さばの鉄分含有量は？
さばに鉄分は含まれていますが、さばの種類によって鉄分含有量も変わります。ここでは、まさば、ごまさば、たいせいようさばの鉄分含有量を比較紹介します。
まさばの鉄分含有量は100gあたり1.2mg、ごまさばは100gあたり1.6mg、たいせいようさばは100gあたり0.9mgとなっています。基本的に、さばに含まれる鉄分は豊富で、鉄分不足の解消に役立ちます。
3種類のさばを比較すると、たいせいようさばは鉄分含有量が少ないですが、それでも継続的に摂取すれば十分に鉄分を補給することができます。
また、さばは糖質が低く、継続的に食べても突然体重が増加する心配もありません。鉄分が豊富で、低糖質のさばはダイエット中の人にもおすすめの食材です。
※ここで紹介する成分含有量は「食品成分データベース」「文部科学省の食品標準成分表」を参照しています。
さばに含まれるそのほかの栄養素
さばには、鉄分の他にも多くの栄養素が含まれています。DHAなどの代表的なものから、そんな栄養素も含まれているの？と思うようなものまで、いくつかご紹介します。
DHA
さばといえば、DHAというほど代表的な栄養素です。DHAは体内に入ると、脂肪を積極的に燃やしたり、免疫をどのくらい反応させるのかや血管壁を収縮させる働きをしています。また、脳の情報伝達を円滑にする働きもあり、記憶力や認知機能などにも効果があります。
高血圧、動脈硬化、脳卒中の予防や改善にも効果があると言われています。DHAはさまざまな働きをしてくれますが、人間の体内でつくり出すことはできない栄養素です。そのため、食品から経口摂取する必要があります。
DHAが不足すると、脳の発達に影響すると言われています。そのため、乳幼児期にDHAの不足が続くと脳が健康に発育せず、支障がでる場合もあります。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や細胞を作る働きをしています。また、ホルモンや酵素など身体の機能も調節します。そのため、たんぱく質が不足すると、免疫力が低下して、ウィルスや細菌への抵抗力も下がってしまいます。
たんぱく質は体内に入ると、アミノ酸に変換されます。たんぱく質を摂れば、人間に体内で生成できない必須アミノ酸も補給できることになります。たんぱく質は、肉や魚、乳製品、卵や大豆製品に含まれています。
ちなみに、動物性たんぱく質、植物性たんぱく質かにより含まれる鉄分量も変わります。動物性たんぱく質の方が多く鉄分を含むので、鉄分不足の解消には動物性たんぱく質がおすすめです。
EPA
EPAはさばの他に、にしんやいわしに多く含まれています。DHAと同じで人間に体内では生成することができない栄養素の一つです。EPAは体内に入ると、免疫をどのくらい反応させればよいのかという調整を行います。
血液にも働きを示し、血液をサラサラにする効果があります。また、動脈硬化、脳卒中、脂質異常症の予防や改善にも効果があると言われています。EPAは経口摂取をするしかないのですが、酸化しやすい栄養素なので、新鮮なものを摂取する必要があります。
EPAが不足すると、中性脂肪の増加や悪玉コレステロールの増加がみられます。また、血液がドロドロになることもあるので、注意が必要です。
ビタミンB2
ビタミンB2は、脂質の代謝をサポートするのが主な働きです。脂質が代謝されることで、皮膚や粘膜、髪の毛、爪などを再生することができます。ビタミンB2は「発育のビタミン」と別名がつくほど、身体の成長には欠かせないもので、特に子供の時は十分に摂取したい栄養素です。
ビタミンB2が不足すると、口内炎や口角炎、舌炎、皮膚炎などを引き起こします。さば以外にも、レバーやうなぎ、乳製品に多く含まれています。
ビタミンB6
ビタミンB6はたんぱく質と一緒に摂取したい栄養素です。その理由は、たんぱく質の分解をサポートしているのがビタミンB6だからです。運動をしている人やたんぱく質を多く摂る人は特に、多く摂取するべき栄養素の一つです。
ビタミンB6は、免疫機能を正常に機能させ、皮膚を健康に保ちます。また、ヘモグロビンを作るのにも欠かせない栄養素です。そのため、鉄分不足の人も特に意識して摂取したほうがいいでしょう。
ビタミンB6が不足すると、皮膚炎や免疫力の低下、むくみやけいれんといった症状がでることがあります。
ビタミンB12
ビタミンB12は鉄分不足の人は必ず摂取するべき栄養素です。赤血球を作るのに欠かせない栄養素なので、ビタミンB12が不足しても鉄分不足を引き起こします。他にも、アミノ酸や葉酸の代謝もサポートしています。
ビタミンB12が不足すると、鉄分不足がおき、活力が低下したり、ひどいときは体重減少がみられることもあります。ビタミンB12は、動物性の食品にしか含まれないため、植物性食品しか食べない人は、サプリメントなどを使って、補給する必要があるでしょう。
ビタミンD
ビタミンDの主な働きは、カルシウムの吸収をよくすることです。そのため、カルシウムをたくさん摂取しても、ビタミンDが不足していると、骨や歯の形成が不十分になってしまいます。また、免疫機能の向上にも効果があります。
ビタミンDが不足すると、骨や歯の発育に悪影響があるだけでなく、腎機能の低下が起こることもあります。また、ウィルスや細菌に対する免疫機能も低下してしまいます。ビタミンDの摂取には、卵やきのこ類もおすすめです。
マグネシウム
マグネシウムは骨の発育、発達に欠かせないミネラルです。カルシウムと一緒に働いていることが多く、筋肉を収縮させたり、血管拡張を行ったり、血液をサラサラにする効果があります。また、体内のミネラルのバランスを調整する働きもします。
マグネシウムは日本人が不足しがちな栄養素の一つです。食事が欧米化しているのが理由の一つで、マグネシウムが継続的に不足すると、動脈硬化、動機、不整脈、虚血性心疾患などを引きおこすことがあります。
さばに含まれる鉄分はヘム鉄
鉄分には種類があります。ヘム鉄と非ヘム鉄です。肉や魚に含まれる鉄分はヘム鉄と呼ばれ、鉄分量も多く、よく吸収します。さばに含まれる鉄分もヘム鉄で、鉄分不足の解消にとても役立ちます。ヘム鉄は動物性食品に含まれており、魚や赤身肉に特に多く含まれています。
非ヘム鉄は植物性食品に含まれる
一方、ほうれんそうやひじきなど野菜や海藻類に含まれる鉄分は非ヘム鉄と呼ばれ、動物性食品と比べると鉄分量が低く、体内で吸収もされにくいです。しかし、鉄分を補給できないわけではないので、鉄分不足の解消には役立ちます。植物性食品から鉄分を摂取したい場合は、他の栄養素組み合わせることで鉄分の吸収を促進してくれます。
鉄分を吸収するのに欠かせない栄養素
さばには多くの栄養素が含まれていることがわかりました。もちろん紹介した栄養素は一部で、他の栄養素も含まれています。鉄分不足を解消するために、さばを摂取する場合、欠かせない栄養素があります。
鉄分は、摂取するだけでは鉄分不足を解消することはできません。なぜなら、摂取しても体内に吸収されにくい栄養素だからです。吸収されなかった鉄分は汗などで体外へ排出されてしまいます。
そのため、鉄分の吸収を上げることのできる栄養素が必要です。どんな栄養素が吸収をサポートしてくれるのか紹介します。
ビタミンC
ビタミンCは、鉄分を体内に吸収するために欠かせない栄養素です。鉄分を摂取するときは、ビタミンCが欠かせません。特に多くビタミンCが含まれるのが、パプリカ、ブロッコリー、レモン、いちご、じゃがいも、カリフラワーなどです。
全く同じタイミングで摂取しなくても問題はありません。果物類は食後に食べることができますし、今紹介した他の食材もクセがなく、調理しやすいものばかりです。鉄分を摂取したときは、必ずビタミンCを摂取するようにしましょう。
たんぱく質
たんぱく質も、鉄分の吸収をサポートする栄養素の一つです。鉄分を多く含む食品は、肉や魚が多いのでたんぱく質は含まれていると思うかもしれませんが、植物性食品から鉄分を摂取する場合はたんぱく質が含まれていません。
そのため、ほうれん草やひじきなど野菜や海藻から鉄分を摂取する場合は、たんぱく質を一緒に摂取するようにしましょう。
生さばとさば缶どちらがおすすめ？
最近は缶詰が注目されていて、調理のしやすさやコスパの良さから人気がでています。特にさば缶は、人気の缶詰の一つです。では、さばから鉄分や栄養を摂取する場合、さば缶とそれ以外のさばどちらがよいのでしょうか？なにか違いはあるのか、ご紹介します。
さば缶の魅力
鉄分摂取における、さば缶とそれ以外のさばでは大きな差はありません。どちらも多くの鉄分を含んでいますし、栄養素も十分に含まれています。どちらを摂取しても、鉄分不足の解消に役立つでしょう。
さば缶の魅力は、調理のしやすさとさばを丸々摂取できる点といえます。さば缶を活用すればさば料理のレパートリーも増えますし、簡単に調理ができます。
また、缶詰は骨まで柔らかくなっているので、その分栄養素も多く摂取することができます。さばから手軽に鉄分を摂取したい場合は、さば缶がおすすめです。
鉄分を摂取する方法
さばは栄養が豊富で、鉄分不足の解消にも役立つことがわかりました。鉄分を多く摂取する方法は他にもあるので、是非参考にしてください。
豊潤サジー
豊潤サジーは、鉄分を多く含んだジュースです。鉄分の他にも200種類上の栄養成分が含まれていて、栄養を補うのにおすすめのジュースです。
朝食後と夕食後に飲むことで、ミネラルの吸収をサポートし、食事から摂取した鉄分も十分に吸収されるようになります。飲む量も少量なので手軽です。料理に使うこともできるので、とても便利です。
サプリメント
最近では、サプリメントの種類も多く各栄養素に合わせて、サプリメントが販売されています。種類も豊富で、タブレットタイプ、粉末タイプ、グミタイプなどさまざまなです。また、購入も手軽にすることができます。コンビニ、スーパー、ドラックストアなどで手に入れることができます。
鉄分入りドリンク
鉄分入りドリンクは、飲むヨーグルトやフルーツジュースに多く見られます。1日分の鉄分が入ったものや、1日に不足しがちな量の鉄分が入ったものなど、用途に合わせて飲むことができます。
コンビニでも多く販売されているので、出先などでも手軽に購入することができますし、食事に1本添えるだけで、栄養素の補助になります。
まとめ
さばには多くの栄養素が含まれており、鉄分も豊富で鉄分不足の解消にも一役買ってくれます。また、最近人気のさば缶を使えばさらに、簡単にさばを食べることができ、とても便利です。
また、DHAやEPAなど体内では生成することができない、栄養素も含まれおり積極的に摂取したいところです。さばを普段の生活に取り入れて、健康な身体づくりを目指しましょう。