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白菜のカロリーは低いのに栄養価が高い?気になる成分や効能含めて解説!

白菜のカロリーは低いのに栄養価が高い?気になる成分や効能含めて解説!

咲良09

白菜は低カロリーながら栄養価が高く、お肉等とも相性がよい「ダイエットの友」として有名な野菜です。なぜ白菜は低カロリーなのに栄養価が高いのか、実際のカロリーは?の他、白菜と相性のいい食べ物や、白菜の美味しい食べ方も紹介していきます。

白菜は低カロリー

低カロリーで食べやすい

白菜はカロリーが低く、糖質も抑えめなことから「血圧や体重が気になる方」におすすめの野菜と言われています。また白菜はそれ自体の糖質が低く淡白な味わいの為、薄味の食べ方でも濃い目の食べ方でも、どっちでも食べやすくレシピが豊富と言う面もあります。

白菜の魅力は、カロリーが抑えめなことは勿論「いろんな食べ方が出来る」ことにあります。食べ方が豊富であればあるほど調理の幅も広がり、調理の幅が広がれば料理も楽しくなります。

低カロリーだがダイエットに不向き

「カロリー抑えめで糖質も低め」と聞くと、白菜主体のダイエットが可能ではと期待しますが、残念ながら白菜は「白菜だけ」でダイエットするのは少々厳しい野菜です。

白菜は低カロリーな分、白菜自体の糖質や栄養価が抑え目、白菜単品だけだと、白菜のもつ成分や効能を堪能しにくく、また腹持ちも悪いため「白菜ほか、別の食べ物を合わせる」ダイエットが主流となることに気をつけましょう。

白菜の栄養価

白菜のカロリーは水分にあり

白菜は主成分の95%が水分と言われ、あの独特のシャキシャキした食感も白菜自体に水分がふんだんに含まれているため。さらに白菜のカロリーが低い理由として、その「淡白な味わい」に秘密があります。

白菜はそれ自体は薄味な野菜で知られますが、野菜自体の味を決める成分である糖質がほとんど含まれておらず、100gあたり14kcalと驚きの低糖質。

糖質が高いことで知られる「カボチャ」は100gあたり26kcalと知ると、いかに白菜が低糖質かわかるでしょう。

白菜のカロリーが低いワケ

栄養価が高いと言われる理由



「白菜は低カロリーな割に栄養価が高い」と言われるワケは、白菜自体が栄養豊富と言うよりは、豚肉などを始めとする「ほかの栄養価の高い食べ物を合わせ食べる」という面が強いため。

栄養価が高い野菜と言われますが、白菜だけ食べても栄養価が高いという訳ではなく、白菜単体で見ると「あまり栄養価は高くない」野菜と言えます。

といっても白菜にはビタミンCのほか、鉄分やマグネシウム、カリウムなどが含まれており、特に高血圧な方におすすめな食べ物です。

白菜の葉酸

糖質の他にも気になる成分が「葉酸」です。葉酸は新しい細胞を作るもととなる成分であり、特に妊婦の方に欠かせない成分です。白菜はビタミンやカリウムの他「葉酸」もふんだんに含まれており、意識しなくてもしっかり葉酸を摂取する事が出来ます。

葉酸は白菜の他にも、枝豆やモロヘイヤ、ホウレン草などに含まれ「葉酸」と言う名からわかる通り、葉野菜に含まれる成分です。

白菜の食べすぎに注意

白菜の食べすぎが生む危険

白菜は淡白な味わいから野菜嫌いでも食べやすい野菜ですが、過剰摂取をすると腹痛や下痢を起こす場合があります。特に海外では「生の白菜」を1kg食べ続けた結果昏睡したと言う記録もあり、身近な野菜ながら摂取するg量を考えて食べないと思わぬ副作用をもたらす、危険な食べ物でもあります。

なぜ白菜の食べすぎは危険と言うと、生の白菜にはミロシナーゼと言う成分が含まれ、過剰摂取をするとホルモンに作用する効果がある為。生の白菜を食べる時は摂取する量に気をつけましょう。

ミロシナーゼ自体は加熱で消える成分ですが、ビタミンや葉酸も過剰摂取は毒となる為、やはり食べすぎは禁物です。

白菜の一日の適量

一日200gを目安に

白菜を食べるさいは摂取するg量に気をつけなくてはいけないということを知ったところで、実際白菜は一日にどれくらい食べるのが適量化と言う話に移ります。白菜を摂取する適量gは1日200g。

量にすれば凡そ10分の1くらい。白菜ひと玉丸ごと食べるのは控え、ほんのちょっと多め位の食べ方を意識しましょう。また、白菜に限らず殆どの野菜や食べ物が「過剰摂取」をすると毒物として作用する場合があります。

白菜の食べ方を考える時は、白菜の主成分や適量も覚えておきましょう。

白菜の食べ方

効能に合わせ調理法も変える

白菜は効能は勿論の事、薄味なため豊富な調理法と色んな食べ方に合うのがウリ、とくに白菜の食べ方で有名なのが「鍋の具材」にすることですが、ほかにもいろんな調理法を試す事が出来ます。

白菜の効能をより確実に引き出したいなら、効能や成分は勿論、食べ方も意識しましょう。白菜は特に冬に美味しくなる野菜の為、同じく冬を旬とする食材と合わせたり、他冬野菜と合わせてみたりと「季節に合わせた食べ方」をしてみるのもおすすめします。

白菜の加熱に注意

効能重視なら生で食べること

白菜の調理法で気をつけるべきなのが「加熱するか否か」です。白菜の成分のひとつビタミンCは熱に弱く、加熱すると白菜内のビタミンCが壊れてしまい、ほとんど摂取できなくなります。

白菜でビタミンの効能を期待したい場合は、出来る限りサラダや漬物などにして食べるようにしましょう。

生白菜は少々水っぽくクセのある味わいですが、白菜は加熱すると、生白菜よりちょっと甘くなるという特徴があります。白菜の効能と甘み、どちらを優先するかで調理法を決めましょう。

白菜と相性のいい食材

白菜と合わせたい食材

白菜はそれ自体が淡白な味の為、色んな食材に合わせられますが、とくに白菜と相性のいい食材や期待できる効能として、しいたけやニンニクと合わせれば、肥満予防や血行促進に。

鶏肉やかつお節と合わせれば、二日酔い予防や脳をすっきりさせる効果が、またとくに白菜の食べ方でおすすめなのが韓国版漬物こと「キムチ」です。

漬物だからカロリー高めではと思ってしまいますが、意外とキムチはカロリーが低めで、またキムチ事態にしっかり味がついているため白菜をメインにすることも出来ます。

濃い目の味付けでカロリー補給

白菜はキムチを代表とする「濃い目の味付け」と相性抜群です。白菜はその殆どが水分の為、濃いめの味付けにしても白菜から出た水分で薄まり、クドめの味付けにしてもさっぱり食べられることが出来ます。

勿論、白菜自体が持つ甘みを生かした「薄めの味付け」とも相性が良く、漬物からわかる通り「塩」とも相性のいい野菜です。

和風洋風どちらにもよく合うため、特に普段から意識しなくても、料理の中にさりげなく取り入れるだけで、充分適量を摂取することが出来る野菜です。

白菜を活用するおすすめレシピ

白菜は鍋の具材にする他にも、異論ん食べ方をすることが出来ます。白菜自体のカロリーが抑え目なので、高カロリーな食材と合わせても「カロリーを抑えつつエネルギー補給」が出来るのが良い所。ここでは鍋以外にもある、白菜の美味しい食べ方をいくつか紹介します。

カロリー抑えめの野菜カレー

白菜は他野菜とも好相性、またどんな味付けともよく合うためスパイスを効かせた料理やカレーの具材にするのもおすすめです。

白菜カレーと言うと少し想像が付きませんが、白菜自体からかなりの水分が出る為「水梨カレー」を作ることも出来、さらに白菜を主体にする水なしカレーは濃厚で美味しいと評判です。

白菜自体がシンプルな味と相性がいいため、合わせる食材も絞り込むことをおすすめします。

豚ひき肉250g 白菜300g(8枚程度) 長ねぎ1本 にんにく(みじん切り) 1かけ 生姜(すりおろし) 1かけ カレー粉 大さじ2 和風だし(顆粒) 小さじ2 黒胡椒適量 醤油大さじ1 料理酒 大さじ1 水500cc 油 大さじ1 ■ 水溶き片栗粉 片栗粉 大さじ1 水大さじ1

詳しいレシピはクックパッドで

白菜カレーを作る時に気をつけるのは水の量、白菜自体からかなりの水分が出る為、いつもと同じ分量で水を入れると水っぽくなる場合があります。

入れる水の量に合わせて白菜の量を調節したり、普段と水の量を半分にしてみる等、味の調整を行いましょう。薄まり過ぎたと言う場合はスープカレー風にしたり、カレー粉を増やしてみましょう。

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おしゃれでカロリー抑え目な重ね蒸し

白菜のおしゃれな食べ方として最近話題なのが、CMでも作っている「豚肉との重ね蒸し」です。豚肉と白菜を丁度お菓子の「ミルフィーユ」のように何層を重ねていくことから「ミルフィーユ鍋」と言われ、豚肉と白菜を重ね合わせたら鍋で煮るだけと作り方も簡単。

白菜が豚肉から出る肉汁を吸い込んでくれるため、軽く味付けするだけで全体にしっかり味が行き渡り、優しい味わいになります。

白菜1/4玉 豚肉薄切り400g しめじ1株 水200~300cc 昆布10センチ 酒50cc 長ネギお好みで 大根おろしお好みで ぽん酢お好みで

詳しいレシピはクックパッドで

白菜とのミルフィーユ鍋は豚肉以外でも作ることが出来ますが、コスパや肉から出るエキスを吸い込む性質から、最もおすすめなのが「豚バラ肉」と合わせる組み合わせです。

ゴマ油やほんだしとも相性がいいため、豚バラ肉と相性のいいタレを合わせるのも良いでしょう。白菜自体からかなり水が出る為、入れる水の量は控え目にしましょう。

白菜と豚バラのミルフィーユ鍋 by 八百屋やまはる 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが312万品
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ご飯の友に漬物を

やっぱり白菜の食べ方と言えば漬物!と言う方や生で白菜を食べたい方には漬物がおすすめ。白菜の漬物はご飯のお友として知られる定番中の定番レシピで、キムチも「韓国式漬物」のため、白菜キムチを食べれば漬物を食べた、と言えるでしょう。

生白菜は独特のシャキシャキした食感が楽しめる他、加熱すると壊れてしまうビタミン等も補給することが出来ます。レシピも白菜を塩を揉むだけと、極めてシンプルなのが良いですね。

白菜200g 塩小さじ1

詳しいレシピはクックパッドで

白菜漬けは「酸っぱい」と感じ出したら早めに食べきるのがポイント。漬物は腐らないと言われますが、塩加減や季節によっては酸化し傷む場合があります。

酸っぱくなってしまった白菜の漬物は唐辛子と合わせキムチ風にしたり、野菜炒めや餃子の具材に使う等し、早めに食べきりましょう。

超々簡単。揉むだけ漬物白菜 by 烏哭幻 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが312万品
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白菜でカロリー抑え目な食事を

カロリーを抑え調理法を試す

白菜は「豚肉」等を始めとする他食材と相性がよく、がっつり系食材と合わせれば白菜自体の効能は勿論、食い合わせによりさらに高い効果が見込めます。

白菜「だけ」だと、栄養価は少々心許ないですが、他食材と合わせたり、漬物にしたりすることでカロリーを抑えつつ、葉酸などの成分をしっかり補給できます。

白菜を食べる時は「どんな食材や味付けと合わせたいか」考えながら調理してみましょう。

他野菜情報が気になる方はこちらもチェック

暮らし~のでは他にもスーパーでは中々見ないような珍しい野菜やユニークな野菜を取り扱った生地の他、太いネギの様な野菜「ポロネギ」の調理方法。夏野菜のおすすめ調理法等も紹介しています。

調理法や野菜の成分を知ればそれだけ料理が楽しくなります。白菜のみでなく、ユニークな野菜の調理にもチャレンジしてみましょう。

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