ロングライド・サイクリングに大切な補給食とは
サイクリング中にたべるおやつ
補給食とはサイクリングやロングライド（長距離のサイクリング）の途中で食べるおやつです。ただし単なるおやつではなく大切な意味があるため、好きなものを好きなだけ食べればいいというわけではありません。補給食とはサイクリング中のエネルギーを補給するという意味があります。特に長距離走行する場合は途中でエネルギーを補給しないと糖分を使い果たし、ガス欠した車のように体を動かしたくても全く動かせなくなり危険です。
補給食の効果・必要性
前述したように補給食の効果は低血糖を防ぎ、適切にエネルギー（カロリー）を補給するという意味があります。速度によりますが、時速12km程度のシティサイクルやママチャリで1時間走行しただけで300カロリー以上消費すると言われています。ロードバイクやクロスバイクだとシティサイクルよりもスピードが出やすくより負荷がかかり倍以上のカロリーを消費すると言われて長距離走行するなら途中でエネルギーの補給は必要です。
食べるタイミング
走行中にお腹がすいてから食べるのでは遅いと言われています。補給食を食べても消化という過程があり、車のようにガソリンを入れたらすぐに走れるというわけではありません。時間がかかることを見越してお腹が少しでもすいたと感じたらすぐに補給してください。低血糖になると意識がもうろうとし、なにかに激突したり、自転車から落ちることも考えられますよ。
補給食に適切なものとは
手軽にカロリーがとれるといい
普段の食事と同じで補給食もビタミンやミネラルなどのバランスもある程度大切です。また、自転車で走行するというスポーツをしているのでアミノ酸やクエン酸、塩分なども同時に補給できるといいですが、低血糖状態をとりあえず防ぐためのおやつなので手軽にカロリーを補えるというのが最低限の条件になります。あまり難しく考える必要はなく好きなものをおやつにしましょう。ただし脂が多いものは、消化に悪いので注意してくださいね。
サイクリング中は胃腸の働きが鈍る
シティサイクルでも1時間もそうこうすれば300カロリーも消費できます。自転車は意外と体への負荷が大きく、スポーツ中は胃腸への血流が少なくなり働きが鈍り、脂っぽいものは消化しにくくなりますよ。高カロリーで安いからといってポテトチップスを選んでしまうと消化器に負担をかけるだけです。基本的に何でもいいのですが、揚げ物は避けてより効果的で吸収されやすいものがいいでしょう。
補給食の形状
飲料タイプと固形
補給食の種類は主にゼリー（ジェル）飲料と固形物があります。ゼリーやジェルはパウチに入っているため手を汚さずに食べやすいです。固形物もバー状のものは手を汚さずに食べられロングライドのときに便利です。一般的に安いのは固形となり、水分やミネラルやビタミンなども補給できる点を考えるとコスパがいいのはゼリーやジェルタイプとなります。ゼリーやジェルはカロリーだけではなく、疲労軽減効果などもある製品が多いですよ。
コンビニで手に入る
ゼリーやジュレ、固形といろいろな種類、形がありますがコンビニにあるもので十分活用できます。むしろドラッグストアなどで売られている本格的な栄養補助食品よりもコスパがよく安い補給食となるおやつはコンビニの方が手に入りやすいと言われていますよ。コンビニならゼリーやジュレ、固形などいろいろな種類のおやつが手に入ります。
成分表示チェック
コンビニで売られているおかしは補給食として作られているわけではありません。その分コスパがよく安いですが、どんな成分が入っているか確認しましょう。ビタミン類や糖質、カロリーがどれくらいあるかわかりますよ。
ロードバイクにおすすめ固形補給食1：ミニケーキ
グリコバランスミニケーキ
しっとりしたチーズケーキのおやつです。バー状の固形のおやつでロングライドやサイクリングの休憩中に食べやすく1個50円前後とコスパがよく安いですよ。ただの安いおやつと違うところは栄養補助食品となりカロリーだけではなく、さまざまな栄養がバランスよく含まれている点です。汗で失われやすいマグネシウムが含まれます。また、ビタミンなどがきちんと含まれていますよ。そして1本（23g）で100カロリーあり携行しやすいです。
味は2種類
チーズケーキとチョコブラウニーの2種類があり、チーズが苦手な方はチョコブラウニーにするといいでしょう。チョコそのものではないので、多少高温になってもチョコほど溶ける心配もなく携行しやすいですよ。風味によって多少成分が変わるためカロリーなどは必ず成分表示を確認して購入してくださいね。カロリーとともにマグネシウム、カルシウム、鉄が手軽に補給できます。
固形補給食の注意点
すべての固形補給食があてはまるわけでありませんが、水分を必要とするものが多いので注意してくださいね。固形のおやつは焼いているものが多く水分量が少ないです。
ロードバイクにおすすめ固形補給食2：バランス栄養食
バランスパワー
栄養補助食品といえばカロリーメイトが定番ですがバランスパワーは、カロリーメイトより少しカロリーが低いですが、栄養バランスがよく、必要なカロリーがありコスパの高い補給食になります。いろいろな味があるため成分は各フレバーごとに確認してくださいね。非常においしいと味に定評があり、便通改善に効果がある食物繊維が多めという特徴もあります。サイクリングやロングライドだけではなく登山での補給食にも利用されています。
ドラッグストアに多い
コンビニではなくマツモトキヨシのようにいろいろな製品を取り扱っているドラッグストアで手に入ることが多いです。非常に安い製品で2020年9月3日現在のメーカー小売希望価格で12本（2本入×6袋）で270円です。1本でおよそ50カロリーとなり、一袋（20g程度）で100カロリーと調整しやすいですよ。固形で食べやすくナッツ入りやドライフルーツ入りなど多彩なバリエーションがあるため多少カロリーは変動します。
ロードバイクにおすすめ固形補給食3：バータイプのお菓子
スローバー
腹持ちを重視して作られたバー状のお菓子です。腹持ちがよくゆっくり時間をかけて吸収される糖類「パラチノース」が糖類の中で約16％含まれているため、ロングライドやサイクリングなど持久力が必要なときに効果的に作用してくれますよ。フレバーにより多少成分は変わりますが、1本で180カロリー以上あり、補給食としても魅力的です。また、10種類のビタミンや鉄分、カルシウム、食物繊維などがバランスよく含まれています。
こまめに食べる
ゆっくり時間をかけて吸収されるということは、朝ごはんを食べずに、スローバーをロングライドの出発前に食べるだけでは確実にエネルギー不足になります。消化まで時間がかかることをみこしてお腹が空く前にこまめに食べるようにしましょう。持久力が必要なスポーツに有効的ですが、即効性がないため食べ方に注意してくださいね。フレバーによりカロリーが異なりますが、作用は変わらずゆっくり時間をかけてエネルギーになります。
ロードバイクにおすすめ固形補給食4：レジ横人気お菓子
ブラックサンダー
コンビニ、スーパーでレジ横になどに置かれているお菓子です。ザクザクとしたクッキーをチョコで固めたような定番のお菓子ですが、カロリーが高く、安いということで暑くない季節にはおすすめのおやつです。チョコのためどうしても夏は溶けてしまいロングライド、サイクリングにはあまり向きませんが、価格が非常に安く気温などの条件が重なればコスパが非常に高くなります。期間限定でノーマル以外にもさまざまな味が発売されますよ。
血糖を上げる
甘いお菓子は血糖を素直に上昇します。ソイジョイのように低IG食品は血糖を上げにくいため腹持ちはよくても、糖分を補給する「補給食」としてはあまり向いていないです。ブラックサンダーは単なるチョコの甘いお菓子のためダイエットには向きませんが、バー状になっていて手を汚さずに食べやすく、クッキーのザクザクとした食感で食べごたえもあり、補給食としては非常に便利ですよ。小さなポケットにも入る一口サイズのタイプもあります。
ロードバイクにおすすめ固形補給食5：手作り可能
グラノーラバー（シリアルバー）
栄養たっぷりのシリアルをバー状にしたシリアルバーも補給食としておすすめです。手軽に食べられそのままでも美味しいですよ。コスパは粒状の大袋のフルーツグラノーラのほうがいいですが、比較的安く栄養のバランスも優れています。一袋で133カロリーがあり小休憩のときに食べやすいです。紹介しているグラノーラバーには糖質25％OFFタイプもありますが、糖質こそが体を動かすエネルギーのためOFFではない通常版がおすすめです。
製品を比較して購入を
グラノーラバーとはフルーツグラノーラがバー状になっている製品です。さまざまなメーカーから発売されているため、フレバーや入っている原材料などを比較しながら買うといいでしょう。基本的には糖質が多くご飯と同じようにカロリーがしっかり補給できる食品です。溶かしたマシュマロに粒状のグラノーラを入れて固まるまで冷やせば手作りのグラノーラバーもできますよ。粒状の大袋を使うと市販のバーよりもコスパがよく安いです。
ロードバイクにおすすめ固形補給食6：定番和菓子
スポーツようかん
1本およそ100円程度と少し高価ですが、スポーツの補給食用に作られている点を加味するとコスパも悪くない補給食になります。ゆっくり時間をかけて消化される糖類とすぐにエネルギーとなる糖類が含まれていて、ある程度すばやくエネルギーを補給しつつ、長くエネルギーを供給できるようなようかんに鳴っていますよ。塩分も含まれていてナトリウムやマグネシウムも補給できるなど機能的です。固形ですがゼリーやジェルに近い口当たりです。
スティック状で便利
ようかんといえばお皿に出して食べるものも多いですが、スティック状のため片手で食べられるようになっていてライド中でも食べやすいですよ。プロテインバーのような固形のおやつと比べると水分量も多めです。他のおやつよりも効果的で素早くエネルギーが必要なときにも便利ですが、持久力が必要なときもゆっくり時間をかけて消化される糖類が含まれているためロングライドにも効果的に作用しサイクリングの強い味方になります。
ロードバイクにおすすめゼリー補給食7：定番ゼリー
速攻元気ゼリー
固形と比べると高機能なものが多いゼリー、ジェルタイプの補給食の中でコスパがよく定番となっている半固形の飲料です。高機能なため高価な物が多いなか高くても200円程度で購入できますよ。通販を使うと150円程度という場合もあり安いです。一袋で100カロリーもあり、疲労軽減、血液をサラサラにすると言われているクエン酸、体つくりに必要なアミノ酸など効果的な成分もたくさん含まれていますが、コンビニで購入できますよ。
水分補給もできる
ゼリー「飲料」ですので、固形タイプではできない水分補給も兼ねて使えます。その分高カロリーではないので注意してくださいね。コスパや安さを気にしないのであれば、高カロリーで高機能なスポーツ向けのゼリーやジュレもあります。速攻元気は手軽に買えて、そこそこカロリーがあり、アミノ酸などが含まれている点が優秀です。少なめのカロリーは他のお菓子で補うなど工夫すると大丈夫ですよ。
ロードバイクにおすすめゼリー補給食8：高エネルギーゼリー
ウィダーインゼリー（エネルギー）
ゼリー、ジェルタイプでコスパのいい定番の製品となるのがウィダーインゼリーシリーズです。その中でもエネルギーはカロリーが高めになっていて一袋で180カロリーにもなり、白米100g以上のカロリーになります。サイクリングやロングライドにあると非常に便利です。ウィダーインゼリーにはワンランク上の上位モデルもありますが、コスパや安いことを優先的に考えると通常タイプでも十分補給食として活用できるエネルギーがありますよ。
ゼリーやジェルは吸収されやすい
ゼリーやジェルタイプは固形タイプと比べると水分量が多く吸収までの時間が少ないため速攻性が高いです。本来ならお腹がすいたなと感じる前に食べたほうがいい補給食ですが、お腹がすいたときには即効性がある半固形化タイプが便利ですよ。低血糖で体が動かくなくなる前にすばやく糖分を補給しましょう。上位タイプはなかなか見かけませんが、ノーマルタイプのウィダーインゼリーはコンビニ、スーパーで購入できて便利です。
ロードバイクにおすすめゼリー補給食9：ミネラル入り
ウィダーインゼリー（マルチミネラル）
ウィダーインゼリーの別種です。汗で失われやすいミネラルが補給できるタイプとなりカリウム、マグネシウムが入っていますよ。紹介してきたさまざまなお菓子の中でもミネラルが入っているものは珍しいです。ゼリー飲料で手軽にミネラルが補給できますが、エネルギーは90カロリーと少なめのため他のお菓子と組み合わせて補給するようにするといいでしょう。即効性を求めるならはちみつのようにブドウ糖が主体のラムネ菓子がおすすめです。
購入しやすい
マルチミネラルも上位タイプではなく通常製品の一つです。ドラッグストアに行かなくてもスーパーやコンビニで手軽に購入できますよ。一袋あたりのカロリーは前述したように低めのためロングライドなど激しくカロリーを消費する、消費した場合は必ず他のお菓子と組み合わせて上手にエネルギーを補給してくださいね。エネルギー（カロリー、糖質）ではなくミネラルを補給するためのおやつとなります。
ロードバイクにおすすめゼリー補給食10：アミノ酸入
アミノバイタルゼリードリンク
スポーツ用の小型ゼリー（ジェル）です。アミノ酸を配合していてお菓子やおやつではなく、本格的な補給食となります。スポーツ中に必須と言われているアルギニンなどのアミノ酸を4種類配合し、疲労軽減に効果があると言われているクエン酸も含まれていて、一袋で100カロリーと若干低めですがきちんとあります。スポーツ中のコンディションを保つ効果が大きいためアミノバイタルブランドの中ではコンディショニングに分類されていますよ。
運動前がおすすめされている
公式HPでは運動前の摂取がおすすめされていますが、製品の説明では運動中の摂取もおすすめされています。コンディションを整える意味では運動中でも効果的ですが、運動中はガス欠にならないようにするためにもエネルギーが必要になります。一袋で100カロリーは決して高エネルギーとは言い難く他の補給食と一緒に食べるといいでしょう。
ロードバイクにおすすめゼリー補給食11：高コスパ
Happy Belly エネルギーゼリー
Amazonブランドとなるゼリー（ジェル）飲料です。プライベートブランドは安い製品が多く、コスパに優れていますよ。 エネルギーゼリー マスカット味は一袋で189カロリーもあり、エネルギー補給に便利です。他の補給食と同様にフレバーにより成分が異なるので注意してくださいね。一般的なゼリー飲料と比べると水分量が少なめの寒天のような食感と評価され食べごたえもあるゼリー飲料です。
コスパがいい
オリジナル商品のためコスパが非常にいいです。しっかりカロリーが補給できて2020年9月3日時点では一袋100円以下となり、常備しやすいですよ。カロリーだけではなくビタミン類もきちんと入っている本格的なエネルギーゼリーとなっていて使いやすいです。比較的吸収が早いとされているマルトデキストリンが配合されていて即効性も必要とされるロングライドでもやや期待できる格安の補給食となっています。
ロングライドの補給食のまとめ
バランスを見ながら選ぶといい
補給食というと難しそうなイメージになりますが、走行中のエネルギーなどを補うためのおやつです。安くてもカロリーが少ないとあまり意味はなく、高カロリーで高機能でも高価だと続けにくいですよね。そこで安くてもカロリー高いものやある程度カロリーがあってミネラルやビタミンのバランスが取れている補給食に少しお菓子を足してみるなどして調整するといいでしょう。ただし運動中は消化器が鈍るので食べ過ぎは注意ですよ。
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