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実は牛乳に含まれる鉄分は少ない?1日の適量と注意したいポイントを解説

【PR】 暮らしの編集部

実は牛乳に含まれる鉄分は少ない?1日の適量と注意したいポイントを解説

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健康にいいイメージのある牛乳ですが、牛乳をに含まれる鉄分は少ないのでしょうか?また、牛乳に含まれる栄養素や牛乳を飲む上で注意したいポイントについても解説します。鉄分不足解消のために、牛乳を上手く活用して、健康な身体を作りましょう。



牛乳に含まれる鉄分はどれくらい?

Photo byCouleur

牛乳はカルシウムなどが豊富に含まれていて、健康のために飲む人も多いでしょう。毎日飲んでいる人もいますよね。栄養素が豊富なだけに鉄分も豊富に含まれているイメージがあります。では実際牛乳にはどの程度鉄分が含まれているのでしょうか?

しかし食品成分データベースを参照すると牛乳に鉄分は含まれていません。そのため、鉄分不足を解消するために牛乳を摂取しても、改善されないということになります。では、牛乳にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?

食品成分データベース

牛乳に含まれる栄養素

Photo byCouleur

牛乳にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?牛乳を飲むとカルシムが摂取できることを知っている人は多いでしょう。特に注目したい、牛乳の栄養素について紹介します。栄養素を把握して、健康な体作りに役立てましょう。

カルシウム



Photo byMyriams-Fotos

牛乳といえば、カルシウムです。カルシウムはミネラルのうちの一つで、骨や歯を作る元となっています。また、筋肉を動かしたり、神経を伝達に働きかける作用があります。

生きる上で、筋肉を動かすことは必要不可欠ですが、特に心臓の筋肉とはかかわりが深く、カルシウムが不足すると心臓の筋肉は正常に働くことができません。他にも血液を固めるために作用したりもします。カルシウムは人間に必要なミネラルであり、それを多く含んでいるのが牛乳です。

ビタミンA

フリー写真素材ぱくたそ


ビタミンAは、レチノールとして牛乳に含まれていますが、ビタミンAの働きをします。ビタミンAは、からだに欠かせない栄養素で、成長に役立つビタミンAが多く含まれていることから、子供のころに牛乳をたくさん飲むように勧められる理由の一つといえます。

ビタミンB2

Photo byClker-Free-Vector-Images

ビタミンB2は成長に欠かせない栄養素と言われています。特に子供にとって重要なビタミンです。口や皮膚の健康維持に働きを示しています。また、美容にも効果のあるビタミンとも言われています。

パントテン酸

Photo bydimitriwittmann

パントテン酸は、ビタミンの一種です。特に牛乳に多く含まれるビタミンの一つで、エネルギーを作ったり、副甲状腺ホルモンをつくる働きに効果をしめします。

パントテン酸は、摂取すると体内で吸収されたのちに、体内で活性化されて、炭水化物から得たエネルギーの分解や生産に深くかかわっています。

ビタミンB12

Photo byallinonemovie

ビタミンB12は、鉄分不足を改善するのに、欠かせない栄養素です。鉄分を摂取してヘモグロビンを増やしていきますが、このビタミンB12もヘモグロビンと大きく関係しています。

ビタミンB12が不足すると、ヘモグロビンの生成に影響がでたり、酸素が全身に十分に運ばれなくなってしまうので、不足しないように注意しましょう。他にも、神経の修復などにも役立っているといわれています。

リン

Photo byscottwebb

リンもミネラルの一種で、カルシウム同様に骨を作り出したり、筋肉や細胞に大きなかかわりがあります。人間生きるための活動に深くかかわっていて、生命維持のために欠かせない栄養素です。リンは骨や筋肉、細胞、神経など人間の根幹に関わっていますが、リンの取りすぎには注意が必要です。

リンを取りすぎると、腎機能や副甲状腺ホルモンの働きを悪くします。食生活の変化で、食品に多く含まれるようになったリン。リンが不足するということはなくなりましたが、摂取しやすくなった分、取りすぎには注意をしましょう。

カゼインホスホペプチドってなに?

Photo byTheDigitalArtist

カゼインホスホペプチドはご存知ですか?牛乳などに含まれる成分で、鉄分と大きな関わりがあります。鉄分を摂取するときには、このカゼインホスホペプチドも一緒に摂取するといい成分です。どんな働きがあるのか、見ていきましょう。

鉄分の吸収をサポートしてくれる

Photo byOpenClipart-Vectors

鉄分は、摂取しただけでは鉄分不足の改善にはつながらず、少しでも多くの鉄分を体内に吸収する必要があります。鉄分は、吸収されにくい栄養素で、さらに食べ合わせなどにより、食物繊維やフィチン酸と結合すると、もっと吸収が悪くなります。

そこで活躍するのが、カゼインホスホペプチドです。カゼインホスホペプチドは、鉄分が他の栄養素と結合するより前に、結合していると、他の栄養素と鉄分が結合するのを防ぎ、鉄分が体内に吸収されにく状況を防ぎます。

鉄分に限らず、ミネラルは体内に吸収されにくい栄養素です。そこで、このカゼインホスホペプチドが活躍するというわけです。

牛乳の1日の摂取目安量は?

Photo bypixel2013

栄養素が豊富で、健康にいいと感じると、たくさん飲みたくなってしまいますよね。牛乳に飲み過ぎはあるのでしょうか?1日の推奨量を大人と子供にわけて解説します。

ここで紹介する摂取推奨量、成分含有量は以下を参照しています。

食事摂取基準2020年版
食品成分データベース
日本食品標準成分表

大人の場合

フリー写真素材ぱくたそ

カルシウムが主成分となる、牛乳の摂取目安量は大人の場合、1日あたり、18歳~29歳の男性が800mg、30歳~74歳の男性が750mg。18歳~74歳女性が650mg、75歳以上が600mgとなっています。
 

子供の場合

Photo by460273

子供の場合、12~14歳男子は1,000mg、15~17歳男子は800mg。12~14歳女子は800mg、15~17歳女子は650mgとなっています。是非参考にして、1日の摂取に役立ててくださいね。

1歳や2歳の乳児期に牛乳は飲んでも平気?

フリー写真素材ぱくたそ

1歳や2歳の乳児期に牛乳を飲む場合は、アレルギーや乳糖不耐症など、身体に影響がないかどうかを確認してから、飲むようにしましょう。また、体質もあるので、乳児期は子供の様子を見ながら、少しずつ牛乳を飲むのがおすすめです。

また、生のまま飲まなくても、料理に使ったり、他の食材に混ぜて使うのもおすすめです。

牛乳の飲み過ぎには注意!

フリー写真素材ぱくたそ

牛乳を飲み過ぎると、身体に悪影響があったり、なにかの栄養素が極端に失われるといったことはありません。しかし、栄養価が高い分、たくさん飲むとお腹にたまりやすく、腹持ちもいいので、他の食事量が減ってしまうことがあります。

そのため、鉄分を含まない牛乳を飲み過ぎて、食事がおろそかになってしまうと、鉄分や他の栄養素を十分に摂取できないということがおきてしまいます。そのため、牛乳は飲み過ぎないよう推奨量を守りながら、適切に飲むことをおすすめします。

牛乳を上手に摂取するポイント

Photo byartisano

牛乳から栄養を摂取しながら、食事からも栄養をしっかりと補給するためにも、牛乳を飲むタイミングがポイントとなります。食事中や食前に飲んでしまうと、食事量が減ってしまう可能性があるので、おやつの時間などの間食のタイミングや運動後などに飲むのがおすすめです。

牛乳はタンパク源でもあるので、運動後に摂取すると筋肉などにいい影響があります。また、冷たい牛乳や生の牛乳が苦手な場合は、ホットミルクにしたり、料理に混ぜるだけでも、牛乳の栄養素を補給することができます。

生でなければ、効果がなくなるというわけではないので、身体にあった飲み方をしましょう。

牛乳以外にもある!鉄分を摂取する方法

Photo bydbreen

牛乳に鉄分は含まれていませんが、ビタミンB12や鉄分を吸収しやすくしてくれる成分が含まれており、積極的に摂取したいのは間違いありません。

そこで、牛乳以外から鉄分を摂取して、牛乳も合わせて飲むことで相乗効果を得られるといいですね。鉄分が簡単に摂取できる方法を紹介します。

サプリメント

Photo bystevepb

サプリメントには、鉄分を補給できるものがたくさんあります。種類も豊富で、味の種類も多いのでサプリメントというよりは、栄養が摂取できるお菓子のように、飲むことができます。

タブレットタイプやグミタイプ、粉末タイプなどさまざまなものがあります。味もプルーン味やいちご、ぶどう、ベリーなど果物の味が多く、飲みやすいのが特徴です。

持ち運びも便利でどこにいても、鉄分を補給できる方法です。また、最近ではコンビニやスーパー、ドラッグストアなどで簡単に購入することができます。もちろん通販サイトでも購入できるので、とても便利です。

豊潤サジー

豊潤サジーは、鉄分を補給するのにおすすめ飲み物です。牛乳のように、ジュースを飲むだけでたくさんの栄養素を摂取することができます。豊潤サジーには、200種類以上の栄養が含まれており、鉄分以外にも食事で補うことができない栄養素を、補填してくれます。

また、朝と夜の食後に少量飲むだけでいいので、とても簡単です。スティックタイプもあり、持ち運びもできるので、出先でも簡単に鉄分を補給することができます。

豊潤サジーに牛乳割りがおすすめ

豊潤サジーは酸味がある飲み物なので、他の飲み物と割って、飲む方法もあります。水やスポーツドリンク、野菜ジュースなど好みに合わせてアレンジが可能です。牛乳もその一つで、牛乳と割ると、まろやかになり、飲みやすくなります。

また、鉄分が含まれる豊潤サジーを牛乳で割ることで、カゼインホスホペプチドが働き、より鉄分の吸収が良くなるので、おすすめです。

牛乳を上手に活用して、鉄分摂取に役立てよう

Photo byFree-Photos

牛乳は鉄分が含まれていない飲み物ではありますが、鉄分の吸収を助けたり、豊富な栄養素が含まれていて、健康にいい飲み物です。組み合わせを工夫するだけで、牛乳も鉄分不足解消に役立てることができます。

ただ、牛乳を取りすぎると食事や栄養バランスに影響がでるので、注意が必要です。牛乳を使わなくても、鉄分を補給する方法はあります。食事だけで補えないときは、サプリメントや豊潤サジーなどを活用してみるといいでしょう。

組み合わせを工夫したり、適切に牛乳を飲んで健康な体を目指してください。

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