はじめに：白菜の栄養と効果的な調理法講座
鍋料理に人気！白菜の栄養と働きは？
鍋料理や漬物などに使われる野菜といったら何を思い出すでしょうか。ニンジンや大根などを思い浮かべる方も多いかも知れませんが、今回は煮込むとくたくたになって柔らかく甘く美味しい白菜の栄養とその働き・おすすめの調理方法にスポットを当てていきましょう。
栄養たっぷり！旬の白菜の効能を解説
旬の野菜にはビタミンなどの栄養も豊富で美味しさもひとしお。もちろん白菜にもビタミンをはじめとして食物繊維など嬉しい効能がたくさんあります。
白菜に含まれる栄養を詳しくご紹介し、それぞれの体に良い働きについても解説していきます。記事の後半では旬の白菜をより美味しくいただけると人気の高い栄養たっぷりレシピについてもご覧いただきますので是非最後まで御覧ください！
栄養たっぷりな白菜の基本情報や旬の時期
白菜の栄養とその効能や食べ方を解説する前に、まずはこの白菜という野菜の原産地など基本的な情報と見た目やカロリーの特徴・美味しく食べられる旬の時期からご紹介していきましょう。
特にカロリーや旬の時期は食と非常に関わりが深い情報ですので是非しっかりとチェックしておきたいですね。
白菜の基本情報は
| 科・属 | アブラナ科アブラナ属 |
| 原産地 | 中国 |
| 英語名/学名 | Chinese cabbageやChinese Leaf Lettuce/Brassica rapa L. var. pekinensis Rupr. |
| 植物分類 | 二年生植物 |
白菜の特徴は
特徴1.加熱するとくたくたに
白菜の一番の特徴として加熱するとくたくたになり、野菜としてのかさ(量)が減るため一度にたくさん栄養を摂れるというところにあります。
葉物野菜は得てして熱が加わることにより量が減るものが多いですが白菜はその最たる種類として知られており簡単に必要な栄養量が摂取できると人気です。
特徴2.結実する
白菜はキャベツやレタスのように結実する野菜です。葉物野菜も大きく2種類に分けられて、結実するものとしないもので中国では名前が違ったりします。
そんな中国語での結実する葉物野菜に付けられるのが〇〇白菜(小白菜など)。結実する葉物野菜の代表ともいえるのが白菜であるとされているくらい、ポピュラーでよく使われる野菜ということです。
ほかの野菜と比べても白菜は低カロリー！
白菜と他の野菜のカロリー比較
| 野菜名 | カロリー(100gあたり) |
|---|---|
| 白菜 | 14kcal |
| キャベツ | 23kcal |
| ほうれん草 | 18kcal |
| ニンジン | 36kcal |
| じゃがいも | 76kcal |
甘みがあるのに低カロリーな白菜
白菜を食べて苦いとか辛いなどと感じる方は少なく、どちらかというと甘みを感じる人も多いでしょう。甘みがあるということはカロリーも高く感じるでしょうが前述の比較表で見るとどの野菜よりも低カロリーだとわかります。
糖質や炭水化物が多いニンジンやじゃがいもがカロリーが高いのはなんとなく想像が付く人もいるかも知れませんが、同じ葉物野菜であるキャベツやほうれん草と比べても白菜のカロリーは低いという結果になりました。
白菜が美味しい旬の時期はいつ？
白菜の特徴として結実するということをあげましたが、日本では昔は白菜と同じ種類の菜っ葉は結実しない漬け菜として栽培されていました。白菜を結実させるためには、野菜栽培には低めの温度が必須です。
鍋料理にぴったりな冬の野菜
そのため白菜が栽培されるのは秋に種まきされて真冬から春にかけて結球させ収穫するというのが日本での栽培方法となっています。白菜は冬でないとあのような大きな球にはならず、必然的に冬が一番美味しい栄養たっぷりな旬の時期となるのです。
冬場の野菜の食べ方といえば、野菜に多いカリウムの効能である体の冷えを抑える意味も含まれている温かい鍋料理。白菜が鍋料理に多く使われるのは、美味しい旬の時期であることも大きな理由となっています。
ビタミンや食物繊維など！白菜に含まれる栄養
人の体の中でいろいろな働きをする栄養成分。白菜にはどのような栄養素が多く含まれているのでしょうか。ここでは白菜に含まれる多くの栄養成分の中から特に割合の高いものや、特徴的な効能があるものをピックアップして解説していきます。
白菜の栄養1.ビタミン
ビタミンCやビタミンK
野菜や果物にはビタミンを多く含むものも多いですが、白菜もその例にもれずビタミンCが全体量の23%も含まれています。この23%という数字からも割合的にはかなり多いことがおわかりいただけるでしょう。
このほか少し珍しいビタミンKが多い野菜というのも白菜の特長です。なんとこの割合は白菜の半分以上の56%という数字になっていますので、かなりこの効果は期待できる数字です。
白菜の栄養2.ミネラル
カリウム・カルシウム・マグネシウム
白菜に含まれるミネラルのベスト3が上の見出しです。一番多いのはカリウムで次いでカルシウムとマグネシウムとなっていますがその差はごくごく僅差ですので、どの効果もほぼ同様に期待できるでしょう。
同じ葉物野菜でも緑黄色野菜に分類されるほうれん草などと比べると、淡色野菜である白菜においては、鉄分は含まれるものの数字的にはカリウムよりも少なくなってくるのが特長です。
白菜の栄養3.食物繊維
水溶性と不溶性両方の食物繊維
野菜に期待する成分として食物繊維も見逃せませんね。特に便通が気になる方はたくさん摂取したい成分です。食物繊維が豊富な野菜としてレタスがあげられることが多いですが、レタスの食物繊維量は100g中1.3%です。
そして白菜は不溶性が1%水溶性が0.3%なので合計するとぴったりレタスと同じ割合の食物繊維を含むことになります。同時に便通に必要な水分も豊富に採れますので、白菜も食物繊維を効率よく摂取できる野菜としておすすめです。
白菜の栄養4.葉酸
葉酸はビタミンB群の栄養素
葉酸というと何をする栄養なのかよくわからないという方も少なくないのではないでしょうか。ごくごくわかりやすく噛み砕いて説明すると、葉酸はビタミンB群に分類される栄養のひとつです。
その効能は赤血球を作ったり妊娠中の胎児のDNAを正しく作るために必要なものですので、特に妊婦さんには多く摂取をおすすめする栄養となっています。
白菜の栄養による効能は
白菜もほかの多くの野菜のようにビタミン・ミネラル・葉酸や食物繊維とバランスよく栄養成分が含まれていることがわかりましたね。ここでは白菜のその栄養が体にどのようなメリットがあるのか。その効能について解説していきます。
白菜の栄養効能1.肌によい
白菜に含まれるビタミンCは肌に良い栄養としてご存知の方も多いでしょう。それだけでなく白菜が肌によいといわれるのはその水分量の多さにも理由があります。白菜の水分量は全体の95%ともいわれており、ほとんどが液体です。
飲み物を普段飲まない人の水分補給に
そして人が1日に必要な水分も水など飲み物として摂取されるものばかりでなく食事から吸収されるものも少なくありません。水分を多く含む白菜を食べることで飲み物をがぶがぶ飲む必要が減り肌の張りに必要な水分が摂取できるというわけです。
白菜の栄養効能2.骨によい
白菜が骨によいのは多く含まれるビタミンKという栄養素の働きによるものです。白菜1球のビタミンKの割合は何と56%もあり、水分を除くとその半分以上がビタミンKということになります。
ビタミンKは不足すると出血傾向が高まったり、女性は高齢になると心配されるケースも増える骨粗鬆症になるリスクも高まると言われていますので、骨が心配だという方は積極的に白菜を食べることをおすすめします。
白菜の栄養効能3.腸によい
白菜には水溶性と不溶性どちらの食物繊維も含まれています。割合的には不溶性に対してその1/3量ほどの水溶性食物繊維を含む食品です。食物繊維は栄養としての効能はありませんが、何といっても便通を良くしてくれる腸によい成分で気にされる方も多いものといわれます。
食物繊維で肌トラブルも解消？
不溶性は腸の中の排泄物のかさ増しをしてダイエット中で便の量が少なくなって便秘がちになるという不都合を解消し、ひいては腸内に毒素がたまることも防げるため、結果的な肌トラブルも防ぐことができるでしょう。
白菜の栄養を美味しく摂取する調理法3選
白菜を普段どのような料理に使っていますか？クリーム煮や柔らかな葉の部分は生食でサラダに。白菜は柑橘系のフレーバーと相性がよいです。最近だと豚バラ肉と合わせた鍋料理も人気で作られる方も多いですね。
白菜料理のレパートリーが増やせ簡単に栄養摂取できる美味しい料理方法をご紹介しましょう。
白菜の栄養たっぷりレシピ1.
簡単！コスパよく美味な白菜のピカタ風
・白菜 ２５０ｇ
・塩 適量
・薄力粉 大さじ３
・溶き卵 ２個
・サラダ油、ごま油 適量
（３：１くらいの割合がおすすめです）
よく豚肉で作るピカタ。食材を卵液をまとわせてフライパンで焼くだけでボリュームアップとたまごの栄養もプラス。たまごと白菜もよく合う食材です。旬の安い時期にたくさん買って、食べ切れない白菜を美味しくいただく方法です。白菜をピカタ風に仕上げるレシピをご紹介しましょう。
作り方ポイント
この調理方法だと芯の部分もシャキシャキで食感よく仕上がります。作り方は簡単で卵液を作って白菜をくぐらせて焼くだけ。卵液が余っているようなら2度付けして焼くことでボリュームがアップして食べごたえのあるおかずにも仕上がります。
本家の豚肉ピカタと違いポン酢やお醤油などを付けていただくのも美味しいですので、お好みの付け調味料を探してみるのもおすすめです。
白菜の栄養たっぷりレシピ2.
常備食に！簡単洋風の白菜の煮物
白菜 4分の１
油揚げ 5枚
バター ３０グラム
水 ５００CC
めんつゆ １５０CC
砂糖 大さじ1杯半
美味しくて食べやすくいくらでも食べられるレシピである無限〇〇が流行りましたね。白菜にも無限白菜レシピがありました。しかも使う食材は2つだけ。白菜の安いときにたくさん作ってタッパに入れて冷蔵庫で保存すれば長く食べられます。
作り方ポイント
白菜は芯の部分を切り取ってから食べやすい大きさにざく切り。油揚げはキッチンペーパーで油を取り除いてこちらも食べやすい大きさにカットします。
バターをフライパンで溶かしたもので白菜をよく炒め、油揚げを入れ調味料を合わせたもので煮込むだけ！最後に味見をして砂糖や醤油の量を加減するのが美味しく仕上げるコツです。
白菜の栄養たっぷりレシピ3.
入れて煮るだけ！白菜のとろとろ炒め煮
●豚こま・・150ｇ豚バラだとなおよし！
●白菜・・1/4
●春雨・・90ｇ
●ごま油・・大1
〇水・・500ml
〇醤油・・大3
〇酒・・大3
〇砂糖・・大1
〇ほんだし・・小3
〇生姜チューブ・・5ｃｍ
〇塩コショウ・・少々
白菜は味しみもよく煮物という調理方法にピッタリの野菜です。すぐくたくたと柔らかく煮えるため時間が無い時にお惣菜作りにも便利に使えるでしょう。
白菜の水分が抜けたところに豚肉のうまみが混じった煮汁が入り込み、マイルドながらご飯のおかずにもなるような、しっかりとした味に仕上がる炒め煮の作り方を紹介します。
作り方ポイント
白菜1/4玉は1.5cm程度の細切りにしておきます。フライパンにごま油を軽く熱し豚肉を炒めたら調味料を合わせて投入してください。はるさめはゆで戻さずそのまま煮汁に入れてからその上から白菜をかぶせるようにして煮物のセットは完了です。
後はふたをしてはくさいがくたっとなるまで中火で調理。ふたを取り混ぜていくうちにとろみが付いてきます。
まとめ：白菜の栄養成分を手軽に摂取
白菜の栄養を上手に献立に取り入れよう
白菜は水分が豊富で野菜に求められる栄養素もバランスよく含まれている食物です。癖が少ない(アクやえぐみがあまりでない)ことや煮込むと柔らかくなって子供やご高齢者でも食べやすいところも人気の理由となっています。
白菜の栄養でぜひ気をつけて摂りたいというものがあったら、人気のレシピにもぜひチャレンジして白菜が献立にあがる頻度を増やしていってくださいね。定期的に続けて摂取したい栄養が多い野菜です！
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出典：https://photo-ac.com/