安くて大量に購入できる！おからとは何か
おからは豆腐を作るときにできる残りカスのこと。袋にたくさん詰められて数十円、と食費を節約したい一人暮らしの学生さんや主婦の強い味方です。保存料や着色料も入っておらず、低カロリーなおからは健康志向の方にも人気な食材なんです。
おからは低カロリーな健康食材
おからには食物繊維、タンパク質、カリウムなど非常に多くの栄養素を豊富に含んでいる食材です。注目は食物繊維の量で、ゴボウの二倍も含まれています。
便秘の解消に役立つばかりでなく腸内環境の維持にも優れているので、大腸ガンの予防に繋がるのではないかと注目されているのです。
おからの種類
おからには大きくわけて3つの種類があります。どれも市販品として入手できます。
生おから
しっとりと湿った状態のおからを「生おから」と呼びます。私たちにとって一番なじみがあるのが生おからではないでしょうか？
スーパーで大量に袋詰めされたものを購入することができます。煮物やサラダなどによく使用されます。
乾燥おから
生おからの水分を飛ばしたのが乾燥おからです。水分を加えると生おからのような状態に戻るので、多くのシーンで使用されています。
生おからよりは値が張りますが糖質が気になる方からニーズが高く、様々なメーカーから販売されています。ネット通販でも購入できますよ。
パウダーおから
乾燥したおからを更に細かく砕いてパウダー状にしたのがパウダーおからです。
小麦粉の代わりに使用することが多く、主にお菓子作りに利用されています。アレルギー対策や糖質制限、また食物繊維を多く摂ることができるので重宝する食材の一つです。
おからの冷凍保存方法や賞味期限は？
おからはたくさん入手することができますが、パサパサ感やモサモサ感もあり、なかなか一度に使い切ることは難しいですよね。日持ちもしないため、冷蔵庫に入れっぱなしのうちに残念なことになった、という方も多いのではないのでしょうか？
おからは冷凍できる！
賞味期限が短いイメージのおからですが、実は冷凍保存することができるんです！だから慌てて使い切らなくても大丈夫です。これから紹介する方法を参考に、上手におからを使っていきましょう。
生おからを冷凍保存する方法と期間
生おからは一食分ずつラップに包み、平たく伸ばしてから食品用保存袋に入れて冷凍します。保存できる期間はおよそ１週間から10日ほどです。
生おからを冷凍保存するポイント
生おからは水分を多く含んでいるので、冷凍するとガチガチに凍ってしまいます。そのため一食分ずつ包むこと、または箸などを使って溝を作り、分けられるように工夫するのがポイントです。
おからを乾燥させて冷凍保存する方法
生おからをすぐに使う予定がない時は、手間が掛かりますができるだけ乾燥させて保存することをオススメします。保存できる期間が約一ヶ月と延び、口あたりも良くなります。また栄養価もそのままの状態で保たれるのです。
やり方はフライパンを使う方法と電子レンジを使用する方法がありますのでご紹介します。
フライパンで生おからの水分を飛ばす方法
テフロン加工がされたフライパンに油を敷かず、生おからを入れます。中火で焦がさないように気を付けながら水分を飛ばしていきます。一度に生おからを入れると量が多く、返って時間がかかるおそれがあります。そのため100g程度ずつ行うとよいでしょう。10分程度で水分が抜け、さらさらとしてきます。
電子レンジで生おからの水分を飛ばす方法
大きめの耐熱容器に生おからをいれ、ラップをせずに加熱します。取り出したら全体をスプーンでかき混ぜます。これを何度か繰り返します。乾燥が不十分ですとダマがあるので、ダマがなくなり全体的にふんわりとした状態になればOKです。
加熱する時間は使用している電子レンジによって変わるので、まずは3～4分程度から試してみてください。
乾燥おからの冷凍保存するポイント
乾燥したおからは食品用の保存袋にいれて冷凍します。保存期間はおよそ1ヶ月ですが、あまり冷凍できる期間にこだわらず早めに使い切ってしまいましょう。
調理したおからを冷凍保存する方法は？
調理したおからも冷凍することができます。保存期間は生おからよりも長く、一ヶ月程度です。調理方法によって保存期間が異なってくるので、後の項でレシピとともに紹介して行きます。
冷凍に向かない食材に注意
冷凍に向かない食材に注意しましょう。たとえばこんにゃくです。おからを煮物で楽しむ方も多いと思いますが、冷凍する予定があるならこんにゃくは避けておきましょう。
冷凍おからの傷みにくい解凍方法って？
冷凍したおからの上手な解凍方法について解説します。風味を損ねたり傷む原因になるので、解凍後はなるべく使い切るようにしましょう。
自然解凍がベスト
おからの解凍はずばり自然解凍がベストです。温度を大きく上げずにゆっくりと解凍することで風味や食感を損なわずに済みます。
冷凍した生おからは冷蔵庫で徐々に解凍する
冷凍した生おからは冷蔵庫に入れて解凍しましょう。もともと傷みやすいおからは急激な温度変化は好ましくありません。使用する前日に冷凍庫から取り出し、冷蔵庫に移しておくと手間がかからず風味を損なわずに済みますよ。
乾燥おからはそのまま使える！
乾燥したおからは水分が抜けているので、そのまま使用することができます。乾燥させるまでに時間と手間は掛かりますが、慌ただしい調理の合間にさっと使用できるので便利です。
お弁当の一品に便利な「卯の花煮」のレシピ
お弁当のおかずの一品に重宝するのが「卯の花煮」です。おからを甘辛く煮た定番のレシピですが、冷凍ができるので、あと一品欲しいときにさっと出せるのが魅力です。一緒に煮る具材を工夫することでオリジナルレシピが完成します。
冷凍するときはこんにゃくなど、冷凍に不向きな具は避けるようにしてください。
卯の花煮の詳しいレシピ
・おから １袋 ・鶏皮or豚バラなど 適量 ・ゴボウ 適量 ・蓮根 適量 ・人参 適量 ・さつま揚げ(ちくわでも) 適量 ・刻み薄揚げ 適量 ・薄めた昆布つゆ 適量 ・長ネギ(小口切り) たっぷり ■ 他にもひじきや水煮大豆など
根菜や油揚げなど旨みたっぷりの具材を使ったシンプルな卯の花には老若男女にお勧めできる一品です。
豚肉やひじき、水煮豆をを加えるのが定番ですが、ツナやベーコンを加えるとお子様でも食べやすい味に変わります。
余った卯の花煮は餃子の具や、和風ポテトサラダ、ハンバーグのアレンジにも使えます。詳しいレシピは以下のサイトを参考にしてください。
卯の花煮の冷凍方法
お弁当用に冷凍する場合はカップに入れておくと便利です。ラップで包んだあと、乾燥を防ぐために食品用の密閉袋に入れておくと安心でしょう。保存期間の目安は約2週間です。
解凍は基本的に自然解凍ですが、すぐに食べたいときは電子レンジで温めることもできます。
子どもも大好き「ハンバーグ」のレシピ
ダイエット中の女性にも、子どものお弁当のおかずにも、ヘルシーで美味しいおからハンバーグ。ソースに変化を加えることで飽きずに食べることができます。
油分控えめでさっぱりしてしているので、スープの具にするなど様々なアレンジができる一品です。
おからハンバーグの詳しいレシピ
・おから(生) 150g ・鶏ひき肉 150g ・枝豆(冷凍) 適量 ・長ネギ(みじん切り) １本 ・卵 １個 ・塩 3g ■だしの材料 ・だし汁 200ml ・砂糖 大さじ１ ・しょうゆ 大さじ１ ・生姜汁 １かけ分 ・片栗粉 大さじ１/2
紹介するおからハンバーグは鶏ひき肉を使用したシンプルであっさりとしたレシピです。加える肉を合い挽き肉にするとより肉感が増し、ボリュームのあるハンバーグになります。
ソースは和風でさっぱりと。大根おろしを添えると本格的なレストランの味になりそうですね。
おからハンバーグの詳しいレシピは以下のリンクを参考にしてください。
おからハンバーグの冷凍方法
おからハンバーグは焼いて加熱調理したものを冷凍します。あら熱を取って一つずつラップに包みます。その後に食品用密閉袋に入れておくといいでしょう。小さめにまとめておくとお弁当用に重宝しますよ。
ハンバーグの解凍は電子レンジで加熱するか、自然解凍します。
保存期間は3日ほどです。良く焼いたものを冷凍してくださいね。
ダイエット中にも「チャーハン」のレシピ
ご飯少なめでできるダイエット中のお弁当にも嬉しいかさ増しレシピです。
あらかじめ生おからを乾燥させておくと、あっという間にできるので忙しい朝のお弁当にも良いでしょう。
おからチャーハンの詳しいレシピ
・ごはん茶碗 ２杯分 ・おから茶碗 ２杯分(量は調節してください) ・キャベツ ・人参 1/3本 ・玉ねぎ 1/4個 ・卵 1個 ■ 〈調味料〉 ・オイスターソース 大さじ1 ・醤油 小さじ2 ・塩コショウ 適量
おからの量は好みで変えます。紹介するレシピでは5：5の割合くらいですが、おからのニオイが苦手な方は少し減らしてみても。
味が薄いと感じたら顆粒タイプの中華ダシの元をいれてみましょう。
味付けをケチャップにしてオムライスにしても良いですね。お子様も大好きな味になります。
おからチャーハンの冷凍方法
おからチャーハンは冷凍することができます。完全に冷めたチャーハンを密閉袋に平らにならし冷凍庫へ。
三時間くらいしてから一度もみほぐすとパラパラになり、まんべんなく冷凍できます。
チャーハンを解凍するときは自然解凍よりも加熱して解凍することをオススメします。水分が飛び、チャーハン本来の美味しさで頂けます。
保存期間は一ヶ月です。
栄養たっぷり「おからサラダ」のレシピ
おからの栄養をたっぷりと取れるポテトサラダ風のレシピです。おからをたっぷりと使っているので糖質制限中の方でも罪悪感なく食べられますよ。
お弁当の一品にもぴったりなおからサラダは、お好みでツナ缶を足してみたり、魚肉ソーセージなどを加えると肉感もアップして満足感が増すでしょう。
おからサラダの詳しいレシピ
・乾燥おから 30g ・きゅうり 1本 ・玉ねぎ 1/6個 ・ハム 4枚 ■ 〈調味料〉 ・水 60g ・豆乳 60g ・塩・こしょう 少々 ・マヨネーズ 大さじ4杯 ・酢 10cc ・パルスイート 小さじ2/1杯
紹介しているおからサラダのレシピでは乾燥おからを使用しています。乾燥おからをふっくらと戻すために豆乳を、砂糖の代わりにパルスイートを使用しているのがポイントです。
パルスイートは味の素が製造している、アミノ酸由来の甘味料で低カロリーなのが特徴。糖質がゼロなのでダイエット中・糖質制限中の方に注目されている調味料のひとつです。
おからサラダの冷凍方法
おからサラダは基本的に冷凍には不向きです。長期間の保存に向かないので、タッパーなどの密閉容器に入れて2～３日以内に食べてしまいましょう。
アレルギー対策にも「おからお好み焼き」
小麦粉アレルギーのお子様にも作ってあげたいおからのレシピです。大量におからを消費することができるので、冷凍して保存食にするのもおすすめの一品が「おからお好み焼き」。
小さめに焼けばダイエット中の間食にも役立ちますよ。
おからお好み焼きの詳しいレシピ
・豚薄切り肉 ５０ｇ位 ・キャベツ １００ｇ位 ・青ねぎ(小口切り) １０ｇ位 ・油(サラダ油やオリーブ油など) 少々 ■ お好み焼き生地 ・おから(生) ４０ｇ ・卵 １個 ・和風だしの素(顆粒) 小さじ1/2 ・しょうゆ 小さじ1/4 ・塩 ひとつまみ ・水大さじ １と1/2 ■ 仕上げ用 ・お好み焼きソース 適量 ・マヨネーズ 適量 ・かつおぶし 適量 ・青のり 適量
紹介しているレシピでは生おからを使用しています。少しまとまりが悪いので小さめに作り、生地の硬さは水の量で調整しています。
詳しいレシピは以下のサイトをご参考ください。
おからお好み焼きの冷凍方法
おからお好み焼きは冷凍することができます。焼き上がりの後、ソースを掛けずにあら熱をとって一枚ずつラップで包みます。
解凍は電子レンジで行います。そのままでも美味しく召し上がれますが、オーブンなどで表面をかりっとさせると香ばしさがアップしますよ。ぜひお試しくださいね。
おからの大量消費に「おからナゲット」
お子様も大好きなナゲットをおからで手作り！遠足や運動会のお弁当の大定番になりそうなレシピです。あらかじめ作っておいて冷凍ができるので、忙しい朝にもぴったりです。
おからナゲットの詳しいレシピ
・鶏ひき肉 300g ・絹豆腐 150g ・おから 150g ・卵 1個 ・生姜 すりおろし小さじ1 ・醤油 大さじ3 ・酒 大さじ3 ・片栗粉 大さじ3-5
おからと鶏挽き肉を使った混ぜるだけの簡単レシピです。お好みで桜エビを入れたり、ネギやツナを入れて様々なアレンジが楽しめますよ。カレー粉で風味を変えても美味しそうですね。マンネリ化しがちなお弁当のおかずにピッタリです。
おからナゲットの冷凍方法
おからナゲットは冷凍保存にも適しています。あら熱をとって一食分ずつくらいの量を保存袋にいれて冷凍します。解凍は電子レンジで可能です。
定番スイーツ「おからクッキー」のレシピ
低糖質だからダイエット中の女性にも嬉しいおからクッキーのレシピです。
生おからを使用する場合は水分を飛ばす作業から始めます。電子レンジでチンするだけで乾燥できるので、とっても簡単ですよ。
ちょっと甘い物が欲しいときに、罪悪感なく食べれてしまいます。
おからクッキーの詳しいレシピ
・生おから(おからパウダー) 150g(40g) ・薄力粉 150g ・バター 30g ・砂糖 40g ・卵 1個 ・バニラエッセンス(あれば) 2〜3滴 ■ ※おからパウダーを使う場合は①〜④の工程を省いて下さい♪
乾燥したおからを使う場合と生おからを使用する場合の、おからの量が異なるのでご注意ください。フードプロセッサーで乾燥させたおからを粉砕すると、サクサクとしたクッキーに仕上がります。きな粉をいれてアレンジしてみるのも良いですね。成形が難しい場合は牛乳や豆乳を少量加えてみてもいいでしょう。
おからクッキーの冷凍方法
焼く前のクッキー生地は冷凍保存に適しています。固めの生地なら棒状に成形し、ラップをして保存袋に入れると良いでしょう。一ヶ月を目安に使い切ってください。
使用するときはアイスボックスクッキーの要領でカットすると簡単です。固いときはレンジで軽く解凍してみましょう。
健康食材おからをもっと活用してみよう
おからは工夫次第でサラダやハンバーグなどのメインディッシュ、スイーツもできる万能な食材です。
冷凍できるレシピも多いのでお弁当づくりに悩む方にも便利ですね。
上手に活用して、健康と節約を両立させていきましょう。
その他の健康レシピが気になる方はこちらをチェック！
今回はおからのレシピについて紹介しました。それ以外のダイエットにも健康アップにおすすめな食材を利用したレシピを紹介しています。合わせてこちらもご参考ください。
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