いんげん豆とは
基本情報
いんげん豆は、マメ科の一年生作物です。多くの種類がつる性で、夏に花を咲かせます。さやをつけるのは秋頃です。いんげん豆の若い時期に収穫されるものが、「さやいんげん」としてよく知られています。
特徴
いんげん豆の原産地は、中南米です。種まきから収穫までが短く、年に３回ほど楽しむことができます。そのため、関西地方ではいんげん豆のことを「三度豆」ともいいます。 花の色は白く、葉は大き目の卵型をしているのが特徴です。豆のさやは細長く、豆が熟す前にさやごとゆでて食べることができます。栄養価も高く、美容や健康に様々な効能効果が期待でき女性にも人気の食材です。
いんげん豆の種類
つるありの種類
出典: http://www.e-taneya.com/item/11791.htmlいんげん豆には、丸さやの他に平さやがあります。ジャンボ平さやは、生育しやすく収穫量も多く見込めるところが魅力です。ジャンボ平さやは、露地栽培に向いている品種だといえます。大きくなっても肉質が軟らかいので食べやすいといえるでしょう。
つるなしの種類
出典: http://www.sakataseed.co.jp/product/search/code000597.htmlジャンビーノは、つるなしの平さやのいんげん豆です。さやの色は鮮やかな緑色で、スジなしなのが特徴です。長さは、14～15cm程度に育ちます。種まきから収穫までが55日ほどというのもうれしいですね。ハウス栽培だけでなく露地栽培にも適しています。ただし、高温期にはさやがつきにくいので気をつけておきましょう。
出典: http://www.sakataseed.co.jp/product/search/code00927081.htmlサクサク王子は、比較的まっすぐに伸びた形が料理などにも使いやすいといえるでしょう。名前からもわかるようにサクサクとした歯ごたえある食感が特徴です。調理も1分ほどゆでるだけで、水に切らずにそのまま食べられるから便利。プランターでも栽培できるので、手軽に家庭菜園で育てることができるでしょう。
「色々」ないんげん豆
出典: https://store.shopping.yahoo.co.jp/saien-club/2244099.html?sc_e=slga_plaいんげん豆と言えば、一般的にさやいんげんをイメージする人が多いでしょう。でもこの金時豆もいんげん豆の1種です。甘めに煮た金時豆は、それだけ食べてもおいしいですね。
2017年度産大福豆｜500g 白インゲン豆
出典:Amazon白いんげん豆とも言われる大福豆もいんげん豆の1種です。金時豆と同様に甘く煮詰めて食べるとおいしいですね。旬の野菜とともにサラダの食材としてレシピに加えることもできます。
いんげん豆に含まれるおもな栄養成分と効能
タンパク質
いんげん豆には、植物性たんぱく質が豊富に含まれています。それでいながら、脂質が少ないので健康的な食材だといえるでしょう。お肉料理などを制限されている人には、タンパク質を摂取する食材としておすすめです。 お肉と違い、脂質が低いこともいんげん豆の良い点です。生活習慣病予防を考えるなら、お肉料理を減らして健康的ないんげん豆などの豆料理をレシピに加えておくとよいでしょう。
ビタミンB1
いんげん豆には、ビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は、体内で糖質をエネルギーに変える時に必要な栄養成分です。エネルギーを生み出すサポート作用があるビタミンB1は、疲労回復などに効果的です。 また、脳の活性化を促す効果も期待でき、記憶力の低下や情緒不安定などの改善をはかることができるでしょう。
ビタミンB2
ビタミンB2は、水に溶けやすい水溶性ビタミンの1つです。タンパク質・炭水化物・脂質などの栄養素をエネルギーに変えるサポートをする効能があるとされています。成長期の子供には大切な栄養成分だといえるでしょう。 また、皮膚や粘膜、毛髪などの再生にも影響を与える栄養成分です。そのうえ、ビタミンB2には、老化防止の効能効果も期待されています。
葉酸
葉酸は、細胞の生成や再生に作用し、身体の発育を促す効能があるといわれています。また、ビタミン12と同じように赤血球を作り出すのを助ける効能があるようです。 タンパク質や核酸の合成に働きかける葉酸は、妊娠期や授乳期の女性にとって赤ちゃんの身体や神経を作り出すために大切な栄養成分だといえます。
カリウム
カリウムは、健康に重要なミネラルの1つです。日本の料理レシピには、しょう油や塩が多く使われています。そのため、日本人は、ナトリウムの摂取が他の国に比べ多くなります。そのナトリウムの過剰摂取を調節してくれるのが、カリウムです。 カリウムは、ナトリウムと相互に調節しあい、利尿作用などにより取り過ぎたナトリウムを体外へと排出する作用が期待できます。その他にも筋肉の収縮、神経の刺激伝達にも影響を及ぼす栄養成分です。
カルシウム
カルシウムは、骨をつく売る栄養素としてよく知られています。摂取されたほとんどのカルシウムが、骨の形成に使われているといってもいいでしょう。骨粗しょう症などの予防のためにも、カルシウムの摂取はとても大切です。 それ以外にもカルシウムには、機能カルシウムと言われる働きがあります。脳や神経の働きやホルモンの分泌、血液凝固作用などにも活用されている栄養成分です。
マグネシウム
マグネシウムは、骨や歯を形成するのの大切な栄養成分です。カルシウムやリンとともに骨をつくっています。不足すると骨に蓄積されているマグネシウムが体内に排出され、エネルギーの形成や血圧の維持、神経の高ぶりを抑える効能があるといわれています。
食物繊維
食物繊維は、他の食物に比べ小腸で消化されずに大腸まで届くのが特徴です。そのため、便秘などの改善に効果的だとされています。 食物繊維には、腸内環境を整える整腸作用だけでなく上昇する血糖値を抑える効果も期待できます。また、血液中のコレステロールを低下させる効能があるともいわれている栄養成分の1つです。
いんげん豆のカロリー
いんげん豆の100gあたりのエネルギー量は、乾燥豆で333kcalです。ゆでた場合は、143kcalになります。 さやいんげんの場合は、100gあたり23kcalなのでダイエット食に使うのであれば、さやいんげんがおすすめです。食感や彩もよく、おなかのもちもよいので便利ですね。
いんげん豆の効能効果
健康を保つミネラルが豊富
ミネラルを豊富に含むいんげん豆は、健康的な身体を作る効能効果が期待できます。カリウムを多く含んでいることで、体内にある余分な水分を排出してくれます。これにより、むくみなどの解消にも効能効果があるといえるでしょう。
疲労回復に最適
いんげん豆には、人間に必要な必須アミノ酸の種類がほとんど含まれています。特に必須アミノ酸の1つであるリジンは、身体の組織の成長や修復をサポートする成分です。リジンには、体内のブドウ糖や志望の代謝を促し、疲労回復の効能効果が期待できます。
腸内環境を整え便秘を予防
いんげん豆には、不溶性食物繊維が多く含まれています。この不溶性食物繊維は、水分を給しやすいので便のカサを増やすことが可能です。これにより排便を促すことができ、便秘の改善がはかれるでしょう。 また、順調な排便により身体に悪いものため込まずに済み腸内環境を円滑に整えることが可能です。これにより大腸がんなどの病気を予防する効能効果も期待できます。
いんげん豆の女性に嬉しい効果とは?
抗酸化作用でアンチエイジング
女性が最も期待する人気の効能効果といえば、アンチエイジング効果ですね。いんげん豆には、ポリフェノールを多く含む種類があります。ポリフェノールには、体内の酸化を抑える作用がありアンチエイジングに効果的だといわれています。
妊産婦にもうれしい葉酸パワー
女性にとって妊娠時の体調管理は大変です。体内の胎児が健康に育つためにも栄養をしっかり摂る必要があります。そんな女性にうれしい栄養成分が葉酸です。 葉酸には、胎児の形成をサポートする作用や造血作用など様々な効能効果が期待できます。葉酸を多く含んでいるいんげん豆は、妊娠期や授乳期の女性にとってもおすすめの食材だといえるでしょう。
いんげん豆と食べ合わせの良い食材
生活習慣病を改善する食べ合わせ
ガン予防や動脈硬化・高血圧改善を考えるなら次の食材と組合わせた食べ合わせがおすすめです。キャベツはダイエット食としても人気を集めています。 ◆キャベツ ◆昆布 ◆白菜
腸内環境を整える食べ合わせ
胃腸を正常に整え、健康的な腸内環境を整えたいのであれば次の食材と一緒にレシピを考えてみるとよいでしょう。ひじきは、ミネラル豊富な食材としても人気ですね。 ◆大根 ◆ひじき ◆山芋
アンチエイジング・美肌効果が期待できる食べ合わせ
美容面で効果が期待できる食べ合わせとしては、次のような食材との食べ合わせがおすすめです。ゴマとトマトは、健康面でも人気の高い食材です。 ◆ゴマ ◆トマト
いんげん豆を選ぶ時のポイント
いんげん豆を購入する時などで気をつけておくポイントは、その色合いです。いんげん豆は、濃い緑色をしているものが新鮮だといえます。 いんげん豆が熟すとさやが硬くなり白っぽくなります。いんげん豆を選ぶ際には、濃い緑色をしていてさやがしっとりとしているものを選びましょう。
いんげん豆の保存方法
冷蔵庫で保存
いんげん豆の保存に最も適している温度は、4℃～7℃といわれています。冷蔵庫で保存するのであれば、お野菜室で保存するとよいでしょう。 いんげん豆は、乾燥に弱いのでキッチンぺーパーなどで包んでからラップや密閉式のビニール袋に入れて冷蔵庫で保管します。消費期限は、おおむね1週間程度です。冷蔵庫で保存したしたいんげん豆は、傷まないうちに出来るだけ早く使い切るようにしましょう。 傷んだいんげん豆と一緒に保存すると他のいんげん豆も傷んできます。保存する前に選別し、傷んだところや傷ついている部分は取りのぞいておくことがいんげん豆を保存する時のポイントです。
冷凍して保存
いんげん豆を長く保存しておきたいのであれば、冷凍保存がおすすめです。生のままのいんげんを冷凍保存する場合は、冷蔵庫での保存方法と同じ要領でいんげん豆をラップなどで包み冷凍庫で保存します。 いんげん豆をゆでてから冷凍保存する場合のゆで方の目安は、軟らかいものなら1分程度でOKです。その後、氷水かお水で冷やすことがポイントです。冷ましたいんげん豆は、湿ったキッチンペーパーを引いた容器に重ならないように並べ冷凍庫で保存します。 冷凍保存したいんげん豆ならだいたい1カ月程度は保存しておくことが可能です。冷凍しておけば、長期保存できていろいろなレシピに活用できるから便利ですね。
いんげん豆の下ごしらえの方法
いんげん豆の下ごしらえは、豆の先端部分のヘタを折ってそのままついてきたスジを取ります。いんげん豆の背側・腹側の両方の筋をしっかりと取っておきましょう。 近頃では、スジのないいんげん豆の品種も多くなっています。ポキッと折ってみて、スジがついてきたらスジありです。スジが残っていると食感も悪いので、下ごしらえの際にしっかりと取り除いておくのがポイントです。
いんげん豆のおいしいゆで方
ゆで方のポイント①「塩を軽くふって擦る」
いんげん豆の筋を取って下処理が完成すれば、いんげん豆をまな板などに並べ軽く塩を振りかけます。ゆでるお湯を沸かしている間に、塩を振りかけたいんげん豆を両手で軽く擦り合わせておきましょう。
ゆで方のポイント②「硬さを見ながらゆで時間を調整」
塩がついたままのいんげん豆をたっぷりのお湯に直接入れます。いんげん豆を入れて沸騰させてから3分程度を目途に引きあげましょう。いんげん豆の太さや柔らかさなどによって時間が変わるので、いんげん豆の状態を確認しながらゆでるのがゆで方のポイントです。
ゆで方のポイント③「冷水や氷水で冷ます」
ゆであがったいんげん豆は、冷水や氷水などですぐに冷やします。ゆであがったいんげん豆を急速に冷やすことで鮮やかな緑色を保つことが可能です。短時間で温度を下げることが、いんげん豆をよりおいしそうに演出するゆで方のポイントだといえるでしょう。
いんげん豆の人気料理レシピ①「いんげんのゴマ和え」
作り方
いんげん豆の定番料理レシピと言えば、「ゴマ和え」ですね。おかずの1品としても酒のさかなとしても重宝するメニューだといえます。材料も少なく簡単に作れるから、主婦には人気が高い料理レシピだといえるでしょう。ゆで方を調節することで、固めや柔らかめなど好みのゆで方を楽しむことができます。
1.各調味料をを混ぜ合わせておく。塩少々(分量外)を入れたお湯でいんげんを茹で、茹で上がったらさっと冷水をかけて色止めする。 2.水気を切って食べやすく切ったいんげんを、混ぜ合わせた調味料に入れてまんべんなく絡ませれば出来上がりっ!!
いんげん豆の人気料理レシピ②「いんげん豆とハムの卵炒め」
作り方
「いんげん豆とハムの卵炒め」は、おいしそうに食欲をそそる彩りが大人からこどもまで楽しめる1皿だといえるでしょう。
1.いんげんを三センチくらいに切り、弱火～中火で10分ゆでる。2.ハムを食べやすい大きさに切る。3.卵をほぐし、麵つゆを加える。4.フライパンに油を加え、水をきったいんげんとハムを炒める。３を入れてある程度、卵が固まったら完成！
いんげん豆の人気料理レシピ③「お大根と厚揚げといんげんの煮物」
作り方
いんげん豆との効果的な食べ合わせを考えたレシピならこのレシピがおすすめです。腸内フローラを整え、「快腸」な毎日を送りましょう。
1.大根は2cm程度の半月切りにして、角取りする。2.ひとつまみのお米と大根とお水を入れて、強めの中火にかける。3.竹串がスっと通ればOK。4.暑はお湯をサッとかけて、油切りして、食べやすい大きさに切っておく。5.お大根、厚揚げ、お水、お砂糖、みりん、お醤油、お酒を加え、強めの中火にかける。6.ひと煮立ちしたら、落し蓋(今回はアルミホイルで)をして弱火で20分。7.最後にいんげんを食べやすい大きさに切って加えて5分弱火にかける。8.
まとめ
いんげん豆には、ミネラルや必須アミノ酸など身体によい成分が豊富に含まれています。種類によっては、ポリフェノールを多分に含み抗酸化作用が大いに期待できるものもあります。植物性タンパク質も豊富で、脂質の少ないいんげん豆は健康だけでなく美容にも効果的だといえるでしょう。
スラットワンダーは、つるあり品種の中でも人気の高い品種です。種をまいてから55日程度で収穫できるのも魅力ですね。スジがなくさやの部分が丸くなっているのが特徴です。いんげんの中でも「どうじょういんげん」と呼ばれる品種の1つです。 20cm程度の育った長さやだけでなく、12cm程度の若さやを収穫してもおいしくいただけます。さや色は、こい緑色をしていてつやがあります。肉質が柔らかで、甘みがあり食べやすい品種です。