キャベツは栄養豊富な食材！
スーパーなどで見かけることが多いキャベツ。身近な食材ですが、実は豊富な栄養が含まれた野菜であることをご存知ですか？健康な状態をキープしたい時は、体に嬉しい栄養作用・働きを積極的に取り入れるのがおすすめです。
キャベツの栄養をチェックしよう
「身近にある野菜だけど、栄養についてはよくわからない」とキャベツに対して感じている方も多いのではないでしょうか。本記事では、そんなキャベツの詳しい情報をご紹介します。
キャベツを摂取した時の体への作用や、含まれている栄養などを詳しく解説するので、ぜひ参考にしてみてください。また、栄養をしっかり摂取できる食べ方・レシピも要注目です。日常的にキャベツを食べて、栄養豊富な食事を楽しみましょう。
キャベツに含まれる栄養と体への働き
さまざまな野菜がある中でも、キャベツは特にたくさんの栄養を含む食材として知られています。どのような栄養があり、どういった作用が体にあるのか把握して、健康的な食生活を楽しみませんか？基本的な栄養と体への働きについて、ご紹介します。
キャベツの栄養①：キャベジン
豊富に含まれる栄養の1つとして挙げられる成分です。キャベツから初めて発見された栄養であることから、このように名付けられました。この栄養は、胃の健康を維持する作用を期待できるのが特徴です。
食事を食べ過ぎたり、お酒を飲み過ぎたりすると、胃が荒れて吐き気や腹痛が起きることがありますよね。そんな時にキャベツの栄養を摂取することで、悪い状態になった胃を健康な状態に戻してくれる働きを期待できます。お腹の不快感をすっきりさせたい時におすすめです。
キャベツの栄養②：イソチオシアネート
こちらは、キャベツに含まれる酵素の一種です。悪玉菌から腸を守ってくれる栄養として知られています。悪玉菌を放置しておくと、便秘になりやすくなるだけでなく、病気の原因にもなると言われているため、キャベツの栄養を積極的に摂取するのがおすすめです。
酵素の働きによって悪玉菌が減れば、老廃物の排出がスムーズになり、すっきりお腹へと近づけます。老廃物の蓄積を解消することでエネルギーの消費率が上がり、ダイエットにつながるのも嬉しいポイントです。
キャベツの栄養③：ビタミンA
さまざまな栄養がある中でも、特にビタミン類が豊富に含まれているのがキャベツの特徴です。ビタミンAは、粘膜を強く保つ働きを期待できる栄養素。粘膜を強化することで、体内にウイルスが入り込むのを防ぐとされています。
また、肌荒れを予防するのに役立つと言われているのもポイントです。すぐに体調を崩しやすかったり、肌荒れをすることが多かったりする場合は、キャベツの栄養作用を取り入れてみてはいかがでしょうか。
キャベツの栄養④：ビタミンC
ビタミン類の中でも、美しい肌を保つために役立つと言われている栄養素です。積極的に摂取することでメラニンの生成を抑え、シミができるのを抑える働きを期待できるのが特徴。紫外線をたくさん浴びることが多く、シミが気になる方におすすめです。
また、肌のハリを維持するのに役立つ栄養素としても知られています。年齢と共にたるみがちな肌にハリを与えるために、キャベツの栄養を活用するのも1つの方法と言えるでしょう。
健康な体作りにも役立つ
免疫力を高め、健康な体を保つための作用も期待できると言われています。すぐに体調を崩しやすい方は免疫が弱っている可能性があるので、キャベツのようにビタミンCが豊富に含まれた食材を取り入れてみてはいかがでしょうか。
キャベツの栄養⑤：ビタミンB群
ビタミンB1やビタミンB6など、豊富なビタミンB群を含んでいるのも注目しておきたい点です。これらの栄養は、体の代謝を上げ、エネルギー消費を促進する働きがあるとされています。
体の基礎代謝が上がることで脂肪が溜まりにくくなり、痩せやすい体作りにつながると言われているのが嬉しいポイント。「最近、体型が気になる」という方もキャベツの栄養を取り入れてみるのがおすすめです。
肌の代謝機能も高める
エネルギーの消費率を高めるだけでなく、肌の代謝機能も高めると言われているのがキャベツに含まれる栄養の特徴です。肌は、代謝によってターンオーバーを繰り返すことで新しい角層が生まれ、若々しい肌を維持できるとされています。
逆に、ターンオーバーが正常に行われていないと、シミやくすみができたり、肌のハリが失われる原因になる可能性も。肌をベストな状態に保つためにも、キャベツは積極的に食べておきたい食材と考えられます。
キャベツのエネルギー量は？
過度なエネルギー量と糖質の摂取は、肥満の原因になります。そのため、食事を取る時は食材のエネルギー量や糖質が気になりますよね。続いては、キャベツに含まれるエネルギー量と糖質について詳しくチェックしましょう。
エネルギーは100gあたり20kcal
キャベツに含まれるエネルギー量は、100gあたり20kcalとされています。ご飯のエネルギー量は100gあたり170kcalとされているため、キャベツは低カロリーな食材と言えるでしょう。食材のエネルギー量が気になる方でも、安心して食べられることで人気を集めています。
糖質は100gあたり3g
糖質の含有量は、100gあたり3gとされています。ご飯の糖質量は100gあたり35gなので、キャベツは低糖質な食材と言えるでしょう。
糖質は体を動かすために欠かせない栄養ですが、過度な摂取は肥満の原因になります。「最近、糖質量が気になる」という方は、キャベツのように低糖質な食材を取り入れるとよいのではないでしょうか。
ダイエットにもぴったり
エネルギー量と糖質の両方が低いキャベツは、ダイエット向きの食材と考えられます。たくさん食べても肥満への影響は低いとされているので、健康的に痩せたい時に取り入れてみてはいかがでしょうか。
キャベツから豊富な栄養をしっかりとれるのであれば、健康を害することなくダイエットできるのが嬉しいポイントです。理想の体型を目指すためにも、ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。
キャベツの栄養を摂取できる食べ方
しっかりと栄養を摂取するためには、食べる方法にこだわることも大切です。食べ方を間違えると、せっかくの栄養を逃してしまう場合があります。栄養を取りたい時におすすめの方法をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
キャベツの食べ方①：生食がおすすめ
栄養を摂取するには、加熱調理をせず、そのままの状態で食べる方法がよいと言われています。加熱をすると、水分と一緒に栄養が流れ出てしまうことがあるので要注意。せっかくの栄養が流れ出てしまっては意味がないので、気をつけましょう。
例えば、千切りにした生のキャベツにドレッシングで味付けをする食べ方なら、料理初心者でも気軽に取り入れられるでしょう。芯の部分にも栄養が含まれているので、芯も細かく刻んで食べるのがおすすめです。
キャベツの食べ方②：スープにする
「生のキャベツだと、たくさん食べられない」と感じている場合におすすめなのがスープにする方法です。煮込むことでキャベツのカサが減り、たくさん食べられるようになります。
水分と一緒に栄養が流れ出たとしても、スープと一緒に飲めるので、栄養を逃す心配はありません。キャベツはじっくりと煮込むことで甘みが出て美味しく食べられるため、スープにする方法も取り入れてみてください。
緑黄色野菜を合わせよう
スープにする際におすすめしたいのが、緑黄色野菜を合わせる調理方法です。カボチャやピーマンなどの緑黄色野菜にも豊富な栄養が含まれており、キャベツと一緒に食べることで健康的な体作りに役立つと言われています。
冷蔵庫にある野菜を刻んで煮込むだけでも、十分に美味しいスープができあがるので、栄養の偏りが気になる方は取り入れてみてはいかがでしょうか。コンソメや鶏ガラなど、スープの味を変えれば、飽きることなく食べられます。
キャベツの食べ方③：タンパク質と炒める
ボリューム感を出したい場合は、鶏肉や豚肉といったタンパク質と一緒に炒める方法がおすすめです。油と一緒に炒めることで表面がコーティングされ、栄養の流出を抑えられます。
また、タンパク質類は筋肉の生成をサポートし、基礎代謝を高める効果を期待できると言われているのもポイントです。低カロリー&低糖質なキャベツとタンパク質を一緒に食べることで、ダイエットにも役立てられます。ダイエットには、ササミや豚ヒレ肉など、脂身が少ないタンパク質がおすすめです。
キャベツの食べ方④：ゆでる時は要注意
キャベツをゆでると、水分と一緒に栄養が流れ出てしまいます。栄養をきちんと取るのであれば、湯がくのは避けた方がよいでしょう。
どうしても湯がく必要があるなら、蒸したり、電子レンジで加熱したりするのがおすすめです。ゆでるのと比べて栄養の流出を抑えられます。ゆでるのはなるべく避けて、キャベツの栄養効果を有効活用できるようにしてみてください。
栄養たっぷり！キャベツの活用レシピ3選
普段の食事に役立つキャベツ料理もチェックしていきましょう。簡単なレシピを活用して、栄養豊富な食事を楽しんでみませんか？数ある中でも特におすすめしたいレシピをご紹介するので、ぜひ役立ててみてください。
レシピ①：キャベツとトマトのスープ
健康や美容によいと言われる栄養をたっぷり含んだトマトは、キャベツと合わせるのにぴったりな食材です。シメジやチーズも加えることで、ヘルシーなのに食べ応えのあるスープにできます。たくさん作って冷凍ストックしておくのもおすすめです。
トマト缶（４００g）２個
キャベツ４分の１個
シメジ１００g
とろけるチーズ５０g
水１５０ml
固形コンソメ（５g）２個
ケチャップ大さじ３
ウスターソース大さじ1
簡単な作り方
鍋にトマト缶を入れたら、中火で煮立たせます。シメジは石突きをとって食べやすい大きさにほぐし、キャベツも食べやすいサイズにカットしましょう。鍋にキャベツとシメジ、水、コンソメ、ケチャップ、ウスターソースを加えます。
キャベツが柔らかくまで煮込んだら塩胡椒で味を整え、火を止めてください。仕上げにとろけるチーズをトッピングしたら完成です。
レシピ②：キャベツと鶏胸肉の麺つゆバター炒め
バターと麺つゆを組み合わせることで、こってり風味に仕上げた一品です。鶏胸肉を使っているので、食べ応えがあるながらもヘルシーなのが嬉しいポイント。鶏肉にキャベツと玉ねぎの甘味が加わり、ご飯がすすむ味になります。
胸肉1枚
キャベツ150g
玉ねぎ1/2個（100g）
めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1
バター5g
塩コショウ少々
片栗粉大さじ1
油適量
簡単な作り方
キャベツと玉ねぎ、鶏肉は、食べやすい大きさにカットします。鶏肉には片栗粉をまぶして、油をしいたフライパンで加熱してください。鶏肉の色が変わってきたら、キャベツと玉ねぎも加えて塩胡椒を振りかけます。
鶏肉に火が通った後に、麺つゆとバターを加えて水分を飛ばしましょう。全体に味が馴染んだら完成です。
レシピ③：キャベツの炊き込みご飯
キャベツの栄養効果を逃さずに食べたい時は、炊き込みご飯もおすすめです。キャベツの旨味と栄養がご飯に染み込み、余すことなくいただけます。
豚肉や人参を入れてボリュームアップするのがポイント。レシピでは春キャベツを使っていますが、普通のキャベツでも美味しく作れるので、ぜひ参考にしてみてください。
米2合
だし汁400ml
春キャベツ150g
豚ばら肉200g
にんじん50g
小ねぎ2本
■ ＜A＞
醤油・酒・みりん各大さじ1・1/2
塩小さじ1/4
簡単な作り方
キャベツは一口大に、人参は短冊切りに、豚肉は2cm幅に切っておきます。米は洗ってから30分ほど置いておきましょう。炊飯器に醤油・酒・みりん・塩・出し汁を入れて、軽く混ぜます。
人参・キャベツ・豚肉を上に乗せたら蓋をして、炊飯をスタート。炊き上がったら刻んだ小ネギをトッピングして完成です。炊飯器ではなく、土鍋で炊いても美味しいご飯に仕上がります。
栄養豊富なキャベツを活用しよう
ビタミンAやビタミンCなど、さまざまな栄養効果を取り入れられると言われているのがキャベツの魅力です。日常的にキャベツを食べることで、便秘が解消してお腹がすっきりしたり、肌によい影響があったり、さまざまな効果が期待できます。
スーパーなどで気軽に購入できるのも、嬉しいポイントです。「健康的な生活を楽しみたい」と思ったら、キャベツを活用してみてはいかがでしょうか。今回ご紹介した食べ方やレシピも参考にして、美味しく食べていきましょう。
キャベツの栄養が気になる方はこちらもチェック！
栄養豊富なキャベツは、いろいろな食べ方でいただけるのが魅力です。関連記事でもキャベツの栄養を活かした食べ方をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
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