ロードバイクでヒルクライムを楽に登ろう！
そもそもヒルクライムとは？
山の坂道や峠道をロードバイクで走るレースや乗り方のことをヒルクライムと言います。必ずしもレースを意味するわけではありませんが、きつい坂道をスイスイと登れると自信もつきますし、ロードバイクも楽しく感じられるでしょう。
しかし、ヒルクライムに苦手意識を持つプレイヤーは多く、なかなか速く走れないという人も。山登りはきつく、坂道も勾配も多いとあれば無意識に避けてしまう人は多いでしょう。
さまざまなコースを走ってこそロードバイクは楽しい！
苦手意識があるといっても、避けてばかりでは実力は上がりません。また、さまざまなコースを走ってこそ、ロードバイクは楽しいと実感できるもの。それぞれのコースのポイントを理解すれば、スピードだって速くなる！
だからこそ、ヒルクライムを苦手とするならこれから克服するために挑戦していきましょう。基礎的なペダリング方法やポイントをしっかりと振り返れば、誰でもヒルクライムが得意になりますよ。
初心者はヒルクライム克服を目指そう！
ロードバイク初心者は、まずヒルクライムで躓きやすいと言えます。しかし、初心者だからこそ、ヒルクライム克服を目指しましょう！
コツを覚えればヒルクライムはスイスイ登れる！
ヒルクライムはきつい坂道や勾配も多いため、苦手意識を持つ人が多いでしょう。また、自分の実力に自信がないと速く走れないからと嫌に感じますよね。しかし、ヒルクライムはコツを掴めばスイスイ登ることが可能です！
もちろん、基本的なペダリング方法といったものを振り返ることも大切。ただスピードを出すだけが楽しみでないからこそ、坂道や山登りといったきついコースにも挑戦していきましょう！
華奢な女性でも大丈夫！
きつい坂道や勾配の多いコースを走るとなると、筋肉の多い男性の方が有利に思えますよね。しかし、ヒルクライムは華奢な女性であっても攻略可能です。基礎的なペダリング方法を身につけつつポイントを知り、そしてトレーニングを重ねれば山登りもスイスイ行えます。
また、山登りを得意にするためにはペース配分も重要です。ポイントとペース配分を理解しながら走れば、性別に関係なくヒルクライムが得意になりますよ。
ヒルクライムでロードバイクはさらに楽しくなる！
ヒルクライムはきつい山登りも多いため、男性でも嫌に感じますよね。しかし、苦手分野を克服するとそれが大きな自信に繋がっていくものです。レースで良い成績を残していけば、よりロードバイクが楽しくなるでしょう。
また、山登りが自由にできれば出場できるレースも広がっていきます。ペダリング方法といった基礎的な部分をしっかりと身につけ、山登りに挑戦してみてくださいね。
【ロードバイク】ヒルクライムのポイント
ポイント①無駄な力を抜きながら漕ぐ
ヒルクライムは、きつい山登りをこなそうと無意識に多くの部位に力がこもりがちになります。しかし、力を込めてしまうと無駄に疲れやすくなり、逆にスピードも落ちていくのです。
そのため、速くなるためには無駄な力を抜いてリラックスしながら漕ぐことも大切。重心の置き方や姿勢を意識し、余計な部位に力がこもり過ぎないよう意識しながら走ってみましょう！
ポイント②一定のペースを保つ
速く漕ごうと意識すると、どうしてもペースが上がりがちになりますよね。しかし、最初からペースを飛ばしてしまうと、最後に必ずスタミナ不足に陥りスピードも出ません。結果として良い結果を残せなくなるので、一定のペースを保つことも大切です。
目安としてはいつでも話せるくらいの余裕は持たせておきましょう。重心の置き方や姿勢だけでなく、ペース配分も考えなければスピードは速くなることはありませんよ。
山登りはスピードよりも安定したペースが重要
きつい坂道や勾配が多いと、ついついスピードを出そうという意識ばかりが生まれますよね。しかし、だからといってスピードを出せばすぐに体力は減ってばててしまうでしょう。そのため、慣れるまでは安定したペースを保つことが大切です。
逆に、一定のペースを保っていた方が安定した走りができます。どの坂道でスピードを出すかなど、勝負所を見極めながら安定したペースを保てるようにしましょう。
ポイント③ハンドルは強く握らない
速くなるためにはハンドルの持ち方を見直すことも大切です。しっかりと握ることは前提と言えますが、きつい山登りだからと言って強く握りすぎると余計な力が入ります。これによりスタミナを消費してしまうことも多いので、余計な力が入らないよう意識してみましょう。
また、握るときは手のひらでハンドルを包み込むようにし、特に肩に力が入らないよう注意します。肩は無意識に力が入りやすい場所なので、意識してみてくださいね。
ポイント④きつい勾配は重心を前に持ってくる
レースやコースによって坂道や勾配数が変わってくるのがヒルクライムです。時にはきつい勾配のある、スタミナ力やテクニックが求められるレースに参加することもあるでしょう。こんなときにスピードを出すには、重心の置き方が重要になってきます。
例えば、きつい勾配に入るほど重心を前に持っていきましょう。重心が後ろにあるほど脚に負担をかけてしまうので、意識して重心を前に移動させてくださいね。
勾配に入る前に重心を変える準備しておこう
重心を前に持っていくと言っても、勾配に入ってから準備しては結局脚に負担がかかります。そのため、勾配に入る直前にサドル前方に重心を移動させましょう。体重をペダルに乗せるようにして漕ぐと、ペダリングが楽になりますよ。
また、ペダリングが安定しないときはフォームを振り返りましょう。平坦な道と違い重点の置き方も変わってくるため、フォームの見直しも大切ですよ。
ポイント⑤ダンシングを取り入れる
速くなるためには、適所でダンシングを使いましょう。ダンシングとは、お尻を上げて漕ぐ漕ぎ方のこと。所謂たち漕ぎですが、これをここぞというときに使うことで負担のかかりやすい筋肉を休ませてあげられます。
同じ筋肉を使い続けては、疲労も溜まりやすいため意識してダンシングを取り入れることが大切です。ただし、ダンシングが多いとスタミナが多く消費されやすいため、レース中1割程度に留めるようにします。
ダンシング時はギアを変えよう
ダンシングで速くなるためには、ギアを変えることも大切です。シッティング時と違い、ダンシングは体重をかけながらペダリングしていきます。そんなときにギアが軽すぎると、余計にペダリングすることになるため足腰に負担が大きくかかるでしょう。
また、ダンシングをやめるときもギアを変えるよう意識してくださいね。そのままのギアで走ると、スピードも出ませんよ。
【ロードバイク】ヒルクライムの練習方法
速くなるためには、日々のトレーニングも大切です。適した練習方法を知り、ヒルクライム克服に役立てていきましょう！
必ずしも山で行う必要はない
ヒルクライムのトレーニングと聞くと、山道をイメージする人も多いでしょう。しかし、ヒルクライムに挑戦するからと言って、必ずしも山で練習する必要はありません。
例えば、体力が欲しいなら体力向上トレーニングをすれば良いのです。漕ぐ力が欲しいのであれば、自宅でも専用機器を使えば行えます。そのため、場所を選ばないトレーニング方法を選び取ることも大切ですよ。
近くの坂道も立派な練習場所
人によっては、できるだけ山登りを意識した場所でトレーニングしたい人もいるでしょう。そんな人は、近所の坂道を利用することをおすすめします。坂道も立派な練習場所と言えるので、どんどん活用していってくださいね。
また、実際に山登りを意識した方がペダリング方法も重心の置き方もコツが掴みやすいです。山にいけないのであれば、それに近い環境がないか探してみましょう。
平坦な道でトレーニングするならケイデンス数に着目
近所に坂道がないのであれば、平坦な道でもトレーニングは可能です。しかし、いつも通りに走っていては平坦なコースを想定したトレーニングになってしまいます。そのため、平坦な道でヒルクライムのトレーニングをするならケイデンス数に着目しましょう。
平坦な道では通常ケイデンス数が90程度とされていますが、山登りは道がきついこともあり、70程度のケイデンス数が目安です。
ローラーも活用していこう
ロードバイクはアウトドア競技なため、雨の日はなかなか練習が難しいですよね。しかし、雨だからと練習を諦めていては、一向に速くなることはありません。そのため、自宅でもトレーニングできる「ローラー」を取り入れてみましょう。
ローラーは室内でロードバイクのトレーニングができる機器のことです。これを取り入れれば、天気に左右されずにトレーニングできますよ。
基礎体力が心配なら筋トレや有酸素運動を取り入れて
ヒルクライムで速くなるためには、基礎体力を付けることも大切です。そのため、体力に自信がないなら筋トレや有酸素運動を取り入れてみましょう。ロードバイクのトレーニングと合わせて行うことで、全体的な能力を向上させられますよ。
ただし、筋トレや有酸素運動は闇雲にやっても効果がなかなか現れません。そのため、方法や注意点をよく理解してから行ってくださいね。
【ロードバイク】ヒルクライムの注意点
自分に見合ったレースに出る
ヒルクライムに慣れてくると、自分の実力を試したくなりますよね。しかし、自分の実力に合わないレースやコースを選んでしまうと、逆に自信を砕くことになるので注意が必要です。
また、明らかに無理なレースに出場してしまうと、さまざまな不幸が重なりやすいです。いつものペースで走れない可能性も高いので、できるだけ自分の実力に見合ったレースに出ましょう。
体調が悪いときは無理して行わない
レースの参加もトレーニングも、体調が悪いときは無理して行わないようにしましょう。ロードバイクも他の競技も、体が資本と言えます。それなのに、無理を通して参加すれば、体を壊してしまうでしょう。
そのため、体調が悪い、脚や腕に違和感があると言った場合には、素直に休息をとってくださいね。万全の状態で挑んでこそ、最高の結果が残せますよ。
準備運動も大切
ヒルクライム前には、準備運動も大切です。特に、脚と肩は重点的にストレッチしておきましょう。ストレッチを怠ると、いつものペダリングもできなくなります。最高のパフォーマンスを発揮するためにも、柔軟体操をしておいてくださいね。
水分補給もしっかりと
長距離のレースになると、水分補給も重要になってきます。特に、ヒルクライムは体力が削られるコースが多いため、水分補給はしっかりと行っていきましょう。また、補給場所としておすすめなのは緩い勾配です。
きつい坂道や勾配で水分を取ろうとすると、スピードが落ちてしまいふらつきやすくなります。周囲との接触も増えるため、安定したペダリングができる場所で水分補給しましょう。
レース時は蛇行しないよう注意
トレーニングを重ねてレースに参加する場合には、蛇行しないよう注意が必要です。ヒルクライムは平坦なコースと違い、やはり思うように登れないこともあるでしょう。
しかし、だからと言って蛇行しては周りに迷惑をかけます。そのため、レース中は蛇行しないよう周囲を気にしながら走ることも大切ですよ。
基礎的な部分にも目を向けよう
速くなるためには、基礎的な部分に目を向けることも大切です。いくらポイントを押さえたとしても、ペダリング方法や重心の置き方が間違っていては速くなることはないでしょう。
そのため、トレーニングを始める前に必ずペダリング方法や重心といったk塩的な部分にも目を向けてくださいね。姿勢などを正すだけでも、スピードは速くなるでしょう。
ロードバイクのヒルクライムを好きになろう
苦手意識も強いヒルクライムだからこそ、何としても克服したいですよね。ロードバイクでできることが増えれば、さらに楽しく感じられます。だからこそ、苦手意識を持つなら克服してヒルクライムを好きになりましょう！
また、ロードバイクは日々のメンテナンスも大切です。自分のロードバイクに愛情をかけてこそ、より楽しみが生まれるでしょう。
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