お米の糖質・カロリーはどれくらい？
日本人の主食、ご飯
普段最も口にする炭水化物はご飯という方も多いのではないでしょうか。ご飯は日本人にとっては主食であり、食生活の中では切っても切れない縁があります。しかし、そんな身近なお米でも実は私たちが知らないことがたくさんあります。
お米による糖質量、カロリーの違いは？
ご飯となるお米の中にもさまざまな種類があります。最も一般的なものは白米でしょう。この他にも、玄米や雑穀米も有名です。しかし、これらのお米がどのようにできているのかや糖質量やカロリーの違いについては知らないという人も多いのではないでしょうか。
糖質量やカロリーの違いを紹介
白米・雑穀米・玄米がそれぞれどのようにできているのか、そして気になる糖質量やカロリーの違いなどを紹介します。また、食べるお米を変えることによって、ダイエット効果も期待できます。減量を考えている人にもおすすめです。美味しいご飯の秘密に迫りましょう。
米の成り立ち1:玄米ができるまで
白米・雑穀米・玄米の違い
そもそも白米・雑穀米・玄米という3つにどういった違いがあるかを知らないという人も多いでしょう。これらにどのような違いがあるかを知ることで、含まれるカロリーや糖質量や栄養の理由を知ることができます。白米・雑穀米・玄米の違いについて説明します。
稲刈りして脱穀
白米・雑穀米・玄米の違いは稲を刈り取ったあとに生まれます。お米を栽培するときには、苗を田んぼに植えて、成長した苗を刈り取ります。刈り取った稲を脱穀をして籾（もみ）と呼ばれるお米の部分だけを残します。
玄米の完成
脱穀した籾は乾燥させて水分量を減らしてから、籾すりという作業をします。籾すりとはお米を覆っている殻を取る作業で、この殻を取り除くことによって食べられるようになり、この状態を玄米と呼びます。このように玄米は食べられるようになるまで最小限度の手を加えたものです。
米の成り立ち2:白米ができるまで
精米して白米に
玄米からさらに削っていくと、白米ができあがります。玄米を白米にする工程を精米といいます。精米の工程で玄米から取り除かれるのが、糠(ぬか)と胚乳(はいにゅう)と呼ばれる部分です。ちなみに残された白米になる部分を胚乳(はいにゅう)と呼びます。
精米にも度合いあり
白米とは、精米することによって玄米からこの2つの部分の栄養が抜いたものになります。また、精米にもいくつかの度合いがあり、玄米ほどでないにせよ糠と胚乳の栄養部分を残す精米方法もあります。
選別されて市場に
また一般に市場に流通しているお米では、玄米を白米にする前の段階で選別という工程も行われています。選別とは小さなお米や籾殻などを取り除く作業です。私たちの手元に届くのは選別されてある程度の大きさのお米だけにしたものになります。
米の成り立ち3:雑穀米ができるまで
雑穀米とは
白米とは玄米を精米したもので、白米自体にはそれ以上に取り除く部分はありません。では雑穀米とは何なのかというと、白米に他の穀物を加えたものになります。白米に加える他の穀物をひとまとめにして雑穀と呼んでいます。
雑穀米の穀物
雑穀米に加えられる穀物にはさまざまなものがあります。代表的なものとしてはハトムギやアワやキビなどがあります。雑穀米はどの穀物を加えなければいけないといった決まりなどがあるわけではなく、ひとくちに雑穀米といってもその種類は幅広いです。
雑穀米の特徴
玄米や白米は何かを加えるわけではないので、それぞれで糖質量やカロリーなどの栄養はほぼ同一です。一方、雑穀米は説明したように加える穀物に違いがあります。そのため、この違いによって吸収する栄養素などに少しずつ違いが生まれます。
白米・雑穀米・玄米の成り立ちの違い
白米・雑穀米・玄米には違いあり
白米・雑穀米・玄米の成り立ちにはにはこのような違いがあります。普段食べている分にはどのような違いがあるのかを意識しないかもしれませんが、それぞれに違いがあり、ここからカロリーや糖質、各種栄養素の違いが生まれます。
お米一合と測り方
具体的な白米・雑穀米・玄米の3つのカロリーや糖質量についての説明に入る前にもう一点、重要な点を簡単に紹介しておきます。それはお米の状態です。例えばお米一合といっても、炊飯前と炊飯後でお米の状態は大きく違います。この違いについて紹介します。
お米のカロリーと糖質量の測り方
お米一合はどれくらい？
お米のカロリーや糖質量を知る上で、一点注意なのがお米の状態です。お米の測り方として一合、二合というものがあります。意外に、お米一合というのがどれくらいの量なのかを知らない人もいるのではないでしょうか。
そして一合と数えられるときのお米でも炊飯前と後で大きく違います。
お米一合が150gから350gに
お米の種類によって多少の違いはありますが、お米一合は重さにすると概ね150g程度と言われています。この一合のお米も炊飯すると、お米に水が含まれることにより量が増えます。炊飯をすると150ｇ程度だった一合のお米は約350gになります。
糖質やカロリーを見る時に注意
お米を炊飯して、いわゆるご飯の状態になると重くなるのは水分を含むからです。そのためお米は炊飯前と炊飯後では仮に同じ重さでも米粒の数が違い、糖質やカロリーも違います。お米の糖質やカロリーを見る時にこの点は注意が必要です。
ご飯のカロリーや糖質量を紹介
このようにお米一合といっても炊飯した前と後では状態に違いがあります。お米一合といっても炊飯すると二倍以上の量になります。ここでは、炊飯した後のご飯の状態のカロリーや糖質量を紹介します。
玄米のカロリーと糖質量
玄米のお茶碗一杯分のカロリーと糖質
玄米の100gあたりのカロリーは165kcal、糖質量では34.2gになります。なお私たちが日常的に食べているご飯お茶碗一杯分は100gよりも量が多く、おおよそ160g程度になります。ご飯お茶碗一杯分のカロリーは264kcalで、糖質量は51.3gになります。
糖質量とカロリー以外の情報
また玄米には、カロリーや糖質量だけでなく、たくさんの栄養も含まれています。代表的なものとしてはビタミン・ミネラル・食物繊維があります。また、この他にも健康に重要な栄養素を多数含んでおり、玄米のことを完全栄養食と呼ぶこともあります。
白米より玄米の方が手間
玄米は白米よりも多くの栄養を含んでいますが、多く流通しているのは白米になります。この理由の一つとしては玄米のほうが手間がかかるということもあります。玄米は炊く前に水につけておくといった工程が必要で食べるまでに白米よりも手間がかかります。
白米のカロリーと糖質量
白米のお茶碗一杯分のカロリーと糖質
白米の100gあたりのカロリーは168kcalで糖質量は36.8gです。こちらも玄米同様にご飯お茶碗一杯分で見るとカロリーは267kcalで糖質量は58.9gです。精米して他の栄養部分が落ちるからか、同じ一杯分の量でもカロリー、糖質量ともに白米の方が少し高いという計算になります。
白米のカロリーと糖質量以外の情報
白米は玄米よりもご飯お茶碗一杯分でのカロリー、糖質量は高いですが、それ以外の栄養は玄米の方が軒並み高いです。やはり玄米を白米に精米する過程で、栄養がある部分も取り除いてしまっているようです。白米と玄米では、玄米の方が含まれる栄養素は圧倒的に多いです。
白米の方が広く流通
玄米と白米では、玄米の方が含まれる栄養が多いですが、流通しているのは白米の方になります。この理由としては食べるまでの手軽さが理由のひとつとしてあります。また、食の好みとして玄米よりも白米の方が好きという人も多いようです。
雑穀米のカロリーと糖質量
雑穀米のお茶碗一杯分のカロリーと糖質
雑穀米の場合は混ぜる穀物によって変動はありますが、100gあたりのカロリーは168kcalほど、糖質量では30gほどになります。こちらもご飯お茶碗一杯分ではカロリーは261kcalほどで、糖質量は48gほどになります。
雑穀米のカロリーと糖質以外の情報
雑穀米の場合は混ぜる穀物による違いはありますが、他の穀物を混ぜていることによって白米よりも含まれる栄養も多くなります。代表的なハトムギの場合はタンパク質、アワは同じくタンパク質に、その他は脂質、ビタミンＢ１やＢ２、キビは食物繊維やカルシウムなどを含みます。
雑穀米の魅力
雑穀米の魅力は、それぞれの穀物を組み合わせることで摂取できる栄養を変えられることです。この点は玄米、白米にはない雑穀米の魅力です。ちなみに五穀米、十六穀米と呼ばれるものも入れる入れる穀物の数を表しており、雑穀米の中に含まれます。
白米・雑穀米・玄米の栄養の違い
カロリー、糖質量はほぼ同じ
白米・雑穀米・玄米ではご飯お茶碗一杯分のカロリー、糖質量ともに大きな違いはなく、その他栄養素では大きな違いがあることがわかりました。カロリー、糖質量がほぼ同じであるならばダイエットをする際にどのご飯を食べても同じように思われます。しかし、この3つでは大きな違いがあります。
玄米と雑穀米はダイエット効果あり
白米・玄米・雑穀米の3つでは雑穀米と玄米がダイエットに適していると言われています。カロリーや糖質量がほぼ同じなのに、ダイエット効果に違いがあるということを疑問に思う人もいるかもしれません。
玄米と雑穀米にはなぜダイエット効果が期待されるのか、それぞれの理由を紹介します。
ダイエットと糖質の関係
糖質は太るもと
そもそも人がなぜ太るかというのは、糖質の摂取と深い関係があります。糖質は必要量以上を摂取すると、身体にたまり脂肪になります。そのためダイエットにおいては糖質の摂取量は重要視されます。糖質オフの食べ物などがダイエット食品として注目されるのはこのためです。
糖質と血糖値の上昇
糖質ともう一点重要なのが、血糖値の上昇です。同じ糖質でも血糖値の上がりやすいものと上がりにくいものがあります。血糖値があがりにくいものの方が太りにくく、そしてこの点にこそ糖質量がほぼ同じ白米・玄米・雑穀でもダイエット効果が違う理由があります。
玄米のダイエット効果
血糖値の上がる速さに秘密あり
玄米に高いダイエット効果が期待される理由としては、GI(グリセミック指数)と呼ばれる値が低いということが理由の一つとしてあげられます。GIの数値では血糖値の上がる速さを知ることができます。
玄米がほぼ同じ糖質でも白米よりも太りにくいと言われている理由は血糖値の上がりを抑えられるからです。
食物繊維が血糖値を抑える
玄米は白米よりもGIの値が低く、血糖値が上がりにくいです。このことが白米よりもダイエットに適していると言われる理由のひとつです。糖質量は同程度でも、白米とは違い食物繊維を多く含むことで血糖値が上がりにくくなっているようです。
満腹を感じやすい
また、血糖値が上がりにくいということ以外にも白米よりもダイエットに適していると言われる理由があります。玄米は白米よりも多くかまなければ食べにくいという性質を持っています。この多くかむことによって、少ない量でも満腹を感じることができます。
雑穀米のダイエット効果
雑穀米も血糖値が上がりにくい
雑穀米も玄米同様にGIの値が白米よりも低いです。つまり血糖値のあがる速さが白米よりも遅いため、ダイエット効果が期待できます。これも玄米同様に糖質量が同程度でも食物繊維を白米よりも非常に多く含んでいるということが理由になるようです。
血糖値以外の理由
また血糖値以外の面として、雑穀米も玄米と同じく満腹を感じやすい食べ物になります。この他、玄米の項では触れませんでしたが、玄米も雑穀米も栄養価が高いため、便秘の改善や美容効果なども期待できます。
炭水化物のダイエット情報
炭水化物ごとの違い
以上のような理由から玄米と雑穀米は白米よりもダイエット効果があります。また炭水化物を抜くダイエット方法が注目されましたが、白米、玄米、雑穀米でダイエット効果が違うように、それぞれの炭水化物でも太りやすいものと太りにくいものがあります。
GIの値で判断
血糖値のあがりやすさを示すGIという値は白米が84で、玄米が56になります。ほぼ同じカロリー、糖質量でもこのように大きな開きがあります。他の炭水化物でも、例えば食パンはGIが高く、ライ麦パンが低いなどの違いがあります。
質で炭水化物を見る
炭水化物を抜くというダイエット方法もありますが、これは体調を崩す可能性があるなどの危険性もあります。そのため炭水化物を抜くのではなく、炭水化物の質で決めるというダイエット方法もあります。
糖質量がほぼ同じご飯でもダイエット効果に違いがあるので、ぜひダイエットの参考にしてみてください。
その他の米の種類
その他の代表的なお米
白米・雑穀米・玄米という3つのご飯の違いを紹介しました。お米にはこの3つ以外にもさまざまな種類があります。白米・雑穀米・玄米以外の代表的なお米をいくつか紹介します。
糖質量高めのもち米
白米・雑穀米・玄米以外の代表的なお米としては、もち米があります。もち米を食べすぎると太るという話を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。この話はあながち嘘ではなく、もち米は糖質量もGI値も高めのご飯になります。美味しいですが食べ過ぎには注意です。
白米よりも栄養価が高い無洗米
もち米と並ぶ代表的なご飯としては無洗米もあります。無洗米とは精米したお米から糠を取って研がなくてもいい状態にしたお米です。お米の栄養で研いだときに落ちてしまうものもあるので、白米よりも無洗米の方が栄養価が高いと言われています。
炭水化物がダイエットの決め手
白米・雑穀米・玄米にさらにもち米と無洗米を足してもダイエット効果が高いのは雑穀米と玄米だと言えそうです。炭水化物の摂取をどのようにするかはダイエットする時に重要なポイントになります。雑穀米か玄米かいずれかのご飯でダイエットをするのがよいかもしれません。
お米の違いついてまとめ
お米の世界は奥深い
白米・雑穀米・玄米のそれぞれのカロリーや糖質量、ダイエット効果の違いなどを紹介しました。食べるお米を変えることで美味しくダイエット効果を得ることも可能です。生活の中にぜひ取り入れたいですね。
上手なご飯の炊き方情報はこちら
お米の違いを覚えたら後は、上手に炊いて美味しく食べたいところです。お米を上手に炊くために役立つ記事を２つ紹介します。こちらの記事も参考にして、もっと美味しくお米を食しましょう。
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