砂肝に含まれる栄養素
砂肝は、健康な体作りにおすすめの食べ物です。こりこりとした食感が特徴で、焼き鳥屋さんでも定番の料理です。砂肝は、鶏の砂嚢と言われる部分です。消化器官の部分にあたり、食べ物を細かくする役割があります。
砂肝はほとんど脂肪がなく、そのほとんどを筋肉で占めているので、食感がこりこりとしたものになります。この砂肝には、鉄分が多く含まれており鉄分不足の予防に効果的です。
また、内臓にも関わらず臭みや独特な舌触りがない部分でもあります。そのため、家庭でも簡単に料理することができます。またほとんどが筋肉で作られている砂肝は、タンパク質が多く、他の栄養素も多く含まれます。そんな砂肝の栄養素とその含有量について紹介します。
今回紹介する、栄養成分含有量は「食品データベース」「文部科学省の日本食品標準成分表」を参照しています。
①鉄分
砂肝には、鉄分が豊富に含まれています。砂肝に含まれる鉄分は100gあたり2.5㎎です。また、砂肝に含まれる鉄分はヘム鉄で、摂取したあとも体内で十分に吸収されます。
鶏肉は牛肉や豚肉などに比べると、鉄分量が多いものではありません。そのため、鶏肉の中で比較的含有量の高い砂肝は貴重な鉄分源といえそうです。
②ビタミンB
ビタミンBの中でも、砂肝には特にビタミンB12が多く含まれています。砂肝には100gあたり1.7㎍のビタミン12が含まれています。ビタミンB12は、野菜や海藻などの植物性食品にはあまり含まれていないため、動物性食品を摂取する必要があります。
③亜鉛
砂肝に含まれる亜鉛は、100gあたり2.8㎎です。亜鉛は、体内で生成することができないミネラルの一つなので、食べ物から摂取する必要があります。ただ、体内に全く亜鉛がないわけではありません。
微量の亜鉛は存在しますが、必要量に達していないので、経口摂取が欠かせません。砂肝にはそんな亜鉛が豊富に含まれていますので摂取に利用してみましょう。
④ビタミンK
砂肝に含まれるビタミンKは、100gあたり28㎍です。鶏肉はどの部分にもビタミンKが多く含まれています。他の部分に比べると、砂肝のビタミンKの含有量は少ないですが、それでも他の牛肉や豚肉に比べると、多くの量を含んでいます。
ビタミンKが不足したことが原因で、骨が弱くなることもあります。骨を作る働きがあるので、カルシウムとともにしっかりととりたい栄養素の一つです。
砂肝の栄養成分の働き
砂肝に含まれる、特に知っておきたい栄養素を紹介しました。では、その栄養素にはどんな働きがあるのでしょうか？働きや予防効果まで知ると、さらに砂肝を摂取したくなること間違いなしです。
鉄分
鉄分が多く含まれる砂肝は、鉄分不足を補い、健康な体に導いてくれます。鉄分が不足が原因で、朝すっきり起きることができなかったり、日中元気がなくなってしまうことがあります。
鉄分にも体内で吸収されやすいヘム鉄と吸収されにく非ヘム鉄があります。砂肝に含まれるのは、ヘム鉄なので単体で摂取して、十分に効果があります。
亜鉛
亜鉛は、必須ミネラル16種に含まれるほど、人間にとって必要な栄養素です。タンパク質を作る、酵素のもととなるのが亜鉛です。亜鉛を味覚において重要な働きをします。味覚を感じる舌は、細胞の生まれ変わりが早いので常に亜鉛が必要となります。
他にも体内の酸化を予防したり、粘膜を保護して外的刺激から守ったり、身体の成長をサポートする働きをします。また、皮膚や髪の毛のようにタンパク質からできているものは、亜鉛を摂取するとトラブルを予防したり、改善して、健康維持に繋がります。
タンパク質は亜鉛と一緒に摂取することで、その働きを発揮しやすくなります。また、亜鉛を効率よく摂取するためにはビタミンCが欠かせません。
ビタミンB12
鉄分不足と聞くと、鉄分をイメージしますが、ビタミンB12も欠かせない栄養成分です。赤血球にはヘモグロビンが含まれており、このヘモグロビンを構成しているのがビタミンＢ12と葉酸です。そのため、鉄分と同じくらいビタミンＢ１２は、鉄分不足対策に必要な栄養素といえます。
鉄分不足が原因で健康に影響がでて、朝なかなか起きられなかったり、1日中身体が思うように動かない、すぐに休みたくなってしまうなどといったことが起きるので、しっかりと摂取するようにしましょう。
ビタミンＫ
ビタミンKは、出血したときなどに血を固めやすくする成分を含んでいます。そのため、人間が生きていく中で必要な栄養素と言えます。また、カルシウムと一緒に骨をつくる働きもあります。カルシウムやビタミンKが不足したことが原因で、骨が弱くなってしまうこともあるので、注意しましょう。
砂肝の鉄分の吸収をサポートする食材
鉄分の吸収をサポートする栄養素として、ビタミンCとタンパク質があげられます。鉄分は吸収されにくい栄養素です。そのため、ただ食べただけでは十分に体内に取り込むことができません。しかし、ビタミンCやタンパク質と一緒に食べることで、鉄分の吸収をよくすることができます。
鉄分にはヘム鉄と非ヘムがあり、ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて、吸収されやすいです。しかし、野菜や海藻に含まれる非ヘム鉄は、吸収されにくいのでビタミンCやタンパク質が欠かせません。もちろんヘム鉄もビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すれば、さらに吸収されやすくなります。
砂肝に含まれる鉄分はヘム鉄なので、そのまま食べても吸収されやすいですが、一緒に食べるといいおすすめの食べ物があります。ぜひ、参考にして鉄分の吸収をよくして、多くの鉄分を吸収できるようにしましょう。
ちなみに、亜鉛もビタミンCと一緒に摂取すると、吸収されやすくなるので、砂肝にビタミンCは欠かせない栄養素といえそうです。
①レモン
砂肝とレモンの組み合わせは、焼き鳥などでよく見かけます。あっさりと食べるためだけでなく、鉄分を摂取しやすくするという観点でみても、とても理にかなった組み合わせです。また、絞ってかけるだけととても簡単なのもポイントといえます。
②ブロッコリー
ブロッコリーには、ビタミンCが豊富に含まれています。そのため、鉄分の吸収をよくしてくれます。ブロッコリーと砂肝は、簡単に炒めるだけでもおいしく摂取することができます。また、火を通した砂肝をサラダに混ぜたりするのもおすすめです。
③キャベツ
キャベツもビタミンCが含まれており、砂肝との相性がいい材料の一つです。飲食店でも、キャベツのおつまみやメイン料理に添えるなど活用されています。
一緒に料理をしなくても、食事の中で一緒に摂取することができればいいので、砂肝と一緒に食卓に並べるだけでも、問題ありません。
④長ネギ
長ネギは紹介した他の野菜に比べると、ビタミンCの含有量は少ないですが、それでもしっかりとビタミンCは含まれていますし、砂肝との相性はいいです。栄養素同士の組み合わせも大事ですが、食事なので味の組み合わせも大切です。その点、長ネギと砂肝は相性がいいと言えます。
砂肝から美味しく鉄分を摂れるおすすめレシピ
砂肝と相性のいい材料を紹介したので、その材料を活かした、おすすめのレシピを紹介します。簡単にできるものばかりなので、是非ためしてみてください。ここで紹介するレシピは、どれもレモンと相性がいいので、仕上げにレモンを絞ってかけるのもおすすめです。
①砂肝のネギ塩ダレ
材料（1人分）
砂肝・・・100グラム
黒胡椒・・・少々
タレ
長ネギ・・・1/2本
すりおろしにんにく・・・小さじ1/4
ごま油・・・大さじ1/2
塩・・・少々
砂糖・・・小さじ1/2
レモン汁・・・大さじ1/2
作り方
1.長ネギをみじんぎりにする
2.砂肝は半分に切り、白い皮の部分は切り落とす
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、砂肝を炒める。
4.火が通ったら、黒胡椒を入れ、火からおろす
5.たれの調味料を混ぜ合わせる
6.砂肝にタレをかけて完成
②砂肝とブロッコリーのアヒージョ
材料（1人分）
砂肝・・・100グラム
ブロッコリー1/2個
オリーブオイル・・・50cc
すりおろしにんにく・・・小さじ1
塩・・・小さじ1/4
鷹の爪・・・お好み
作り方
1.砂肝を半分に切り、白い部分は切り落とす
2.スキレッドや小さめのフライパンに砂肝とオリーブオイル、すりおろしにんにく、鷹の爪を入れ弱火で煮込む
3.砂肝に火が通ったら塩を加えて、味の調整をして、完成
③砂肝とキャベツのガーリック炒め
材料（1人分）
砂肝・・・75グラム
キャベツ・・・100グラム
調味料
酒・・・大さじ1/2
すりおろしにんにく・・・小さじ1/2
顆粒だし・・・小さじ1/2
塩コショウ・・・少々
作り方
1.砂肝は半分に切り、白い部分を切り落とす
2.キャベツは一口大に切る
3.中火で熱したフライパンにごま油をいれる
4.砂肝に火が通ったら、キャベツを加え、中火で炒める
5.キャベツに火が通ったら、調味料を加えます
6.混ぜ合わせて完成
他のアレンジもおすすめ
今回は誰でも簡単にできるレシピを紹介しましたが、他にもおすすめの料理の仕方はあります。鉄分は水に溶けやすい性質があるので、スープとして料理したり、鍋料理などに入れるのもおすすめです。スープに至っては、味も入れる材料も全て好きなものすることができ、煮込むだけなので簡単です。
砂肝は、クセがないことが魅力なので、スープにするのも簡単です。材料は、野菜であればビタミンCが多い物を中心に入れることもできますし、アレンジは自由自在です。
砂肝の食べ過ぎには注意！
砂肝は栄養が豊富で、カロリーが低いので、減量をするときにもおすすめの食材です。また、普段の生活でもカロリーを気にして食事をする人も多いですが、その点砂肝はカロリーを気にして食事をする必要はありません。
砂肝はカロリーが低く栄養素が多い食べ物ではありますが、コレステロールが高い食べ物でもあります。そのため、食べるときに適量を食べるようにしましょう。コレステロールも体に必要なものではありますが、摂りすぎると健康に影響を及ぼす可能性があるので、注意が必要です。
砂肝を使って鉄分不足を予防しよう
砂肝は、鉄分が多い食材で鉄分不足の予防や補うことができます。また、他の栄養素も豊富なので、さまざまな体の不調の予防効果が期待でき、健康的な体作りに良いことがわかります。また、料理するのも簡単なので、家庭でも食べやすい食材です。
クセが少ないので、比較的幅広い層で楽しむことができるのもポイントです。今回紹介したレシピの他にも、さまざまなアレンジ料理が可能です。ただ、どんな食べ物にも適量があるので、食べ過ぎには注意して健康を守りましょう。積極的に砂肝を摂取して、健康な体作りをしていきましょう。