もち麦の簡単おいしいレシピをご紹介！ヘルシーな簡単メニューで健康に！

ダイエット効果や健康効果があることで人気のもち麦、簡単でおいしいレシピでご家庭に取り入れてみましょう。少しずつ続けることがヘルシーな生活への一歩です。ここでは毎日取り入れられるよう、簡単でおいしいもち麦レシピをご紹介します。

2020年8月27日

キャンプ飯

ryoumin315

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もち麦を簡単においしく食べよう！

テレビなどで話題となり、スーパーやコンビニエンスストアでも見かけるようになったもち麦を簡単においしくいただきましょう。ダイエット効果もあるとされるもち麦ですが、おいしく簡単にができなければ長続きはしないというものです。もち麦自体、茹で方も炊き方も簡単です。ここに掲載しているものはすべて本当に簡単なレシピばかりですし、材料費もものすごく高いものはありません。どれか一つの料理を加えれば良いように記事を構成していますので、ぜひ最後までお読みいただき、ご家庭のお料理に加えてくださいね。

もち麦の健康効果は？

もち麦とは大麦の一種です。オートミールなどで知られる押し麦同様、大麦の仲間ということになります。もち麦は食物繊維が豊富で、便秘解消に効果があるとされています。便秘が解消すると、腸内が整い、ダイエット効果はもちろん、美肌にもつながります。また、コレステロールを下げる働きがあるとされ、動脈硬化などの生活習慣病の予防につながると期待されています。様々な健康効果のあるもち麦、毎日のお料理に取り入れてヘルシーで健康的な食生活を手に入れましょう。

バランスの良い食事で健康に

いくらもち麦が健康的で優れたヘルシー食材であっても、こればかりを取っていればよいというわけではありません。たんぱく質や、ビタミンなどバランスよくとる必要があります。油も良いものを選んで少量取るようにすることで、もち麦の健康効果が生かされます。食物繊維は取りすぎるとかえってお腹のはりの原因になるともいわれますので、毎日少しずついろんなものを食べるように心がけましょう。また、適度な運動や、早寝早起きなどの生活習慣もヘルシーな生活に欠かせないものであることは言うまでもありません。

もち麦の茹で方

もち麦の茹で方は簡単です。お湯を沸かして15分茹でるだけです。茹でる前のもち麦大さじ2で30gくらいでしたので、レシピ本などを見るときに参考にしてください。

大きめの保温ポットにもち麦とお湯を入れて、5~6時間放置してもちゃんと茹でた状態になります。この茹で方を利用すると、スープジャーにもち麦と、市販のスープの素（卵スープやポタージュスープなど）で簡単お手軽スープをランチに取り入れられます。ご飯やもち麦を多くすればリゾットになりますね。生食が心配な食材はあらかじめレンジなどで加熱しておきましょう。

もち麦ご飯の炊き方

もち麦は炊飯器で普通のお米と同様に炊くことができます。おすすめなのはうるち米3合に対してもち麦1合の割合です。水加減はいつもより少し（50㏄くらい)多めにします。（好みがあるので色々試してみてください。）炊きあがりは4.5号くらいになり、経済的です。余ってしまったら、1食分ずつラップにくるんで保尊用袋に入れて冷凍保存しましょう。チャーハンや、雑炊を作ることもできて便利です。

もち麦ご飯のおにぎり

炊いたご飯に塩昆布といりごまを混ぜて簡単おにぎりの完成です。混ぜるだけで簡単なのにとってもおいしいです。コンビニでもよく見かけますが、自分で作るとさらにヘルシーですね。お昼ごはんや朝ごはんにはもちろん、お夜食にもおすすめです。全部もち麦のメニューはハードルが高いですが、こんな風に毎日のご飯に少しずつとるのも長続きのコツです。

もち麦の簡単レシピ①

もち麦入り野菜スープのレシピ

冷蔵庫にいつもある材料で簡単にできる野菜スープです。寒い日にはたっぷりのショウガを入れてもあったまっておいしいです。体温を上げることで健康効果やダイエット効果がさらに期待できますね。ダイエット中は汁物を多くとると満足感が上がり、食べ過ぎを防ぐことができます。プチプチと食感の良いもち麦を上手に取り入れましょう。

材料

■4人分の材料
キャベツや白菜など玉野菜1/8個、玉ねぎ1/4個、シメジ(お好きなキノコでOK)1/4株、もち麦大さじ2（上の茹で方を参考に茹でたものを使ってもOK)、水かベジスープストック(下に作り方をご紹介しています。）、コンソメスープの素2個、ローリエ1枚、塩・こしょう少々、オリーブオイル大さじ1、あれば飾り用のパセリ少々
※トマトの水煮缶を入れるとミネストローネスープになります。ここでは入れていませんが、ベーコンを入れると味に深みが出ます。

作り方の手順

野菜を粗みじんに切ります。オリーブオイルで玉ねぎを炒めたら、他の野菜ともち麦、スープの素、ローリエ、水かスープストックを入れて火にかけます。

火が通ったら、塩・こしょうをして味を調え、器に盛ってパセリを散らします。
※茹でたもち麦を使う場合は塩・こしょうのタイミングでもち麦を入れ、温めましょう。

ベジスープストックの作り方

玉ねぎやジャガイモの皮や軸などのくず野菜を水に入れて火にかけて沸騰させます。沸騰したらざるで濾します。

野菜の皮からよいだしが出てスープが美味しくなります。お味噌汁にも使えます。魚介類の下茹でに使うと臭みがとれるそうです。野菜の皮をむいたついでに、ひと手間かけてやっておくと、無駄にならない上に、グンとおいしくできるのでお試しください。

もち麦の簡単レシピ②

もち麦入りポタージュスープのレシピ

生クリーム無しなのにとろっとろのポタージュスープが出来上がります。ミキサーにかけて滑らかにしても、マッシャーでつぶして食感を残してもおいしいです。もちろん、生クリームやバターを入れるとさらにリッチな味に仕上がります。健康を気にするなら、無しでお試しください。

材料

■4人分の材料
玉ねぎ1/2個、サツマイモ小1本、もち麦大さじ2（上の茹で方を参考に茹でたものを使ってもOK)、オリーブオイル大さじ1、コンソメスープの素2個、牛乳2カップ、ローリエ1枚、塩・こしょう少々
※ここでは入れていませんが、コーンクリーム缶を入れるとさらにレストランぽい味になります。

作り方の手順

玉ねぎは薄切りに、サツマイモは輪切りにして水にさらしておきます。

野菜ともち麦をオリーブオイルで軽く炒めます。

ひたひたになるまで、水かベジスープストック、スープの素を入れて火にかけます。

ポテトマッシャーでつぶすか、ミキサーにかけます。茹でたもち麦を入れる時はこのタイミングで入れましょう。

牛乳とローリエ、塩・こしょうを入れて温めたら出来上がりです。
※サツマイモの代わりにジャガイモや里芋、牛乳の代わりに豆乳を使ってもヘルシーでおいしいです。

もち麦の簡単レシピ③

もち麦のサラダのレシピ

チョップドサラダにもち麦を入れた感じのメニューです。サラダの食材はお好みのものでOKです。アイデア次第でいろんなメニューができそうです。もち麦はその都度茹でたほうが美味しいです。茹で方も簡単なのでぜひ挑戦してみてください。サラダのバリエーションが増えると料理上手になった気がします。サラダをメインにダイエットしたい方はサラダチキンや茹でエビなどのたんぱく質を入れてみましょう。また、食材を大きめにカットすると満足感が出ます。

材料

茹でたもち麦大さじ2(茹で方は上を参照してください)、アボカド1個、ジャガイモ1個、玉ねぎ1/4個、トマト、レタス
ドレッシング：塩小さじ1、お酢大さじ3、砂糖大さじ1、マスタード大さじ1、オリーブオイル大さじ3、こしょう少々
※市販のドレッシングを使ったり、マヨネーズで和えてもおいしいです。

作り方の手順

アボカド、ジャガイモ、玉ねぎはサイコロ状に切ります。ジャガイモは茹でるか、ラップをしてレンジで3分チンしておきます。ボールにオリーブオイル以外のドレッシングの材料を入れて、よく混ぜ、砂糖と塩を溶かします。オリーブオイルを少しずつ入れて混ぜてドレッシングの出来上がりです。サイコロ状にした野菜ともち麦を入れて和え、レタスやトマトの上にかけていただきます。

もち麦の簡単レシピ④

もち麦のリゾットのレシピ

うるち米で作るリゾットとは食感が違って、プチプチとおいしいです。よく噛むことで食欲を抑えられたり、満足感を感じることができるそうです。ダイエットにもよさそうなメニューです。こちらもスープ同様アレンジが効くメニューです。お好みのリゾットを作ってみましょう。

材料

■2人前の材料
もち麦大さじ4、玉ねぎ1/4個、シメジ1/4株（キノコならなんでもOK）、ジャガイモ1個、コンソメスープの素2個、塩・こしょう少々、お好みでチーズやパセリ、オリーブオイルなど

作り方の手順

野菜を小さめのサイコロ状に切ります。土鍋に野菜ともち麦、コンソメスープの素を入れて水をひたひたに入れてふたをして中火にかけます。土鍋がなければ小鍋でも大丈夫です。
※炊いたもち麦入りご飯でも作れます。その場合は茶碗一杯分をざるに入れてさっと水で洗い、ぬめりけを取ってから入れましょう。

沸騰したらふたを取り、弱火にして野菜に火が通るまで煮ます。仕上げに塩・こしょうを振り、お好みでオリーブオイルやチーズ、パセリなどを入れていただきます。

もち麦の簡単レシピ⑤

もち麦入り玉ねぎのファルシのレシピ

ファルシとは詰め物のことです。器にする野菜はトマトでもおいしいです。ひき肉の代わりにツナ缶を使ってもおいしいです。メニューに加えてアレンジしてみてくださいね。圧力鍋を使うと短時間にとろとろに煮ることができます。時間はかかりますが普通のお鍋でも作れますのでご安心ください。

材料

■4人分の材料
ファルシの材料：豚ひき肉(鳥でも牛でも大丈夫)1/2パック(100g前後)くらい、塩・こしょう・ナツメグ少々、パン粉大さじ1、炊いたもち麦ご飯お茶碗に1/2杯分くらい、玉ねぎ普通のサイズなら2個(上の画像は小さいので4個)
スープの材料：水またはベジスープストック、ローリエ、コンソメスープの素1個、塩・こしょう少々