夏野菜の中でも随一の効能！抗酸化作用もある、ズッキーニの栄養価とレシピをご紹介！

ズッキーニの栄養素は種類豊富

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ズッキーニの代表的な栄養素は、カリウムやカロテン以外にもたくさんあります。夏野菜といえばトマトやナスビ・キュウリに目が行きがちですが、ズッキーニはこれらの夏野菜に比べても栄養バランスがよいのです。

摂取カロリーは1本200グラムあたり28キロカロリーで、200グラム40キロカロリーのトマトと比べると低く、ダイエットにもおすすめです。栄養豊富な夏野菜のズッキーニについてぜひチェックしてください。（本記事は2021年8月30日時点の情報です）

ズッキーニの特徴と品種

ズッキーニの特徴

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キュウリのような外見のズッキーニは、意外なことにウリ科カボチャ属のかぼちゃの仲間です。ズッキーニの原産地は特定されていませんが、メキシコで栽培されている巨大かぼちゃが祖先ではないかといわれています。

世界的に料理の食材として普及したのは1950年代のヨーロッパです。もともとは丸い形をしており、細長い形はイタリアで改良されたものとなります。イタリアではラタトゥイユやソテーなどの料理に大人気の食材です。

ズッキーニの品種

一般的なズッキーニの形は長く、平均で20～25センチメートルになる品種が主体です。皮の色は緑色や黄色で厚めですが、加熱をするとやわらかくなるため、皮をむかないサラダ料理でも美味しくいただけます。

最近のズッキーニは、黄色とグリーンのツートンカラーが可愛い「F₁グリーンパンツ」、ひょうたんのような「つる首ズッキーニ」、UFOみたいな「ホワイティ」、かぼちゃみたいに丸い「ゴールディ」と種類が豊富です。

ズッキーニの5大栄養素＋α

ズッキーニの栄養素①：「カリウム」

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ズッキーニで最も豊富な栄養素はカリウムとなり、カリウムで期待できる主な効能はむくみ防止や高血圧予防です。

成人の体内にはカリウムが約200グラム含まれており、多くは細胞液に存在しています。ナトリウムとの相互作用によって細胞の浸透圧維持や水分保持に大切な役割を果たすのです。そしてナトリウムが腎臓に再吸収されるのも押さえ、尿として排出されるのを促進させ、その結果血圧を下げるといわれています。

ズッキーニに含まれている「カリウム」の量

カリウムはズッキーニ1本200グラムあたり640ミリグラムも含まれています。他の野菜と比較すると、バナナが100グラムあたり360ミリグラム、ナスビは100グラムあたり220ミリグラムとなっています。ズッキーニのカリウム含有量は、野菜の中でトップクラスです。

成人1日のカリウムの推奨摂取量は2,000～3,510ミリグラムとなっているので、他の野菜料理と上手に組み合わせて摂取しましょう。

「足がつる」症状の対策にもおすすめ

人によっては、水分が不足したりミネラルバランスが崩れたりして「足がつる」症状があるのではないでしょうか。そんな時にもズッキーニの栄養素の一つであるカリウムは、ナトリウムとのミネラルバランスを整える役割を期待できるのです。

しかしカリウムは、腎臓に障害がある場合などは摂りすぎに気を付けなければいけないこともあります。必ず医師の指示を受けて摂取するようにご注意ください。

ズッキーニの栄養素②：「ビタミンＫ」

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ビタミンKは骨に関する栄養素の一つであり、ズッキーニにも豊富に含まれています。ビタミンKは、骨に含まれているたんぱく質を活性化して骨を形成したり骨を丈夫にしたりする効能が期待できる栄養素です。

ビタミンKは成長ざかりの子供はもちろん、骨密度が低くなる傾向があるお年寄りも料理に取り入れてほしい栄養食材となります。適量のビタミンKの摂取は、出血を止まりやすくする効能も期待されています。

ズッキーニに含まれている「ビタミンＫ」の量

ズッキーニのビタミンKの量は、1本200グラム当たりに70マイクログラムが含まれています。これは栄養素として摂取が推奨されている1日の半分の量です。

摂取過多の心配はなく、ビタミンKを多量に摂取しても健康に影響はないとされています。現状において摂取の上限は設定されていませんので安心してお召し上がりください。

ズッキーニの栄養素③：「ビタミンＣ」

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ビタミンCは、人間は自然に体内生成できないため、食事から摂取しなくてはいけません。ズッキーニには美肌づくりや疲労回復の効能を促す栄養素のビタミンCも含まれています。風邪の予防や皮膚のメラニンの生成も抑えてくれる効能もあります。

ビタミンCの不足は、血管がもろくなって出血する壊血病を招きます。イライラや貧血、皮膚が黒ずむなどの症状も引き起こしてしまうのでズッキーニでビタミンCを摂取しましょう。

ズッキーニに含まれている「ビタミンC」の量

ズッキーニに含まれている量は1本200グラム当たり40ミリグラムのため、パプリカやブロッコリーなどに比べると多くはありません。

ビタミンCの1日の推奨量は50～100ミリグラムのため、ズッキーニを1日に1本以上食べるのが栄養面で理想的です。他の食材とも組み合わせて調理し、上手にビタミンＣを摂取してください。

長時間の加熱はビタミンCを失う

ズッキーニは加熱調理することが多い食材ですが、長時間の加熱は大事な栄養素であるビタミンCが壊れやすくなります。そのため料理するときは、ズッキーニの加熱は短時間にしてください。

また、おすすめの食べ合わせとしてズッキーニと牛乳を一緒にいただく方法もあります。鉄の吸収を助けてくれるので、この食べ方は大きな注目ポイントです。

ズッキーニの栄養素④：「βカロテン」

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ズッキーニの栄養素にはβカロテン（ベータ―カロテン）も含まれています。ベータ―カロテンで期待できる効能は、皮膚や粘膜を健康にする免疫力の向上です。

さらにうれしいのは、活性酵素の発生を抑制することで身体のさびを解消する栄養効果も期待できるのです。カロテンはいわゆる抗酸化作用がある栄養素とされ、若々しい状態を保つ効能も促進してくれます。

ズッキーニに含まれている「βカロテン」の量

ズッキーニに含まれているβカロテン（ビタミンA）の量は、1本200グラム当たり640マイクログラムです。緑黄色野菜のホウレンソウやニンジンと比べると少ない量ですが、野菜全般で見ると多く含まれている栄養素となります。

ベータ―カロテンの成人1日の推奨摂取量は450～850マイクログラムとされています。ホウレンソウやニンジンなどの食材がないときはズッキーニを食事に摂り入れて栄養バランスを整えてください。

ズッキーニの栄養素⑤：「ビタミンB群」

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ズッキーニには、ビタミンB1 ・B2・B6・葉酸などのビタミンB群の栄養素も含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変るのを助ける"補酵素"です。

ビタミンB6は免疫機能の維持、皮膚の抵抗力の向上、葉酸は赤血球のヘモグロビンや神経伝達物質の合成などの生理作用に関する栄養面の効能も期待できる栄養素です。むくみや肌の改善が期待できるナイアシンも含まれています。

ズッキーニに含まれている「ビタミンB群」の量

ズッキーニ1本あたりのビタミンＢ群の量は、0.10～0.18ミリグラムと他の栄養素に比べると多くありませんが、ビタミンＢ群は糖質・タンパク質・脂質の三大栄養素の吸収を助けてくれる大切な栄養素のため欠かせません。

ビタミンB群の成人1日の推奨摂取量は、1.2～1.4ミリグラムとなっています。ズッキーニ1本では足りないため、他の食材とも上手に組み合わせて必要量を摂取しましょう。

ズッキーニの栄養素⑥：その他

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「食物繊維」

整腸作用の効能が期待できる食物繊維はズッキーニ1本200グラムあたり1.3グラムとなり、白菜や大根に含まれている量と同等程度です。ゴボウに含まれている食物繊維の量は200グラムあたり5.7グラムのため、決して多くありません。

成人が1日で推奨されている食物繊維の摂取量は18～21グラムのため、ゴボウなどの他の野菜と組み合わせてバランスよく栄養を摂取してください。

「カルシウム」

カルシウムは、骨や歯を丈夫にしてくれる効能が期待できる栄養素となり、ズッキーニ1本200グラム当たりの含有量は48ミリグラムです。

成人が1日に推奨されている摂取量は221ミリグラムのため、ズッキーニの他に牛乳や小魚などの他の食材と組み合わせて、上手に栄養を摂取するよう調整してください。

「マグネシウム」

マグネシウムの効能は、カルシウムとの相互作用で得られる骨の健康や血圧の安定化です。成人が1日に推奨されているマグネシウムの摂取量は91.8ミリグラムですが、ズッキーニの含有量は1本200グラムあたり50ミリグラムとなっています。

不足分は、ワカメや昆布などの藻類や大豆などの食材とズッキーニを組み合わせた料理で補いましょう。栄養補給に効率的な料理を作って上手に栄養を摂取してください。

ズッキーニの7つのおすすめレシピ

1．ズッキーニのベジカップグラタン

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こちらは大きめのズッキーニをグラタン容器の代わりにした、ズッキーニを丸ごと味わえる栄養満点なお料理です。ズッキーニの果肉はやわらかいのでスプーンなどで簡単にくり抜けます。

レシピは、くり抜いたズッキーニとタマネギ、ベーコン、マッシュルームなどの好みの具材をみじん切りにしてホワイトソースで味付けし、ズッキーニの器に入れるだけ。あとは溶けるチーズをのせてオーブントースターなどで焼けば出来上がりです。

2．ズッキーニとちくわのナムル

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ズッキーニは加熱料理が多いですが、こちらは加熱せずにズッキーニの歯ごたえを楽しめる人気料理です。薄く輪切りにしたズッキーニに塩をふってしんなりさせてから調理するのがポイントになります。キュウリの塩もみのようにしてもよさそうです。

あとは通常のナムルと同じ要領でゴマ油やニンニク、薄く切ったちくわも混ぜれば完成です。ちくわには味がついているので下味は薄めにし、味見しながら調整してください。

3．白だしズッキーニ

こちらのお料理もズッキーニを加熱調理しない人気料理です。しかもシンプルな料理なので、すぐに完成します。ズッキーニを薄い輪切りにしてポリ袋に調味料を入れて和えるだけ。やはりキュウリと同じ感覚で下ごしらえで塩もみをするのがポイントです。

最後に白だしを加えてさらにもむと上品な和風料理になります。お好みで削り節や煎りゴマなどをトッピングしてください。たくさん食べられるので抗酸化作用も期待できますね。

4．ズッキーニとツナの美味しいサラダ

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こちらの料理も過熱しないで調理する簡単レシピです。薄く輪切りしたズッキーニを塩もみして水分を絞り、梅肉とツナで和えるだけの栄養価の高い料理となります。お好みでしょうゆ・マヨネーズ・かつおぶしも和えて完成です。

ズッキーニは加熱しすぎるとビタミンCがなくなり、抗酸化作用などの効能が下がってしまうとされています。生でもたくさんいただける栄養満点なサラダ料理は、ズッキーニが大活躍できる人気レシピです。

5．軟骨とズッキーニの柚子胡椒炒め

こちらのお料理はちょっと珍しく食材に軟骨を使っています。軟骨のコリコリした食感とお肉のような質感のあるズッキーニの組み合わせがとても美味です。軟骨もズッキーニも軽く加熱し、仕上げに柚子こしょうをよく混ぜ合わせて完成します。

管理栄養士さんが考案したお料理とのことで、カロリーは安心の85キロカロリーです。軟骨はカロリーが少ないながら満足感も栄養価もあるため、ダイエット料理にもおすすめします。

6．ズッキーニのパン粉焼き

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こちらの料理は本当に簡単で、料理の王道的なパン粉で揚げるだけの栄養価の高い人気料理となります。ポイントは、ズッキーニは食べやすいように輪切りではなく斜め切りにすることです（写真は半分の斜め切り）。

ズッキーニは加熱しすぎるとビタミンCが失われたりカロテンの抗酸化作用などの栄養価が下がったりしやすいので、栄養素が失われないように軽く揚げるだけにしましょう。仕上げに塩またはレモンをかけていただきます。

7．ズッキーニの甘酢漬け

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こちらは常備菜におすすめのズッキーニのお漬物になります。ポイントは昆布茶を入れることですが、昆布茶がなければ粉末昆布だしやかつおだしでも問題ありません。冷蔵庫で3日間ほど置くと味がなじんで食べごろとなります。

保存期間は冷蔵庫で1週間くらいもつので、たくさん作って食事のたびにいただくのがおすすめです。栄養価を損なわず抗酸化作用も期待できるので、ズッキーニが旬の間は楽しみましょう。

ズッキーニの栽培に挑戦してみよう

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ズッキーニは、初心者でも種まきから簡単に取り組める野菜です。地域差はありますが、種まきしてから1ヶ月半で収穫ができます。生育旺盛なズッキーニは次々に果実をつけるため、収穫の喜びもひとしおです。

しかしズッキーニはかぼちゃの仲間ですが、皮が硬くて厚くないため長期保存ができません。いろいろレシピを工夫して毎日の食事に上手に摂り入れてください。

ズッキーニはプランター栽培もできる

ズッキーニの栽培は、地植えの場合は株が大きくなって畑のスペースを取られがちです。しかしズッキーニはプランター栽培も可能なので、畑がない人は挑戦してみてはいかがでしょうか。プランターのサイズは、直径30×深さ30センチメートル、容量15リットルのものがおすすめです。

プランターの代わりに培養土の袋を使う方法もあるので、いろいろ工夫して美味しいズッキーニを栽培してみませんか。

ズッキーニを食べて夏バテ防止！

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かぼちゃの仲間であるズッキーニにはむくみ防止が期待できるカリウムを筆頭に、皮膚や粘膜を健康にしてくれるベータカロテンなどの栄養素が豊富に含まれています。丈夫な骨をつくってくれるカルシウムなども含有し、とても優秀な夏野菜です。

あまりなじみがない人も多いかもしれませんが、加熱せずに生でいただけるため料理の手間もかかりません。夏バテ防止にもおすすめの、ズッキーニのいろいろな料理を作って味わいましょう！

ズッキーニの育て方が気になる人はこちらをチェック！

ズッキーニの栄養やおすすめレシピをチェックした後は、ズッキーニの栽培方法もチェックしてみませんか。ズッキーニの栽培は、4月～6月にかけてとなり、地植えの他にプランターでも栽培できます。栄養豊富な夏野菜のズッキーニをたくさん作ってたくさん食べましょう！

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