ほうれん草の栄養素とは？
ほうれん草はさまざまな栄養素が含まれている野菜です。そのため日々の献立に取り入れて、積極的に摂取しましょう。今回はほうれん草の主な栄養素や、効果などをまとめてみました。栄養素について知っておくと、調理の方法や組み合わせる食材のアイデアも浮かびやすくなりますよ。
①カロテン
ほうれん草の重要な栄養素の一つが、カロテンです。カロテンという栄養素は主に人参に含まれている黄色・赤色の組織のことを指します。カロテン＝人参とお考えの方も多いですが、ほうれん草やかぼちゃなどの野菜にも含まれる栄養素です。
また、カロテンは野菜だけでなく唐辛子やバターにも含まれています。案外さまざまな食材が摂れる身近な栄養素で、人間の健康を促進する上でも欠かせない栄養素です。
カロテンは体内でビタミンAに変換される
カロテンという栄養の特徴が、体内でビタミンAに変換してから作用する点です。そのため、別名プロビタミンAとも呼ばれています。そのため皮膚や粘膜の健康を維持する効果があったり、細胞増殖に関する効果が期待できたりしますよ。
また、カロテンは体内でビタミンAに変換されますが、カロテンととしての栄養価も失いません。そのため、ほうれん草を摂取することで、カロテンとビタミンA両方の栄養価を獲得できるのが特徴的です。
②マンガン
ほうれん草の栄養素の一つとして挙げられるのが、マンガンです。マンガンとは酵素を活性化するのに必要不可欠な栄養素と言われており、人間の体内には12〜20mg存在します。主に骨の発達や生殖機能に関係する栄養素なので、積極的な摂取が望ましいです。
マンガンは、ほうれん草の他に豆類や茶葉などに含まれています。植物性の食材に広く含まれていますが、なかでもほうれん草は豊富なマンガンが入っていることでも有名です。
意識して摂取する必要はない
ほうれん草に多く含まれる栄養素であるマンガンですが、健康のため意識して摂取する必要はありません。植物性の食材に広く含まれており、欠乏するケースはほとんどないのです。また、マンガンの過剰摂取に陥る心配もほとんどないため、意識的に摂ろうと思う必要はありません。
ただしマンガンの過剰摂取が体内で行われると、重篤な疾患に繋がる可能性があるので注意しましょう。基本的には、気にせず摂取していて問題ありません。
③鉄分
ほうれん草に含まれる栄養素の中でも代表的なものが、鉄分です。昔からほうれん草には鉄分が豊富と言われており、特に女性にとっては積極的に摂取したい栄養素になります。鉄分を積極的に摂取することで、血液を新たに作り出して貧血予防が期待できるからです。
女性は貧血を起こしやすいという特徴があり、特に生理期間中は顕著に現れます。そのため意識的に鉄分を含むほうれん草を摂取して、その効果を実感しましょう。
鉄分と一緒にたんぱく質も摂取すべき
ほうれん草に豊富に含まれている鉄分ですが、健康的に作用するためにはたんぱく質も一緒に摂取するのがおすすめです。体内で鉄分とたんぱく質が結合することによって血液のもととなるヘモグロビンが生成されるので、実は鉄分だけでは貧血予防になりません。
そのため、ほうれん草と一緒にたんぱく質を摂取して、より効率よく健康的な効果を得られるようにしましょう。また、ビタミンB12や葉酸も一緒に摂取すると、さらに効果的にです。
④ビタミンC
ほうれん草に含まれている栄養の1つが、ビタミンCです。現代人にとって最も聞き馴染みのある栄養価で、果物や野菜を中心に含まれているのが特徴になります。柑橘類に多く含まれているイメージがありますが、実はほうれん草にも豊富に入っているのです。
哺乳動物の多くは体内でビタミンCを作り出す機能が備わっていますが、人間は外部から摂取しなければなりません。そのため、食事を通して積極的にビタミンCを摂るようにしましょう。
大量に摂取する必要はない
ほうれん草などの野菜や果物に含まれているビタミンCですが、大量に摂取する必要はありません。成人の場合、一日10mgのビタミンCを摂取すれば問題ないため、バランスの良い食生活を心がけていれば問題ないのです。
ただし、不規則な食生活を行っているとビタミンCが欠乏してしまうので、野菜やサプリメントを使って効率よく摂取しましょう。また、美肌効果も期待できるため、日焼け後や肌荒れを感じるときは意識的に摂るのがおすすめです。
ほうれん草の栄養による効果
①カロテンの効果
ほうれん草などの野菜に含まれているカロテンという成分は、主に免疫作用や抗発がん作用で知られています。また、ほうれん草のカロテンは体内でビタミンAに変換されるため、他にもさまざまな効果があるのが特徴です。
ビタミンAの効果で有名なのが、髪の毛や皮膚・粘膜に関する健康維持作用になります。また、肺や喉といった呼吸器系を保護する効果もあるとされているのです。ほうれん草に含まれているカロテンという1つの成分だけで、さまざなな効果があるのが特徴になります。
②マンガンの効果
ほうれん草に含まれているマンガンという成分は、骨の形成に関しての健康効果が期待できます。骨の形成に関してはカルシウムやマグネシウムが有名ですが、マンガンも同じくらい重要な成分です。特にほうれん草は根の部分にマンガンが豊富に含まれているので、積極的に摂りましょう。
ほうれん草は、野菜の中でも根の部分が食べやすいのが特徴的です。そのためマンガンをたくさん含む根も一緒に摂取して、骨の形成を手助けましょう。
③鉄分の効果
ほうれん草に含まれる成分として代表的な鉄分は、貧血予防に効果的です。ほうれん草には牛のレバーと同じくらいの鉄分が含まれているとされており、野菜類の中ではトップクラスになります。日本人はおよそ2割の女性が貧血と言われているので、積極的に鉄分を摂りましょう。
正確には鉄分が血液を作り出すわけではなく、赤血球を作る1つの材料になります。たんぱく質や葉酸などと組み合わさって、血液として体内を循環するようになるのです。
④ビタミンCの効果
ビタミンCは免疫力を高めて風邪の予防に役立ちます。またコラーゲンの生成を促進させ、しみなどを防ぐ美肌効果もあります。ビタミンCはビタミンEと同時に食べることでより効果が高まります。ビタミンEが多く含まれた「ごま」と一緒に料理する、ほうれん草のごま和えは昔の人の知恵が活きています。
ほうれん草に含まれている成分の1つであるビタミンCは、皮膚の状態を良くする効果があります。ビタミンCはコラーゲンの生成に役立つ成分なので、主に肌の状態に影響するのです。ビタミンCを積極的に摂取することで、肌の状態を良くして日焼け予防やメラニンの生成を防ぎます。
また、ビタミンCには免疫力を強める効果も期待できるのです。ビタミンCを積極的に摂取することで、風邪に強い体を作り出します。さらには老化防止にも効果があると言われている、万能な栄養価です。
ほうれん草の栄養の効率的な摂取方法
①加熱する
ほうれん草の効果的な摂取方法が、加熱調理です。ほうれん草は生で食べられる野菜ですが、加熱調理をすることで栄養価を効率よく摂取できます。加熱調理と言っても方法はさまざまですが、ビタミンCを効率よく摂取したい場合はレンジ調理がおすすめです。
ほうれん草に含まれているビタミンCという栄養成分は、水溶性のため水に溶け出してしまいます。しかしレンジ調理であれば水分が流れるのを防げるので、ほうれん草内のビタミンCを効率良く摂取できるのです。
加熱調理で食べやすさもアップ
ほうれん草は加熱調理を行うことで、食べやすさがアップします。ほうれん草は青臭く、野菜の中でも苦手な人が多いです。しかし加熱調理を行えば、独特な苦味がマイルドになって食べやすいですよ。
特に茹でて調理をすると、ほうれん草の中にあるシュウ酸という成分がなくなります。そのため根の部も甘くなり、ほうれん草をまるごと食べられるようになるのです。根の部分は栄養価が高いため、加熱調理で効率的に摂取しましょう。
②油と一緒に摂取する
ほうれん草は、油と一緒に食べるのがおすすめです。ほうれん草に含まれているカロテンという成分は脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。そのためカロテンの効果や成分を、効率よく摂ることができるのです。
また、油と一緒に摂取すると水溶性ビタミンが失われにくいのもメリットの一つになります。ビタミン類が水と一緒に流れ出ず、ほうれん草の内部に留まったまま食べられるのです。野菜炒めなどにして、食べてみましょう！
シュウ酸が残りやすい
ほうれん草のカロテンやビタミンを効率的に摂取できる油調理ですが、シュウ酸が残りやすいというデメリットがあります。シュウ酸は独特の苦味や酸味があり、ほうれん草の風味を変えてしまう成分です。また、シュウ酸は鉄分の吸収を阻害してしまうのもデメリットとして挙げられます。
そのため、鉄分を目一杯摂取したい場合は、茹でて調理するのがおすすめです。その時摂取したい成分に合わせて、ほうれん草の調理方法を変えてみてください。
③他の食材と一緒に摂取する
ほうれん草は、他の食材と一緒に摂取する食べ方がおすすめです。ほうれん草の基本的な成分である鉄分の吸収率を高めるためには、肉類やじゃがいもなどと組み合わせるのが良いと言われています。また、酸味のある食材と組み合わせると、胃酸の分泌が活発になってお腹に優しいです。
また、カロテンの吸収を高めるために油との調理がおすすめですが、中でも牛乳・マヨネーズ・ヨーグルトなどといった乳製品系がより効果的ですよ。
ほうれん草と相性の悪い食材もチェックしよう
ほうれん草は、一緒に摂取しないほうがいい相性の悪い食材もあります。鉄分の吸収を阻害するリン酸を含んだ食品や、タンニンは控えるのがおすすめです。代表的な食品としては、コーヒー紅茶などの茶葉類や、加工食品が挙げられます。
せっかく栄養価の高いほうれん草を食べるのですから、相性の悪い食べ物はなるべく一緒に摂らないようにしてみてください。
ほうれん草の栄養が摂れるおすすめレシピ
①ほうれん草のグラタン
ほうれん草の栄養を効率よく摂取するのにおすすめなのが、ほうれん草のグラタンです。ほうれん草に含まれているカロテンという栄養成分は、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。グラタンは牛乳やバターを使用するため、カロテンを効率よく摂取できるのです。
一緒にたんぱく質が豊富な鶏肉やソーセージを含むと、バランスの良いほうれん草のグラタンに仕上がります。小さなお子さんも大好きなメニューなので、是非チャレンジしてみてください。
②ささみとほうれん草のごま和え
ほうれん草の栄養価を効率よく吸収するためには、鶏ささみと胡麻和えにするのがおすすめです。鶏ささみはたんぱく質が高いため、ほうれん草と組み合わせると鉄分などの栄養素を吸収しやすくなります。鉄分は女性に不足しがちな栄養素なので、しっかり摂取しましょう。
また、ほうれん草はさっと茹でてビタミンを流しすぎないように心がけるのがおすすめです。作り置きもできるレシピなので、たくさん作ってお弁当や副菜に使ってみてください。
- 鶏ささみ3本(180g)
- 塩少々
- 酒大さじ2杯
- ほうれん草1束
- ☆白ごま大さじ3杯
- ☆砂糖大さじ2杯
- ☆しょうゆ
③ほうれん草のチーズポタージュ
ほうれん草のチーズポタージュは、ビタミンCなどの栄養を効率よく摂りたい人におすすめです。ほうれん草のビタミンCは水溶性の栄養素であるため、スープにすることでまるごと摂取できます。また、ビタミンCをしっかり摂ると鉄分を吸収しやすくなり、ほうれん草の栄養をしっかり摂取できるのです。
チーズポタージュには牛乳やチーズを使用しているため、カロテンの吸収もアップできます。ほうれん草の栄養を余すこと無く摂取できるので、是非チャレンジしてみてください。
ほうれん草の栄養を摂取しよう！
ほうれん草は、健康に嬉しい栄養素をたっぷり含んだ野菜です。特に鉄分などの栄養素が豊富なので、女性の健康に作用する点が特徴になります。そんなほうれん草の栄養をしっかりと摂取するためには、調理方法や組み合わせる食材が重要です。
ほうれん草の栄養素や健康にぴったりな調理方法を知って、効率よく栄養を吸収しましょう。ほうれん草は彩りもいい野菜なので、日々のレシピに取り入れると食卓も華やぎますよ。
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