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卵に含まれる鉄分はどのくらい?たっぷりの栄養素で体を内側から健康に!

【PR】 暮らしの編集部

卵に含まれる鉄分はどのくらい?たっぷりの栄養素で体を内側から健康に!

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食事によく用いられる卵ですが、どれくらいの鉄分が含まれているか知っていますか?卵は、とても栄養価が高く、健康を維持するのに役立つ食材です。そこで今回は、卵に含まれる鉄分量や栄養成分を紹介します。また、栄養成分を多く摂取できる方法を解説します。



卵にはどれくらい鉄分が含まれている?

Photo bymonicore

卵は栄養価が高い食材として知られています。では、そんな栄養価が高い卵にはどのくらいの鉄分が含まれているのでしょうか?全卵に含まれる鉄分含有量は、100gあたり1.8mgで多くの鉄分が含まれているのがわかります。また、白身と黄身にわけた場合だと、白身には鉄分が含まれておらず、黄身には100gあたり6mgの鉄分が含まれています。

鉄分含有量については、以下を参照しています。

食品成分データベース
日本食品標準成分表

黄身に含まれる栄養成分

フリー写真素材ぱくたそ

黄身に鉄分が含まれていることはわかりましたが、他にはどんな栄養成分が含まれているのか気になりますよね。黄身の中でも、特に注目したい栄養成分について紹介します。

ビタミンD



Photo byMemed_Nurrohmad

卵黄に含まれる、ビタミンDは骨や歯、筋肉を健康な状態で維持する効果があります。身体を作る働きのあるビタミンDは子供にとって、欠かせない栄養成分です。

また、カルシウムやリンなどが身体に吸収されると、それらの栄養成分の量を調整する機能もあります。

ビタミンB12

Photo byClker-Free-Vector-Images


ビタミンB12は、鉄分と同じくらい鉄分不足の改善に効果のある栄養素です。ビタミンB12は、ヘモグロビンの生成や運搬に深く関わり、その効果を発揮します。

そのため、ビタミンB12が不足すると鉄分不足が深刻になることがあります。また、他にも細胞に働きかけ、修復や改善などにも効果があります。

ビタミンB2

Photo bycherylholt

ビタミンB2は、身体の成長に大きく関わるビタミンです。特に代謝に関わり、サポートの働きをします。体内で脂質をエネルギーとして使う際に、ビタミンB2が必要となります。そのため、食事で脂質を多く摂取している人は、積極的に摂りたい栄養素です。

鉄分

Photo byVector8DIY

鉄分は鉄分不足に効果があります。鉄分不足が深刻になると、日中の活力がなくなったり、朝すっきりとできなかったり、健康を維持することができなくなってきます。

特に女性は男性よりも鉄分を必要とするので、バランスのいい食事がとれないと、鉄分不足になりやすいです。そのため、意識して鉄分を摂取する必要があります。その点、卵には鉄分が多く含まれているので、鉄分不足の改善に役立つ食材といえます。

ただ、鉄分は摂取しただけでは効果がなく、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取する必要があります。鉄分は体内で吸収されにく栄養成分です。それをサポートするのが、ビタミンCとたんぱく質です。

卵から、鉄分を摂取す場合は、吸収をサポートしてくれる、栄養成分を一緒に摂取して、吸収をよくしてあげましょう。

亜鉛

Photo bykarriezhu

亜鉛は、必須ミネラル16種類のうちの一つです。亜鉛は体内に存在はしますが、生成することができません。そのため、経口摂取する必要があります。

白身に含まれる栄養成分

Photo byscratsmacker

黄身に含まれる栄養素の次は、白身に注目しましょう。黄身だけでなく、白身にも多くの栄養素が含まれており、健康維持のために働きかけてくれます。

カリウム

Photo byIchigo121212

カリウムも必須ミネラル16種類のうちの一つです。カリウムは、身体の健康を維持しています。

たんぱく質

Photo by5132824

たんぱく質は身体を作るうえで欠かせない栄養素です。人間にとっての三大栄養素のうちの一つでもあります。たんぱく質、脂質、炭水化物は健康を維持する上で、必ず必要なものです。

たんぱく質の栄養価は、必須アミノ酸9種類がどれだけバランスよく含まれるかで判断されます。9種類のうち、含まれるものが多いほど、たんぱく質の栄養価が高いと判断されます。

卵に含まれるたんぱく質は、9種類全ての必須アミノ酸が含まれており、良質なたんぱく源であることが分かります。子供にとっても成長する上でたんぱく質は、欠かせない栄養素の一つです。

卵の食べ方で栄養価は違う?

Photo bycongerdesign

卵は生のままでも、茹でても、焼いても、どのような食べ方でも美味しく食事に取り入れることができます。調理方法はさまざまですが、調理の違いによって、栄養素に影響はあるのでしょうか?非加熱の場合と加熱の場合について、紹介します。

生卵

フリー写真素材ぱくたそ

生卵の場合、栄養価が高いまま摂取、吸収することができます。生で食べられる新鮮な卵を手に入れられるのなら、生卵を食べてみましょう。卵に含まれる栄養成分を紹介しましたが、他にたくさんの栄養成分が含まれていて、ビタミンCと食物繊維以外の栄養を卵は含んでいます。

加熱した卵

Photo bystevepb

野菜は生野菜と加熱した野菜だと、調理方法にもよりますが、生野菜の方が栄養価が高いことが多いといえます。卵も同じように加熱すると、栄養価は下がるのでしょうか?

卵の場合、加熱をしても大きな栄養価の低下にはつながりません。しかし、全く栄養価が変わらないわけではなく、熱に弱いビタミンB群やたんぱく質は、生卵に比べて栄養価が下がります。しかし、それでも他の食材に比べて栄養価が豊富であることに、変わりはありません。

そのため、生卵が苦手な人は加熱調理をして食べても、しっかりと栄養成分を吸収できるので、問題はありません。

1日の摂取目安量は?

Photo byRobinHiggins

卵は1日1個までが健康にいいと聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。これは、卵に含まれるコレステロールが関わっています。

これまで、厚生労働省が食事摂取基準でコレステロールの摂取目標量を定めており、それに従って、コレステロールの多い卵は1日1個までとなっていたのです。しかし、2015年以降、摂取目標量を定めることをやめました。

これは、上限値を決めるだけの、根拠ある研究結果がないからだと言われています。ただ、上限値がなくなったからといって、1日に限りなく卵を食べていい理由にはなりません。

現状、卵は1日何個までと誰も明確なことはいえませんが、節度をもった摂取が健康を維持していく上で必要です。

卵を摂取したときの効果

Photo byFree-Photos

たんぱく質が多く含まれる卵は、筋肉量をサポートしたり、維持していく効果があります。よく、運動後にプロテインを飲んだり、ゆで卵を食べる人がいますが、それはこのたんぱく質を効率よく摂取するためです。

運動後にたんぱく質を摂取することで、筋肉量が増加します。筋肉が増えると、身体の代謝を上げることができるので、健康にも効果的です。

また、体内を還元してくれるビタミンAやビタミンEを含んでいるので、美容効果も期待できます。

卵以外にも鉄分を摂取できるおすすめの方法

Photo byallinonemovie

卵は、食材の中でも特に栄養価が高く、健康にいい食べ物だということがわかりました。ただ、卵の食べすぎには注意が必要なので、他にも鉄分を摂取できる方法を知っておくと便利です。卵以外から、鉄分を摂取する方法を紹介します。

豊潤サジー

豊潤サジーは鉄分を多く含む、ジュースです。鉄分以外にも200種類以上の栄養成分が豊富に含まれています。鉄分摂取のために飲みながら、他の栄養も摂取できるので、一石二鳥です。また、摂取の仕方も簡単で、朝と夜の食後に少量飲むだけで鉄分を吸収することができます。

酸味のあるジュースなので、もっとまろやかに飲みたい人や薄めて飲みたいという場合でも、好きな飲み物で割り、アレンジを楽しむことができます。紙パックの他に、スティックタイプの豊潤サジーもあり、手軽にどこでも鉄分を摂取できます。

サプリメント

Photo bySprinter_Lucio

鉄分摂取に活用できるのがサプリメントです。最近では、さまざまなサプリメントがあり、タブレットタイプやグミ、粉末タイプなどの種類も多く、好みに合わせて選択することができます。また、味もプレーン味をはじめ、ブルーベリー味やぶどう味、いちご味、ミックスベリー味など、味の種類も豊富です。

サプリメントが苦手な人でも、飲みやすくなっています。コンビニやスーパー、ドラッグストアなどどこでも手に入れることができます。もちろん、通販サイトでの購入も可能です。持ち運びも簡単なので、鉄分を摂取するにはおすすめの方法です。

卵は健康維持におすすめの食品

Photo bycongerdesign

卵はビタミンC、食物繊維以外の栄養成分を含んでおり、効率よく栄養を摂取できる貴重な食材です。また、普段から簡単に食事に取り入れることができるのも便利なポイントの一つです。黄身にも白身にも栄養は含まれていますが、食事では全卵で摂取するのがおすすめです。

また、加熱についても、栄養価の違いは大きくありませんが、より高い栄養を望むのであれば、生卵を食べるようにしましょう。ただ、苦手な人は無理をせず、加熱した卵で栄養を摂取してください。

サプリメントや豊潤サジーも、鉄分を摂取することができるので、バランスよく活用してみてください。卵を食べて、鉄分不足を解消し、健康な身体を作りましょう。

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