疲れにくい歩き方にはコツがある！
登山の苦楽は歩き方次第！
登山と言えば登りもあれば下りもあり、平地と同じような歩き方ではすぐに疲れてしまいます。でも登山での歩き方のコツを学べば、坂道も段差も楽々クリア。登山の苦楽はまさに歩き方1つで変わります。
歩き方の基本姿勢からペース配分のコツを学び、さらに裏技まで知れば登山での登りも下りも楽になります。コツを知れば登山前にいろいろ歩き方の練習できることでしょう。
登りと下りは別物！個々の歩き方のコツを知ろう
出典：https://www.photo-ac.com/main/detail/3991282
登山での登りと下りとでは、歩き方も違えばコツも変わります。今回は登りと下りの歩き方に分けてコツを解説。個々の歩き方のコツを学べば、初心者でも疲れにくい歩き方ができます。
登山の練習でも登りと下りの歩き方を分けて行いましょう。実際の登山でも、歩き方を切り替えると疲れにくくなります。
【登り】歩き方の基本姿勢
重心は腰！背筋を伸ばすと疲れにくい
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まずは登りの基本姿勢。とかく登りは前屈みの猫背になりがちですが、背筋をピンと伸ばした歩き方の方が疲れにくいです。重心は腰に置いて体重移動するとスムーズな歩き方ができます。
重心を前にする前屈みだと最初はいいですが、徐々に腰が痛くなって疲れてしまいます。重心を腰にして背筋をピンと伸ばすと、腰の負担を減らした歩き方ができます。
足はハの字が基本！がに股歩きが疲れにくい
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登山の際の足の着地は「つま先？かかと？」実はそれ以上に着地の仕方がポイントです。通常の歩き方よりも、つま先を開いた「ハの字」での歩き方おすすめ。
つま先着地の歩き方ではふくらはぎの筋肉に負担がかかり、かかと着地の歩き方だとアキレス腱に負担がかかります。でもハの字着地の歩き方なら均等に負荷がかかり、疲れにくい歩き方ができます。わかりやすく言うと「がに股歩き」が疲れにくい歩き方です。
最短ルートは歩かない！ジグザグの歩き方なら疲れにくい
出典：ライター撮影
登山の登りでは、とかく早く登りきりたいので最短ルートを通りがちですが、その分傾斜がきつくなって膝や足首に負担がかかってしまいます。登りではむしろ遠回りするルートを選びましょう。
まっすぐなコースでも、ジグザグの歩き方なら距離は伸びるも勾配が軽減され、膝や足首への負担が少なくなります。狭い登山道でも可能な限り「ジグザグに登る」のが歩き方のコツです。
水分補給だけでなくエネルギー補給もこまめに！
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登山での登りは体力を消耗しやすいので、適宜休憩をとるのは必要不可欠。休憩の際は水分補給はもちろんのこと、お腹が空いていなくてもエネルギー補給するのがおすすめ。
空腹と感じる頃にはエネルギー不足。休憩する度に水分だけではなくエネルギー補給も積極的にしましょう。汗をいっぱいかく時期は塩分補給もお忘れなく。夏登山は食塩持参がおすすめ。
【登り】歩き方の裏技
階段や段差は片足登りが疲れにくい
出典：https://www.photo-ac.com/main/detail/3193162
登山道で階段や段差が続く場合、通常の階段のように左足右足交互に登ると、あっという間に息切れしてしまいます。段差が続く場合は、片足だけを使う「片足登り」の歩き方がおすすめ。
右足で段差を越えたら、左足は右足に添えるだけ。それを繰り返すと段差続きでも疲れにくくなります。そして片足に疲れを感じたら、反対の足で登る。それを交互に行うと、段差続きの登山道でも疲れにくくなります。
急な坂道では両手も使った歩き方がおすすめ
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とかく登山では足だけで登ろうとしてしまいがちですが、両腕など上半身を上手く使えば疲れにくくなります。特に急な坂道では、岩場などに手を添えて、両腕の力も使った歩き方がおすすめです。
ただ、そんなに都合良く両腕を使える岩場があるとは限りませんので、そこで役に立つのが「ストック」。まさに両腕の力も使って登ることができる便利アイテム。特に初心者には必須アイテムと言えるでしょう。
急勾配や段差越えでは腿を腕で押した歩き方がおすすめ
出典：ライター撮影
ストックがない場合や、ストックも使えないような段差や急坂では、膝や腿を腕で押した歩き方がおすすめ。自らの脚をストックのように使う歩き方ですが、これが意外と登山の登りにはお役立ち。場合によっては両手で押すこともできるので、かなりパワフルな歩き方ができます。
【登り】ペース配分のコツ
登山前半は景色を楽しみながらペースダウン！
出典：https://www.photo-ac.com/main/detail/3991025
登山前半はまだ体力がありあまっているのでペースが上がりがち。後半パワーダウンさせないためにも、登山前半は抑え気味のペースにするのが基本です。後半に余力を残しておくスケジュールを組むのがおすすめです。
そのためにも、前半は景色を楽しみながら登る歩き方がおすすめ。写真撮影をしながら登れば、自然とペースダウンできます。
登山後半は近くを見てペース維持！
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登山前半にペースダウンして余力を残しておいたつもりも、後半パワーダウンしてしまうこともあるでしょう。そういうときに遠くを見すぎると「先が長い」という気持ちになって、さらにパワーダウン。登山後半はあまり先を見ないで、近くだけを見て楽な気分で登る歩き方がおすすめです。
登山では「目印まで行って休憩」を繰り返そう
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登山のとかく登りでは、遠くを見たりして先を考えすぎる憂鬱になることもあります。登りではちょっと先の岩場や木々を目印にして、そこまで行ったら休憩というペース配分の歩き方がおすすめ。必然的に休憩も多くなりますし、何より気分的に楽。まさに「小さなことからコツコツと」が登りの歩き方では基本です。
【下り】歩き方の基本姿勢
重心はお尻！尻もちつきそうな歩き方がおすすめ
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下りでの歩き方は登りとは根本的に変わります。基本姿勢の重心は腰付近も、下りではお尻ぐらいに重心を考えましょう。尻もちをつきそうなぐらいな体重移動の歩き方がおすすめです。
下りで重心をあまり前にすると危険な「前方への転倒」リスクもありますので、お尻ぐらいに重心を考えるのが疲れにくい歩き方となります。下りではとかく上がりがちなペースを落とす意味でも、重心はやや後ろの歩き方がおすすめです。
かかと着地を意識する歩き方が疲れにくい
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下りでの歩き方ではかかと着地を意識しましょう。そもそも下りだと必然的にかかと着地になりますが、それでも意識することが大切。
意識していれば、砂地などではかかと着地であえて滑らせ、スムーズに下山する方法も可能です。富士山登山の砂走りが、まさにこの歩き方。ここでも尻もちをつくぐらいの体重移動が、疲れにくい歩き方となる次第です。
お尻は第三の足！尻もちは積極的にしよう
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下りは2本の足だけではなく、第三の足となるお尻も活用しましょう。2本の足だけだとバランスを崩しやすいものの、お尻も含めた3点ならバランスも取りやすくなります。急な段差ならお尻をついて滑って下ることもできることでしょう。
そのためにも登山の服装では、お尻がしっかりした素材のものを選ぶのも重要。下りでは両足とお尻の3点を上手く使った歩き方をすると疲れにくいばかりか安全です。
下りも足はハの字！大股でのがに股歩きがおすすめ
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下りでも足の向きはハの字歩きがおすすめ。登りでも通用したがに股の歩き方が、下りでも役に立ちます。下りの場合は股の開きを大きめにして、左右に大きく歩きましょう。右に一歩、左に一歩とジグザグに下るのがおすすめです。登山では登りでも下りでも「がに股」「ジグザグ」は基本といえるでしょう。
【下り】歩き方の裏技
両手をフリーにして常にバランスを取ろう
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両腕は下りでは登りとは違った使い方をすると疲れにくい歩き方ができます。登りでは両腕の筋力を利用した歩き方でしたが、下りでは両腕でバランスとった歩き方がおすすめ。そのためにも両腕はフリーにしましょう。
登りで活用したストックは荷物にしまっておきましょう。重心はお尻付近で、上半身は両腕で左右のバランスを取った歩き方がおすすめです。
急な坂道では横向きカニ歩きで下る
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下りで気をつけなければならないのは急坂での滑落。急な坂道や段差で正面を向いて下ると滑落する可能性が高くなります。登山の下りで急な坂道や段差に遭遇したら「横向き」になった歩き方も取り入れましょう。
カニ歩きのようなスタイルですが、これが意外と疲れにくくて安全。片足ずつ下るので、万が一滑ってももう片足が残っています。そしてここでも片足登りのコツ使えます。片足を下ったら、もう片足は揃えるだけです。
大きな段差は後ろ向きで下る
出典：https://www.photo-ac.com/main/detail/1265157
片足下りができないほど大きな段差では、頂上を向いた「後ろ向き」で下りましょう。両腕両足を使ってよじ登るとは逆のスタイル。
降りる先は事前にチェックし、あとは伸ばした足で着地ポイントを探りながら下ります。足が安定した場所に着地するまで、両腕はそのまま。両腕を残しておけば、万が一足を滑らせても持ちこたえることもできます。
【下り】ペース配分のコツ
下りは登り以上に時間をかけよう
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登りに比べて下りは短い時間で済みそうですが、実はそうともいえません。登りには少ない滑落リスクが、下りには常につきまといます。下りでのペース配分は、登り以上に時間をかけたスケジュールを組むのがおすすめ。休憩抜きなら、登りよりも下りの方が長めのペース配分で歩き方を計画しましょう。
下りは常にブレーキ！ペースダウンを意識
出典：https://www.photo-ac.com/main/detail/721262
下りでオーバーペースは危険です。下りでは常にスピードダウンすることを心がけましょう。リズミカルに下りていくと、気づかないうちにスピードが上がってしまい、筋肉だけではなく膝や腰への負担が増え、突然疲れが来ることもあります。
下りでは登り以上の負担が筋肉や膝や足首にかかります。実は故障や怪我は下りの方が圧倒的に多いです。下りでは常にブレーキをかけた、慎重な歩き方がおすすめです。
遠くまで見て計算したルートを進もう
出典：ライター撮影
登りでは遠くを見てしまうと気が遠くなってしまいがちですが、下りでは危険回避の意味でも遠くを見ておくのがおすすめ。その際にはどのコースを通り、どの場所に着地するかまで計算した歩き方を心がけるのがおすすめです。
登山で疲れにくくなるおすすめアイテム
ストック
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コツを知れば登山も楽になりますが、実はどれも練習するのは難しいことばかり。そういう時はアイテムに頼りましょう。初心者登山で最初におすすめしたいのが「ストック」。特に登りでは重宝するアイテムです。おすすめは伸縮可能なもの。下山時など使わない時は小さくなるので荷物になりません。
グローブ
登山では両足だけではなく両腕も使うと疲れにくくなります。特に登りでは岩場などに手を着く機会が多いので、グローブは必須アイテム。とかく登山中は怪我をしやすい手なので、怪我防止にもなります。グローブは必ず荷物に入れておきましょう。トレッキングでも重宝します。
ハイカット登山靴
出典：https://www.photo-ac.com/main/detail/4213188
登山靴にはローカットとハイカットがありますが、初心者にはハイカットがおすすめ。その理由はハイカット部分で足首を保護してくれ、足首への負担を軽減でき、捻挫もしにくくなります。ローカットだと足首を動かしやすいのでトレッキングやトレイルランニングでは重宝しますが、捻挫しやすいのが難点。
ハイドレーションシステム
出典：ライター撮影
ハイドレーションとは、荷物の中に入れたタンクからリアルタイムに給水できるシステム。登山ザックと一体になったものもあれば、個別荷物として装備することもできるものもあります。トレッキングやトレイルランニングでよく使われますが、登山の初心者でもあると便利なシステム。
まとめ
コツとアイテムで疲れ知らずの登山を楽しもう！
出典：https://www.photo-ac.com/main/detail/2167863
登山での「歩き方のコツ」と「役立つアイテム」があれば、初心者でも疲れ知らずの登山が可能。そのためには事前の練習は必須。何気ない町中の階段や坂道もいい練習場所になります。普段の散歩も、あえて坂道や階段が多い道を選べばいい練習になります。
そして登山前にはペース配分を含めた登山スケジュールを入念に組むのも大切。登山を楽しむためにも、事前準備は万全にして臨みましょう。
おすすめの登山アイテム情報
登山に役立つアイテム情報を集めました。登山で疲れにくい歩き方の手助けになるアイテムも多いことでしょう。登山での「歩き方のコツ」と「役立つなアイテム」があれば、初心者でも疲れ知らずの登山を楽しめることでしょう。
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