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アスパラ菜の旬の季節や栄養は?美味しい人気レシピ含めてご紹介!

揚げ餅

アスパラ菜の旬の季節や栄養は?美味しい人気レシピ含めてご紹介!

揚げ餅

近年女性の間で徐々に人気が出てきた新しい野菜のアスパラ菜はどんな野菜でいつ旬の時期を迎えるのか、どのようにして調理するのかんど簡単なレシピ共にアスパラ菜に含まれている栄養価、家庭菜園でのアスパラ菜の育て方など紹介します。



アスパラ菜とは

アスパラガスとは違う花芽を食べる人気の野菜

アスパラガスの親戚のような名前ですが実は全く関係のない野菜で、食べる部位は主に花芽。葉、茎など食べ中国野菜の菜心(さいしん)と、紅菜苔(こうさいたい)を交配してできた新しい緑黄色野菜になります。

花芽の風味がと食感があることからアスパラ菜になりました。

菜の花やキャベツなどと同じアブラナ科のアブラナ属に属すため、食べ方も菜の花や小松菜と同じようにおひたしにしたり、炒め物にしたりして食べることができる女性に人気の野菜です。

人気のある新しい野菜ですが栽培も可能

交配されてできた比較的新しい野菜ですが、すでに家庭菜園で育てれるように種が発売されています。

新しく作られた野菜ですが、栽培する時に特に癖はなく小松菜などのアブラナ科と同じように育てられるので初心者でも害虫にさえ気をつければ栽培は簡単でなのでおすすめです。

種は株式会社サカタのタネより「オータムポエム」や株式会社トーホクの「愛味菜(まなみ)」という商品名で発売されています。

アスパラ菜の育て方

育て方簡単で美味しい野菜



4月頃に種をまいて、5月~6月に収穫できます。種まきは直接まく方法とセルトレーなどの小さな容器に栽培してある程度大きくなってから植え替えして育てる方法があり、セルトレーで栽培すると植え替えの手間がかかりますが育苗の管理がしやすくなります。

種まき

植え付け2週間ぐらい前に石灰と堆肥、化成肥料をよく混ぜて耕しておきます。排水が悪い土地なら腐葉土などを混ぜ込むか畝を作ることで根腐れ防止になります。

プランターなどで育てる場合は、市販の野菜の土で大丈夫です。セルトレーを使わず直接畑にアスパラ菜の種をまく時は、株間を30センチほど開けて2~3粒まきしっかりと土を薄く被しせ水を与えてください。

その後本葉が出たら丈夫で大きな苗を一本だけ残して間引いていきます。

育苗と収穫



ある程度アスパラ菜が大きくと小さな葉が密生してそこから、そこから花芽ができ始めます。

その花芽を収穫すると摘心と同じ状態になり側枝が元気に伸びます。伸びた側枝に花芽ができてきたら、追肥として2週間に1回化成肥料を与えながら収穫しましょう。

収穫の目安は花が2輪ほど咲いたものので肥料切れを起こさなければ、一株でも20本ほど収穫できます。代表的な害虫にはモンシロチョウの幼虫やコナガがいるので防虫ネットなどの対策が必要です。

アスパラ菜の旬の季節

暖地と寒冷地では少し旬が違う

アスパラ菜の旬は基本的には菜の花や他のアブラナ科の植物と同じ花が咲く4月頃半ばから6月半ばほどになります。

基本的に春や初夏が旬ではありますがアスパラ菜は寒さに弱いため、寒冷地では暖かくなってから種をまくため旬の期間がずれて8月に種まきをして、9月頃から収穫し秋に旬を迎えます。

場所によっては春に種まきをして初夏に旬を迎え、夏に再び種まきをして秋に旬を迎えることも出来るため年に2回ほどアスパラ菜を味わうことができますよ。

アスパラ菜の主な栄養

女性に嬉しい栄養素βカロテン

老化の防止につながる抗酸化作用のβカロテンを多く含んでいて、βカロテンは活性酸素を抑えてくれる働きがありシワ、シミの予防やアンチエイジング効果、動脈硬化、ガンなどの予防に効果があると言われています。

参考までにアスパラ菜ではありませんがよく似た和種なばなでは生の可食部100グラムでβカロテンは2.2ミリグラム含んでいます。

これは日本のかぼちゃの生の可食部100グラムと比べると倍以上の量です。

アンチエイジングにいい栄養素ビタミンE

βカロテンと同じように抗酸化作用であるビタミン類も豊富でビタミンEは動脈硬化などの予防や血行促進効果などがあると言われ不足すると、生活習慣病や動脈硬化が進んだり貧血に繋がります。

参考までに先程同じようによく似た野菜である和種なばなのだと生の可食部100グラム辺りに含まれている量は3ミリグラムです。

骨粗鬆症予防になる栄養素ビタミンK

ビタミンKは普通に生活していると不足することがまずない栄養ですが、不足すると骨がもろくなり骨粗鬆症(こつそしょうしょう)にようになるのと血が凝固しにくくなるので怪我をした時に大変です。

ビタミンKは魚や果物にはあまり含まれておらず野菜によく含まれいる栄養で、カルシウムが骨に吸収される手助けをする働きと血を固める時に必要な成分を作る働きがあります。

カルシウムも多いのでビタミンKとの相性がいい

カルシウムの多い食べ物や飲み物といえば魚や牛乳がすぐに浮かぶと思いますがアスパラ菜などのなばなも多く生の可食部100グラムで160ミリグラムもあるので牛乳以上と言われています。

カルシウムだけでは骨は丈夫にならず、カルシウムの吸収を助けるビタミンKと一緒に摂取することができるアスパラ菜は骨を丈夫にしやすい食べ物です。

便秘解消にいい食物繊維

食物繊維もごぼうほどではありませんが比較的多く含む野菜に分類され便秘解消などが期待できるため女性に嬉しい栄養が多い野菜です。またアスパラ菜は、緑黄色野菜に分類されるため栄養素が多く含まれている特徴があります。

アスパラ菜のその他の栄養

栄養がいっぱいの野菜

特に多い栄養素の他にはビタミンBやビタミンC、マグネシウムやリン、鉄などのミネラルも豊富です。

鉄は貧血の予防になりますし、ビタミンCは抗酸化作用をもち傷の修復にも役立ち、ビタミンBはエネルギーの代謝に関係する栄養で炭水化物の代謝に関わりますが、熱に弱いので短時間で調理するレシピがおすすめ。

またビタミンBは水にも溶けやすいので煮汁もできるだけ無駄にならないような料理がおすすめです。

マグネシウムやリンの働き

マグネシウムはカルシウムと共に骨の元となる要素で他にも神経の伝達などに関与していて不足すると集中力の低下や筋肉の運動に関係するため心疾患に繋がります。リンも同じく骨に関する働きがあります。

アスパラ菜の食べ方

アスパラ菜の選び方

いろいろな調理法がありますがまずは美味しいアスパラ菜を選ぶことも重要。

スーパーなどでアスパラ菜を見かけた時はまず花が咲いていない物を選び、葉や茎が萎れていないかよく確認します。

次に可能であれば根本の切り口を見て茶色く変色していないか確認してから選ぶようにしましょう。この選び方は菜の花でも同じで茎の切り口の確認はアスパラガスでも使える選び方になります。

アスパラ菜の茹で方①

アスパラ菜の食べ方はおひたしや炒めもの、サラダにパスタなどいろいろな食べ方ありますが基本的に生では食べずに一度火を通してから食べます。

炒めもの以外は下処理として茹でていくのですが茹で方はさっと熱を通すだけにします。

たくさんお湯をに入れて茹でるだけの茹で方は間違っているので正しい茹で方を紹介します。

アスパラ菜の茹で方②

すぐに食べる場合の茹で方は塩をいれずに長くても1分だけ茹でます。茹でるというか熱湯に浸ける感覚に近いかもしれません。

すぐ食べない場合は熱湯に対して塩を2%ほど入れて茹で、冷ましてから冷凍することで長期の保存もできます。

茹でる時に塩を入れる理由は、塩を入れることでアスパラ菜などの葉が酸化しにくくなり、変色を防ぐと共に栄養素が細胞からぬけにくくなるためです。「2%の塩」を入れるということが正しい茹で方のコツです。

アスパラ菜の人気レシピ1:おひたし

基本的のレシピ

おひたしは、小松菜や菜の花などアブラナ科の基本的な食べ方でもあります。作り方も簡単で普段料理をしない人でも失敗が少なく素早くできる料理で、レンジを使用したほうが便利で時短ができます。

アスパラ菜のおひたしの作り方

食べやすい大きさにアスパラ菜を切り、耐熱皿や容器に入れて600Wのレンジに2分ほどかけます。硬さの様子を見つつ足りないようであれば少しだけレンジをかけます。

粗熱がとれるまで冷まし布巾などで水気をよく搾ってから、醤油や白だしであえて好みで鰹節や釜揚げしらすなどを加えてできあがりです。シンプルですが美味しく作れる基本的な食べ方になります。

レンジを使わずおひたしを作る場合

茹で方を参考にして茹で上がるとよく湯で汁を含んでいるので水気を切りましょう。また茹で上がったものにすぐにから醤油につけるだけのシンプルなおひたしは生産者のおすすめの食べ方でもあります。

アスパラ菜の人気レシピ2:煮浸し

簡単に作れる

おひたしから少し作り方が変わった食べ方ですが煮浸しも簡単で小松菜などでも作ることができます。おひたしとの違いは茹でた後さっと炒めるだけになります。

煮浸しの作り方

茹で上がると食べやすいようにアスパラ菜を適当な大きさに切ります。好みで油揚げを切りフライパンに油を少し入れてから、アスパラ菜を入れ軽く炒めてお酒とめんつゆを回し入れ軽く炒めて完成です。煮浸しは油揚げとの相性がいいですがちくわやしめじなどでも美味しく作れます。

アスパラ菜の人気レシピ2:炒めもの

ベーコンとの相性もいい

アスパラガスはベーコンとも相性が良い野菜です。そしてアスパラ菜はアスパラガスのような風味なのでベーコンとも相性がよく、同じアブラナ科の小松菜もベーコンと一緒に炒めて食べるのでアスパラ菜は二重の意味でベーコンとの相性が良い野菜になります。

炒めものの作り方

さっと茹でたら食べやすい大きさにアスパラ菜を切ります。

ベーコンも食べやすい大きさに切り、フライパンにベーコンを先に入れて最初はベーコンを焦がさないように中火で炒めベーコンの油がフライパンに滲み出してきたらアスパラ菜を入れて炒めるだけです。

味付けは塩コショウ、バターや醤油など好みに合わせて味付けをして、ベーコンは薄切りではなくブロックのものを適当に切ったほうが美味しいです。

アスパラ菜の人気レシピ4:ペペロンチーノ

オリーブオイルとの相性もいい

アスパラガスと似た風味のためオリーブオイルやにんにく、パスタとの合います。あらかじめ茹でたアスパラ菜を仕上げの段階でパスタソースと合わせるだけで簡単に作れます。

ペペロンチーノの作り方

フライパンにオリーブオイルを入れて弱火でにんにくを炒めていきます。

にんにくは焦げやすいので弱火でじっくり香りを出すようにしましょう。うっすらきつね色なったら輪切りの鷹の爪を加えさらに少し炒めます。

あらかじめ茹でていたパスタとお玉一杯分の茹で汁をフライパンに入れ味見をして、塩コショウで味を整えてます。最後にアスパラ菜もいれてパスタと絡めて完成です。

鷹の爪入れるタイミングである程度辛さを調節することができます。

アスパラ菜のレシピまとめ

栄養豊富で使いやすい野菜

アスパラ菜は、食物繊維や抗酸化作用のある栄養が多いので女性に人気で使いやすい野菜です。風味がアスパラガスに似ているため肉類と炒めたり、小松菜のようにおひたしにも使える野菜です。茹でた後冷凍することで保存もできるので旬の時期が終わっても味わうことができます。

料理レシピが気になる方はこちらもチェック!

暮らし~のではバーベキューのレシピから魚のレシピなど、アウトドア向けのレシピが多いですがいろいろなレシピがあります。気になる方はチェックしてみてくださいね。

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