プロテインに鉄分は含まれる？
鉄分は身体を元気に保つために、欠かせないミネラルの一つです。プロテインは多くの栄養素を含みます。もちろん、鉄分もそのうちの一つです。ただ、最近ではプロテインの種類も多く、また鉄分の含有量も一律ではないため、プロテインによって鉄分含有量の差はあります。
鉄分不足を解消するために、プロテインを用いるのであれば、鉄分入りプロテインと表示されているプロテインがいいでしょう。他のプロテインよりも特に鉄分が多く、鉄分不足の解消に役立ちます。
プロテインに含まれるそのほかの栄養素
プロテインはアスリート、運動習慣のある人などが運動後によく飲んでおり、スポーツに必要な栄養素を補うことができるものです。そのため、鉄分以外にも多くの栄養素が含まれています。どんな栄養素が含まれていて、どのような作用・効果があるのか解説します。
たんぱく質
どのプロテインにも多くのたんぱく質が含まれます。プロテインの種類によって、動物性たんぱく質か植物性たんぱく質かは異なります。食品で言えば、肉や魚、大豆製品、卵、乳製品に多く含まれるものです。
たんぱく質は、身体を作るだけでなく、ホルモンや酵素など身体の機能も調節します。また、たんぱく質が不足すると免疫機能が低下して、抵抗力も下がるともいわれています。たんぱく質は、体内に取り込まれるとアミノ酸に分解されて使われたり、必要があれば再度たんぱく質に作り替えられています。
たんぱく質を摂取することで、アミノ酸も補給できていることになります。たんぱく質を構成しているアミノ酸は20種類です。このうち、9種類は体内で作ることができない必須アミノ酸と言われており、経口摂取するしかありません。
そのため、プロテインに含まれるたんぱく質を摂取することで、必須アミノ酸も補うことができ、身体の調子を整えることができます。アミノ酸の量と種類が豊富なたんぱく質ほど、質のいいたんぱく質と言えます。
ビタミンB1
プロテインにはビタミンB群が多く含まれています。その中のひとつ、ビタミンB1は水溶性のビタミンで水に溶けやすいのが特徴です。水に溶けやすいため、汗などで流れ出てしまうこともあります。ビタミンB1は、エネルギーを作る時に必要なビタミンです。
特に、糖質を燃やしてエネルギーを作るのに必要なビタミンとなっています。ビタミンB1が不足すると糖質がエネルギーに変換されないので、疲れやすくなったり、元気に活動できなくなってしまいます。食品では、豚肉に多く含まれます。
ビタミンB2
ビタミンB2も、水溶性ビタミンなので体外に排出されやすいものとなっています。ビタミンB2は、還元をサポートします。ビタミンB2がサポートすることで、体の構築を行うことができます。
ビタミンB2は別名「発育のビタミン」ともいわれており、身体を作り発育させていくのに役立ちます。食品では、レバーやうなぎ、乳製品に多く含まれています。
ビタミンB6
ビタミンB6は、たんぱく質の分解をサポートしています。そのため、たんぱく質の摂取量が多い人ほど、ビタミンB6も必要になります。プロテインはたんぱく質が主なので、ビタミンB6は欠かせない栄養素です。
ビタミンB6は、体の機能を正常に働かせたり、美容コンディションを正常な状態に保つのに必要な栄養素です。ビタミンB6が不足すると、からだにさまざまな症状が現れます。
また、ビタミンB6をサプリメントなどで過剰に摂取すると、身体に異常をきたすこともあるので、注意が必要です。
ビタミンB12
ビタミンB12は、鉄分不足の解消に大きく関わる栄養素です。ビタミンB12は鉄分不足解消に役立ちます。他にも、アミノ酸や葉酸の代謝に関わっています。
ビタミンB12が不足すると、鉄分不足となり疲れやすくなったり、体力が落ちたり、体重の減少がおきるときもあります。ちなみに、食品からビタミンB12を補給する場合、植物性の食品にはほとんど含まれていないので、ベジタリアンの人などはサプリメントなどを使って補給する必要があります。
カルシウム
カルシウムはミネラルの一つで、みなさんもご存知の通り骨や歯作る働きをします。身体を作るだけでなく、精神を安定させる効果もあるので、イライラすることが多かったりする人はカルシウムが不足している場合があります。
カルシウムは不足しやすい栄養素と言われていて、十分な量を補給できないことが多いです。食品で補えない場合はサプリメントの活用がおすすめです。乳製品の他にも、魚などに多く含まれています。
ビタミンC
ビタミンCは、鉄分の吸収に欠かせない栄養素です。十分な鉄分を補給していても、ビタミンCが不足していると、鉄分不足を解消することはできません。鉄分はそのままだと体内に吸収されにくい栄養素です。その吸収をよくしてサポートするのが、ビタミンCの働きです。
そのため、鉄分とビタミンCは一緒に補給することが必要となります。他にも、正常な美容コンディションに必要なコラーゲンを作るのに欠かせない栄養素です。コラーゲンは身体全体にも作用しているので、ビタミンCは欠かせません。
ビタミンCは、常日頃の健康維持に必要不可欠な栄養素です。食品から補給する場合は、ブロッコリーやパプリカ、レモンなどを食べるのがおすすめです。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートしています。そのため、カルシウムを十分な量を摂取していても、ビタミンDがなければ体内に吸収されません。ビタミンDは、体の抵抗機能を向上させる働きもします。
そのため、体調不良のときはビタミンDの摂取が欠かせません。食品でいえば、魚や卵、きのこ類に多く含まれます。
プロテインの種類で栄養素も変わる
プロテインには多くの栄養素が含まれており、アスリートやトレーニング習慣のある人には必要な飲み物だということがわかりました。しかし、プロテインには多くの種類があり、その種類によって含まれる栄養素は異なります。
例えば、メインであるたんぱく質は動物性なのか植物性なのかでも違いがあることがわかります。今回紹介した栄養素はごく一部で、代表的なものばかりです。そのため、これ以外にも含まれる栄養素はありますし、逆に含まれない栄養素もあります。
もし、鉄分不足を補うためにプロテインを取り入れる場合は、鉄分入りなどと表示されているような、特に鉄分含有量が多い物を選ぶのがいいでしょう。プロテインを飲む目的に合わせて、含まれる栄養素などを見ながら判断することが望ましいです。
ダイエットにも効果がある！？
多くの栄養素を含むプロテインは、ダイエットに用いられることもあります。プロテインの置き換えダイエットなどが有名です。ダイエットをすると過度な食事制限をして、健康的なダイエットができない場合がありますが、プロテインの置き換えダイエットは栄養を補給しながら、健康的にダイエットをすることができます。
ただ、プロテインだけで全ての栄養はカバーできないので、適切な運動と食事、置き換えのプロテインと正しく使うことが大切です。
プロテインの効果的な飲み方
では、プロテインを飲む場合、どのように飲むと効果的なのでしょうか？いつ飲むのか、1日どのくらい飲むかなどプロテインを効果的に飲む方法を紹介します。
いつ飲む？
プロテインを効果的に摂取するタイミングは、1日のうち3回あります。運動をしてから45分以内、就寝前、朝食のときの3回です。ただ、この3回全てで摂取してくださいということではありません。プロテインの効果が十分に発揮されるタイミングということです。一番効果的なのは、運動後です。
運動後はさまざまな栄養素が不足している状態にあったり、筋肉が疲労している状態にあって、プロテインを飲むことで、回復に役立つからです。また、1日全く運動をしない日でもプロテインを飲む方がいいでしょう。
筋肉や身体の疲れは、すぐにとれるものではありません。回復には数日かかります。その数日間もプロテインを摂取することで、回復に効果があります。1日に1～2回の摂取を目安にプロテインを飲むといいでしょう。
プロテインは運動後の栄養補給のため、消化吸収に特化したものとなっています。ダメージを受けた身体をすぐに回復させるためにも、運動後に消化吸収のいいプロテインを飲むのがいいでしょう。
おすすめの飲み方
おすすめの飲み方は、スタンダードではありますが牛乳と一緒に飲むことです。牛乳とプロテインは、栄養素的にも味的にも相性がいいです。そのため、牛乳に溶かして飲む人が多いでしょう。ただ、毎日牛乳だと飽きてしまう人もいるかもしれません。
そんなときは、スポーツドリンクや果汁100％のジュースに溶かすのもおすすめです。果汁100％ジュースであれば、柑橘系がおすすめです。プロテイン独特の風味を抑えることができます。プロテインの味に合わせて、牛乳、豆乳、スポーツドリンク、果汁100％ジュースなどと使い分けるといいでしょう。
水に溶かす方法もありますが、ダイレクトにプロテインの風味を感じるので、プロテインを飲み慣れていない方にはおすすめできません。
1日にどれくらい飲めばいい？
プロテインによって適切な量が、パッケージに記載されています。どの程度運動しているのか、年齢、性別などで1日に摂取する量は変わるので、パッケージを参考に適切な量を判断しましょう。プロテインは多く飲めば効果があるものではありません。
適切な量を飲んでこそ効果を示すので、飲み過ぎには注意しましょう。食事＋プロテインといった摂取方法になるので、栄養素の過剰摂取になることもあります。1日の摂取量を守るよう注意しましょう。
他にも鉄分を摂取する方法がある
鉄分を摂取したり、栄養素を効果的に摂取する方法として、プロテインを紹介しました。プロテインの他にも鉄分を摂取でき、鉄分不足の解消に役立つアイテムがあるのでご紹介します。
豊潤サジー
豊潤サジー
豊潤サジーは、鉄分を多く含むジュースです。鉄分の他にも200種類以上の栄養成分が含まれており、朝晩の2回飲むだけで手軽に栄養を補うことができます。特に鉄分不足が気になる人におすすめのジュースです。
サプリメント
最近のサプリメントは種類が多く、それぞれの栄養素に特化したものが販売されています。また、タブレットタイプや粉末、グミタイプなど種類も豊富です。購入もスーパーやドラッグストア、コンビニなど手軽にできるのも魅力です。
鉄分入りドリンク
鉄分入りドリンクは、飲むヨーグルトやフルーツジュースなどに多く、1日分の鉄分や不足がちな量が含まれているものなど、目的に合わせて飲むことができます。どこでも購入することができるので、食事に1本添えるだけで、鉄分を摂取することができます。
まとめ
プロテインは多くの栄養素が含まれていて、身体づくりの補助としてとても効果的です。プロテインだけで、栄養を補うことは無理がありますが、運動習慣のある人やトレーニングに取り組むアスリートにとっては欠かせないアイテムでしょう。
また、プロテインへの置き換えダイエットもきちんと理解し、正しい方法で行えば、健康的にダイエットを行うことができます。その日の調子に合わせてプロテインを取り入れ、健康な身体を作り、維持していきましょう。