊維として知られています。免疫・腸内環境を整えることでアレルギー予防の効果が期待できます。

栄養2:ミネラル類

他にもカリウム・鉄分などのミネラルも豊富に含んでいます。体の機能に重要な役割をはたしており、カリウムは過剰になった塩分を体外に排出する機能があり、鉄分はヘモグロビンの元となって酸素を身体中に送り届ける助けとなります。

おすすめ鍋レシピ!

低脂質・高タンパクな鍋!

旬のきのこ類だけでなく鶏むね肉をハンディーブレンダーですりつぶしてつみれにすることで低脂質・高タンパク・高栄養価の鍋を手軽に作ることができます。季節の変わり目やダイエット・筋トレ中の人にもおすすめです。

今回の材料

今回の材料は鶏むね肉1枚/豚コマ1パック/タラの切り身1パック/もやし1袋/ネギ1本/椎茸1パック/舞茸1パック/人参1本/水800cc/白だし150ccです。あとは家に丁度あったミョウガを薬味として加えてみました。他にも好きなものがあれば入れてしまいましょう!

鍋レシピ1:食材カット

人参はいちょう切り、ネギは斜めにそぎ切り、椎茸は石突きを取って1/2にします。舞茸は手で食べやすい大きさに分けます。野菜を切ってから鶏むね肉をブレンダーで切れる大きさに小さくします。

鍋レシピ2:つみれづくり

ブレンダーがなくてもなめろうの要領で包丁で細切りにしてから叩くことでつみれの元ができます。今回はブレンダーを使いましたのでブレンダーに入れられる大きさに切ってから酒・生姜・片栗粉を適当な量を入れてからすりつぶします。できたつみれの元を手で一口大に丸めてまな板やバットに並べておきましょう。今回は手が汚れてしまって写真を撮れていません。

鍋レシピ3:火が通りにくいものから

入れる順番としては火の通りにくいものから順番に入れて行きましょう。

まずは人参を

次にしっかりと火を通したい豚肉とつみれを入れます。

蓋をしてしばらく加熱してからタラの切り身を加えます。

ネギ・椎茸と舞茸を加えて

最後にもやしを入れたら蓋をしてしばらく煮込みます。

おすすめ鍋の完成!

全ての食材に火が通ればおすすめ鍋の完成です。アツアツのままたっぷりと食べてください!

締めまでロカボ麺で美味しく

鍋といえばなんと言っても締めです。今回は低脂質・高タンパク・高栄養価に加えて低脂質を心掛けるためにロカボ麺を締めにしてみました。もちろんうどんやごはんを入れて雑炊にしても美味しくいただけます。

まとめ

一気に秋模様!体調に注意!

今年は季節の変わり目が驚くほど早く、あっという間に秋の涼しさが訪れました。どうしても季節の変わり目は体がついていかないことが多く、風邪やだるさの原因となります。私は健康のためにダイエットを心掛けていますが、低脂質・高タンパクの食事を美味しく食べられるように工夫することで無理なくダイエットを続けています。また痩せたいからと言って無理に食事を制限したり、運動し過ぎてしまったりすれば体調を崩しかねません。今回おすすめした旬の椎茸や舞茸を使った鍋レシピをぜひ作ってみてください!

旬の食材レシピが気になる方はこちらもチェック!

当サイトでは旦那めし。おすすめ!低脂質・高タンパク鍋のレシピ以外にも旬の食材調理に関する記事をたくさん掲載しています。気になる方はチェックしてみてください!

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さくらドッグ
ライター

さくらドッグ

これまでキャンプからDIY・ガーデニングまでいろいろな趣味を楽しんできました。その経験を元に役立つ情報を発信します。水曜「旦那めし」・土曜「ダイエット日誌」2本の連載もぜひ読んでみてください!


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