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夏山の常備食はキミに決めた!【2022】登山におすすめの行動食人気ランキング13!

登山で大切になる行動食とはどんな役割があるのか紹介しながら夏の登山向けのおすすめ行動食をランキング形式で紹介します。いろいろな食物がありますが、登山の行動食に向いたおすすめの食べ物なので忘れないように準備してくださいね。
2022年5月1日
揚げ餅

登山に必要な行動食とは

忘れてはいけない「おやつ」

行動食とは登山中に食べる軽食です。なぜ軽食が必要なのかというと、普段歩いている道は舗装されている平坦な場所が多く体力をあまり使いませんが、一方山道は未舗装ででこぼこしていて急勾配だったり坂だったりと起伏が激しく歩くだけで汗をかくほど体力を使います。人間は炭水化物、糖質などをエネルギーに変えることで運動ができますが、長時間何も食べずに山登りをするとエネルギー不足になり思うように歩けなくなります。


エネルギーが無くなる前におやつを食べる

登山で思うように動けなくというのは非常に危険。こうなる前に適度に炭水化物や糖質などを補給するための食べ物が行動食です。持っていくものは好きなもので大丈夫ですが、夏は山とはい暑い季節なので傷みにくい物がいいでしょう。また糖質やエネルギーだけ補給するのではなく、汗とともに失われる水分や塩分、各種ミネラルも補給できる食べ物だと便利です。行動食とはおやつですが、忘れてはならない大切な持ち物となります。

登山の行動食の選び方について1

カロリーに注目


必要なエネルギーとはすなわちカロリーのことです。いくら塩分やビタミン、ミネラル、クエン酸などスポーツに有効的な成分が含まれていてもカロリーが0だと行動食としての意味はありません。まずはカロリーの高いものを選ぶようにしましょう。装備や性別、体重で変わりますが目安として1時間あたり400カロリーほど必要と言われています。炭水化物や油脂が多いものはカロリーが高くなる傾向にあるので材料にも注目するといいでしょう。

味に注目

甘いもの、酸っぱいもの、しょっぱいものなどいろいろなおやつがあります。しょっぱいものは塩分補給に便利です。酸っぱいものは疲労軽減に役立つクエン酸が含まれている可能性が高く、甘いものは糖分(糖質や脂質)が多いので速やかにエネルギーに変換されますよ。全て甘いもの、酸っぱいものにならないようにバランスよく持ち運びするといいでしょう。夏は自分のペースで歩いていても汗をかきやすいので行動食からの塩分補給も大切です。


登山の行動食の選び方について2

持ち運びやすさに注目

持ち運びやすさとは小分けになっていたり、大きくないということです。ザックの中に入れやすくないと登山では邪魔になります。好きな味のおやつばかり選んで持ち運びやすさを考慮していないとパッキングのときにつまづいてしまいますよ。また、大きさだけではなく砕けないことも大切です。小分けでき小さくてパッキングしやすくても歩いているときの振動などで簡単に砕けてしまうと持ち運びにくいといえるでしょう。

重さに注目

Photo byTumisu

重さとは行動食の持ち運びやすさにも影響する大切なポイントです。ザックは軽いに越したことがなく、行動食も好きなものを適当に持っていくのではなく、軽量なものを選んでいきましょう。また行動食は一気に食べるものではなく少しずつ食べるものなので、食べたら軽くなるという考えは通じません。最初からできるだけ軽量な食べ物を用意してくださいね。

食べやすさに注目

食べるときにお湯でふやかす、水でふやかすなどの手間がかかる本格的な非常食よりもおやつが行動食に向いている理由は、食べやすいからです。片手で素早く食べられるものや、山中にゴミ捨てはできないのでゴミが出にくいものから選ぶことも大切です。おやつと称していますが、軽い登山となるハイキングではみかんなどの果物や昼ごはんを兼ねたものでもいいでしょう。

夏登山の行動食種類別人気おすすめランキング13

梅干し類

不動農園 紀州南高はちみつ梅

出典: Amazon
出典: 楽天

意外かもしれませんが、梅干しも夏の行動食と考えるとおすすめできる食材です。エネルギーはあまり含まれていませんが、日持ちしやすく、クエン酸が含まれていて爽やかな酸味があります。また漬物ということで塩分補給にもちょうどいいです。通常の梅干しよりもはちみつ漬けのほうが、クッキーやチョコと比べると少しだけですが、糖分が含まれるので行動食に向くきます。ただし日持ちは通常の梅干しのほうが長くなるでしょう。

安いもので大丈夫

梅干しは高級なものから安いものまで価格が幅広いです。ただのおやつ、行動食として食べるだけならスーパーで市販されている安いもので大丈夫です。水分量が多いですが意外と軽量です。汗をかきやすく、食品が痛みやすい夏におすすめの食べるものとなりますよ。お菓子の食感がカリカリした梅でもいいでしょう。ただし、高いエネルギーが含まれていないこと、種が残ることを考慮しておく必要があります。

夏登山の行動食種類別人気おすすめランキング12

非常食類

いろいろな種類のアルファ米の非常食があります。非常食ですが行動食として持っていくという方も多いアイテムです。ご飯というと日持ちしにくいイメージがあるかも知れませんが、アルファ米は乾燥していて非常食として使われることから日持ちします。紹介しているわかめご飯だけではなくいろいろな味があり飽きることがなく、非常食とは思えないぐらいおいしく、お湯をいれるだけで作れ、休憩時や昼ごはんになどにもおすすめです。

カロリーは十分

アルファ米とは米を炊飯した後乾燥処理している食材です。通常のご飯と同じように主成分は炭水化物となりカロリーがしっかり補給できる主食と同じ行動食となります。水が必要になりますが、登山なら水分を持っていくことが多いのでその点は大丈夫でしょう。乾燥しているので軽量ですよ。行動食からきちんとした食事として使うことから登山ショップでも販売されていますが、非常食としてスーパーでも手に入ります。

夏登山の行動食種類別人気おすすめランキング11

おにぎり類

尾西の携帯おにぎり五目おこわ

出典: Amazon

おにぎりもおすすめです。紹介しているおにぎりは前述したアルファ米のものなので基本的に同じです。自分で朝作っていくおにぎり、コンビニなどのおにぎりでもいいでしょう。アルファ米以外のおにぎりは日持ちしませんが、おいしくコンパクトで持ち運びしやすくしっかりエネルギーが補給できますよ。自分で作ったものやコンビニで調達したものは手軽に食べられておすすめですが、傷まないように注意しないといけません。

具材によって+αの効果

おにぎりの具材によってはエネルギー補給系の行動食だけではなく付加効果が得られますよ。例えば梅干しは塩分補給、疲労軽減、腐りにくくなるという効果が期待できます。ツナや鮭、肉類のおにぎりはタンパク質やビタミンB6が含まれていて筋肉を鍛えている方におすすめの組み合わせとなります。塩分も補給しやすいです。アルファ米以外は傷まないように注意してくださいね。潰れないようにタッパーなどに入れておくといいでしょう。

夏登山の行動食種類別人気おすすめランキング10

菓子パン類

おにぎりと同じようにパンをおやつとしてもいいでしょう。ご飯よりも傷みにくい(日持ちしやすい)と言われていて夏の行動食にも向きます。炭水化物によりエネルギーをしっかり補給できますよ。また菓子パンは炭水化物だけではなく糖分を含んでいることも多く、糖分はすぐにエネルギーに変換されることから即効性があります。パンには塩分も含まれていてクロワッサンでは100gあたり470mgほど含まれています。

おにぎりと同じで+αの効果

Photo byEinladung_zum_Essen

ただのパンではなく菓子パンなので使われている食材や味付けによってエネルギー補給以外の効果も期待できますよ。くるみやアーモンドなどのナッツ類は脂質が糖質が含まれています。いろいろな種類があるというのも魅力の1つで味に飽きにくいでしょう。缶詰のタイプの日持ちする非常食タイプもあり持ち運びしやすく、安いものなど味以外でもいろいろな種類があるところも魅力的です。

夏登山の行動食種類別人気おすすめランキング9

チョコ菓子類

安いチョコ菓子は行動食の代表的な種類ですが、夏はほぼ間違いなく溶けてしまうことからランキング上位には入れにくいおやつです。チョコは糖質と脂質が含まれているのでパンや米などの炭水化物と比べると腹持ちはしませんが、即効性があります。またコンパクトで軽量ということで持ち運びやすいところも人気です。夏という条件がつかなければ上位にくる人気の食べ物で、冷凍したものを持っていくと少し長持ちしますよ。

軽量でバリエーション豊富

チョコ菓子は種類が多くいろいろなバリエーションがありブラックサンダーのようなビスケット入りで食べたえがあり、炭水化物が含まれているものから、ナッツ類が含まれているチョコ、焼きチョコや砂糖でコーティングされていて夏ように暑い日でも溶けにくいチョコなどいろいろなバリエーションがあります。溶けなければ意外と日持ちする食べ物でもあるので、おやつとして持ち運びやすいですよ。

夏登山の行動食種類別人気おすすめランキング8

ナッツ類

酒のツマミとして発売されていてコンビニでも手に入る安いナッツ類もおすすめです。ピーナッツ(落花生)やアーモンド、くるみ、マカダミアナッツ、カシューナッツと種類が多く、どのナッツも適度に油脂がありカロリーも意外と高いです。またビタミンBも含まれていて、健康にいい脂として注目されている不飽和脂肪酸が含まれている食材です。不飽和脂肪酸とは動脈硬化や生活習慣病の予防に期待できる脂として注目されていますよ。

ボトルに詰め替えておくと砕けにくい

缶に入ったミックスナッツもありますが、基本的には小袋に入っています。そのままでも日持ちし軽量で持ち運びやすいのですが、砕けやすいので、大口ボトルなどに入れておくといいでしょう。食べやすくなり、持ち運びやすいですよ。ハニーバターナッツや黒糖くるみのように糖質が追加されているものはより即効性のある行動食になります。特にくるみは不飽和脂肪酸が多く健康にいいナッツとなり少ない糖質を黒糖がカバーしてくれます。

塩分補給にも

素焼きではなく塩味で味付けられているタイプなら塩分、ミネラルが補給できおすすめです。好みに合わせて好きな方を選ぶといいでしょう。糖質で選ぶならカシューナッツ、ピスタチオがおすすめになりますがピスタチオは殻がゴミとして残ります。

夏登山の行動食種類別人気おすすめランキング7

キャンディー(飴)類

塩分チャージタブレッツ スポーツドリンク味

出典: Amazon

いろいろな風味があり気分転換と糖分補給から塩分やミネラルが、補給できるものなど種類が豊富でコンパクトで軽量なため持ち運びやすいのがキャンディー(飴)です。唯の飴でもなめながら歩くだけで糖分補給ができますが、塩飴など熱中症対策として作られている飴は塩分やクエン酸、ミネラルのカリウムなどが手軽に補えておすすめですよ。飴自体は日持ちするので小袋を開けない限りは大丈夫です。

溶ける(ベタつく)

安い、軽量、食べやすく種類が多いと便利なキャンディーも弱点があります。それは溶けることです。チョコほどすぐに溶けるわけではありませんが高温だと柔らかくなり湿度によって溶けます。できるだけ涼しい場所で保管しておくといいでしょう。

夏登山の行動食種類別人気おすすめランキング6

グミ類

UHAグミサプリ マルチビタミン

出典: Amazon

グミ類もキャンディーと同じように手軽に食べられ持ち運びやすい軽量なお菓子です。紹介しているのはサプリとなっていますが市販の安いグミでもいいでしょう。特性もキャンディーと同じで、高温になると溶けてしますがクエン酸が含まれていたり、ビタミンが含まれていたりと機能的なものも多いです。グミの製法はジュース(糖分)をコラーゲン(動物性タンパク質)でできているので、山歩きにおすすめのおやつとなります。

そのままでも持ち運びやすい

グミは弾性のある食べ物なのでクッキーや板チョコのように、衝撃で割れることは少ないです。またおにぎりのようになにかに押しつぶされていても固くなるとも少ない食べ物なので小さな袋に入っていると小分けしなくても、そのまま持ち運べますよ。安いものからサプリのようなものまで幅広く好きな味を用意してくださいね。硬いグミは食べごたえがあり腹持ちがいいです。

夏登山の行動食種類別人気おすすめランキング5

ソーセージ・ビーフジャーキー類

こちらも意外と思うかも知れませんが、酒のツマミとして販売されているビーフジャーキーやサラミ、ソーセージといった魚肉や肉の加工品も行動食になります。タンパク質と塩分が補給できしょっぱいものを食べたいときにおすすめです。ただし食べる量に気をつけたい食べ物となり、山歩きをしている最中は筋肉の方に血流が集中し胃などの消化器官の働きが鈍くなることから、消化に悪いものを大量に食べないほうがいいとされています。

傷みにくい

ソーセージなどの加工食品は傷みにくいです。特にビーフジャーキー(干し肉)は、もともと保存食として作られているものなので日持ちして持ち運びやすいですよ。タンパク質はプロテインでお馴染みの成分ですよね。またおつまみ系統としては裂けるチーズやキャンディータイプのチーズなどでもいいでしょう。

夏登山の行動食種類別人気おすすめランキング4

ドライフルーツ

ドライフルーツドライフルーツミックス 6種ミックス

出典: Amazon

乾燥していてもしっかり糖分があるドライフルーツは日持ちして持ち運びやすくおいしい人気のおやつです。甘いフルーツから酸っぱいフルーツまでいろいろな種類があるので好みのものを選んでくださいね。レモンなどの柑橘系の酸味があるドライフルーツはクエン酸による疲労軽減も期待できますよ。夏はチョコが溶けやすいことからレーズンを持っていくという方も多いです。ミックスタイプは一袋で甘みと酸味が味わえておすすめです。

ナッツとミックスになっているものもおすすめ

ドライフルーツだけではなく、ナッツとミックスになったタイプもおすすめです。ナッツの油脂とドライフルーツの糖分は即効性のあるエネルギー補給となります。ドライフルーツとナッツは食物繊維からビタミンなどもしっかり補えて食べやすいですよ。暑さにもあまり影響されにくい点もおすすめの理由です。

夏登山の行動食種類別人気おすすめランキング3

おかき(せんべい)

米菓であるおかきやおせんべいは炭水化物でできていて、塩気の効いた醤油味、サラダ味がります。また糖分があるザラメなどもあり人気です。特に人気なのは柿の種です。ピーナッツも入っているので行動食としてより効果的です。価格も安い物が多くどこでも手に入り、軽量で持ち運びやすいところも魅力的です。通販などを利用するとピーナッツよりも糖質多いカシューナッツが含まれているタイプもありますよ。

夏登山の行動食種類別人気おすすめランキング2

和菓子類(特にようかん)

あん巻きやどら焼きのような和菓子も人気です。その中でも特に人気なのは羊羹となります。甘くて糖質が多く水分が多いことから夏におすすめできますよ。スーパーやコンビニで市販されている羊羹はアルミもしくは真空の密閉パックに入っていて日持ちし、暑い日でも傷みにくいです。価格も高級なものは高いですが、コンビニなどで買えるものは安いですよ。スポーツ向けにカロリーが高くなったものも発売されています。

持ち運びやすく水分がある

夏に嬉しいのは暑さで変質しにくいことと水分があることです。クッキーやビスケットなども山歩きのおやつとして人気がありますが、水分が少ないため口が乾きます。その点羊羹は水分が多いので甘くても食べやすいですよ。アルミパウチなどに入っているため押しつぶされにくく軽量なところも携行食として優れている点となります。

夏登山の行動食種類別人気おすすめランキング1

ゼリー飲料

アミノバイタルゼリードリンク マルチエネルギー

出典: 楽天

ろいろなゼリー飲料がありますが、スポーツ向けの特別仕様タイプは高カロリーで、クエン酸などの成分も一緒に摂取でき水分があるおやつなので夏にもおすすめできます。ビタミンなども含まれていてバランスもよく、高エネルギー仕様のゼリー飲料は一袋で170カロリー前後となりお茶碗一杯分のカロリーに相当します。製品によっては汗と共に失われる水分、塩分もしっかり補給できますよ。開封しない限り日持ちもしておすすめです。

安い

1食あたりの価格は他のおやつと比べると高価ですが、ジュースと考えるとさほど高いというわけではなくブランドによっては安いものもあります。味も成分もさまざまな物があるので自分に合うものを見つけるといいでしょう。

登山の行動食ランキングのまとめ

暖かさに強いものがいい

出典: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/51aZdQjWKKL._AC_.jpg

行動食とはエネルギーを補給するためのおやつです。夏は暖かさで変質しない行動食がおすすめになります。水分が少ないものは暖かくても傷みにくいですが、喉が乾きやすい点を考慮しないといけません。アルミパウチや密閉パックになっているものは水分が多くても保存が効く日持ちしやすいものが多いので暖かくても持ち運びやすいですよ。いろいろな行動食がありますが、少量ずつ食べるので小分けしておくと便利です。

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