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鯖の缶詰のカロリーって高いの?栄養豊富なサバ缶のカロリーや栄養を解説!

鯖の缶詰は糖質制限中やダイエット中におすすめの食材として人気です。そこで気になる鯖の缶詰のカロリーや栄養成分についてまとめました。「味噌煮」「水煮」それぞれのカロリーと栄養成分をご紹介しているので上手に使い分けましょう!

2019年10月29日更新

吉岡てんぱ
吉岡てんぱ
ガーデニング、アウトドアが得意で、プライベートでも初心者の悩みや相談を受けています。知って得するウンチクを交えながら、子供でもわかるように、かみ砕いて説明するのが得意です(*☌ᴗ☌)。*゚
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目次

  1. 鯖の缶詰「サバ缶」が大人気
  2. 鯖の缶詰の種類
  3. 鯖の缶詰のダイエット効果
  4. 鯖の缶詰は糖質制限中もおすすめ
  5. 鯖の缶詰(味噌煮)のカロリー
  6. 鯖の缶詰(味噌煮)の栄養成分
  7. 鯖の缶詰(水煮)のカロリー
  8. 鯖の缶詰(水煮)の栄養成分
  9. 鯖の缶詰のカロリーや栄養は商品毎に異なる
  10. 鯖の缶詰の人気商品
  11. 鯖の缶詰の低カロリーレシピ
  12. 鯖の缶詰で美味しく健康を手に入れよう!

鯖の缶詰「サバ缶」が大人気

サバ缶人気が止まらない!

2017年秋に某テレビ番組でサバ缶の魅力が紹介されてから、サバ缶の売り上げが急上昇。その後売り上げは下降することはおろか、さらに伸び続けています。サバ缶は安くて美味しくて、栄養成分も豊富な缶詰です。サバ缶を使ったさまざまなアレンジレシピも考案され、1つの立派な食材として台頭してきました。

出典: https://www.photo-ac.com

サバ缶の魅力

サバ缶人気に火をつけた番組では、「サバ缶は美容と健康を気にする人におすすめの食品」として紹介されました。サバ缶は食べ応えがあるのに、種類によってはカロリーや糖質も低く、ダイエット中の人にもおすすめの食材と言われています。そんな優秀なサバ缶について、さらに詳しく見ていきましょう。

鯖の缶詰の種類

「サバ缶」と一口に言っても、味噌煮や水煮などいろいろな種類のサバ缶が販売されています。同じ鯖を使った缶詰でも、種類によってカロリーが高い物や糖質が高い物などもあるので、美容や健康のためにサバ缶を食べようと思っている方は、カロリーや栄養成分にも注目してサバ缶選びをしてくださいね。

鯖の缶詰のダイエット効果

サバ缶にダイエット効果があると言われる理由

サバ缶に使われる鯖にはタンパク質や脂質などの一般的な栄養表示に記載されている栄養素以外に、エイコサペンタエン酸(EPA)と呼ばれる成分が多く含まれています。エイコサペンタエン酸は体内でほとんど生成されない必須脂肪酸の一つで、ドコサヘキサエン酸(DHA)などの仲間です。エイコサペンタエン酸は魚の脂に含まれている成分ですが、GLP-1と呼ばれる通称「痩せるホルモン」の分泌を促すと言われています。

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GLP-1の分泌が増えると、消化スピードが穏やかになるなど、満腹感を持続させることで結果的に食事量が減ります。また、血糖値の急激な上昇を抑えるので、体脂肪の減量にも役立つと考えられています。その効果はダイエットや健康に興味がある人たちから非常に注目されており、エイコサペンタエン酸を含むダイエットサプリメントなども登場するほどの人気ぶりです。

エイコサペンタエン酸を継続摂取することで体質改善

エイコサペンタエン酸(EPA)は時々食べるだけでも一時的には体脂肪減少などの効果を得ることができます。しかし、エイコサペンタエン酸は継続的に摂取することで、SREBP-1cやPPARγなど、脂質の代謝にかかわる遺伝子に働きかけ、体脂肪を燃焼しやすい体質に変わるとも言われています。体脂肪を減らして、痩せにくい体に変わりたい!と思っている方は、継続的にサバ缶などでエイコサペンタエン酸を摂取するのがおすすめですよ。

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鯖の缶詰は糖質制限中もおすすめ

サバ缶は低糖質で高タンパク

サバ缶の水煮の栄養成分表示を見たことがありますか。タンパク質は100g当たり15g前後と高いのに、糖質はなんと0.2g前後と低めなのです。まさに、サバ缶は低糖質で高タンパクな食材ですよね。そのためダイエットや健康のために糖質制限をしている人に、サバ缶はおすすめしたい食材なのです。

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糖質制限中はサバ缶の「水煮」を選ぼう

サバ缶は低糖質で高タンパクとご紹介しましたが、健康に問題があり医師から糖質制限をするよう指導されている場合は、「味噌煮」ではなく「水煮」を選びましょう。サバ缶の味噌煮の糖質は6g前後と水煮に比べると30倍近くの糖質が含まれています。そのため、糖質制限中はサバ缶の味噌煮は控える方が無難です。

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鯖の缶詰(味噌煮)のカロリー

サバ缶「味噌煮」のカロリー

サバ缶の味噌煮の場合、カロリーは100g当たり180kcal前後です。サバ缶は1缶200gくらいなので、1缶全部食べると360kcalくらいになりますね。

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サバ缶「味噌煮」のカロリーを白ごはんに換算すると…

サバ缶の味噌煮1缶分のカロリーを白ごはんに換算すると子供用お茶碗2杯分(約200g)相当です。意外に味噌煮はカロリーが高いですよね。そのため、いくらダイエットに効果的とはいえ、サバ缶の味噌煮ばかりたくさん食べてしまうと、逆に太ってしまうこともあるので食べすぎにはくれぐれも要注意してくださいね。

鯖の缶詰(味噌煮)の栄養成分

サバ缶の味噌煮のそのほかの栄養成分について見てみましょう。いずれもサバ缶100g当たりの平均的な栄養価です。
タンパク質:約16.0g
脂質:約13.0g
炭水化物:約5.0g
ナトリウム:約1.2g
味噌煮ということで、ナトリウム量はやや高いですね。しかし、味噌煮は1つのおかずとして成立します。そう考えると、栄養満点ですぐれた食材と言えそうですね。

鯖の缶詰(水煮)のカロリー

サバ缶「水煮」のカロリー

サバ缶の水煮の場合、カロリーは100g当たり120kcal前後です。サバ缶は1缶200gくらいなので、1缶全部食べると240kcalくらいになりますね。サバ缶の味噌煮と比べると3分の1程度です。

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サバ缶「水煮」のカロリを白ごはんに換算すると…

サバ缶の水煮1缶分のカロリーは、白ごはんに換算すると普通のお茶碗1杯分(約140g)相当です。サバ缶の水煮もカロリーが高いようにも感じます。ただ食材としてはかなり良質なので、カロリーだけを気にして食べないというのはもったいないですよ。

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鯖の缶詰(水煮)の栄養成分

サバ缶の水煮のそのほかの栄養成分について見てみましょう。いずれもサバ缶100g当たりの平均的な栄養価です。
タンパク質:約15.0g
脂質:約8.0g
炭水化物:約0.3g
ナトリウム:約1.0g
サバ缶の味噌煮と比較して、一番違いが大きいのが脂質です。脂質はカロリー同様味噌煮の約3分の1ほどです。そのほか、ナトリウムも若干少なめだということがわかります。

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鯖の缶詰のカロリーや栄養は商品毎に異なる

ここでは一般的なサバ缶の栄養素をご紹介しましたが、実はサバ缶のカロリーや栄養は商品によって大幅に異なることがあります。またサバの収穫時期によっても異なります。脂ののったサバを使って作ったサバ缶はやはりカロリーも高いですし、脂質も高いです。脂がのったサバ缶の方が美味しいですが、糖質制限中やダイエット中のサバ缶を食べる際は栄養成分表示を確認して、より低カロリー、低糖質のサバ缶を選ぶようにするといいですね。

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鯖の缶詰の人気商品

本当に美味しいサバ缶

サバ缶が苦手な人でも美味しく食べれると人気の伊藤食品のサバ缶は、「味噌煮」「水煮」「醤油煮」の3種類あります。使用する食材にもとことんこだわった逸品なので、健康を気遣う人におすすめのサバ缶ですよ。

伊藤食品 美味しい鯖(さば) 缶詰 3種 各4個セット
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サバ缶ならぬサヴァ缶

サバ缶というと味噌煮と水煮が王道ですが、最近「サヴァ缶」も人気です。なんとオリーブオイル味、レモンバジル味、パプリカチリ味のサバ缶はおしゃれな味で料理の幅が広がります。そのまま食べてももちろんおいしいですが、パスタソースとしてアレンジするのもおすすめですよ。

岩手県産 サヴァ缶アソート3個セット
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コスパのよいサバ缶も人気

サバ缶がダイエットや糖質制限中にぴったりな食材と言っても、やはりコスパは気になりますよね。美味しいサバ缶もいいけどコスパがよいサバ缶が購入したい!という方は、プライベートブランドのサバ缶がおすすめですよ。セブンイレブンなどのコンビニ、西友、トライアル、トップバリュなどのサバ缶は1缶100円前後で購入が可能です。もちろん味も美味しいので、ぜひお試しください。

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鯖の缶詰の低カロリーレシピ

サバ缶低カロリーレシピ1.サバ缶となすびの炒め物

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ナスに火をしっかり通せば、あとは簡単に作れるお手軽サバ缶レシピです。ニンニクとショウガの風味がサバやなすびに絡んで、サバの青臭さが苦手な人でも食べやすいですよ。

材料(2人分)

サバ缶(水煮)・・・1缶
なすび・・・中1本
ニンニク(チューブ)・・・2㎝くらい
しょうが(チューブ)・・・4㎝くらい
ごま油・・・大さじ1杯
中華スープの素・・・小さじ1杯

作り方

1.サバ缶の水気を切ります。
2.なすびは一口大の乱切りにします。
3.ごま油を熱したフライパンにニンニクとしょうがを加え、なすびを炒めます。
4.なすびがしんなりしてきたら、サバを入れて炒め、中華スープのもとで味を整えて完成です。

サバ缶低カロリーレシピ2.サバ缶のキーマカレー

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牛肉や豚肉の代わりにサバ缶を使ったキーマカレーはさっぱりした味わいで大人味に仕上がります。スパイシーにしたいときは、赤唐辛子を加えるのもおすすめです。なすびやピーマンなど季節の野菜のみじん切りを加えてもおいしいですよ。

材料(2人分)

サバ缶(水煮)・・・1缶
玉ねぎ・・・小1個
人参・・・小1本
★酒・・・大さじ1杯
★水・・・大さじ1杯
★塩コショウ・・・適量
★ニンニク(チューブ)・・・2㎝くらい
★しょうが(チューブ)・・・2㎝くらい
★ケチャップ・・・小さじ2杯
★ウスターソース・・・小さじ2杯
★しょうゆ・・・小さじ1杯
★カレー粉・・・小さじ2杯
オリーブオイル・・・大さじ1杯

作り方

1.オリーブオイルを熱したフライパンでみじん切りにした玉ねぎと人参を炒めます。
2.玉ねぎがあめ色に変わったらサバ缶を汁ごと入れ、サバの身をほぐします。
3.★をすべて加えて、水気が減ったらカレー粉を加えます。
4.水分がほぼなくなるまで混ぜながら煮詰めたら完成です。

サバ缶低カロリーレシピ3.サバサンド

サバ缶を使って作るサバサンドは手軽に作れて美味しいと大人気のサバ缶アレンジレシピです。味にアクセントを付けたかったらマスタードなどを加えるのもおすすめですよ。大葉をサンドするとサバの臭みがカバーされて食べやすくなりますが、大葉がない場合は千切りキャベツやリーフレタスなどをはさんでも美味しいです。

材料(2人分)

サバ缶(水煮)・・・1缶
大葉・・・8枚
玉ねぎ・・・1/2個
マヨネーズ・・・適量
食パン・・・4枚
 

作り方

1.玉ねぎを薄くスライスし、サバの身をほぐします。
2.食パンの上にそれぞれ大葉を敷き、マヨネーズをかけます。
3.2の上に玉ねぎとサバの身を載せ、サンドすれば完成です。

サバ缶低カロリーレシピ4.サバ納豆汁

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サバ缶の水煮の煮汁まで味わえる簡単レシピです。夏は冷や汁にするのもおすすめですよ。サバを口に運ぶ度、ほろほろと身が崩れる食感は病みつきになります。

材料(2人分)

サバ缶(水煮)・・・1缶
水・・・400㏄
納豆・・・1パック
味噌・・・適量
青ネギ・・・適量

作り方

1.鍋に水とサバ缶を入れて沸騰させます。
2.味噌を溶かしたら火を止めます。
3.納豆を加え、青ネギを入れたら完成です。

鯖の缶詰で美味しく健康を手に入れよう!

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サバ缶は店舗によっては未だ品薄状態だといいます。実際に、サバ缶を食べてダイエット効果や健康効果が得られたという人も続々現れているため、今後もサバ缶人気は続きそうですね。糖質制限中やダイエット中は食べられるものも限られて、口さみしくなりがちです。美味しいサバ缶を毎日の食事に上手に取り入れ、ストレスなく健康な体を手に入れましょう。

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