サイクリング初心者に最適な距離設定は？
サイクリングは、距離や走行時間などを無理なく計画すると、初心者でも気軽に楽しめるアクティビティです。当記事では、初心者が1日に走行するのに最適な距離設定の考え方や、揃えておきたい装備について解説します。ポイントを押さえて、サイクリングデビューしてみましょう！
距離設定の基本
初めての場合は20km程度
サイクリング初心者が、いきなり長距離を走ろうとすると、疲労や怪我の原因となります。あまり大きな目標を立てるよりも「少しもの足りないかな？」と感じる距離を目標にするとよいでしょう。
また、スピードも思ったように出せない場合が多いので、片道30分、往復で1時間で走れる距離を目安に計画を立てると、失敗しにくくおすすめです。
女性の場合は
一般的に、男性の方が女性よりも体力があるとされています。女性の場合も距離の設定自体は20kｍで問題ありません。しかし、走るペースを考えたり休憩を多めに取ったりして、疲れすぎないように計画するとよいでしょう。
オーバーペースや栄養補給の遅れなどが原因で、体が動かなくなるハンガーノックに陥るおそれがあります。
ペース配分から距離を考える
自転車は乗る人の体力や車種によって、出せる速度が異なります。シティサイクル（ママチャリ）の場合は平均すると15km/h、クロスバイクが20km/hが目安です。このスピードを一つの目安として、ペース配分を考えるようにすると、適切な距離や目標地点を設定できます。
少しゆとりを持った距離を設定しておくことで、急な天候変化やタイムロスに備られるため、安心してサイクリングを楽しめます。
距離の伸ばし方
サイクリングは、持久力が求められるスポーツです。距離や走行時間を伸ばすには、計画を立てて継続することが求められます。20kmが楽に走れるようになったら30kmを目標にするなど、少しずつ距離と時間を伸ばしましょう。
また、2時間以上走行する場合、1時間ごとに休憩を挟むように計画すると安心です。水分と併せて、糖質を含んだエナジージェルなどの補給食を摂取すると疲労防止につながります。
コース選びのポイント
サイクリングロードがおすすめ
初心者が走行デビューを考えるときにおすすめしたいのは、河川敷などに多くあるサイクリングロード。信号や横断歩道がなく、ほぼノンストップで走行できるのがメリットです。
しかし、サイクリングロードと決められていても歩行者が横断している場合があるため、安全確認をおろそかにしないようにしましょう。
また、初心者から上級者まで幅広い層が走行しています。後続車に追いつかれたら、譲るようにすると落ち着いて走行可能です。
公道を走行するときは
公道をサイクリングコースに設定する場合は、車通りが少ない道を選ぶと安心です。流通センターや工場付近は大型車両の通行も多く、初心者には不向きといえます。
また、自転車が通行できない道路もありますので、注意が必要です。法律的には自転車は「軽車両」に該当し、トンネルや高架などでは、通行が禁止されている場合があります。
事前に地図で道路情報を確認するとともに、標識を見つけたときは、歩道や迂回路を通行するようにしましょう。
これだけの装備は整えておこう
1：ヘルメット
初心者にとって、ヘルメットは必要ないものと考えてしまいがちです。法律でも罰則があるわけではありません。しかし、自転車に乗っている最中に事故に遭った人の約60％が、頭部に負った致命傷が原因で死亡しています。万が一の事故に備えて、ヘルメットは欠かせません。
選ぶ目安としては、SGマークやJCF公認、CEマークなどの公的な認証機関の基準をクリアした製品を選ぶようにするとよいでしょう。
2：サングラス
サングラスは、目を直射日光や紫外線から保護してくれます。また、風によって舞い上がった砂埃が目に入ることも予防可能。サングラスをかけているだけで視界をよくしたり、転倒したときに顔や目を保護したりと役立ちます。
選び方としては、顔の形や大きさにフィットしたものが最適です。サイズが合わなければ、ちょっとした動きでずれてしまう場合があります。可能な限り、店舗で試着してから選ぶようにしましょう。
3：サイクルジャージ
初心者でもサイクルジャージを1着持っておくと何かと便利です。他のスポーツウェアと異なり、腰部分に大きなポケットが備えられています。そのため、バッグを携帯しなくても補給食やスマホ、鍵などを肌身離さず持ち運ぶことが可能です。
また、汗をかいても乾きやすく、伸縮性があるため、長時間サイクリングするようになっても快適さを保てます。選び方としては、体にジャストフィットするサイズのものを選ぶようにしましょう。
サイクリング初心者は無理のない距離から
サイクリング初心者が知っておきたい、走行距離・時間設定の考え方や必要な装備に関することを解説しました。サイクリングは手軽に始められて、続けやすいのがメリットです。最初から大きすぎる目標を立てるのではなく、無理のない距離から徐々に伸ばすと辛くなりません。当記事を参考に、サイクリングデビューしてみましょう！
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