とろろの栄養は？美味しい食べ方も知りたい
食物繊維も豊富！健康によいとろろ
さっぱりとしてスルッと入っていくとろろ。もちろん、とろろの料理としての味もさることながら、夏バテなどで食欲が出ず、元気がないときの栄養食として昔から口にされてきた食べ物です。実際にとろろの栄養とはどのようなものなのでしょうか。
とろろを食べることでどんな美容や健康効果・効能があるのでしょうか。詳しく解説していくとともに、とろろの栄養を上手に取り入れるための美味しい食べ方もご紹介していきます。
とろろの種類：山芋
山芋とは
とろろとして使われる芋には「山芋」と「長芋」があるのは、どなたもご存知でしょう。この山芋という呼び名は通称であって、芋の種類ではないということをご存知でしたか？
スーパーで「山芋」として売られているものの正式名称は「いちょう芋」や「つくね芋」など。山芋というのはこれらの芋の俗称であり、通称です。
山芋の栄養成分
山芋の中のいちょう芋は、山芋の中でもその形が目立つポピュラーなものでしょう。三角形のその形から「バチ(三味線のバチ)芋」と呼ばれたり「大和芋」という名で売られていることもあります。その主な栄養成分はカリウム(590mg)リン(65mg)など。
この他、イモ類であることから炭水化物や食物繊維も豊富に含まれています。(100g中の量)
とろろの種類：長芋
長芋とは
山芋とくらべて、長芋はその名のとおりの長い形をしており、ひと目で「長芋だ」とわかりやすいのが特徴です。味は山芋と呼ばれる芋類と比べて水分が多く、生でかじってみるとシャキシャキとした食感で美味しいです。
とろろとしてすりおろすと、山芋よりもサラッとした感じに仕上がるのが長芋です。山芋も長芋も同じ「ヤマノイモ科」のイモ類で同種ではありますが、分類は分けられています。
長芋の栄養成分
長芋も山芋と同じような栄養バランスの食品ですが、水分が多いことからカロリーも低く(山芋108Kcalに対して長芋は65Kcal)、カリウム(430mg)、リン(27mg)が多い食品ということは変わりませんがその量が明らかに少なくなっています。
カロリーが低く、カリウムが多い食品ということで、ダイエットに向けなイモ類ともいわれています。(100g中の量)
とろろの栄養：食物繊維
嬉しい栄養「食物繊維」が豊富
食物繊維の効果・効能といえば「お通じがよくなる」ことだと思っている人も多いでしょうが、食物繊維には2種類あって、とろろなどに含まれる食物繊維はお通じを良くする「不溶性食物繊維」ではなくて、「水溶性食物繊維」です。
これは、血中のコレステロール値を下げ、食後の血糖値の上昇を押さえ、腸内の善玉菌を活性化して腸内バランスを整える効果・効能がある食物繊維なのです。
ダイエットに役立つ食物繊維
「水溶性食物繊維」の効果・効能を見て、日頃からダイエットに気をつけている人なら飛びつきたくなる効果・効能だったのではないでしょうか。食後の血糖値を緩やかにすることで、糖分の吸収を抑えてくれますし、腸内環境を整えることでむくみを防いでくれます。
また、コレステロール値を下げることから成人病予防にも効果・効能があるのがとろろの食物繊維です。
以下のリンクの国立がん研究センターのPDFには、食物繊維について詳しく紹介しており、とろろ以外でも食物繊維を摂取できる献立例なども掲載されています。お腹の調子を良くしたいという人は参考にしてみてはいかがでしょうか。
とろろの栄養：美容成分
水溶性食物繊維の美容効果・効能
とろろには、「水溶性食物繊維」が含まれており腸内環境を整える効果・効能があることがわかりましたね。腸内環境のバランスが崩れて、悪玉菌が増えると、腸の中に毒素がたまり、それが体中にまわっていきます。
このために、吹き出物が出たりと肌の調子も悪くなります。それを整えて美肌を作ってくれるのがとろろの「水溶性食物繊維」の美容効果です。
カリウムの美容効果・効能
この他、とろろに多く含まれるカリウムは言わずと知れた「むくみを取ってくれる美容成分」です。
デスクワークなど、むくみやすい職業の人は、とろろを食べることで、たまってしまった水分(むくみ)を体外に排出してスッキリとしたボディラインを作ってくれる、とても嬉しい美容成分です。
とろろの栄養：健康によい成分
とろろの健康効果・効能
とろろに含まれるねばり成分は、胃の粘膜を保護して消化機能をアップしてくれる、とても健康によい成分です。胃が弱くてデンプンの消化がうまくできず、お腹が痛くなるという人は、炭水化物を含め、とろろ芋を積極的に摂取していくとよいでしょう。
生活習慣病予防にもとろろ
前述のコレステロール値を下げるとろろの食物繊維は、血液のドロドロ化を防ぎ、血圧を下げたりと生活習慣病予防に役立つ健康成分です。
働き盛りのお父さんや、毎日の家事に忙しいお母さんなど、なかなか自分の体のために費やす時間が取れない世代の方の健康のためにも、おすすめな食品がとろろです。肉類が好きでたくさん食べるという人も、一緒にとろろを食べるとよいでしょう。
とろろの美味しい食べ方①
生のとろろの良さ
生でとろろを食べるという人も多いでしょう。とろろといえは、あの独特の粘り気ですね。すりおろして食べることで、あの粘り気が出てくるという良さがあります。長芋なら、すりおろさず細切りにして、シャクシャクとした食感を楽しむという食べ方もアリですね。
とろろを生で食べるレシピ
生で食べるとろろレシピといえば「山かけ」。山芋など水分が少なく濃厚な種類が向いています。長芋なら、細切りにしてサラダに加えて食べてもさっぱりとして美味しくいただけます。
とろろの美味しい食べ方②
加熱したとろろの良さ
山芋をそのまま、またはとろろにして加熱することで、いろいろな食感が楽しめます。また、とろろをつなぎとして入れることで、お好み焼きがふわふわになります。とろろは、美味しいお好み焼きを作りたい人には欠かせない食材でしょう。
とろろを加熱して食べるレシピ
お好み焼きの具材に混ぜるだけが、とろろの加熱レシピではありません。すりおろしたとろろに軽く味付けして、揚げ油でカラリとあげると、美味しい「とろろの落とし揚げ」ができます。そのまま揚げたてを出汁でいただいたり、軽く煮ても美味しいですよ。
外側に海苔を巻いたり(海苔にも食物繊維がたっぷり)、中にチーズを入れたりと、アレンジもしやすく大人から子どもまで食べやすいレシピです。
とろろの美味しい食べ方③
他の食品と合わせたとろろの良さ
とろろと合わせることで、さらに消化吸収がよくなる栄養成分があります。
日本人なら誰でも食べたことがあるレシピの中には、このとろろとプラスさせて栄養の効果アップを自然とおこなっていたレシピがあります。中でもおすすめな、とろろとの組み合わせをご紹介しましよう。
他の食品と合わせて栄養アップレシピ
良質な動物性タンパク質が豊富なマグロ。マグロのタンパク質は加熱するよりも、お刺身など生で食べた方が効率よく体内に入れることができます。先程もご紹介したとろろの中の粘り成分は、胃を保護し消化吸収を助けてくれます。
マグロの山かけは、この2つの食材の相性の良さを代表する食べ方です。食べ過ぎには注意する必要がありますが、体作りに、ダイエットに大切な動物性タンパク質を、とろろをプラスすることでさらに効率よく摂取していきましょう。
とろろの食べ過ぎ注意！
とろろを食べ過ぎると？
通常、とろろを食べ過ぎたからといって特に体に悪いことはありません。しかし、とろろが苦手という人の中には「口にまわりが痒くなるから」という人もいるでしょう。これはとろろに含まれる「シュウ酸カルシウム」が皮膚らチクチク刺さるから。
皮膚の中の弱い部分(粘膜)には刺激が強いこともあるのです。
子どもの食べ過ぎには注意
大人なら何ともないとろろの刺激も、皮膚の弱い子どもには食べ過ぎると症状が強く出てしまうこともあります。とろろは栄養がたっぷりな子どもにも食べさせたい食材ですが、食べ過ぎには注意です。
大人よりも少し量を少なめにして、たくさん食べたがっても「今日はこれだけ」と、大人がうまく食べ過ぎを防いであげましょう。
食べ過ぎるとアレルギーになることも
とろろに限ったことではありませんが、アレルギー症状は食べ過ぎによって突然あらわれてきます。とろろが好きだからと毎日とろろばかり食べ続けたり、とろろはダイエットによいからととろろだけで食生活を送ったりすれば、とろろアレルギーが出てしまう可能性が高まります。
他の食材と合わせて、バランスよくいろいろな食材と一緒に摂取しましょう。その方がとろろの栄養も効率的に体内に取り入れることができますよ。
【おまけ】とろろは芋なのになぜ生食できるの？
芋を生食できない理由
「生の小麦粉を食べてはいけない」そう母親から注意されてきた人もいるでしょう。芋類など穀物に含まれるデンプンは、体には必要な栄養ですが生のままだと消化があまり良くない栄養でもあるのです。
そのため、胃の弱い人にとっては消化不良をおこして「お腹が痛くなる」のです。
とろろが生食可能な理由
とろろも芋の仲間ですから、同じようにデンプンが多く含まれています。それでも、とろろを生食しても平気なのは、山芋や長芋に「アミラーゼ」という酵素が含まれているからです。アミラーゼは大根に多く含まれていることで有名な「消化酵素」。
デンプンの消化を助けてくれるので、生のデンプンを食べてもお腹が痛くなりません。ひとつの食材にデンプンとアミラーゼの両方が含まれるとろろは、生で食べても大丈夫というわけなんですね。
まとめ
とろろの栄養を上手に活用して健康に
山芋や長芋をすりおろしてつくる「とろろ」。その栄養素や効果・効能。おすすめの食べ方などをご紹介してきました。いかがでしたでしょうか。
とろろご飯も美味しいし、仙台の牛タンなど焼き肉にとろろを乗せて食べるレシピも、さっぱりといくらでも食べられると思うほど美味しいですよね。
食べ過ぎには注意が必要ですが、上手に活用すれば美容や健康成分もたっぷりで、元気がでるとろろ。ぜひ、毎日の献立に取り入れて、楽しく健康な食生活を送りましょう。
効果・効能が気になる人はこちらをチェック
とろろ以外にも、体によい効果・効能がある食材はたくさんあります。それらが気になる人はぜひこちらもチェックしてみてくださいね。
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