登山に大切な『食事』
エネルギーを補うためにはカロリーを摂取すること
登山は起伏のある山の中や自然の中を長い時間歩き続けるため、多くのエネルギーを消費します。そのため登山では、エネルギーを補給するため多くのカロリーを摂取することが必要となります。
登山でよく聞く「シャリバテ」とは
山を登るのに必要なエネルギーが不足してバテてしまうことを登山用語でシャリバテといいます。シャリとは飯のことを指し、シャリバテという言葉ができてしまうほど、登山に食事がとても大切だということがわかります。
登山に必要な行動食とは
行動食って普通の食事と何が違うの？
「山頂に到着したからゆっくり食事でもしよう！」持ってきたお弁当やカップラーメンを取り出し、お湯を沸かしながらのんびり食事を楽しむ。…行動食はそんな時間をかけて食べる物のことではないのです！
手軽に短時間で摂取できる食事
行動食には羊羹やナッツ、栄養ゼリーなどがあります。小休止のときや歩きながら手軽に短時間で栄養やカロリーを摂取できる食べ物のことです。
登山での行動食の選び方
高カロリーのものがおすすめ
たくさんのエネルギーを消費する登山。行動食選びで優先したいのが、高カロリーであるということです。自分の好みの行動食を持って行きたい気持ちもわかりますが、山を登るエネルギー源となるカロリーを多く摂取することが大切になります。
手軽さ、コンパクトさ、ゴミにも注目
行動食は小休止のときや歩きながら食べるものなので、普通の食事と違って手軽に、コンパクトにが必須です。なので、箱に入っているものは中身を出して他の入れ物に詰め替えたり、食べ終わったあとの包装のゴミなどもできるだけ少なくて済むような選び方も大切です。
食べやすい行動食を選ぶと共に、ゴミが出にくいこと、ゴミを片付けやすいところにも注目しましょう。ゴミに関しては、行動食だけでなく、なるべく出さない心がけが必要です。
登山での行動食の種類
カロリー重視？食べやすさ重視？
行動食にもいろいろな種類があります。クッキーなど、カロリーは高いけれど、口の中の水分がとられ、歩きながら食べるのには水分補給をしながらでないと向いていないものがあります。
ゼリー系やドライフルーツは、カロリーはそれほど高くないものの、水分補給と共にエネルギーを補給でき、歩きながらでもスムーズに食事を摂ることができます。
ナッツやあめ玉は、食べやすいけれど、たくさん食べなければ多くのカロリーを摂取できないものなど様々なので、自分のスタイルにあった行動食選びが必要です。
登山におすすめの行動食９選をご紹介！！
いよいよ気になる行動食９選をご紹介します。 よくご紹介されている人気行動食から、独自の観点から選んだあまり紹介されていない行動食まであるので、是非参考にしてみてください。
おすすめ登山行動食①：チョコレート
心も脳も癒される登山のアイドル的存在
登山者に大人気のチョコレート。甘くて美味しくてひと口食べるだけで幸せな気分になれますよね。チョコレートには、リラックスや精神を安定させる成分が入っているので疲れた体も脳も癒してくれます。
チョコレートはエネルギー源となる糖質だけでなく、ビタミンEやカルシウム、マグネシウムも豊富で、脳の活性化につながります。脳が活発になることで、登山での判断力や行動力も安定します。
持ち歩くのにも便利で万能
チョコレートは価格もリーズナブルで、どこにでも売っているので入手に困ることはありません。量あたりのカロリーも高く板チョコは折って持ち歩けばかさばりません。ナッツ入りのチョコがあったり、スティックタイプがあったりと、スタイルも種類も豊富です。
難点である溶けるという部分も、焼きチョコなど溶けにくいチョコも売られているのでカバーできます。日持ちもするのでまさに万能な行動食と言えます。
おすすめは『スニッカーズ』
スニッカーズ ピーナッツシングル
出典:Amazonおすすめのチョコレート系行動食は、スニッカーズです。みなさんも一度は見たことがあるくらい認知度は高いです。ピーナッツ入りで、キャラメルがとろりと伸び、甘くて美味しいです。
板チョコよりも溶けにくく、一本あたりのカロリーも非常に高いです。食べごたえがあるので一本でもなかなか満足できます。価格も安価でコンビニでも売っている、まさに行動食にもってこいです。ただし、ちょっと甘すぎる感じがあるのと、寒い冬場は少し硬いのが難点です。
おすすめ登山行動食②：ナッツ類
健康にも繋がるナッツ
ナッツといえば、アーモンドやマカダミアナッツ、カシューナッツやピスタチオなどがあります。お酒のおつまみのイメージが高いナッツですが、ナッツは栄養価が高く、食物繊維やビタミンも多く含まれています。
生活習慣病にも良いとされる不飽和脂肪酸なども多く含まれているため、ナッツを食べればエネルギーの元となる糖質を補給しながら健康や美容効果も得られ、登山もより楽しくなるでしょう。 ナッツの中でも、エネルギーに変わる糖質を多く含んでいるカシューナッツは、より登山に適しています。
持ち運びかたはいろいろ
ナッツは小袋に入っていたり、チャックつきの袋に入っていたり、缶の中に入っていたりと様々です。一粒一粒がそれほど大きくないので食べるときは歩きながらだとこぼしてしまいがちです。
そこで、ナッツは小さなボトルなどに詰め替えて、水を飲むようにボトルから直接口に入れる食べ方が、登山では食べやすいと思います。
種類ごとに食べたいときは小袋に小分けして食べたりするといいです。 かさばりにくいので袋の場合は持ち運びやすいです。暑さにも寒さにも問題ないので季節を選ばず美味しくいただけます。
おすすめナッツは『くるみ黒糖』
くるみ黒糖
出典:楽天ナッツといえばアーモンドやマカダミアナッツ、カシューナッツやピスタチオなど。どれも美味しくて全部おすすめしたいのですが、私が一番におすすめしたいのは『くるみ黒糖』という商品です。
くるみは糖質が少なく脂質の多いナッツですが、ダイエットにも使われるほど栄養価が高く、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が多く含まれています。
ビタミンB１は疲労回復効果もあり登山に適しています。内容量は少ないものの、小休止のときに口にいれたときに広がる黒糖の安心する甘さ。ひと口噛めば、黒糖に包まれたくるみが割れて少しの渋みと香ばしさが広がり疲れを癒してくれます。
おすすめ登山行動食③：あめ玉
小さな宝石は登山の大きな味方
いろいろな色に光輝くそのルックスは、まさに小さな宝石。 あめ玉は、ほとんどが炭水化物、つまり糖分で作られています。糖分は、人間のエネルギーに変わるもので、登山での行動の源です。
また、脳や神経が行動するのにも必要な成分なので登山に必要なエネルギー源の塊であるあめ玉は、登山に適した行動食と言えるでしょう。
あめ玉は一つ一つが非常に小さいので、これだけでエネルギーを補おうとするのではなく、主に気分転換や、長い間行動しながら少量の糖分を取り続けることができる、行動食の中でも補助的存在と言えるでしょう。
コンパクトなのでひとりでもみんなでも
どこでも手に入るあめ玉。一個あたりのカロリーはすくないけれど、長い時間味わっていられます。梅味やみるく味、サイダー味やフルーツ味などたくさんの味があり、好みや気分によって選べるので人気です。
ソフトキャンディーやグミも、咀嚼をすることで脳が活発になり、気分転換にもなるのでおすすめです。あめ玉は仲間での登山など、気軽に配ることができるのもいいですね。
あめ玉はとてもコンパクトなのでサイドポケットなどに入れて歩きながらちょっとしたときに食べることができます。個包装のゴミを減らそうと一個一個袋から出して持ち歩くとくっついてしまうので注意が必要です。
おすすめのあめ玉は『みぞれ玉』
みぞれ玉
出典:Amazonみぞれ玉ってご存知ですか？どこか昭和の雰囲気が漂うパッケージ。最近はあまり見かけないですね。 みぞれ玉は、大玉なので、とても長い時間味わっていられます。何度も袋から出す手間も省け、フレーバーも５種類程あり飽きません。
食べる量にもよりますが、ゴミも減りますね。ただ、案外売っているところが少ないのが難点です。コンビニでは見たことがありません。暑い時期だと溶けて袋にくっついてしまうので注意が必要です。
価格は２００円もいかず、用量もたくさん入っているのでおすすめです。
おすすめ登山行動食④：羊羹
安心する和風な行動食
チョコやゼリー、ナッツなど、洋風な行動食が並ぶ中、羊羹は『和』を存分に感じる行動食です。羊羹は寒天と小豆の和風な甘さで食べごたえがあります。 カロリー自体はそこまで高くありませんが、糖質は十分にあるので、エネルギー補給とともに、少しほっとできる行動食になることでしょう。
夏でも冬でも美味しくてコンパクト
羊羹の強みは、暑くても寒くても変わらず美味しく食べやすいということです。 チョコは、夏場は溶けやすく、冬場は硬くなってしまいがちです。しかし、羊羹は夏でも溶けることなく、砂糖をたっぷり使用しているため冬でもカチカチに硬くなることがありません。
練羊羹は水分も十分にあるので、口の中がパサパサになることがありません。
おすすめは『和楽の里 練羊羹・小倉羊羹』
和楽の里ミニ羊羹小倉
出典:楽天羊羹の中でもおすすめなのは、和楽の里の羊羹です。 なぜかというと、和楽の里羊羹はコンビニで購入できて、とても安価です。大きさもコンパクトですがカロリーや糖分も十分で、味も美味ししくどの羊羹がいいか迷ったら是非こちらを選んでみてください。
おすすめ登山行動食⑤：栄養ゼリー
栄養たっぷり飲む行動食
夏場でかなり愛用している方が多い栄養ゼリー。パサつく行動食とは打って変わってゼリーは口の中を潤わせながらエネルギーを補給できるのが最大の魅力。 栄養成分としては、エネルギー系で160キロカロリー前後です。
脂質はなく、糖質やビタミンが含まれています。商品によりますが、ビタミン重視のものだったり、アミノ酸重視のものだったりと種類があります。
食欲なくても食べやすい行動食ゼリー
ゼリーはチューブ式で吸うだけなので、食事にかかる時間も短く、歩きながらでも簡単に食べることができます。成分は、おにぎり一個分などのエネルギー重視のものから、ビタミン系のものなどがあり、用途に応じて選べます。
味も数種類あり、値段も手頃です。 夏場はいいのですが、寒い時期には冷たいので少し敬遠しがちです。チョコやナッツに比べて重いのが難点ですが、食べ終わるとコンパクトになるのは魅力的です。
食欲がないときでも喉を通りやすいので、1つあると安心です。賞味期限も半年くらいはあるので、そこそこ日持ちする商品です。
おすすめは『アミノバイタル』
アミノバイタルパーフェクトエネルギー
出典:Amazon栄養ゼリーにも様々な種類があります。有名どころだとウィダーインゼリーなんかではないでしょうか。 ウィダーインゼリーもいいですが、私がおすすめするのはそれより安価で手に入るアミノバイタルです。
アミノバイタルはドラッグストアにもスポーツショップにも置いてあるので手に入りやすいです。アミノバイタルという名前のとおりアミノ酸が多く含まれているのでカロリーを速攻でエネルギーに変えることができます。
糖質は持続性エネルギーとして、登山に必要な速攻性と持続性を兼ね備えた商品です。
おすすめ登山行動食⑥：ドライフルーツ
ビタミンたっぷりドライフルーツ
ドライフルーツは、生のフルーツを乾燥させたものなので、基本的に生のフルーツと栄養成分は変わりません。 フルーツはビタミンがたっぷりなので、登山に必要なビタミンを摂ることができます。フルーツによっても、主体になる栄養が違ってくるので、欲しい栄養や好みによって選ぶことができます。
コンパクトで日持ちもよし！
生のフルーツでは持ち運びにも不便で日持ちもしません。 しかし、水分を飛ばしてぎゅっと小さくなったドライフルーツなら袋に入れて持ち運んだり、賞味期限も長く、食事に時間や場所をあまりとれない登山においてはいいことづくめです。
皮まで食べられるので、生のフルーツでは出ていた皮などのゴミも減りとても食べやすいです。
おすすめは『ドライマンゴー』
セブ ドライマンゴー 100g
出典:Amazonスーパーなどでよく見かけるドライフルーツの王道ともいえるセブのドライマンゴー。 しっとりしていて食べやすく、少し甘いかなぁくらいの甘さが疲れた体にちょうど良くて、口に入れたとたんに疲れが癒される感じがします。
値段もそれほど高くなく、内容量も１００gと２００gがあり選ぶことができます。 とにかく美味しいのでとても人気のドライフルーツです。
おすすめ登山行動食⑦：栄養バランス系
ひとつで栄養満点な登山の味方
栄養補助食品は、バランスよく栄養を採れない現代社会において日常的に人気で大活躍しています。 その活躍ぶりは登山でも大変心強い味方になります。エネルギーを十分に発揮するためにはカロリーや糖質だけが重要なわけではありません。
ミネラルやアミノ酸、その他のビタミンなどたくさんの栄養をバランス良く摂取することで発揮されるのです。そんな栄養を、ひとつで摂取できる栄養バランス食品は、普段の食事としても、行動食としても、とても人気です。
コンパクトで種類もたくさん
栄養バランス食品は今ではダイエットブームなどもあり、とても人気で種類や味が豊富です。固形タイプのものからゼリータイプのもの、飲料などもあり自分にあったものを選べます。 チョコが主体のもの。大豆が主体なもの。
玄米が主流のものなどがあり、補給したい栄養によっても選ぶことが可能です。形も基本的にコンパクトなので持ち運びも食べ歩きもしやすいです。箱や袋から出しておくと、ゴミも減り、食べやすくなります。
おすすめは『カロリーメイト』
カロリーメイト ブロック チョコレート
出典:楽天バランス栄養食といえば、やっぱり人気の『カロリーメイト』ですね。味も、チョコ・チーズ・フルーツ・メープルなどがあり、どれもとても美味しいです。エネルギー補給のタイミングでなくても、思わず食べたくなってしまします。
２本入と４本入があり、どちらもひと袋に２本入っています。ブロックタイプなので食べやすく、コンパクトなので収納にも便利です。１本あたり１００キロカロリーで、羊羹１本(５０g程)より少し低いくらいです。
１１種類のビタミンと６種類のミネラルが含まれています。大切な糖質、タンパク質や脂質も手軽に取れるので長時間の登山にも向いています。
おすすめ登山行動食⑧：スナック系
お菓子の定番スナック菓子
スナック類は、羊羹やチョコレートなどの甘い食べ物とは逆に塩気を中心とした行動食です。 エネルギーとなる糖分も大切ですが、汗などとともに失われる塩分の補給も大切です。
塩分補給だけでなく、スナック類もカロリーが高いのでエネルギー補給にもなります。山で疲れたときに食べるスナック菓子は、テレビを見ながらのんびり食べるときと負けず劣らず格別に美味しいです。
美味しいけどスペースが必要
ポテトチップスなどの袋に入ったものは、膨らんでいるのでスペースをとってしまいやすいです。気を付けないとザックの中で粉々になってしまうかもしれないので、パッキングのときは注意です。筒の中に入っているスナック類なら水筒感覚で隙間に忍び込ませたりできるのでおすすめです。
おすすめは『柿の種』
亀田の柿の種
出典:Amazonスナック類でおすすめなのが、誰もが知ってる人気商品。『柿の種』です。手に入りやすく、街でも山でも人気の商品ですね。スナックの塩気を味わいながら、ピーナッツも入っているという優れものです。
定番の味から梅味やわさび味、チーズやカレーなど好みに合わせて選べます。硬めなので、ポテトチップスなどと比べてザックの中でも砕けにくいです。袋から食べるのもいいですが、筒のような容器に詰め替えて食べると、手も汚れずゴミも減るので食べやすいです。
おすすめ登山行動食⑨：魚肉ソーセージ
カルシウムたっぷり
魚肉ソーセージは他の行動食と違って甘さや塩気はないものの、肉を味わえるのでおにぎりなどと合わせても美味しくいただけます。カロリーはそれほど高くないですが、糖質、脂質が少なくカルシウムがたっぷり入っているので健康にいいです。
持ち運びも便利で食べやすい
ご存知の通り、スティックタイプの形状なのでどこにでも忍ばせることが可能です。柔軟性もあるので曲げても平気でパッキングしやすいです。 赤いシールをはがして剥くように開けるスタイルが、慣れないと少し手間取るかもしれませんが、ゴミも少なくとても食べやすいです。
おすすめは『おさかなソーセージ』
新鮮おさかなソーセージ
出典:楽天魚肉ソーセージもたくさん種類がありますが、私はトップバリュのおさかなソーセージがおすすめです。 成分も味も申し分なく、他のソーセージより安価なのが理由です。開けやすく、食べやすく、安心する美味しさです。
賞味期限は３ヶ月ほどと短めですが、持っていれば他の食事にも使えるのでとてもいい行動食です。子供に人気なのも嬉しいですね。
行動食のまとめ
いかがでしたでしょうか。行動食が登山においてどれほど大切で、とても奥深いものだということを感じていただけたかと思います。 行動食ひとつとっても、栄養やカロリー、大きさや食べやすさ、ゴミの出やすさもそれぞれ違います。
普段の食事とは違って、奥深い行動食。選ぶのが楽しくなってきますよね。人気のものから個性的なものまで、自分に合った行動食が見つかるように、少しでも参考にしていただけたら幸いです。
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