登山前のトレーニングは必須！
何のトレーニングもせずにいきなり登山を始めようとすると、体力不足や怪我などに悩まされる可能性があるので注意が必要です。初心者が登山やハイキングを楽しむ場合、事前にしっかりとしたトレーニングを積みましょう。
登山のためにトレーニングを頑張ろう
本記事では、登山やハイキングをする前に行っておきたいトレーニング方法を紹介します。日常的に脚力や持久力をつけられるトレーニングや、登山の前後にぴったりなストレッチをピックアップしました。毎日の努力を積み重ねて、楽しく登山ができる体作り目指してみませんか？
必要な訓練の種類
安全に登山を楽しむために行っておきたい訓練は、筋力をつけるトレーニングと持久力をつけるトレーニングの大きく2種類に分けられます。まずは、筋力と持久力、それぞれのトレーニングがなぜ必要なのか解説します。
筋力をつけるトレーニング
登山道では、さまざまな登り坂を歩くことになります。コースによっては、アップダウンの激しい岩場を通ったり、川の間にある石に飛び乗ったり、アクティブに動かなければならないこともあるでしょう。
そんな時に必要となるのが、脚力です。脚力がなければ、岩場を登ったり、川石に飛び乗ったりといった動作が難しくなります。筋力がないと足を滑らせて転倒する危険性が高まるので、しっかりとしたトレーニングが必要です。
持久力をつけるトレーニング
登山では、長時間歩くことになります。初心者向けの低山でもゴール地点まで2〜3時間かかる場合もあるでしょう。長時間歩くことに慣れていないと、登山の途中でギブアップする可能性も考えられるので注意が必要です。
そのため、登山の前には持久力をつけるためのトレーニングを行うのがおすすめです。事前にきちんと持久力をつけておけば、息が切れたり、歩くのが苦しくなったりといった事態を防げます。
日常で筋力をつける方法
トレーニングが必要だとわかっていても、ジムに通って本格的に筋力をつけるのはハードルが高いと感じる場合もあるでしょう。そこで、ここからは日常生活の中で筋力をつける方法を紹介します。毎日続けることで登山に必要な筋力をつけやすくなるので、参考にしてみてください。
階段を上る
気軽に脚周りの筋力をつけたい時におすすめなのが、階段の登り降りです。階段を登ったり、降りたりするのには、想像以上の筋力を使います。普段はエスカレーターやエレベーターを使っているところを階段に変えれば、それだけでトレーニングにつながります。
階段を使う際に意識するポイントは、ゆっくり登ったり降りたりすることです。素早い動作ではなく、ゆっくりとした動作の方が筋肉を鍛えられるでしょう。
坂道の多い場所を歩く
仕事や買い物などでどこかへ行く場合は、なるべく坂道の多い場所を歩くのがおすすめです。坂道は階段と同様に足周りの筋力をつけるのに効果的と言われています。普段は平坦な道を歩いている場合も、ルートを変えて坂道を選んでみませんか。坂道を歩く時も、脚の筋肉を意識しながらゆっくりめに歩くのがおすすめです。
日常で持久力を上げる方法
快適に登山やハイキングを楽しむためには、長時間の歩行に耐えられる持久力も欠かせません。ここからは、日常生活の中で持久力を上げる方法を紹介します。無理のない範囲で実践して、登山に備えていきましょう。
定期的にウォーキングをする
持久力を上げるために効果的と言われているのが、ウォーキングです。ウォーキングなら息が上がりにくく、もともと持久力が足りていない方でも気軽にチャレンジできます。毎日行うのは難しくても、1週間に3〜4回を目安にウォーキングを行えば持久力が付きやすくなります。
登山でポールを使う予定の方は、ウォーキングの際にポールを持つとよいでしょう。あらかじめ扱い方を覚えておくと、快適に登山を楽しめるようになります。
歩くのに慣れたらランニングを行う
しっかりと持久力をつけたい時は、ランニングも最適です。しかし、いきなりランニングを行うのはハードルが高いので、まずは普段通りのスピードでウォーキングを行うのがおすすめです。
歩くのに慣れてきたら少しずつスピードアップして、早歩きにしましょう。早歩きのウォーキングが楽にできるようになった後にランニングに移ると、体にかかる負担を最小限に抑えられます。
上半身に効くストレッチ2選
初心者が快適に登山やハイキングを楽しむためには、ストレッチを行うことも大切です。ストレッチで体を伸ばすことで柔軟性が上がり、楽に山登りを楽しめるようになるでしょう。ここでは、上半身に効くストレッチを紹介します。
①：背中や肩甲骨をほぐすストレッチ
まずは、首を左右にゆっくりと倒した後、前後にも倒します。続いて、ぐるっと首を回しましょう。こうすることで、首回りの凝り固まった筋肉をほぐすのがポイントです。
首のストレッチが終わったら、肩甲骨のストレッチに入ります。胸を張り、耳につけるような感覚で両肩を上げます。次に両手を両肩に乗せたら、肩甲骨を意識しながらグルグルを回してください。肩甲骨がほぐれていくのを感じられるはずです。
腕と背中を使ってストレッチを行う
胸を張りながら両手を上げて、背中の筋肉を伸ばします。その後、お尻を引いて前傾姿勢になり、肘を伸ばした状態で腕を後ろに持っていきます。腕周りほぐすだけでなく、背中のストレッチにもなるのでしっかり行うのがおすすめです。
②：座ったままで行えるストレッチ
最初にあぐらをかいて、床に座ります。膝の上に両手を乗せて、肩を上下に揺らしましょう。肩と肩甲骨の両方が動くのを感じながらストレッチを行うのがポイントです。次に、前に向かって肩を回した後、後ろの方向にも肩を回します。
肩のストレッチが終わったら、両手を大きく広げて前後にパタパタを動かします。これで胸の筋肉をほぐしておくと、登山時の歩行も楽になるはずです。
腕を下に向けて手の平を鳴らす
広げていた腕を下の方に向け、手の平を鳴らしながら勢いよく動かしていきます。最初に胸のストレッチを行っていた分、腕が動かしやすくなっているのを感じられるでしょう。最後に腕を前方に持って行き、内向きに腕を回して完了です。
下半身に効くストレッチ2選
登山やハイキングで足腰の安定感をキープするためには、下半身のストレッチも欠かせません。事前に下半身のストレッチを行うことで、歩行中に足がつったり、もつれやすくなったり、といったことを防げます。そこで、ここでは下半身のおすすめストレッチを紹介します。
①：股関節をほぐすストレッチ
快適に登山を楽しむためには、股関節のストレッチを取り入れるのがおすすめです。股関節が固まった状態だと歩きづらく、転倒の原因にもなるので注意してください。
最初に両手を前に出して水平に重ね合わせます。前に出した腕の肘に向かって、足の膝を上げます。左右の足を上下させ、股関節のストレッチを行うのがポイントです。次に、肘を曲げた状態で両手を上に向け、再び肘に向かって左右の膝を上げます。
下半身を上下させて伸ばす
肩幅に足を広げたら、両手を下に向け、下半身を上下させます。両手で何かを掴むように下半身を下げるのがコツです。次に膝を伸ばして、さらに深く下半身を下げるようにしましょう。キツイ場合は、無理のない範囲で下半身を下げることが重要です。
②：下半身の筋肉を伸ばすストレッチ
下半身全体の筋肉をきちんと伸ばすストレッチも、登山前に行っておくと安心です。まずは右足を大きく広げ、左足は地面につけて倒します。その状態で前方に体重をかけ、足の付け根を伸ばします。
左右の足を変えて、同じように足の付け根部分を伸ばしましょう。次に前方の足を上げて、ももの裏を伸ばします。無理のない範囲で反動をつけながら、筋肉をゆっくり伸ばすのがポイントです。
足を開いて肩を入れる
肩幅に足を広げたら膝を曲げ、両手を膝の上に乗せます。次に、片方の肩を体の内側に入れ込むように伸ばします。下半身と上半身の両方をほぐせる、効率のよいストレッチです。左右の肩をしっかり動かしながら、ゆっくりストレッチをするとよいでしょう。
登山後におすすめのストレッチ
登山を楽しんだ後は、体の疲労を回復するためのストレッチも必要です。全くストレッチをしていないと、翌日の筋肉痛に悩まされる可能性があるので気を付けましょう。ここでは、登山後も快適に過ごすためのストレッチを紹介します。
疲労回復に効くストレッチ
床の上であぐらをかいたら、片方の脚だけ前に伸ばします。その状態で上半身を倒し、全身を伸ばします。もう片方の脚も同じように伸ばして、上半身を倒しましょう。次に、片方の脚を広げ、もう片方の脚は曲げた状態で上半身を横に倒します。
左右の脚の位置を変えたら、同じように上半身を横に倒します。これだけでも、上半身と下半身の両方がストレッチされていくのを感じられるのはず。登山後の疲労回復に最適です。
トレーニングを積んで登山を楽しもう
トレーニングは、安全に登山を楽しむために必要なものです。特に初心者は体が登山に慣れていないので、トレーニング不足だと転倒などの原因になります。日常生活の中で、筋力や持久力をつけるトレーニングを行うのがおすすめです。
また、登山前にはしっかりとストレッチをして体を伸ばすのも効果的です。事前に体をほぐしておくことで、歩行が楽になるでしょう。今回紹介したトレーニングやストレッチを行って、登山に出掛けてはいかがでしょうか。
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