ヨーグルトを使ってお料理を作ろう！
腸活という言葉をよく聞くようになりました。朝ごはんにヨーグルトを欠かせない方も多いのではないでしょうか。でも、毎日同じ食べ方になっていませんか。ここでは少し手を加えるだけでチーズに、ソースに変身させるレシピをはじめ、簡単なおいしい料理のレシピをご紹介します。いつもの食卓に、ヨーグルトを使った料理も登場させてみませんか。
ヨーグルトについて
ヨーグルトはトルコが発祥とされる乳酸菌食品です。もとはトルコ語で「混ぜる」とか「こねる」という意味だそうです。牛乳などの家畜の乳を搾って発酵させます。トルコでは5㎏、10㎏といった日本では考えられない量のヨーグルトが売られているそうです。ユーラシアの国々ではヨーグルトと生活が今も深くつながっています。モンゴルのような遊牧民のクラス地域では乳製品を使った食品の知恵がたくさん残っています。
ヨーグルトの健康効果
牛乳を発酵させて作るヨーグルトには、腸内に住んでいる善玉菌（ビフィズス菌やラクトバチルス菌など）を増やして腸内環境を整える効果が期待できると言われています。腸は悪い菌とよい菌を区別できるらしいという研究もあるようです。腸内環境が整うと、免疫力アップなどの健康効果があるそうです。積極的に取り入れたいですね。
ヨーグルトのレシピ①
プレーンヨーグルトのドレッシング
マヨネーズよりもカロリーが低いヘルシーなおいしいドレッシングです。酸味も抑えられているので、酸っぱいドレッシングが苦手な方やお子さんにもおすすめです。緑黄色野菜とヨーグルトは腸によい組み合わせです。
材料
プレーンヨーグルト1/2カップ、塩小さじ1、粒マスタード小さじ1、パルメザンチーズ大さじ1/2、オリーブオイル大さじ1
作り方
材料を全て混ぜ合わせます。乳化させなくてよいので簡単ですね。お好みでドライハーブを足してもおいしいです。
野菜だけではなく、肉や魚にも相性がよいです。肉や魚にかけるだけで立派なおかずになります。火を通していないので菌が生きている腸に嬉しいドレッシングです。冷蔵庫で1週間くらい保存がききます。
ヨーグルトのレシピ②
タンドリーチキン＆フィッシュ
インド料理の一つを家庭風に簡単にしています。本場では「タンドール」という窯で焼くそうです。もちろんそんなものはないのでフライパンで簡単に焼きます。ヨーグルトの菌には肉や魚をしっとりとジューシーに仕上げる効果があります。香ばしい香りが食欲をそそる料理です。冷めてもおいしいのでお弁当おかずにもおすすめです。
画像上がチキン、下がフィッシュです。混ぜて漬けるだけの簡単おかずですが、本格的でおいしいですよ。
材料
鶏むね肉1~2枚、好みの魚（ここでは鱈）2切れ、じゃがいもや玉ねぎなどの野菜適量
・タンドリーソース
プレーンヨーグルト1カップ、トマトケチャップ大さじ2、レモン汁大さじ2、カレー粉大さじ2、オリーブオイル大さじ2、塩小さじ2、すりおろしたにんにくとしょうが1かけ分ずつ、こしょう少々
作り方
タンドリーソースを作ります。ボールに材料を入れて混ぜ合わせます。保存用のポリ袋に入れてもみもみしても大丈夫です。
一口大に切った肉や魚を入れます。空気を抜いて口を縛り、30分以上置いておきます。前の晩に作っておくのも便利です。
食べやすい大きさにカットした野菜をフライパンで炒めます。油はオリーブオイルがおすすめです。
野菜に火が通ったら、袋の中身をすべてフライパンに入れます。なるべくフライパンの底に広がるようにしましょう。あらかじめ野菜をフライパンのふちのほうに寄せておくと効率がよいです。
ふたをして、両面に火を通します。中火で3分焼いてひっくり返して2分焼くとちょうどよいです。器によそって出来上がりです。
ヨーグルトのレシピ③
スズメヨーグルト
スズメとはトルコ語で「水切り」の意味だそうです。スズメヨーグルトは水分を切ったヨーグルトです。チーズよりも柔らかく、さっぱりとしていますが、ヨーグルトよりも濃厚な味わいとくちどけになります。ジャムやはちみつをかけるとおいしい立派なデザート、ハムなどをのせるとオードブルになります。
材料
プレーンヨーグルト1パック
作り方
ざるの上にガーゼか布巾を広げます。ざるの下には水を受けるボールなどをセットしておきます。あればコーヒードリッパーにキッチンペーパーをセットして使ってもよいです。
プレーンヨーグルトをぜんぶざるの中に入れます。このまま4~5時間置いておきます。
ざるに残っているのがスズメヨーグルトです。ざるの下に落ちた水分は「ホエー」です。火を通していないためどちらも乳酸菌が生きています。スズメヨーグルトは冷蔵庫で2週間保存ができます。
ヨーグルトのレシピ④
スズメヨーグルトのデザート
スズメヨーグルトにジャムやはちみつなどをかけて食べると上質なデザートになります。クルミやアーモンドなどのナッツ類や、レーズンなどのドライフルーツとも相性がよいです。乳酸菌の生きた腸に優しいおいしいデザート、お好きな食べ方を見つけてください。
シュリカンドのレシピ
ドライフルーツやナッツを和えたインドのデザートです。材料をのせておきます。作り方はナッツや干しあんずなど大きいものは刻んで混ぜるだけです。
■材料
スズメヨーグルト100g、アーモンド20g、干しあんず20g、レーズン20ｇ、カルダモン2粒、サフラン少々、砂糖大さじ3
ヨーグルトのレシピ⑤
ホエードリンク
ホエーは日本語では「乳清」といいます。チーズを作る過程でも発生しますが、これ、捨てたらもったいないくらいの栄養価です。しかも大変消化が良い優れものです。ヨーグルト自体消化が良く、胃腸に良い食べ物ですが、ホエーは透明な見た目に反し高たんぱく、低脂肪でカルシウムが豊富に含まれています。
飲み方
・氷を浮かべて飲む。
・はちみつや酵素シロップなどで甘味をプラスして飲む。
・レモンなどの柑橘類を絞る。
冷たくすると飲みやすいので氷は欠かせません。子供にもおすすめの乳酸菌ドリンクです。
ヨーグルトのレシピ⑥
にんにく塩ヨーグルト
トルコでよく食べられている料理方法です。ソースとして何にでもよく合います。ポーチドエッグにソースとしてかけると朝食のおかずにぴったりです。冷蔵庫で2週間ほど保存が可能です。
材料と作り方
■材料
プレーンヨーグルト1パック、塩小さじ1～2、すりおろしたにんにく1かけ分
■作り方
ボールに入れて混ぜるだけです。
ヨーグルトのレシピ⑦
にんにく塩ヨーグルトのポテトサラダ
ダイエット中の方もうれしい低カロリーのポテトサラダです。さっぱりしたおいしさはおかずにぴったりです。ほかにもいろんな野菜に和えて使えるにんにく塩ヨーグルトのレシピです。パプリカパウダーはお好みで加えてください。
材料
にんにく塩ヨーグルト1/2カップ、塩小さじ1/2、レモン汁大さじ1、オリーブオイル大さじ2、じゃがいも2~3個、玉ねぎ1/2個、ゆで卵1個、お好みでパプリカパウダー適量
作り方
薄切りにした玉ねぎと皮をむいて食べやすい大きさに切ったじゃがいもを水から煮ます。じゃがいもに火が通ったらざるにあげて水気をよく切ります。
鍋に戻して中火にかけ水気を飛ばしたら火を止めて、塩、レモン汁、オリーブオイルを加えて混ぜます。塩が溶けたらにんにく塩ヨーグルトをかけて和えます。パプリカパウダーはお好みで散らします。
ヨーグルトのレシピ⑧
にんにく塩ヨーグルトのムサカ
ギリシャ料理のムサカをにんにく塩ヨーグルトでさっぱりと、簡単に作ります。本格的に作るよりうんとカロリーダウンなのにしっかり味のおかずは物足りなさを感じません。子供が大好きなトマトソースとホワイトソースダブルのなすのおいしいグラタンです。
材料
なす3~4本、塩・こしょう少々、トマト水煮缶1缶、玉ねぎ1個、すりおろしたにんにく1かけ分、塩小さじ1、オリーブオイル大さじ3、にんにく塩ヨーグルト1カップ、卵1個、小麦粉大さじ1、パン粉大さじ3、溶けるチーズ適量
作り方
なすはへたを取り、1㎝幅に切って水にさらしてあくを取っておきます。あくを取ったらざるにあげて水気をよく切ります。
フライパンにオリーブオイルを入れてなすを並べ入れ、塩・こしょうを振り、ふたをして中火にかけます。
両面を返してしっかりと火を通します。
小鍋ににんにくとみじん切りにした玉ねぎを入れて炒め、トマト缶を入れて煮込みます。
塩を入れて味を調えます。この工程は電子レンジを使っても簡単にできます。ラップをして2分チンを繰り返すだけです。
ボールににんにく塩ヨーグルトと、卵、小麦粉を入れて混ぜ合わせます。
本来はホワイトソースを使いますが、このソースを代わりに使います。
耐熱容器になすを入れたら、トマトソース、ヨーグルトソースの順で入れ、パン粉、溶けるチーズをかけます。230度に温めたオーブンで15分焼いて出来上がりです。焼く前はヨーグルトソースがしゃばしゃばですが、焼くとしっかり固まります。
ヨーグルトのレシピ⑨
サワークリーム
プレーンヨーグルトに生クリームを混ぜただけで簡単に自家製サワークリームの出来上がりです。買うとほんの少しで結構な値段ですが、これならたっぷり使えます。ロシア料理に欠かせないサワークリーム、お料理のアクセントにもなります。
材料と作り方
■材料
プレーンヨーグルト1パック、生クリーム1パック
■作り方
ボールにプレーンヨーグルトを入れて泡だて器で混ぜて滑らかにします。生クリームを少しずつ入れてさらに混ぜて出来上がりです。冷蔵庫で1週間保存できます。
ヨーグルトのレシピ⑩
ジュリエーン
ロシア料理でマッシュルームのグラタンのことです。サワークリームとチーズがたまらない濃厚なおかずです。小さい耐熱容器で焼く伝統料理です。
材料
マッシュルーム1パック、玉ねぎ1個、バター10ｇ、小麦粉大さじ1、サワークリーム1カップ、塩小さじ1/2、こしょう少々、溶けるチーズ適量、パン粉大さじ2
作り方
玉ねぎとマッシュルームを薄切りにします。
鍋に玉ねぎとマッシュルーム、バターを入れて中火にかけバターを焦がさないように炒めます。
具材に火が通ったら火を弱めて小麦粉を入れて手早く混ぜます。
サワークリーム、塩・こしょうを加えてふつふつというまで火にかけます。
小さめのココット型に分量外のバターを塗り、具材とソースを入れます。パン粉、チーズを振りかけます。
温めておいたオーブントースターに入れて、10分間表面に焼き目がつくまで焼きます。
ヨーグルトのレシピ⑪
ビーフストロガノフ
有名なロシア料理の一つです。バターライスとともに頂きます。自家製サワークリームがさわやかでおいしいがっつりおかずです。以外に作り方は簡単でささっと作れるのがうれしいところです。
材料
牛肉250～300g、玉ねぎ1個、バター10g、小麦粉大さじ1、サワークリーム2カップ、トマトペースト小さじ1、塩・こしょう少々、お好みでパプリカパウダー少々
作り方
牛肉は大きければ細切りにして、塩・こしょうを振っておきます。玉ねぎは薄切りにします。鍋にバターを入れて玉ねぎと牛肉を炒めます。
牛肉の色が変わり、玉ねぎに十分火が通ったら火を弱めて小麦粉を入れて混ぜ合わせます。
サワークリームを入れて混ぜ合わせます。
煮立ってきたらトマトペースト、塩・こしょうを入れてさらに煮込みます。（ここではトマトジャムを入れています。甘味もたされてしまうので塩を強めに入れています。）
温かいご飯に、バターとあればパセリを入れて混ぜ合わせ器によそいます。ビーフストロガノフをかけてパプリカパウダーはお好みで散らします。
ヨーグルトのレシピ⑫
カッテージチーズ
自家製にカッテージチーズです。作り方は簡単、プレーンヨーグルトと牛乳を混ぜて沸かして濾すだけです。ホエーがたくさん出ますのでホエーチーズを作っても楽しめます。そのままサラダに入れたり、オムレツに入れてもおいしいヘルシーなおかずになります。
材料
プレーンヨーグルト1パック、牛乳1ℓ
作り方
鍋にプレーンヨーグルトを入れて、泡だて器でよく混ぜ、牛乳を加えてさらに混ぜます。
中火にかけます。写真のように分離してくるのを待って火を止めます。
大きめのざるにガーゼか布巾を広げ、下にボールを置きます。静かに鍋の中身を流し入れて、水気を切ります。
水気が切れてきたら、布巾をかぶせて上に重しを置き30~40分置きます。水切りしたら手でほぐして出来上がりです。
ヨーグルトのレシピ⑬
ホエーチーズ
モッツァレラチーズのような面白いチーズです。ホエーにつけておくと冷蔵庫で1か月は保存がききます。モッツァレラチーズのようにカットしてオリーブオイルをかけて食べてもおいしいです。トーストやサンドイッチにしてもおいしいですよ。
材料
カッテージチーズ200g、塩小さじ1、ホエー2カップ、塩大さじ1
作り方
カッテージチーズに塩小さじ1を混ぜます。
丸めてざるの上にキッチンペーパーを敷いた上にのせ、3~4時間陰干しします。
保存容器にホエーと塩大さじ1を入れてよく混ぜます。陰干ししたチーズをそっと入れて出来上がりです。2~3日たつと食べごろになります。
ヨーグルトのレシピ！まとめ
ヨーグルトを使ったレシピ！簡単でおいしいレシピで腸を元気に！いかがでしたでしょうか。ヨーグルトを使った腸に嬉しい簡単にできておいしいおかずをたくさんご紹介しました。保存食品であることもうれしいですね。プレーンヨーグルトがあれば簡単に自家製のチーズやソースが作れます。乳酸菌たっぷりのヨーグルトは胃腸を調えてくれます。上手に利用して健康的に内側から美しくなりましょう。
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