レンコンは栄養がたっぷり！
レンコンの栄養を摂取しよう
レンコンにはたっぷり栄養が詰まっており、日々の食卓に取り入れれば効率的に栄養素を摂取することができます。今回は、レンコンに含まれている主な栄養素とその効果をまとめてみました。また、レンコンの栄養を余すこと無く摂取できるおすすめの食べ方も紹介しています。
レンコンの栄養や効果を知っておけば、レシピにも取り入れやすくなりますよ。おすすめのレシピも紹介しているので、是非参考にしてみてください。
レンコンの栄養
①ビタミンC
レンコンにはビタミンＣという栄養素が含まれています。ビタミンCという栄養素は水溶性のため、熱に弱く壊れやすいという特徴があります。しかしレンコンのビタミンCはデンプンで守られているため、加熱しても壊れにくいのです。
そのためレンコンのビタミンCはさまざまな調理方法を活用しやすく、食卓にも並べやすいですよ。
加熱時間に注意
ただし、いくらデンプンで守られているからと言って、加熱しても100％ビタミンCが壊れないということではありません。長時間加熱すれば、もちろんビタミンCは壊れてしまいます。そのため、ビタミンCをしっかり摂取したい場合は調理方法に注意してください。
②カリウム
レンコンには、カリウムという栄養素が含まれています。カリウムという栄養素は、レンコンの他に海藻や根菜類に豊富に含まれています。どれもレンコンと相性のいい食べ物ばかりなので、一緒に組み合わせるのがおすすめです。
カリウムは水に流れやすい
レンコンに含まれているカリウムという栄養素ですが、水に溶けだしてしまうのが特徴的です。そのため、下処理でカリウムを流れ出さないように注意しましょう。レンコンの下処理としてオーソドックスなのが酢水に漬ける方法ですが、5分以内に留めないとカリウムが流出します。
そのため、カリウムを必要以上に流れ出さないように気をつけてください。また、生のままでレンコンを調理するとカリウムをまるごと摂取できます。
③食物繊維
レンコンの栄養素でチェックしておきたいのが、食物繊維です。レンコンは水溶性と不溶性両方の食物繊維を含んでおり、栄養価も高いですよ。
ただし、いくらレンコンに食物繊維が含まれているからと言って、一日に必要な量をカバーできるわけではありません。そのため、他の食物繊維が豊富な食品と組み合わせて食べましょう。
効率よく食物繊維を摂取したい場合は節の選び方が重要
レンコンに含まれている食物繊維を効率よく摂取したいのであれば、節の選び方に着目しましょう。クリーム色をした細長い形のレンコンは、食物繊維の量が少ないです。そのため、まるまるとした白っぽい色のレンコンをチョイスしましょう。
また、レンコンの先端部分のほうが食物繊維が豊富です。食物繊維を効果的に摂りたいときは、先端部分を中心に調理するようにしましょう。特にお腹の弱い方は、レンコンを食べてその効能を実感してみてください。
④タンニン
レンコンに含まれている栄養素の一つが、タンニンです。タンニンとはポリフェノールという成分の一種で、抗酸化作用が期待できます。
タンニンはアクの原因となる成分でもあるため、レンコンを変色させがちです。栄養的には問題ありませんが、見た目を良くしたいのであれば酢水に5分以内漬けておきましょう。5分以上漬けてしまうと、ビタミンCなどが流れやすくなってしまいます。
タンニンは鉄分の吸収を阻害する
レンコンに含まれる栄養素の一つであるタンニンですが、鉄分の吸収を阻害する効能があります。そのためほうれん草やレバーなど、鉄分が豊富に含まれている食品とは相性が悪いです。また、鉄分を積極的に摂取したいときは、タンニンを含むレンコンを食べるのはやめましょう。
タンニンにはいい面と悪い面があるため、その時のメニューや自分の体調に合わせて使い分けるのがおすすめです。食材の栄養素に関する知識を知っておけば、効果的に食べ物を摂取できますよ。
レンコンの栄養に期待できる効果
①ビタミンC
レンコンに含まれるビタミンCとは、髪の毛・爪・皮膚に関して効能のある栄養素で、主にコラーゲンの生成に効果があります。そのため女性は積極的に摂取したい栄養素で、抗酸化作用や免疫力アップに関する効果もあるのです。
ビタミンCの抗酸化作用は老化を防ぐための効果があると言われており、アンチエイジングにも使用されています。日焼けなど紫外線によってダメージを受けた場合は、レンコンのようにビタミンCが含まれている食品を摂取しましょう。
②カリウム
レンコンに含まれているカリウムは、体内の水分調節をする栄養素です。そのため、むくみや血圧低下に関して効果がある栄養素と言われています。カリウムは不足してしまうと食欲不振や倦怠感の原因になるので、日頃から積極的に摂りましょう。
③食物繊維
レンコンに含まれている食物繊維は、肥満防止や整腸作用に関して効果があります。特に女性はお通じに関しての悩みを抱えている方が多いので、改善のために食物繊維を豊富に含む食品がおすすめです。健康にいい栄養素なので、積極的な摂取が推奨される栄養素となります。
④タンニン
レンコンに含まれているタンニンには、抗酸化作用が期待できます。抗酸化作用は紫外線による老化を防ぐ効果があるため、女性は積極的に摂取するのがおすすめです。一日中外に出ていた日や、日焼けをしてしまった時はタンニンを含む食品を食べましょう。
レンコンの栄養の効率的な摂取方法
①生で食べる
レンコンの食べ方でおすすめなのが、生での調理です。レンコンを生で食べる習慣がない人もいるかもしれませんが、栄養をたっぷり摂取したい方には最も向いています。レンコンに含まれているタンニン・ビタミンC・カリウムなどの栄養成分は、水に流れ出やすいという特徴があるからです。
生のレンコンを使った食べ方であれば、レンコンの栄養素や効能をまるごと摂取できます。特に茹でたり煮たりすると栄養成分が流れ出やすいので、注意しましょう。
生食は食感が楽しい
レンコンを生で楽しむ食べ方は、食感の良さもおすすめです。レンコン特有のシャキシャキとした食感が良いアクセントとなり、美味しさを感じやすくなります。特にサラダや副菜に取り入れると、箸休めとなるのでおすすめですよ。
また、レンコンの食感や硬さが気になる場合は、調理方法に一工夫いれてみましょう。レンコンを薄くスライスすれば、柔らかくなって食べやすくなります。さらに、レンコンをさっと茹でれば水分に栄養成分が流れることなく、マイルドな食感に仕上がりますよ。
②汁物にする
レンコンのおすすめな食べ方が、汁物にする調理方法です。レンコンに含まれている栄養成分であるタンニン・ビタミンＣ・カリウムは水分に流れ出やすいという特徴があります。しかし味噌汁やスープのように、汁ごと摂取できる食べ方であれば、水分に流れた成分も体内に取り入れやすいです。
特に味噌汁は、ごぼうや人参など他の根菜類と一緒に摂取できます。これらの野菜は食物繊維が豊富なので、レンコンと一緒に食べるとより効能を得られますよ。
③焼き・揚げ
レンコンの食べ方でおすすめなのが、焼く・揚げるといった調理方法です。ビタミンＣは水分に流れ出やすい成分ですが、レンコンの場合デンプンで周りをコーテングされています。そのため、ビタミンＣは加熱しても減少しにくいのです。
そのため焼く・揚げるといった調理方法で、レンコンを美味しく体内に取り入れましょう。たんぱく質が豊富な肉類と一緒にすると、より高い栄養成分や効能を得ることができます。料理のレパートリーも広がって、おすすめです。
④レンコンの栄養を逃さない保存方法
レンコンの栄養素を逃さないためには、食べ方だけでなく保管方法も重要です。基本的に、レンコンは乾燥させずに保管するようにしましょう。節ごと購入した場合は、湿った新聞紙で包んだ後にポリ袋に入れて、野菜室で保管します。
また、カットした状態で保管したいのであれば、ラップでレンコンを密閉してから野菜室に入れるのがおすすめです。こうすることによって、レンコンの栄養成分を逃さずに保管することができます。
レンコンは冷凍保存も可能
レンコンは、冷凍保存も可能です。冷凍する前に厚めにレンコンを切って、軽く加熱しましょう。レンコンをレンジで1分程度加熱すれば、栄養素も水分と一緒に流れにくくなります。軽く加熱した後は水気をしっかり切ってラップで密閉させましょう。
レンコンは冷凍させると1ヶ月程度持ちます。そのためたくさんレンコンを入手した場合は、冷凍保存を行って栄養素を逃さないようにしてみてください。小分けにすれば、調理にも活用しやすくておすすめです。
レンコンの栄養が摂れるおすすめレシピ
①酢レンコン
レンコンの効能を実感できるおすすめのレシピが、酢レンコンです。昔から日本で愛される食べ方で、作り方も簡単なので気軽に挑戦できます。お酢を使う事によって食欲不振も解消されやすくなり、夏バテにも効果的な食べ方です。
また、箸休めにもぴったりなので、副菜やおつまみにも向いています。アレンジもしやすいので、たんぱく質が豊富な鶏肉などを混ぜるのもおすすめです。お酢を使うと保存が効くため、作り置きしておきましょう。
茹で時間に注意
酢レンコンは酢水に漬けてから茹でる調理方法ですが、茹で時間の長さに注意しましょう。レンコンに含まれている栄養成分は、水に流れ出しやすいものが多いです。そのため酢水に漬けた後長時間茹でると、その効能が得にくくなります。
酢レンコンの場合は、漬ける時間と茹でる時間のバランスを考えるようにしましょう。レンコンを薄くスライスすれば、茹で時間が短くてもしっかり火が通ります。
②レンコンの和風サラダ
レンコンの和風サラダは、レンコンの効能を余すこと無く摂取できるおすすめの食べ方です。レンコンに含まれている栄養素を体内に効率よく取り入れるためには、生での調理方法が最適だと言われています。レンコンのサラダであれば、生で調理するので効能をしっかり実感できるのです。
たんぱく質が豊富な豆類などを混ぜ合わせるなど、アレンジの幅が広いのもおすすめなポイントとなります。是非さまざまな食材と組み合わせて、楽しんでみてください。
水に晒す時間は5分以内
いくらレンコンを生で食べると言っても、水にさらさないとアクが残って食べにくいです。そのため、水にさらしてアクを抜くようにしましょう。ただし水にさらしすぎると栄養素が流れ出てしまうので、5分以内に留めるのがおすすめです。
また、レンコンは薄くスライスすればアクも流れ出やすくなります。食感も程よく残るので、生食の場合はカットの方法も工夫してみましょう。
③レンコンと人参の根菜味噌汁
レンコンの栄養素を体内に効率よく摂取するには、味噌汁がおすすめです。汁物にすることで、レンコンの中に含まれている水溶性の栄養素もしっかり摂取できます。味噌汁であればどれだけ茹でてもレンコンの栄養素が汁に含まれるので、大きめにカットしても問題ありません。
人参やごぼうなどの根菜と組み合わせて、食物繊維の効能もバッチリ感じられるようにしましょう。また、たんぱく質が豊富な鶏肉と組み合わせるのもおすすめです。
汁までしっかり飲もう
レンコンの味噌汁を作った場合、汁まで完飲するのがマストです。レンコンの栄養素が汁に流れ出しているので、完飲しないと体内に栄養を効率よく取り込めません。レンコンの味噌汁はさまざまな具材と組み合わせやすいので、レパートリーの幅も広がります。
特に豚汁にすると、さまざまな栄養素を摂取できておすすめです。豚肉にはレンコンにはないたんぱく質が含まれているので、栄養バランスも取れます。
レンコンの栄養を摂取しよう！
レンコンにはさまざまな栄養素が含まれており、日々の献立に取り入れるのがおすすめです。ただしレンコンの栄養素は水に流れ出しやすいものが多いので、調理方法を工夫するようにしましょう。また、たんぱく質が含まれている食材と組み合わせれば、栄養バランスもバッチリです。
レンコンは副菜にも主食にも汁物にも使える万能な野菜なので、冷蔵庫に入れておくと重宝します。保管する場合は、栄養が損なわれないように正しい方法で保管してください。
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