サイクリングがダイエットに効果的!その理由や効果的な方法をご紹介!

サイクリングがダイエットに効果的!その理由や効果的な方法をご紹介!

サイクリングはダイエットにおすすめです。サイクリングの有酸素運動には脂肪燃焼効果があるため、減量に成功する確率が高いです。しかし、なぜ痩せるのか、どれほどの距離や時間で減量に成功するのかよくわかりません。今回は、サイクリングでのダイエットについてご紹介します。

記事の目次

  1. 1.サイクリングダイエットの効果と成功の理由とは?
  2. 2.なぜサイクリングダイエットで痩せるのか
  3. 3.痩せる仕組みを知っておこう
  4. 4.サイクリングダイエットの成功の理由と効果①
  5. 5.サイクリングダイエットの成功の理由と効果②
  6. 6.サイクリングダイエットの成功の理由と効果③
  7. 7.サイクリングダイエットの成功の理由と効果④
  8. 8.サイクリングダイエットの成功の理由と効果⑤
  9. 9.自転車別サイクリングダイエットのポイント①
  10. 10.自転車別サイクリングダイエットのポイント②
  11. 11.自転車別サイクリングダイエットのポイント③
  12. 12.自転車別サイクリングダイエットのポイント④
  13. 13.サイクリングダイエットで成功するための所要時間
  14. 14.サイクリングダイエットで成功するための距離
  15. 15.サイクリングダイエットで痩せない理由①
  16. 16.サイクリングダイエットで痩せない理由②
  17. 17.サイクリングダイエットで美しく!

サイクリングダイエットの効果と成功の理由とは?

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サイクリングは、気軽で自由に、そして何よりリーズナブルに移動できるアクティビティのひとつです。このサイクリングをうまく減量に取り入れるダイエットには、景色を楽しむなどの醍醐味があるばかりか、忙しい人でも無理なくはじめられるなどのさまざまなメリットがあっておすすめです。さらに、サイクリングという有酸素運動には脂肪燃焼効果があることから、サイクリングをダイエットに取り入れることで痩せることに成功するケースが多く、おすすめのダイエット方法といえます。今回は、サイクリングダイエットで必要な距離や時間、成功の秘訣と同時に、痩せない理由についても考えてみようと思います。

なぜサイクリングダイエットで痩せるのか

サイクリングははじめやすい有酸素運動だから

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サイクリングとは、自転車に乗ってあちこちへと移動するアクティビティのことです。このサイクリングを日常生活にうまく取り入れることで、気軽に有酸素運動ができるため、減量に効果が期待できておすすめです。当然、自転車をお持ちではない方は、自転車を購入しなければなりませんが、自転車さえあれば、気軽にダイエットをはじめることができます。

サイクリングは無理なくできるから

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サイクリングは日々の生活に取り入れやすいため、サイクリングによるダイエットを無理なく続けていくことができます。通勤の足を公共交通機関や車から自転車に変えることで、リーズナブルに無理なく取り入れることができます。また、サイクリングで景色を楽しんだり、気軽に立ち止まることもできるので、つらくてキツイダイエットが楽しくなってきます。そういう意味でもサイクリングダイエットは無理せずに続けていくことができるのでおすすめです。

痩せる仕組みを知っておこう

摂取する以上に消費する

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サイクリングダイエットを志す前に、痩せる仕組みについて知っておくことは大切です。痩せる仕組みとは、摂取エネルギー以上にエネルギーを消費することです。だからといって、何も食べなければ痩せるだろうというわけではありません。何も食べないでいると、リバウンドでかえって太ってしまうばかりか、体を壊してしまいます。食事と運動の仕組みを知ることで、ダイエットは効率よく成功していくのです。 

基礎代謝量アップで痩せる体を目指す

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基礎代謝量とは、心臓を動かしたり呼吸したり、体温を維持したり、生きていくために必要なエネルギーのことで、このエネルギーは、一日で消費するエネルギーの7割を占めています。この基礎代謝量は筋肉の量が多い人ほど高いため、筋肉をつけることで痩せることができるということになります。 つまり、痩せるためには筋肉をつけることが大切なのです。

全身を使うサイクリングはダイエットに最適

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筋肉をつけるためには、全身の筋肉をほどよく鍛えるのが最適です。その点、サイクリングは体全体を使って運動をするため、筋肉をつけるのにおすすめです。ただし、ダイエットにはさまざまな方法があり、食生活の改善がかなり重要になってきます。サイクリングをはじめたから痩せるということではなく、サイクリングを日々の生活に取り入れ、食生活を改善し、筋トレなどのサポートなども取り入れていくなどして、効率よく減量し、ダイエットが成功するようにしていくことこそ、ダイエットの成功へとつながっていくのです。

サイクリングダイエットの成功の理由と効果①

日々の生活に取り入れやすい

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サイクリングダイエットが成功しやすいといわれているのは、毎日の生活に取り入れやすいからです。たとえば、毎日の通勤手段を公共交通機関や車などではなく、自転車に変えるなどすることで、日々の生活サイクルを大きく変えずに取り入れることができます。実際、通勤手段を自転車に変えたことで減量に成功した例は少なくありません。努力してダイエットをしたわけではなく、ただ単に通勤の足を変えただけで成功したという例もあるため、なかなかダイエットが続かない方にもおすすめです。

食生活の見直しも

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サイクリングダイエットを上手に毎日の生活に導入することができたら、食生活などの見直しによって効果的に減量する方法を探っていくようにしたいです。通勤の足を自転車に変えると、それまでよりも運動量が増えるため、痩せる仕組みにある摂取エネルギーよりも消費エネルギーの方が多くなるため、痩せることに成功します。必要な栄養分をしっかりと摂取し、余分なものを食べないようにして、一気にダイエットを成功させましょう。

サイクリングダイエットの成功の理由と効果②

脂肪燃焼にはたらく有酸素運動

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有酸素運動とは、酸素を取り入れて長時間行う運動のことです。有酸素運動によって、エネルギーを生み出す際に酸素の力で糖質や脂肪を燃焼することができるため、減量に効果的だといわれています。自転車に乗ってあちこちへと移動するサイクリングでは、移動や風景を楽しみながら有酸素運動ができるというメリットがあります。

有酸素運動を効率よく行うために

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有酸素運動でまず消費されるのは糖質です。そして、糖質のエネルギーが消費されたら、体内の脂肪分が消費されていきます。このため、有酸素運動で効率よく脂肪燃焼したい方は、一定の時間のサイクリングが重要です。その基準として、20分以上の運動が奨励されています。また、脂肪燃焼を効率よく行うためには、筋肉を鍛えて基礎代謝量をアップし、減量やダイエットを効率的に行う体にしていくことも重要です。

サイクリングダイエットの成功の理由と効果③

体に大きな負担をかけずにできる

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ウォーキングやジョギングも脂肪燃焼に効果的な有酸素運動ですが、自らの体重を支えるために膝や腰に負担をかけるため、体に負担がかかります。その点、サイクリングは、サドルや車輪に体重をかけるため、ウォーキングやジョギングに比べると体へ大きな負担をかけずに運動することができます。体重が重い方、なかなか運動をはじめられない方など、気晴らしに自転車に乗ってみて、体を動かす習慣を身に着けていきましょう。

ヒップが痛くなる問題をクリアしよう

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長時間のサイクリングで問題となるのがヒップの痛みではないでしょうか。自転車のタイプによってサドルが小さいものもあるため、長時間、自転車に乗っているとヒップが痛くなったり、股ズレを起こしたりすることがあります。この自転車のサドルの問題は、なかなか解決の道がありません。ときに立ちこぎをして、ヒップへの負担を軽くするほか、サドルの位置を変えてヒップだけに負担がかからないようにするなどの方法をやってみて、ヒップが痛くならないようにしましょう。どうしてもヒップが痛い場合、自分専用のサドルを作ってもらうという方法なども検討するのもおすすめです。

サイクリングダイエットの成功の理由と効果④

美脚効果が期待できる

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サイクリングでは、左右の足でバランスよく自転車をこぐことが必要とされます。これによって、左右の足にバランスよく筋肉をつけることができるため、美脚効果が期待できます。ペダルをこぐ際、ふくらはぎなど足の特定の部分だけに筋肉がつかないように、足全体でペダルをこぎ、ギアを軽くして力を入れないようにすることが大切です。

足の筋肉を鍛えることで基礎代謝アップを図る

足の筋肉は、全身の筋肉の中でも大部分を占めています。このため、サイクリングで足の筋肉を鍛えることで、体の筋肉量が増え、基礎代謝アップを図ることができます。また、自転車をこぐ際、腹筋や背筋を意識することで、同時に上半身の筋肉も鍛えることができます。体に筋肉がつくことで、体のバランスも整うと同時に、体の脂肪燃焼にもはたらきます。

サイクリングダイエットの成功の理由と効果⑤

体を動かしながら気分転換もできる

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サイクリングによるダイエットでは、風を感じ、風景を楽しむことができるため、いい気分転換になります。郊外に出かけると、サイクリングコースなどもありますので、休日に出かける際にサイクリングダイエットをと考えてらっしゃる方は、ぜひ事前にサイクリングコースを探して出かけるようにしましょう。距離や難易度などがわかれば、どれぐらいの時間でサイクリングができるのかもわかります。

通勤や街中サイクリングは注意を

Photo by kaidouminato

自転車は気軽に減量や脂肪燃焼を行うことができるアイテムですが、町中でのサイクリングでは注意が必要です。自転車レーンを利用する際は、交通ルールをしっかりと守り、事故などを起こさないようにしましょう。通勤の足で自転車を利用する場合、通勤時間を焦るあまり、危ない運転をしてしまうこともありますので、余裕を見ながら運転するように心がけたいです。

自転車別サイクリングダイエットのポイント①

ロードバイク

Photo byConstantineWolf

ロードバイクは、さまざまな種類の自転車の中でも最も消費カロリーが高いため、サイクリングによるダイエットの中でも、脂肪燃焼に成功し、効率よく減量できるアイテムといえます。ロードバイクではギアの変更が可能なので、軽めのギアに設定し、体に負担をかけないように心地よくサイクリングすることで、長時間、走ることができます。こぐペースを一定にさせるため、自転車レーンを使い、リズミカルに走りましょう。

自転車別サイクリングダイエットのポイント②

クロスバイク

Photo byIADE-Michoko

クロスバイクとは、オンロードとオフロードの2種のバイクがひとつになったタイプの自転車です。ママチャリよりも性能がよく、長距離を走ることができるため、はじめて自転車を購入する方におすすめの車種といえます。街乗りや通勤などにサイクリングを取り入れようという方は、クロスバイクではじめましょう。ギアを軽くして長距離を走るようにすることで、脂肪燃焼や減量への成功へと導かれていくはずです。

自転車別サイクリングダイエットのポイント③

マウンテンバイク

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マウンテンバイクでサイクリングダイエットを目指そうという方は、通勤の足としてはじめるよりも、週末に自然の中でサイクリングしながら脂肪燃焼を目指すという取り入れ方をしましょう。1時間ほどのサイクリングコースを見つけ、オフロードを楽しみながらダイエットも目指すようにすると、サイクリングとしての楽しみや気分転換も満喫することができます。

自転車別サイクリングダイエットのポイント④

ママチャリ

Photo by Danny Choo

ママチャリは、電動アシスト自転車よりもカロリーを消費するものの、ほかのタイプの自転車に比べると、カロリーの消費量は少ないタイプです。ただ、ウォーキングよりもカロリーの消費量は高いため、とりあえず家にあるママチャリからダイエットをはじめようという方でも十分にはじめることができます。とりあえずママチャリからサイクリングダイエットをはじめ、慣れてきたら自身のタイプにあった自転車に切り替えていくという方法もおすすめです。

サイクリングダイエットで成功するための所要時間

サイクリングで消費されるカロリーは

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自転車の種類によって消費するカロリーに違いはありますが、サイクリングによって消費されるエネルギーは、国立健康・栄養研究所による「身体活動のメッツ(METs)表」の数値から計算することができます。これによりますと、自転車に乗って通勤したり自分で選んだペースで走ったりする際のMETsは6.8です。消費カロリー(kcal) の計算式は、METsの数値× 体重kg ×運動時間(時間)×1.05で、60kgの人が1時間のサイクリングを行った場合、6.8×60×1×1.05=428.4kcalとなります。

片道30分程度のサイクリングを取り入れてみる

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通勤でサイクリングを取り入れる場合、片道30分程度で往復1時間ぐらいになります。サイクリングダイエットで実践したい所要時間として、どの程度のカロリーを消費したいのかにもよりますが、片道30分程度の距離を走り、往復で1時間程度の自転車走行ですと、体力的にも時間的にもちょうどいいのではないでしょうか。無理なくダイエットを実践し、慣れてきたら時間を伸ばしていくという方法もおすすめです。

サイクリングダイエットで成功するための距離

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サイクリングダイエットでは、どこを走るかによって、距離を基準に考えるか時間を基準に考えるかを判断するようにすることをおすすめします。というのも、町中や通勤などで自転車を使う場合に走ることのできる距離と、サイクリングコースや交通量の少ない中を走る距離とでは、距離に違いがあり過ぎるからです。距離を多く行こうとするあまり、無理のあるサイクリングをしてしまうこともありますので、無理をしないでダイエットを心がけるようにしたいです。

サイクリングダイエットで痩せない理由①

サイクリングルートのせいで痩せない

Photo bytaehwan_kim

サイクリングダイエットで痩せない方は、サイクリングルートを見直しましょう。とくに街中をサイクリングする方は、信号待ちや交差点の数が多くて、想定しているサイクリング時間が実現できず、なかなか痩せない可能性もあります。なるべく走行を止めないようなルートを設定し、効率よく脂肪燃焼するように見直しましょう。サイクリングダイエットに限らず、ダイエットで痩せない場合、必ず何らかの理由がありますので、方法を見直して痩せない理由を考えてみることが大切です。

サイクリングダイエットで痩せない理由②

食生活が乱れて痩せない

Photo byShutterbug75

サイクリングダイエットをはじめたにもかかわらず、なかなか痩せないという場合、食生活も見直してみましょう。ダイエットの本質でもある食事の仕方に何らかの理由があって痩せない可能性もあります。食生活を正すことはダイエットの基本です。バランスのよい食生活を送っている場合、量が多いのかもしれません。いずれにせよ、サイクリングダイエットをはじめてしばらく経ってもなかなか痩せないという方は、どんな食生活を送っているのかを見直してみることで、何かわかるかもしれません

サイクリングダイエットで美しく!

Photo byAntranias

サイクリングでダイエットを志せば、心も体も軽量化され、気分転換することもできます。毎日の日課として取り入れることもさほどむずかしくはない自転車を使ったダイエットで、ぜひ美しい体を作り上げていきましょう。

ダイエットについて気になる方はこちらもチェック!

サイクリングダイエットで、さらにダイエットに興味を持った方や、さらにダイエットを成功させたいと思ってらっしゃる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。もっとダイエットのことがわかるはずです。

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水木誠人
ライター

水木誠人

フランスの田舎でのんびりと過ごしています。小さな庭でのガーデニング、骨董市で見つけたがらくただらけのガレージライフ、ピレネー山脈のそばでのさまざまなアクティビティを生かした記事を執筆しています。


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