ブルーベリーに含まれる鉄分量は？
ブルーベリーに含まれる鉄分含有量は乾燥した状態と、生の状態では異なります。乾燥した状態のブルーベリーは100gあたり1.2mgで、生の状態だと100gあたり0.2mgとなっており、乾燥したブルーベリーのほうが多いことがわかります。ちなみに、ブルーベリージャムの鉄分含有量は100gあたり0.3mgと生の状態とほぼ同じです。そのため、ブルーベリーから多くの鉄分を摂取するなら、乾燥したドライフルーツのブルーベリーが最適だといえます。ドライフルーツは手軽ですし、持ち運ぶも簡単なのでいつでも食べることができます。
ブルーベリーの栄養情報は、食品成分データベースを参考にいたしました。
ブルーベリーの鉄分以外の栄養素
ブルーベリーには鉄分の他にどのような栄養素が含まれているのでしょうか？ブルーベリーの栄養素についてご紹介します。
ブルーベリーの栄養素①ビタミンＥ
ビタミンEには、若返りのビタミンという別名もあり、加齢に伴う体の不調防止に役立つと言われています。美容にも味方してくれるとも言われています。ビタミンEは、身体のコンディションをよくしてくれます。
ブルーベリーの栄養素②アントシアニン
ブルーベリーが目にいいと聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？その成分こそ、アントシアニンです。アントシアニンはブルーベリーのほか、茄子や紫芋などに多く含まれています。アントシアニンは、ポリフェノールの一種で、目に関する悩みに効果があると言われています。このため、視力や視覚に関するサプリメントの多く利用されています。
ブルーベリーの栄養素③食物繊維
食物繊維は、ブルーベリーに多く含まれている、身体環境を整えてくれる栄養成分です。食物繊維が身体環境を整え朝からすっきりさせる効果があります。食物繊維は皮の部分に多く含まれており、身体内環境を整えることができます。
ブルーベリーの栄養素④亜鉛
亜鉛はミネラル成分の一つで、人間が生きていくのに必要な成分です。人間の身体を作る必須ミネラル16種類にも含まれています。しかし、そんな重要な栄養である亜鉛も食事で補う必要があります。亜鉛不足がおこると、さまざな体の不調が出てくるため、積極的に摂取する必要があります。ブルーベリーには、多くの亜鉛が含まれているので、健康維持にも効果的です。
ブルーベリーの栄養素⑤マンガン
マンガンもブルーベリーの代表的な栄養成分の一つです。マンガンは、身体を丈夫にする効果があります。マンガンの不足も、身体の不調が現れる原因となるので、ブルーベリーを摂取してマンガン不足を予防しましょう。
鉄分が摂取できるブルーベリー商品
栄養価の高いブルーベリーをたくさん摂取できる商品を紹介します。ブルーベリーは、さまざまなものに使用されていて、鉄分もしっかりと摂取できる商品も多いです。1日に不足しがちな鉄分や1日に必要な鉄分を補っていきましょう。
葉酸タブレットCaプラス ストロベリー・ブルーベリー・ヨーグルト（ピジョン）
葉酸タブレットCaプラス ストロベリー・ブルーベリー・ヨーグルト（ピジョン）は、手軽にたくさんの栄養素を摂取できるタブレットタイプのサプリメントです。鉄分やカルシウム、葉酸などが含まれています。1日あたり2粒を目安に摂取するだけで、葉酸400㎍、鉄分10㎎、カルシウム160㎎を摂ることができます。他にもビタミンB6、B12も含まれています。袋の中には、ストロベリー味、ブルーベリー味、ヨーグルト味があり、その時の気分で楽しむことができます。
かんでおいしいチュアブルサプリ（オリヒロ）
「かんでおいしいチュアブルサプリ（オリヒロ）」は、ミックスベリー味のタブレットサプリです。ミックスベリー味で、ブルーベリーやラズベリーなどをミックスした甘酸っぱい風味が特徴です。1日あたり4粒を目安に摂取するだけで、プルーン100個分の鉄分を補給することができます。他にもビタミンB6、B12、葉酸など含まれていて、多くの栄養素を摂取することができます。
1日分の鉄分カシス＆ブルーベリー味（アサヒ）
「1日分の鉄分カシス＆ブルーベリー味（アサヒ）」は、キャンディータイプのサプリメントです。タブレットタイプとは異なり、キャンディーなので溶けるような食感となっています。キャンディーなので、手軽に鉄分を摂取することができます。カシスとブルーベリーの組み合わせがさっぱりとした味わいで、食べやすくなっています。また、砂糖を使用していないのみ魅力のひとつです。1日あたり4粒を目安に摂取することで、鉄分が6.8㎎、葉酸が120㎍を摂ることができます。他にもビタミンC、ビタミンB2、アントシアニンが含まれていて、視力に効果的です。
グミサプリ鉄＆葉酸（UHA）
「グミサプリ鉄＆葉酸（UHA）」は、1つのボトルに約30日分のグミサプリが入っています。2粒で鉄分10㎎と1日に必要な葉酸を摂取することができます。アサイーとブルーベリーのミックス味で、爽やかな味わいが特徴です。ボトルタイプなので持ち運びも簡単で、いつでも手軽に鉄分を摂取することができます。
ブルーベリーの美味しい食べ方
普段から食べ慣れているブルーベリーですが、ここではおすすめの摂取の仕方をご紹介します。ブルーベリーの食べ方はさまざまで、アレンジすることで飽きずに楽しむことができます。是非参考にしてくださいね。
そのまま食べる
ブルーベリーには、鉄分の他、たくさんの栄養成分が含まれているので、そのまま食べるのもいいでしょう。ケーキやパフェ、パンケーキなどに添えられていることも多く、デザートを食べながら十分な栄養補給をすることができます。ブルーベリーは、甘酸っぱいのが特徴なので甘い物との相性は抜群です。もちろんそのまま食べても美味しいので、おやつや食後のデザートに生のブルーベリーもおすすめです。
ドライフルーツにする
先ほど紹介したように、ブルーベリーの中では乾燥したものが一番多く鉄分を含みます。ドライフルーツのブルーベリーは、シリアルなどによく使われています。また、ヨーグルトのトッピングとしてもおすすめです。ヨーグルトとブルーベリーで、ブルーベリー味の飲むヨーグルトを作ることも可能です。ドライフルーツなので、そのまま食べてももちろん美味しく食べることができます。持ち運びも便利で、手軽に食べれるのが嬉しいポイントです。
ジャム
ブルーベリージャムはみなさんも食べることが多いのではないでしょうか？ブルーベリージャムはトーストやヨーグルト、パンケーキ、サンドウィッチなどに使用される、使い勝手のいい食材です。サラダに使用されていることもあり、ブルーベリージャムは万能といえます。また、購入するだけでなく自分で作ることもできます。甘さや硬さの調節をして自分好みのブルーベリージャムを作ってみましょう。
ブルーベリーの保存方法
ブルーベリーは収穫をした直後から、栄養価や鮮度が失われていくため、手に入ったら早いうちに食べるのがおすすめです。生のブルーベリーの場合、乾燥を防ぐのが一番の保存方法で、密閉できるビンや密封できる袋にいれ、冷蔵庫にいれるようにしましょう。食べきれない量がある場合は、一部をジャムとして保存することで、少しでも長く保存することができます。
ブルーベリージャムの作り方
材料（保存瓶300ml分）
ブルーベリー：200g
砂糖：60～100g
レモン汁：大さじ1
食塩：ひとつまみ
下準備
①保存用の瓶は必ず、煮沸消毒をしておきましょう。また、しっかりと水気を切り、ジャムを入れられるようにします。
②生のブルーベリーを使う場合は、水で洗い、ゴミや枝などを取り除いておきましょう。冷凍のブルーベリーを使う場合は、凍ったまま使って問題ありません。
手順
①鍋にブルーベリーを入れて弱火で加熱する。焦がさないように混ぜる。
②水分が出てきたら中火で混ぜながら加熱する。
③さらに水分が出たら、砂糖とレモン汁を加えて混ぜる。アクがでたら取り除く。
④中火で10～15分煮詰める。とろみがでて、火にかける前の8割程度の分量になったら火を止める。
⑤最後に食塩をふり、混ぜる。
⑥熱いうちに瓶に詰め替えましょう。
ブルーベリージャムは糖度が高い方が、長持ちします。砂糖は好みに合わせて調整しましょう。
長期保存するには？
更に長期にわたって、そのままの状態で保存したい場合は、冷凍保存がおすすめです。購入後すぐに冷凍保存することで、鮮度を保ったままの状態をキープすることができます。冷凍保存する場合は、冷凍する前に水でキレイに汚れやゴミをとり、水気をしっかり切るのがポイントです。キッチンペーパーなどで、しっかりとふいてから冷凍するようにしましょう。水気が残ったまま冷凍すると、解凍したときに水分が多く出てしまうので、ブルーベリーの味が薄くなってしまいます。冷凍する際は、フリーザーパックなどにいれ、しっかりと密封しましょう。冷凍していても、ブルーベリーは少しずつ乾燥します。そのため、冷凍ブルーベリーは1年を目安に食べきることをおすすめします。
まとめ
ブルーベリーはとても栄養価の高いフルーツで、身体の調子を整えたり、健康維持にとても役立つフルーツです。また、ブルーベリーは使い勝手がよく、食べ方もいろいろ工夫することができるので、飽きずに楽しむことができます。上手に保存することができれば、長期にわたって食べることができ、普段から栄養価の高いフルーツが食べられることになります。ブルーベリーは、クセがないのでアレンジしたりすれば、幅広い層に好まれる食材です。ブルーベリーを活用して、身体の健康維持に役立てていきましょう。