登山料理は何を重視する？
ひとそれぞれで、登山料理に求める役割が異なっているようです。登山を志す皆さんは、登山で自炊する献立に、どんな役割を求めていますか？
１・栄養価が高い食事を重視
人間は1日あたり、2,000キロcalの食事を必要としています。しかしテントで1泊するような登山では、それよりも多くのカロリーを消費してしまいます。だからこそ登山料理では、カロリーが高めで栄養価の高い料理の自炊が求められます。
２・軽量な食事を重視
距離の長い登山であるほど、常に最優先するのが食料品の軽量さです。軽量であることで、登山の負担を少なくできるのが理由です。しかし軽量であっても、美味しいという条件は外したくありません。
３・すぐ作れる食事を重視
エネルギー効率を考えれば、登山料理は簡単に自炊でき、瞬時に作れることが求められます。シングルバーナーを使うならば、体力もガス使用量も少なめで、短時間できちんとした自炊が可能です。食事の準備で疲れてしまうことがなくなるでしょう。
４・美味しい食事を重視
なんだかんだと騒いでも、やっぱり自炊する山めしとは、美味しいくあってこそ歩く原動力に変えられます。軽量で栄養価が高く、すぐ作れて美味しい。そんな登山料理って何を思い浮かべますか？
５・温かい食事を重視
特に寒い季節は体が冷えると、登山の動きも鈍くなるもの。だから山の自炊では、温かいメニューを選びたいのは誰もが同じです。
全てを兼ね備えた登山料理にしよう
以上の５つの要素の幾つか、または全てを兼ね備えた登山向けの献立は、実は料理の素人でも、簡単に作れるメニューが目立っています。色んな山めし献立をチェックしてください。
おすすめの登山料理①パン
ソーセージのホットサンド
ホットサンドとは、熱を加えて温かい状態にしたサンドイッチ料理のこと。登山の献立としては、道具さえあれば、比較的簡単に自炊できる種類に入ります。ソーセージを使うホットサンドはカロリーが高めで、コーヒーやスープとの相性もバッチリです。
登山向けのソーセージとは
ソーセージは袋入りや開封されたものでなく、できれば真空パック状態のものが好ましいです。小さいソーセージより大きめなソーセージのほうが、食べごたえがあります。
ホットサンドのソース
ソースが決め手になるホットサンドの献立では、好きなソースを登山に持ち込んでください。メキシカン風のピリ辛サルサソース、濃厚なトマトソース、あっさりな風味となるマヨネーズなどです。
メニューのレシピ
網やフライパンで、簡単にソーセージを焼き上げます。食パンをホットサンドクッカーにセットし、持ち込んだキャベツの千切りかレタス、ソーセージ、スライスチーズ、ソースを挟み込んで、もう一枚のパンを乗せます。シングルバーナーの弱火で、適度な焼き色になるまで焼き上げます。
おすすめの登山料理②パン
パンケーキ
ふんわり柔らかなパンケーキは、実は山のなかでも簡単に鍋やフライパンで作れる登山料理になります。パンケーキからは、カルシウムやタンパク質など、体の血肉を維持する栄養素を獲得できます。生卵を割らずに登山に持ち込むので、割れて中身が漏出しないよう注意が必要です。
パンケーキの材料
持ち運びを検討すると小型のパック牛乳が最適ですが、練乳を使うこともできます。ベーキングパウダー、バター、砂糖、サラダ油などは少量ですが、予め用意した小型の容器に詰めていきます。美味しく食べるならジャムを持参すると良いです。
メニューのレシピ
ビニール袋にすべての材料を入れて混ぜ、シングルバーナーで温めたフライパンやコッヘルに流し込みます。フタをして蒸し焼きにし、両面を焼き上げたら完成。あとはいちごやブルーベリーのジャム、バターなどお好みの味でいただきます。
おすすめの登山料理③鍋
北海道風豚すき焼き
北海道ではすき焼きに豚肉を使用するのが一般的です。生肉を初めとした食材を持ち込むと荷物は重たくなりますが、登山での豚すき焼き料理は格別な味わいの献立になるはずです。
豚肉と豆腐を持っていこう
生の豚肉や豆腐は、保冷剤と共に保冷パックに入れて持参します。長ネギやしいたけも忘れずに。豆腐が重たくなるのを避けるなら高野豆腐を選んでも良いです。生卵は途中で割らないように注意してください。
メニューのレシピ
登山料理のレシピを簡単なものにするため、すき焼きのタレを使います。コッヘルに水とすき焼きのたれを入れ、シングルバーナーで煮立てたら、長ねぎやしいたけから順に投入します。生卵で美味しくいただいてください。
おすすめの登山料理④麺
たまご乗せラーメン
キャンプの食事では、インスタントラーメンは人気者です。特にキャンパーに人気を集めているのが、世界最初のインスタント麺として、昭和33年に誕生した日清のチキンラーメン。袋詰ラーメンは軽量で場所を取らず、コッヘルにより数分で完成するのがプラスです。
生卵かゆで卵か
ラーメンを山めしにする時、生卵かゆで卵、どっちを乗せるかは思案しどころです。生卵なら半熟で麺に絡みつく食感が美味しいですが、持ち運びを気をつけねばいけません。一方でゆで卵はとろっとした味わいはなくなりますが、持ち運びで気を使う必要がありません。
メニューのレシピ
軽く具を加えたいなら、タッパー詰めの刻みねぎがおすすめです。シングルバーナー等で、コッヘルのお湯を沸騰させます。ラーメンと全ての材料を入れて、卵が半熟に固まったら完成です。
おすすめの登山料理⑤麺
トマトソースのパスタ
男の簡単な登山料理といえば、トマトソースのパスタを忘れるわけには行きません。トマトは活性酸素を取り除いて血液の凝固を防ぐリコピンが多量に含まれているので、激しい登山にも向いています。パスタを買うなら、茹で時間をかけないタイプを選び出してください。
どんなトマトソースを使うか
トマトソースパスタの献立で、根幹となるのがソースです。トマトそのものを持ち込むと重たくなってしまいますが、市販の袋詰トマトソースを持参するなら問題ありません。自家製トマトソースを小型の瓶に詰めて持ち込むのも良し、単純にケチャップという手段もあります。
メニューのレシピ
シングルバーナーを使って、コッヘルや鍋にお湯を沸かし、パスタを投入します。パスタは5～6分ほどで茹で上がったら、トマトソースを袋ごと茹で汁に投入して温めます。パスタにソースをかけたら乾燥パセリを振りかけて完成です。
おすすめの登山料理⑥麺
とろろ蕎麦
登山でとろろ蕎麦を作ると聞けば、誰しもポカン顔になるかもしれません。しかしとろろ蕎麦は、登山のエネルギー源となってくれる栄養素が含まれた献立です。しかもとろろに含まれているジオスゲニンは、癌や認知症を改善・予防する効果が高いと言われているので、山上で食べる価値があります。
とろろをすりおろす時の注意
ヤマイモやヤマトイモは、新鮮さを重視するために現地ですりおろしたものを使います。人によっては手が痒くなる可能性があるので、登山前に手洗いができる場所があるか、確認しておいたほう良いです。ハンドソープを持っていけば、とろろの痒みケアができます。
蕎麦茹でのレシピ
茹でた蕎麦や、カップ蕎麦を持参する方法もあります。現地で茹でる場合、蕎麦はシングルバーナーで沸かしたお湯に投入し、吹きこぼれそうになったらびっくり水で冷ますことを繰り返して、適度な固さになるまで茹であげます。茹で上がったら持参したザルに入れて、流水で適度に麺を締めます。
蕎麦湯
蕎麦を茹でたときに出来る蕎麦湯は、抗酸化作用が高い健康的な飲み物となります。山で自炊する時には捨てずに、山めしのお茶代わりとして飲んでみてください。
メニューのレシピ
冷たいざるそばの場合、めんつゆで食べれば問題ないです。温かい蕎麦の場合、長ねぎは短冊切りをしたものと、刻みねぎの2種類を用意します。蕎麦つゆはお湯にかつおだし、醤油短冊切りの長ねぎを投入して一煮立ちさせます。蕎麦を入れて容器に移し、とろろをかけて刻みねぎを乗せたら完成です。
おすすめの登山料理⑦麺
天ぷらうどん
うどんは炭水化物や糖質が高いので、登山の栄養補給にはぴったりな料理です。天ぷらは様々な食材を揚げたメニューであり、個々で好みの天ぷらを作って持っていくことができます。山でうどんに乗せれば、絶妙にマッチした山めしとなります。
天ぷらを作って持参
登山をして現地で天ぷらを揚げると注目の的ですが、火傷の危険や、油で山を汚す可能性があるのでおすすめできません。自宅で玉ねぎ、ナス、しいたけ、オクラ、ソーセージ、かき揚げなど好きな食材の天ぷらを作って、登山リュックに携行するのがおすすめです。
メニューのレシピ
茹で済みの玉うどんを使用すると、作る時間が短縮されますが、乾麺を使用しても構いません。シングルバーナーでコッヘルに湯を沸かし、最初にうどんを茹であげます。再び湯を沸かし、かつおだしと醤油でつゆを作ります。うどんを投入して一煮立ちさせ、刻みねぎを乗せて完成です。
おすすめの登山料理⑧スープ
ポトフ
フランスのおでんと言って差し支えない、フランス伝統のスープ料理がポトフです。登山の時にメニューに困ったら、簡単なポトフにしてみればよいのです。ポトフは豪快にざっくり切った野菜や、ソーセージなどを使います。
野菜を持ち込もう
登山でも野菜をがっつり抱えて登る猛者を、時々見かけることがあります。短距離登山なら、慣れた男性は運び上げることが苦にならないのでしょう。しかし登山の軽量さを心がけているなら、最低限の野菜の量にして十分です。
メニューのレシピ
野菜やソーセージは食べごたえを意識し、ぶつ切りに大きめに切りそろえまず。シングルバーナーでお湯が湧いたら、じゃがいも、にんじんなど固い野菜から茹で始めます。本場のポトフは塩コショウにハーブなどで味付けしますが、若干和風に、かつおだしを加えても良いです。
おすすめの登山料理⑨ごはん
ベーコンの焼き飯
山めしはしっかりご飯でという、ごはん推進派の人には、ベーコンの焼き飯です。多少炒めかたがうまく行かなくても、ベーコンと調味料によってとても美味しい献立となります。できればカップスープも用意しておきたいメニューです。
ベーコンや野菜を用意しよう
最低限であったほうが良い具材は、小型のフライパン、少量のサラダ油。そして持ち込んだ冷や飯、飯真空パックのベーコン、玉ねぎ、生卵かゆで卵です。
メニューのレシピ
野菜やベーコンを適当に刻みます。ベーコンは丸ごと焼いて上に載せても美味しくなります。シングルバーナーで持参したフライパンを熱し、サラダ油を引いて野菜を痛めて塩コショウで味付けをします。冷や飯を加え、できるだけパラリとするまで炒めます。仕上げに醤油を回し入れて味を整えます。
おすすめの登山料理⑩ごはん
鶏肉の缶詰の簡単ごはん
日々の食事が底をついたら缶詰があると助かりますが、登山の料理での缶詰の活躍っぷりは、半端じゃありません。特に美味しく食べられるとして、ハイカーの間で人気があるのが、鶏肉の調理済み缶詰です。
鶏の缶詰の種類
焼き鳥の缶詰は昔ながらのたれ味と、塩味の２種類があります。オリーブ油浸けやにんにく炭火焼き、みそ味など、近年は種類が増えてきたようです。うずらの卵や大根など、別の食材が入っているタイプもあります。鶏めしは、その名の通り鶏ご飯が詰まっているので、調理せず暖めるだけでokです。
メニューのレシピ
パックごはんと缶詰を、両方共コッヘルのお湯で温めて組み合わせるだけという、簡単過ぎるレシピです。冷やご飯の場合、シングルバーナーで湯を少々沸かし、冷やご飯と鶏肉と混ぜ、鶏雑炊にするのが、簡単で美味しい自炊方法です。
おすすめの登山料理⑪ごはん
ソーセージカレーライス
キャンプではカレーライスが美味しいという人が、何故か後を絶ちませんが、登山の料理にも推奨します。カレーのスパイスには、胃腸の動きを正常化し、肉体疲労や冷え性を改善するなど、登山にとって大切な効果が期待できるからです。
ソーセージで食べごたえ
ソーセージはタンパク質やカルシウムを取れる食品で、なにより食べごたえがあるのが魅力です。持参するソーセージは真空パックのものをおすすめします。野菜は持ち運びに負担がないサイズの、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもなどを用意、重要なのがごはんとルウです。
メニューのレシピ
ごはんはコッヘルに沸かしたお湯で、温めて置くと良いです。さらにコッヘルにサラダ油を引き、千切りにした玉ねぎを炒めます。水を入れて沸いたら他の具材を入れて煮ます。柔らかくなったらカレールウを入れて整え、ごはんにかけて出来上がり。ソーセージは網焼きもおすすめです。
おすすめの登山料理⑫ごはん
焼きおにぎり
簡単で香ばしい山めしの献立を希望するなら、焼きおにぎりです。醤油を塗った握り飯を予め作っておいて、現地で焼けばいいだけなので簡単です。焼きおにぎりには、缶詰などのおかずや、カップスープも持参したほうが美味しくいただけます。
焼きおにぎりの準備
まず自宅でごはんを炊き、三角のおにぎりを必要分だけ作ります。外側には醤油を塗って置くと良いです。運び方は、秋～春シーズンならラップに包んで袋に入れるだけですが、真夏ならばラップに包んで、保冷剤入りの保冷パックで運ぶのがよろしいです。
メニューのレシピ
現地ではシングルバーナーなどの網で、醤油を塗ったおにぎりを焼きます。こんがり焼き色がつけば十分です。一緒にソーセージや野菜なども焼いても美味しい献立となります。
山めしに必要な道具
シングルバーナー
1人から2人のキャンプ用に向いているのが、シングルバーナー。鍋やフライパンを熱するときも、網焼き料理のときも使えます。ハイカーには、折りたたみ式で軽量なものが人気です。ガス缶は勿論ですが、モノによってはチャッカマンもセットで用意してください。
コッヘル
複数での登山でも、ソロ登山でも、自炊でシングルバーナーを使う時には、必ず1～2個持って起きたのがコッヘルです。コッヘルは鍋として使用しつつ、そのまま食事の容器としても併用ができます。
フォークスプーン
スプーンの先端にフォーク状の突起が何本か付いている、一石二鳥な食器の代表格です。スプーンフォークとも呼ばれますが、これ１つさえあれば、ごはんもスープも麺も、あらゆる山めしにすんなり対処ができます。
登山料理にチャレンジしよう
今度の登山で試してみたい、色んな山めしをご紹介してきました。こうして見ると、登山では意外なほど、普通のグルメを作れてしまうことがわかります。シングルバーナーやコッヘルを持参すれば簡単なのです。各地の山にいく度に、色んな山めしにトライしてみませんか。
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