酢を使った体においしい健康レシピを作ろう！
「毎日大さじ一杯の酢を取ると健康になる」、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。お酢を入れることで肉や魚が柔らかくなったり、塩分を減らすことができたりと味の面でも健康面でもよい効果があると言われています。おいしい簡単レシピで体の中から健康になりましょう。
酢の種類
買ったはいいものの、そのまま使えていない「酢」もあるのではないでしょうか。それぞれに合った使い方や、好みもあるのですが、どんな種類の酢があってどんな料理に向いているのか簡単にご紹介します。
穀物酢
すっきりした酸味が特徴です。肉や魚を煮ると柔らかくしてくれ、においや味も和らぐので煮物に向いています。
米酢
文字通りお米が原料の酢です。すし酢にするとお米通しで相性ばっちりです。酸味がまろやかなので酢のものにも向いています。
黒酢
熟成させて作る黒酢はコクがあるまろやかな酸味が特徴です。うまみ成分が多いので中華料理などこっくりした料理に向いています。
果実酢
りんご酢が一般的ですが、果物を発酵させて作ったお酢です。酸味が柔らかで香りがよいのでドレッシングなど生で食べる料理に適しています。さっぱりした酸味が好きな方におすすめです。
ワインビネガー
ぶどうの果汁やワインを原料とします。白は癖がなく軽い味わい、赤はコクがあり渋めの酸味が特徴です。白は生で食べるサラダのドレッシングやマリネ、カルパッチョ、ピクルスなど、赤は煮込み料理に向いています。
バルサミコ酢
濃縮したぶどう果汁が原料です。熟成して作られるため独特の香りと強いコク、うまみが特徴です。そのまま煮詰めて肉のソースなどにしてもおいしいです。煮詰めて作ったソースはバニラアイスなどデザートソースとしても使えます。
酢の効果
お酢には体にも食材にも良い効果があります。ここではその主な効果についてまとめます。1日大さじ1の酢は、3回の食事に分ければ1回につき小さじ1程度で済みます。簡単に無理なく体の調子を調えてくれそうです。
健康効果
お酢には内臓脂肪を減らしたり、高めの血圧を下げる効果があるとされます。血糖値の上昇を緩やかにしたり、カルシウムを吸収しやすくする効果も期待されます。また、糖分と一緒に摂ると疲労回復に効果があるともいわれています。さっぱりしたお酢の味わいは食欲がないときに食べやすくしたり、消化吸収を助ける働きもあるそうです。酢を料理に使うことで料理の味が引き締まるので減塩効果も期待できます。
食材への効果
酢には肉を軟らかくする効果、魚の臭みを取る効果があります。前述の通り、料理に使うと味を引きしめるので、減塩にもつながります。加熱することで酸味が飛び、うまみが残ります。こってりした味をさっぱりさせる効果もあります。あくの強い野菜の色止めに使われるように、食材の色を鮮やかにしてくれます。里芋などのぬめりのある食材を洗うとぬめりが抑えられます。
酢のレシピ①
ピクルス
野菜やキノコなど好きな具材で作る酢漬けです。さっぱりした味わいで箸休めにもなりサラダ代わりにもなります。油を使わない分健康的です。酢の殺菌作用で日持ちもよくなるのでいろんな具材で作っておくと便利です。
材料
好きな野菜やキノコ、果物など（ここではキャベツ2枚と、りんご1/4個を使いました）
■ピクルス液
好みの酢（穀物酢やリンゴ酢など）大さじ5、砂糖大さじ5、塩小さじ1/2
作り方
生で食べられる食材は食べやすい大きさに切ります。キノコなど火を通した方が良いものはさっと火を通します。ピクルス液を合わせたものに入れて冷蔵庫で半日以上置きます。好みでこしょうやハーブ、カレー粉などを入れるとアクセントになります。
酢のレシピ②
マリネ
肉や魚をたっぷりの野菜と食べるマリネは日持ちもするので常備菜にぴったりです。さっぱりしておいしいので食欲のないときのもおすすめのメニューです。体のメンテナンスをしたい週末のメインにも向いています。
材料
■マリネ液
好みの酢大さじ3、砂糖大さじ2、塩小さじ1/2、オリーブオイル大さじ2~3、こしょう少々
■具材
玉ねぎ1/4個、ニンジン1/4本、パプリカ1/4個、鶏ささみ2本、酒大さじ1、塩少々
作り方
野菜は細切りにして電子レンジで2分加熱します。マリネ液はオリーブオイル以外を容器に入れてよく混ぜ合わせ、塩が溶けたらオリーブオイルを入れて混ぜ合わせます。
鶏ささみは筋を取って、斜め薄切りにし、酒と塩を振って3~4分蒸します。電子レンジを使う場合は、ふわっとラップをかけて2分加熱して一度取り出して混ぜ、さらに1分加熱します。
食材が温かいうちにマリネ液と合わせ、粗熱が取れたら容器に入れて冷蔵庫で冷やします。10分以上置いたら食べられますが、しっかり冷やした方がおいしいです。
酢のレシピ③
すし酢
実は結構簡単にできて、身近な食材でパパっと作れるちらし寿司。すし酢の配合をきちんと覚えていれば簡単にすし飯を作れます。おかずがなくてもしっかりご飯になる強い味方です。酢の効果で日持ちもよいので夏場のお弁当に重宝します。
材料
■すし酢
酢（できれば米酢か穀物酢）、大さじ3、砂糖大さじ3、塩小さじ1/2
■具材
ニンジン1/2本、油揚げ1/2パック（ほかにシイタケなどキノコ類があってもおいしい）、しょうゆ大さじ3、砂糖大さじ3、酒大さじ3、いりごま適量、薄焼き卵や蒸しエビ、三つ葉等適量
作り方
すし酢の材料を混ぜ合わせます。炊いて蒸らした温かいご飯（写真は4合炊いています）にへらを切るように使って混ぜておきます。いりごまを振っておくと香りがよくなります。
細切りにしたニンジンと油揚げを鍋に入れ、調味料を入れて落し蓋をし、さらにふたをして中火にかけます。煮立ってきたらすぐ弱火にして3分ほどに含めて火を止めます。火を止めてから覚める間に味がしみていくので、粗熱が取れるまでこのまま放置します。
すし飯に混ぜて出来上がりです。盛り付ける時に卵やえび、三つ葉などを添えると華やかな仕上がりになります。丸く焼いた薄焼き卵に包めば茶巾ずしになります。
酢のレシピ④
酢納豆
健康上の理由から減塩しなければならない方におすすめの食べ方です。付属のたれを使わず、酢とこしょうで頂きます。後味もさっぱりとしているので食欲のないときにもおすすめです。納豆も体に良い食材です。酢と合わせることでさらに体に良い組み合わせになります。
材料と作り方
■材料
納豆1パック、お酢大さじ1（リンゴ酢などが癖がなく食べやすい）、お好みでこしょう少々、好みの薬味など
■作り方
材料を混ぜ合わせて出来上がりです。リンゴ酢は甘味もあるためこれだけで十分ですが、物足りなければしょうゆを1滴たらしてみましょう。
酢のレシピ⑤
カルパッチョ
お刺身と葉野菜があればささっと一品の完成です。簡単すぎて申し訳ないほどですが、たまには違った感じでお刺身もサラダもいっぺんにいただけます。さっぱりしているので冷たい白ワインと相性がよいです。
材料
■カルパッチョソース
白ワインビネガー大さじ1、レモン汁大さじ2、塩小さじ1/2、こしょう少々、オリーブオイル大さじ2
お好みの葉野菜（ベビーリーフ、水菜、レタスなど）、玉ねぎ1/4個またはエシャロット5本、お刺身適量
作り方
玉ねぎまたはエシャロットは薄切りにして水に10分ほどさらして水を切ります。葉野菜はよく洗って大きければ食べやすい大きさにちぎっておきます。カルパッチョソースはオリーブオイル以外ををよく混ぜ合わせます。皿に、野菜とお刺身を盛り付け、カルパッチョソース、オリーブオイルを回しかけて出来上がりです。
酢のレシピ⑥
酸辣湯
残り野菜でさっとできる酸辣湯です。材料は冷蔵庫にあるもので適当に変えてもらって大丈夫です。酢とラー油を最後に入れれば出来上がりです。スープや汁物の味が薄いと感じたらさらに酢をたらし見てください。後味はさっぱりと、健康的に物足りなさも感じず減塩できます。
材料
もやし1袋、細切りたけのこ1/2袋、シメジ1/2株、長ネギ1/2本分、卵1個、水溶き片栗粉適量（1：1で混ぜておく）、鶏がらスープの素小さじ2、塩・こしょう少々、ごま油小さじ1、黒酢大さじ3、ラー油適量
作り方
もやしは塩を入れてお湯で下ゆでしておきます。シメジは細かく切っておきます。タケノコはにおいが気になればさっと湯通ししておきます。鍋に水4カップ、鶏がらスープの素を入れて煮立たせ、具材を入れます。塩・こしょうで味を調えます。
水溶き片栗粉を入れてとろみを薄くつけたら、火を弱めて卵を溶きほぐして流します。卵がふわっと浮いてきたら火を止め、お酢とごま油、ラー油を回しかけて出来上がりです。
酢のレシピ⑦
汁なし担々麵
調味液さえ覚えておけば家庭で簡単に担々麵を作れます。お酢のおかげでさっぱりと頂けるのも魅力です。
材料
豚ひき肉200g、長ネギの青いところ1本分、青菜少々、味噌大さじ1、しょうゆ大さじ1、すりごま大さじ3、酒大さじ1、黒酢大さじ2、にんにく・しょうがのすりおろし少々、豆板醤小さじ1、ごま油大さじ1、塩・こしょう少々、もやし1袋、中華麺4玉
作り方
ネギは細かく刻んでおきます。青菜は茹でて水気を絞り細かく刻んでおきます。味噌、醤油、すりごま、酒、黒酢を混ぜておきます。
フライパンににんにく・しょうがとごま油を入れて弱火にかけます。
香りが立ってきたらすぐにネギと青菜、豆板醤を入れてさっと炒めます。
ひき肉を入れてさらに炒めます。
調味料を流し入れてさっと煮絡めます。茹でた中華麺にかけて出来上がりです。
酢のレシピ⑧
簡単酢豚
本来は豚の塊肉を揚げて作るのですが、豚小間肉を使って揚げずに焼いて作っています。調味料もあらかじめ合わせておくので作り始めるとあっという間にできます。コクのある味ですが酢のおかげでさっぱりいただけます。
材料
豚小間肉200ｇ、しょうゆ大さじ1、酒大さじ1、こしょう少々、片栗粉大さじ2、パプリカ1/2個、玉ねぎ1/2個、ニンジン1/2本、水溶き片栗粉適量（1：1で混ぜておく）、黒酢大さじ3、しょうゆ大さじ3、砂糖大さじ3
作り方
肉にしょうゆと酒、こしょうを振りかけて軽くもみ、片栗粉をまぶします。黒酢としょうゆ、砂糖を混ぜ合わせて甘酢を作っておきます。
パプリカとニンジンは薄切り、玉ねぎはくし形に3等分に包丁を入れてから、横半分に切ります。
片栗粉を混ぜ合わせて水溶き片栗粉を作っておきます。
フライパンに多めの油を引き、豚肉を入れて火にかけます。
菜箸でほぐしながら両面をカリッと焼きます。
一度取り出して、野菜を炒め、肉を戻して甘酢を回しかけ、煮絡めたら水溶き片栗粉を入れてとろみをつけて出来上がりです。
酢のレシピ⑨
牛肉のバルサミコ酢炒め
見た目は牛丼の具みたいですが、味はかなり洋風です。お砂糖を使っていませんが、しっかり甘味と深みを感じられるのはバルサミコ酢のおかげです。
材料
牛肉200g、塩・こしょう少々、玉ねぎ1個、バルサミコ酢大さじ2、トマトピューレ大さじ1、しょうゆ大さじ1、こしょう少々
作り方
牛肉は塩・こしょうを振っておきます。玉ねぎは薄切りにします。
フライパンに玉ねぎを入れて中火で炒めます。
玉ねぎに火が通ってきたら牛肉を入れてさらに炒めます。
バルサミコ酢、しょうゆ、トマトピューレを入れてとろりとするまで混ぜながらさらに火にかけます。最後にこしょうを振って出来上がりです。
酢のレシピ⑩
酢鶏
いわゆる鶏のさっぱり煮です。お酢をたくさん使っているからお肉はほろほろと崩れるくらいに柔らかにジューシーに仕上がります。豚肉でも同様に作れるので試してください。
材料
酢100㏄、しょうゆ100㏄、砂糖大さじ3、鶏むね肉1~2枚、ゆで卵など
※今回は入れていませんが玉ねぎやニンジン、大根といった根菜類を一緒に入れてもおいしいです。
作り方
鶏むね肉は筋や余計な脂を取って横に包丁を入れて開き、一口大に斜め切りにしておきます。圧力鍋に材料をすべて入れて軽く混ぜ合わせます。ふたをして中火にかけ圧力がかかってきたら（シューっという音がしてピンが上がります）、弱火にして15分火にかけます。
火を消して圧力が下がったら（ピンが下がります）ふたを開けます。茹で卵を入れたい方はここで入れてください。さらにふたをして、火からおろしたまま冷まします。食べる直前に温めていただきます。
酢のレシピ⑪
コンポート
りんご酢でりんごをコンポートにしています。もとは同じもの同士、相性は抜群です。シナモンを使ってアクセントをつけています。
材料
りんご2個、砂糖150~200g、シナモン1本（お好みで）、リンゴ酢大さじ4、水400～600㏄
作り方
りんごは洗ってたねを取り、12等分にします。皮の食感が苦手な方はむいてください。（ここではむいていません。）
鍋に材料をすべて入れます。
落し蓋をして火にかけます。
水が沸いてきたら火を弱めて、途中そっと上下を返すようにりんごの位置を入れ替えながら20分煮ます。
粗熱が取れたら汁ごと容器に入れて冷蔵庫で冷やします。お好みで食べる時にシナモンパウダーを振りかけてもおいしいです。
酢のレシピ！まとめ
酢を使ったレシピ！体に良いお酢を使った簡単おいしい料理で健康に！いかがでしたでしょうか。毎日のお料理に少しずつお酢を取り入れて健康に近づけたら嬉しいですね。食欲のないときもさっぱりと頂ける酢は体にも味付けとしても優秀な調味料です。上手に楽しく取り入れましょう。
ほかのレシピが気になる方はこちらをチェック！
暮らし~のでは他にも、簡単にできて体にいい、おいしいレシピを多数ご紹介しています。ぜひご参考にしてください。YouTubeでは暮らしに役DIYや料理の作り方などの動画も公開しております。こちらも合わせてお楽しみください。
ヨーグルトを使ったレシピ！簡単でおいしいレシピで腸を元気に！
毎朝、ヨーグルトを欠かせない方も多いのではないでしょうか。ここでは少し手を加えるとお料理にもできるヨーグルトを使ったレシピをご紹介しています...
酒粕を使ったレシピ！体に良いおいしい簡単おかずの作り方をご紹介！
体に良いと話題の発酵食品、酒粕。毎日の食事に上手に取り入れたいですよね。ここでは体に良い、酒粕を使ったおいしい簡単おかずのレシピをご紹介して...