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ひまわりの種の食べ方4選!食べ過ぎもよくない?その栄養と効能もご紹介!

ひまわりの種は栄養が一杯つまったスーパーフードです。美味しくて利用価値の高いひまわりの種、食べ方としてはお菓子やパン、チョコによく利用されます。他にも工夫を凝らした食べ方やレシピ、ひまわりの種を摂取する際の注意点などもご紹介します。

2019年06月24日更新

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目次

  1. ひまわりについて
  2. ひまわりの品種と利用目的
  3. 大きな食用ひまわりの種
  4. ひまわりの育て方
  5. ひまわりの種の取り方
  6. ひまわりの種は天日干ししてから保存します
  7. 食用ひまわりの種の栄養と効能
  8. ひまわりの種の食べ過ぎに注意!
  9. 食べ過ぎに気をつけなければいけない理由②
  10. ひまわりの種の食べ方①
  11. ひまわりの種の食べ方②
  12. ひまわりの種の食べ方③
  13. ひまわりの種の食べ方④
  14. 美味しくて栄養満点のひまわりの種

ひまわりについて

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ひまわりはキク科の植物で、一年草で種から増えます。原産地は北アメリカ。北米インディアンは古くからひまわりの種を食用にしていました。古くからのひまわりの種の食べ方は至って簡単で、殻ごと口に含んで、口の中で種を割って食べて、殻だけを吐き出す、という方法で種を食べていました。日本には17世紀に伝来したとされています。夏になると黄色い大きな花を咲かせるおなじみの花です。草丈は30cm〜3mにもなり、花が太陽の方に向き続けることから漢字で「向日葵」と書きます。

ひまわりの品種と利用目的

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写真はムーランルージュという観賞用の品種です。深紅の大輪の花が印象的です。ひまわりは一般的によく知られている観賞用の他、油を取る油糧用ひまわり、食用ひまわり、を主として、その他飼料として利用されています。ハムスターやリスのエサとしてペットショップで売られているのを目にされたことがある方もいらっしゃると思います。観賞用ひまわりは品種改良も進んでいて、写真のように黄色以外の鮮やかな花色の品種もあります。食用ひまわりの種は栄養価の高い人気のスーパーフードです。

大きな食用ひまわりの種

出典: https://www.amazon.co.jp

写真の一番左は食用の巨大品種「イスラエルジャイアント」のひまわりの種です。左から二番目が通常の縞模様のひまわりの種よりかなり大きいのが分かります。イスラエルジャイアントは花も大きく直径が30cmほどになります。右から二番目の真っ黒い種は油糧用ひまわり。油糧用ひまわりは殻をむかずにそのまま油を絞ります。種に縞模様がなく全体に黒く、通常の縞模様の種よりも小ぶりなのが油糧用のひまわりの種の特徴です。花が大きいので一輪でもたくさんの種が取れます。

ひまわりの育て方

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ひまわりの種蒔き

ひまわりは20℃以上の気温で種まきをします。土は1〜2cmかければよいでしょう。本葉3枚ごろから肥料をやります。種が大きいので育てやすく、もともとが丈夫な植物です。大きく育つ品種は、窒素肥料が多いと茎が軟弱になりますから注意が必要です。高く伸びて花が咲くと、その重みに耐えられずに倒れてしまうことがあります。窒素は控えめにして、丈夫なしっかりした葉茎を育てましょう。

ひまわりの水やり

徒長を防ぐためにも水のやり過ぎはよくありません。やや乾燥気味に育て、日光をしっかり当てましょう。場合によっては支柱を立ててもよいです。大きな花に育つジャイアントイスラエルなどの品種は、その分肥料を多くやる必要があります。但し窒素は控えめな配合の肥料を、通常のひまわりの倍の量を目安にやりましょう。花を楽しんで、最後に枯れてきたら花の中心部分の種を収穫します。

ひまわりの種の取り方

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ひまわりの種の収穫は花が枯れてから1ヶ月後ぐらいに行います。種の部分がしっかり黒くなってきて、触ったときにしっかり堅さがある状態であれば刈り取ります。時期が遅くなりすぎると、倒れて種が散らばってしまったり、倒れなくても種がぽろぽろ落ちてくるので、時期を見極めましょう。心配なら少し早めに刈り取っても大丈夫です。

ひまわりの種は天日干ししてから保存します

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収穫したばかりのひまわりの種は結構水分を含んでいます。しっかり天日干ししてから保管します。水分を飛ばすことで、食べ方のところでも紹介しますが、食感がよくなります。天日干しした後は湿気の少ないところで保管し、カビが生えないように気をつけましょう。

食用ひまわりの種の栄養と効能

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食用ひまわりの種には油糧用と食用があることを既にご紹介しました。油糧用は殻付きのまま油を絞ることが出来ることもあってか、殻がむきにくく、種を食べるには向きません。油糧用のひまわりの種はその分カロリーも高くなります。オイルの形だと食べ方の幅もレシピもぐんと広がります。食物繊維やビタミンミネラルも豊富な食用ひまわりの種、ここからはその栄養分と効能、おすすめの食べ方をご紹介していきます。

食用ひまわりの種にはリノール酸が豊富

食用ひまわりの種の中で、まずなんと言っても含有量が多いのが油分になります。一般的なひまわり油はリノール酸を多く含んでいます。その含有量は100gあたり28000mg。ナッツ類のオイル分は身体にいいものですが、油分が多いので100gで611キロカロリー、熱量がしっかりあります。ダイエット中の方は意識しましょう。またあとでニキビができてしまった、なんてことにならないように、ひまわりの種の分量的な面での食べ方は、1日の摂取量をスプーン山盛り1杯くらいまでに押さえる、というのがポイントです。

オレイン酸が豊富なタイプのひまわり油

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最近のひまわり油には、オレイン酸が豊富なタイプのものもあります。どちらのタイプもオイルは熱を加えないドレッシングが一番のおすすめの食べ方です。その他炒め物、揚げ物など、ひまわり油を使うとサラッと仕上がります。

食用ひまわりのビタミンミネラル

出典: https://www.amazon.co.jp

食用ひまわりはビタミンE、B群、鉄分、亜鉛、マグネシウム、その他のミネラルが豊富です。食べ過ぎるとカロリーオーバーになりますが、他の食品と上手に組み合わることで、ミネラルの補給に一役買ってくれる嬉しい健康食品です。食べ過ぎはよくありませんが、おいしい食べ方がいろいろあるので工夫して上手に摂取しましょう。

ひまわりの種の効能

ひまわりに含まれるビタミンEはアンチエイジング、ビタミンB群は疲労回復、鉄分は貧血、リノール酸は生活習慣病予防、その他、セロトニンを合成するのに必要なトリプトファンも含んでいます。これはうつ病の予防によいとされている成分です。亜鉛やマグネシウムなどの貴重なミネラルも豊富です。発汗などで失われやすいミネラルですので積極的に補給しましょう。ビタミンミネラルを効果的に摂るためには、火を通さない食べ方がおすすめです。

ひまわりの種の食べ過ぎに注意!

食べ過ぎに気をつけなければいけない理由①

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ひまわりの種は種実類、つまりナッツです。油分を多く含み、カロリーがとても高いです。100g 611キロカロリー。美味しいのでついつい油断するとあっというまにたくさん食べてカロリーオーバーになっていた、なんてことになりかねませんので、食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。

食べ過ぎに気をつけなければいけない理由②

ひまわりの種は100g中にセレンを95㎍含んでいます。抗酸化作用がある大切な栄養素です。1日の摂取目安量は大人の男性で30μg、女性で25μg。日本人のセレンの1日平均所要量は100μgですので、摂りすぎに気をつけなければいけません。食べ方にも気を配りましょう。慢性的に過剰摂取をすると爪が変形したり、胃腸障害を起こす可能性があるなどの問題があげられます。摂取しても問題ない許容限度が350μgですので、慢性的な過剰摂取でなければ大丈夫です。ただひまわりの種は美味しいので常食してついつい食べ過ぎてしまわないよう、注意しましょう。

ひまわりの種の食べ方①

ひまわりのスプラウトで食べ方の幅が広がる

ひまわりの種の食べ方はいろいろありますが、ちょっと一ひねりして、ひまわりのスプラウトを作ってしまいましょう!栄養価がたっぷりあって、癖がなく、炒め物や汁物、サラダなどいろんな食べ方が出来ます。ざるやスプラウト専用容器で毎日水を取り替えながら、育てます。ちょっと根っこが出ただけの、まだほとんどナッツの状態で炒め物やサラダに加える食べ方をすると、濃厚な味わいですし、茎が伸びてからはあっさりした野菜の食感になります。癖がなくやわらかいのでこちらも味噌汁の青菜として利用したり、いろんな食べ方ができます。

食用のスプラウトの種は専用のものを

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ひまわりのスプラウトのサラダ

1.ひまわりのスプラウト、レタスやニンジン、新タマネギなどをお好みで千切りにして合わせます。2.ドレッシングの材料<ひまわり油大さじ2、アップルビネガーまたはワインビネガー大さじ1、レモン汁小さじ1、ひまわりの種大さじ1、塩胡椒適量>をミキサーにかけるか、ミキサーがなければひまわりの種を包丁で軽く刻んで混ぜ合わせます。3.トッピングにひまわりの種(分量外)をぱらぱらとふりかけて完成です。 トッピングのひまわりの種のカリッとした食感と旨味がプラスされてサラダが美味しくなります。

ひまわりの種のドレッシングをアレンジ

ドレッシングはアレンジすると他にもいろいろな食べ方が出来ます。すりおろした生姜やニンニク少量を加えると魚のソテーやホイル蒸しのソースとしても活用出来ます。鶏肉を漬け込んでから焼いてもいいですし、柚子胡椒を加えて、白身魚のマリネにするととても美味しいです。ぜひ色々な食べ方を工夫して楽しんでみて下さい。

ひまわりの種の食べ方②

一番シンプルで美味しい食べ方

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塩味をつけて炒ったものをそのまま頂きます。最も手軽で、最もひまわりの種の美味しさを楽しめる食べ方です。特別なレシピもなく、シンプルですがちょこっと指でつまんでポリポリと食べると、止まらなくなります。ひまわりの種は生のタイプもありますが、生のものは水分を含んでいるのでしっとりしていて少しもっちりしています。

ひまわりの種の炒り方

自分で収穫した種はしっかり天日干しして水分を飛ばしましょう。食べ方としては生食の方が熱に弱いビタミンの損失を防げますが、炒ったものはカリッと芳ばしい食感になります。目的に応じて食べ方を選ぶようにしましょう。自分で生のひまわりの種を炒る場合は、オーブントースターで160℃、5〜6分を目安に、こがさないように温め、仕上げに塩を振って混ぜ合わせます。

ひまわりの種の食べ方③

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ひまわりの種の食べ方、利用法で一番多いのはパンやお菓子への利用です。パン生地にひまわりの種を混ぜ込んだり、トッピングにすると、パンのふかふか感に加えてカリッとした食感がアクセントになり、とても美味しいパンが焼けます。ホームベーカリーでよくあるレーズンブレッドやクルミブレッドのレシピ通りに生地を作り、レーズンやくるみのかわりにひまわりの種をたっぷり目に入れると、美味しいサンフラワーブレッドが出来上がります。

ひまわりの種の食べ方④

ひまわりの種の入ったシリアルバーを作りましょう。いつでもさっと栄養補給できるおすすめの食べ方です。レシピもざっくり、お好みの材料を合わせればOKです! 

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シリアルバーの材料を合わせる

目安としてオートミールカップ1、ひまわりの種1/2カップをベースにします。ベースはフライパンで弱火でから煎りしておきます。お好みでドライフルーツ(デーツやプルーン、アプリコットなど)を刻んだものを適量合わせます。

堅さを調節して好きな形にまとめる

ハチミツ大さじ1〜2を加え、堅さを見ながらほどよくまとまるようハチミツの量を調整します。クッキングシートに1〜2cmの厚さにのばして、冷蔵庫で冷ましてから、バー状に切り分けます。シナモンやスパイス、ココアパウダーをプラスすれば香り高いシリアルバーが出来上がります。

美味しくて栄養満点のひまわりの種

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ビタミン、ミネラルが豊富で、色々な食べ方で楽しめるひまわりの種についてご紹介しました。ナッツ類として、オイルとして、野菜として、色々な形で楽しめるひまわの種、自分で育てたら花も楽しめますね。春に種を蒔き、夏に花を楽しみ、秋に種を収穫、となれば1年を通して楽しめます。観賞用はF1種のことが多く、採取した種を蒔いても同じ花が咲かない場合がありますが、食用ひまわりをF1種ではないことを確認して育てれば、毎年自分が採取した種から新たに次の世代を育てることが出来ます。ぜひいろいろ楽しんで見て下さい。

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