サイクリングは消費カロリーも重要！
ダイエットで注目されるサイクリング
サイクリングは、手軽に有酸素運動ができることで注目を集めているダイエット方法です。ただし、スムーズに痩せるためには消費カロリーに注目することが大切になります。事前に消費カロリーを計算しておくことで、効果的なダイエットにつながるでしょう。
消費カロリーを確認してサイクリングをしよう
本記事では、サイクリングの消費カロリーについて詳しく解説します。基本的な消費カロリーの計算方法や他のスポーツとの違いなど、知っておくと便利な情報を集めました。サイクリングでダイエットをするための参考にしてみてください。
基本の計算方法と自転車別のカロリー
基本の計算方法
自転車を漕いだ時の消費カロリーは、メッツという単位を使用して計算するのが基本です。メッツとは、何もしていない時の基本カロリーをゼロとカウントし、体を動かすことで基本カロリーの何倍の消費が可能になるか示すための単位になります。
基本の計算式は、体重（kg）×1.05×走行時間×メッツです。この計算式をもとにして、消費カロリーを出すようにしてみてください。
自転車別の計算結果
消費カロリーを計算するために用いられる「メッツ」の値は、使用する自転車によって変わります。体重50kgの人が30分間サイクリングをした際の自転車別の計算結果は、以下の通りです。自分の使用している自転車を確認し、計算に役立ててみてください。
一般的な自転車
いわゆるママチャリと呼ばれる、一般的な自転車を使用した場合のメッツは5.8です。この場合の計算式は、50×1.05×0.5×5.8メッツ=152kcalになります。ママチャリでも、30分も運動すればしっかりとした消費カロリーを得られるでしょう。
ロードバイク
ママチャリと比べて高度な走行テクニックを要するロードバイクは、消費カロリーも多くなるため、メッツの数値は6.8です。計算式に当てはめてみると、50×1.05×0.5×6.8メッツ=約178kcalになります。
効率的にダイエットできる自転車を選ぼう
ママチャリと比較すると消費カロリーが16kcal増えており、ロードバイクの方がより効果的にダイエットできることがわかりました。本格的なサイクリングだけでなく、通学などでもロードバイクを使うとよいかもしれません。自転車を変えるだけで得られるダイエット効果も変わるため、よく検討するようにしてみてください。
他のスポーツとの比較
ウォーキング
効率的に痩せるためには、他のスポーツとのカロリーも比較しておくのがおすすめです。それぞれのカロリーを比較し、痩せる効果の高いものから順に取り入れてみるとよいでしょう。
体重50kgの人が30分のウォーキングをした場合の消費カロリーは、約140kcalです。ママチャリ、ロードバイクともにウォーキングよりも運動効果は高いと言えます。
ジョギング
体重50kgの人が30分ジョギングした場合の消費カロリーは167kcalとなり、ロードバイクの消費カロリーと近いです。ただし、サイクリングに比べるとジョギングは息が上がりやすく、辛いと感じる方も多いでしょう。
長時間のジョギングをハードルに感じ、途中でやめてしまう方も少なくありません。そのため、手軽に続けられるという意味ではサイクリングの方が効果的という考え方もあります。
水泳
体重50kgの人が30分水泳を続けた場合の消費カロリーは約200kcalです。水泳は全身運動になるため、他のスポーツと比べても大幅なカロリー消費を期待できます。
しかし、水泳をするためにはプールへ行かなければなりませんので、身近にプール施設がないとダイエットを続けにくいこともあるでしょう。サイクリングなら通勤通学でも気軽に取り入れられるため、継続性のあるダイエット方法を探している場合に適しています。
ダイエット効果を得るためのコツ
30分以上は自転車を漕ぐ
動き始めてから脂肪が燃焼し始めるまでには、時間がかかります。自転車を漕いですぐにやめてしまっては意味がないため、最低でも30分以上は続けるようにしてください。30分以上続けると脂肪の燃焼が始まり、カロリーを消費しやすくなります。
通勤通学などの機会を利用して、30分以上の運動にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。可能であれば、1時間ほど続けるとさらなるダイエット効果を期待できます。
激しく漕ぐのではなくゆっくりと
脂肪の燃焼率を高めるためには、急激に体を動かすのではなく、ゆっくり継続的に運動することが大切です。そのため、自転車は激しく漕ぐのではなく、ゆっくり漕ぐようにしてください。
自分が心地よいと思えるスピードでゆっくり漕ぐことで、無理なく30分以上の運動が可能になります。また、ペダルを漕ぐ際には、太ももやふくらはぎなどの下半身が動いていることを意識するのも重要です。
軽めのギアに調整する
有酸素運動は、体に負荷をかけるのではなく、継続して運動を続けることで脂肪を燃焼させるのがポイントです。ギアを重くすると体に負荷がかかり運動を続けるのが難しくなるため、軽めのギアに調整してなるべく長く走行できる状態を作るようにしてみてください。
気をつけたいポイント
水分補給を行う
安全にサイクリングを行い、ダイエットにつなげるためには気をつけておきたいポイントがいくつかあります。まず注意したいのが、定期的に水分補給をする、ということです。
運動に夢中になっていると水分補給を怠り、脱水症状を起こしてしまうことがあるでしょう。サイクリング注も30分〜1時間に1度は水分補給をするように心がけてみてください。
紫外線対策をする
サイクリング中は太陽の日差しに晒されることになるため、紫外線対策のためにもサングラスやUVカットウェアの着用、日焼け止めを活用するようにしてください。
サングラスは紫外線対策のためだけでなく、眩しくて前が見えなくなる事態を防ぐためにも役立ちます。ウェアに合わせてサングラスを選べばおしゃれも楽しめるようになりますので、ぜひこだわってみてはいかがでしょうか。
交通ルールを遵守する
基本的に、自転車は歩道ではなく車道を走る必要があるため、交通ルールを守るようにしてください。車を無視した危険な走行は交通事故につながる恐れがあります。また、どうしても歩道を走らなければならない時は、歩行者優先を意識することも重要です。交通ルールに不安がある場合は、専用のサイクリングロードも利用するのもよいでしょう。
サイクリングで消費カロリーを増やそう
サイクリングによる消費カロリーは、メッツをベースとした計算で算出できます。体重や走行時間を計算式に当てはめて具体的なカロリーを出しておけば、運動の成果が分かりやすくなるため、ぜひ確認してみてください。
また、サイクリングをする際には効果を上げるためのコツを踏まえておくことも大切です。30分以上の走行を心がけ、無理のない範囲で継続するとよいでしょう。ぜひ、通勤通学などで自転車に乗り、ダイエットに励んでみてはいかがでしょうか。
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