ボルダリングに筋肉は要らない？
筋肉がないとボルダリングはできない、と思っている方も多いのでは？実はボルダリングクライマー初心者から中級者の方までは、筋肉はあまり要らないんです。
もちろん、ある程度の筋肉は必要です。しかし、上達のためにボルダリング初心者がすべきことは、筋トレではなく、テクニックと保持力のトレーニングになります。そして実践あるのみ。実践の数をこなしていくことにより、筋肉も自然につきます。初心者の方に挑戦してもらいたいボルダリングの鍛え方です。
ケガ予防のためにもトレーニングを
怪我は、ボルダリング初心者でも上級者でも、誰にでも起こりうるものです。でも、誰もが怪我はしたくありませんよね。怪我をすることにより、ボルダリングから遠ざかってしまっては、身も蓋もありません。
プロのボルダリングクライマーも、実践している基本の怪我を予防するための有効なトレーニング方法の紹介していきます。
ケガ防止のボルダリングトレーニング
「ボルダリングをすると、すぐに腕が疲れてしまう」、という方は腕力に頼りすぎなのでは？体幹を使ってクライミングすると、腕はあまり疲れません。
腕力に頼らないので、腕の筋肉を傷めることなく、クライミングのトレーニングができるようになります。長い間練習もできるようになるので、上達にもつながりますよ。
ウォーミングアップとクールダウン！ボルダリング必須メニュー！
ウォーミングアップとクールダウンは、プロのボルダリングクライマーのみならず、全てのアスリートが必ず行うほど、欠かせない必須アイテムです。
ケガを防ぐだけではなく、体を有効に使うためにも、ウォーミングアップと、クールダウンするようにトレーニングメニューに入れましょう。
ウォーミングアップ
筋肉中の血液が多いほど、収縮を促進するための酸素と栄養素が多くなります。ウォーミングアップをすることにより、 血液が筋肉組織に行き渡り、筋肉が温まり緩めることにより、より多くのストレスに対処できるようになるんです。
クールダウン
運動中、筋肉組織には運動中のエネルギーによりできた副産物が集まります。この副産物は、組織を非常に傷つきやすくする可能性があります。 クールダウンはこれらの副産物をすべて筋肉組織から排除してくれる働きがあり、筋肉痛や筋肉損傷などを防ぐことができるんです。
休息もボルダリングトレーニングのメニュー
休むということは体をゆっくりと休ませること。十分な睡眠をとり、必要な栄養をしっかりと摂ることにより、どんなスポーツにも必要な基礎体力がつくんです。基礎体力がつくことにより、長時間のトレーニングも可能になります。
ボルダリングは、体力だけではなく頭も使うスポーツ。疲労回復を待たずに、ボルダリングをすると、集中力も低下してしまい、怪我がしやすくなってしまいます。栄養と睡眠は、ボルダリングトレーニング大切な要素なんです。
初心者におすすめ！ジムトレーニング方法
ジムでのおすすめトレーニング方法は、クライミングの実践！テクニックと技術を身につけることが、初心者の方が手っ取り早く上達する方法です。
新しい動き/ムーブを学び、苦手なホールディングをキープするトレーニングをすることが、ボルダリングのレベルアップへの一歩になります。
クライミングウォールで練習！おすすめトレーニング方法
ウォームアップを5〜10分間します。クライミングウォールを使い、基本のムーブを20分−休憩10分−新しいムーブの練習を複数のコースを使い20分−休憩10分−苦手なホールディングの維持の練習20分。最後にクールダウンをストレッチを加えて10分。
練習の際に気をつけたいことは、ホールドにつま先で乗ること。そしてホールドを力を入れて握らずにキープ、脇を締め、腕を伸ばすことです。ホールドを維持しながら、移動しましょう。
足の鍛え方 おすすめトレーニング方法
足を有効に使うことにより、指先や腕にかかる負担も減り、腰から体幹を固定しやすくなり、クライミングがスムーズに行えレベルアップにつながります。
足の動きの鍛え方は、足の指先の感覚を覚えるために、ボルダリング基本の動き、アウトサイドエッジとインサイドエッジで、壁を横移動することです。落ちても大丈夫なように、低い場所でしましょう。簡単そうで以外と難しいこの動きですが、この動きを習得すると、クライミングムーブがしやすくなるので、ぜひ習得したいおすすめのトレーニング方法です。
あせらないで時間をかけるのがボルダリング上達の秘訣
とにかく焦らないこと。初心者の方は、ボルダリングが楽しいあまり、体が疲れているのに、ボルダリングをし続けてしまいます。疲れが取れないままだと、うっかりミスが増え、怪我をしてしまう可能性が大です。体をきちんと休ませてから、ボルダリングをしましょう。
基本のボルダリングテクニックを繰り返しトレーニングすることで、筋肉を作るためだけではく、苦手なムーブやホールディングができるようになります。焦らずに、じっくりと時間をかけてトレーニングすることにより、ボルダリング上達のために必要な「やる気」を維持することもできるんです。
初心者におすすめ！自宅トレーニング方法
ボルダリング上達のためには、家でのトレーニングも大事です。「体幹を強化するトレーニング」、「ホールディングを維持するためのトレーニング」、「耐久力を強化するトレーニング」をメインにするトレーニング方法で、レベルアップにつなげましょう。
ここからは、特別な器具がなくてもできる、おすすめのボルダリングトレーニング方法を紹介していきす。
ボルダリングに必要な体幹の鍛え方トレーニングメニュー
体幹トレーニングにはプランクポーズが、なんといってもおすすめの方法です。プランクは爪先から腕まで、体全身の筋肉を使って行うので、ボルダリングに必要な背筋や、インナーマッスルも鍛えることができます。
プランクをする時は、常に体を真っ直ぐにキープすることを、心がけて練習してください。
プランクメニュー
自分のレベルに合ったプランクポーズを10秒〜30秒キープします。次のセットに行く前に、30秒の休憩を挟むようにしてください。呼吸を止めないように。ゆっくり息を鼻から吸い込み鼻から吐き出しましょう。
体幹の鍛え方プランク バリエーション
- ロープランク：両肘を床につけ腹筋に力を入れ、頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする
- サイドプランク：片肘を床につけ、体を横に向けます。脇腹に力を入れて体をまっすぐに保ち、これを左右交互に行う。
- 片足プランク：ロープランクの状態から、片足を床と平行になるように持ち上げます。まっすぐな姿勢を保ちましょう。左右交互に行う。
ボルダリングに必要な保持力の鍛え方トレーニングメニュー
ボルダリングに必要な指の保持力。腕力や握力よりも、ホールディングを固定するのに重要なんです。指先だけでする懸垂も、自宅でしたいトレーニングの一つ。ですが、初心者の方は、まず指先をスムーズに使えるようになる、保持力を長時間維持するためのトレーニングがおすすめです。
指先だけではなく、手首を痛めないためにも、手首も鍛えましょう。トレーニングメニューに手首の鍛え方も、必ず取り入れることをおすすめします。
指の鍛え方 輪ゴムトレーニングメニュー
指の鍛え方：指先に輪ゴムをかけ、 指をできるだけ離して広げます。その時に手首は曲げないようにしましょう。
ホールドを長時間キープするためには、有効に指を鍛えることが肝心です。輪ゴムは簡単に手に入り、しかも指の鍛え方に最適な器具。シンプルなトレーニング方法ですが、ボルダリング上達のためには、欠かせないメニューです。
手首の鍛え方 手首回しトレーニングメニュー
椅子に座って、両手にダンベル、なければ水の入ったペットボトル、を用意してください。 椅子に座り前腕を足に当て固定させ、手首は前にぶら下げ、 手首を体に向かって上向きにカールさせ、ゆっくりと下げます。
同じ状態で手首を下にカールさせ、ゆっくりと上げます。２つの動作を各15回で1セットです。1〜3セット行います。
ボルダリングに必要な耐久力の鍛え方トレーニングメニュー
下半身のトレーニングは見落とされがちですが、ボルダリング上達のためには欠かせません！下半身を強化することにより、ボルダリングをするときに、安定した姿勢を維持することができ、体幹を有効に使うことができるんです。
簡単に器具なしでできる、おすすめの下半身の鍛え方を紹介します。
スクワット 下半身トレーニングメニュー
足を肩幅に開き、背筋をまっすぐにし、股関節から膝が90度になるまで曲げていきます。膝はつま先の前に出ないように注意してください。息をゆっくり鼻から吐きながら、元の姿勢に戻ります。10回繰り返す。
腕は、上記の写真のように前に伸ばすか、腰に当てましょう。
ウォールシット 下半身トレーニングメニュー
ウォールシット、つまり空気椅子。壁にもたれ膝が90度になるまで曲げ、そのままの姿勢を維持し、10〜30秒キープします。呼吸を忘れないようにしましょう。腕は前に伸ばします。
30秒休みを入れ、セットを繰り返す。
自宅で使えるおすすめクライミング器具
クライミング器具で、ボルダリングに必要な、足を浮かして体幹を鍛える「ハンギングレッグライズ」や、「デッドハング」など、保持力を強化するホールドのトレーニングが自宅でも可能に。
自宅でも、クライミング/ボルダリングのトレーニングに、おすすめの器具を紹介していきます。
Beastmaker 1000シリーズ
Beastmakerはイギリスのクライミングギアメーカー。世界中で愛されているこちらのフィンガーボードは天然木で作られ、長時間ホールドしても指が疲れにくいトレーニング器具です。
1000シリーズは初心者から中級者の方のために作られたトレーニングボード。ポケットの穴のサイズや深さも、バラエティ豊かなので、いろいろなトレーニングができます。
Metolius ロックリングス 3D
アメリカ発祥クライミングギアメーカーメトリウスが作る、トレーニングスリング。ボルダリングに必要な体幹を、鍛えることができます。
固定されないので上級者向きですが、初級者の方にも挑戦してもらいたいおすすめの器具です。吊るす場所さえあれば、ボルダリングの練習が、どこでも簡単にできますよ。
ITTA 6個 指強化 前腕エクササイズ
ホールディングの保持力を強化するためには、指先と前腕のトレーニングが必要。
色が三種類ある理由はゴムの強度が一目でわかるため。初級者から上級者まで対応できる強さとなっています。シンプルだけど指先の強化に有効なトレーニング器具です。少しの時間があればトレーニングできるので、いつでもトレーニングできるように、ポケットやカバンの中に入れておきたいですね。
懸垂バー
懸垂バーは、ドアの上に固定するだけと簡単に使用できる、おすすめのトレーニング器具。壁に穴を開けることなく、ドアフレームに引っ掛けて使うので、アパートや賃貸の方でも安心して使えます。
ドアの上に固定しての使用だけはなく、床に置いても使える、優れた設計になっています。耐荷重も100kgあるので、安心して使えるトレーニング器具です。
ボルダリングには実践！まとめ
ボルダリングの上達のためには、トレーニングは必要です。地道にトレーニングを重ねていくことで、できなかったムーブや苦手なホールディングを維持できるようになります。初心者の方は、休むことを忘れず、トレーニングすることが、上達する秘訣です。
ボルダリングが上達する近道の一つが実践すること。ぜひ、安全を考慮しながらボルダリング楽しんでくださいね！
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