どんな食品が貧血対策に効果的？
貧血対策に重要なのは食生活です。効果的な食べ物は、ヘム鉄を含む食べ物になります。鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、貧血対策にはより吸収されやすいヘム鉄のほうが効果的。ヘム鉄は、肉や魚に多く含まれていて、非ヘム鉄は野菜や海藻に多く含まれています。
ヘム鉄の方が貧血対策にいい理由は、ヘム鉄自体がたんぱく質の膜に覆われていて、吸収されやすい状態にあるからです。一方、非ヘム鉄は吸収されにくく、食べ合わせが悪いとさらに吸収が妨げられる場合があります。貧血対策にはヘム鉄の方がより効果的で積極的に摂取するとよいですが、非ヘム鉄から鉄分を摂取する場合は、鉄分の吸収を高める食品と食べることが推奨されています。
また、飲み物においては鉄分を含むドリンクを活用するのも良いでしょう。パッケージにどのくらいの鉄分が含まれるのか記載されているので、参考にしましょう。
鉄分の吸収を高める食品
鉄分を摂取しただけでは、貧血対策としては不十分な場合があります。しっかりと吸収することも重要なポイントです。鉄分の吸収を高める食品として、ビタミンCとたんぱく質が挙げられます。ビタミンCを含む食品として、カリフラワー、ブロッコリー、パプリカ（特に赤）、じゃがいもなどがあります。また、非ヘム鉄を摂取する場合は、たんぱく質と一緒に摂取すると吸収が良くなります。鉄分不足を補いたいときは、鉄分とビタミンC、もしくはたんぱく質を一緒に摂取して、吸収を良くするようにしましょう。
鉄分の吸収を妨げる食品
鉄分の吸収を妨げる食品として、コーヒー、紅茶、緑茶などがあげられます。これらに含まれる、タンニンが原因で非ヘム鉄は特に吸収が悪くなります。また、玄米などに含まれるフィチン酸も非ヘム鉄の吸収を下げてしまいます。
食後、コーヒーや紅茶、緑茶を飲むことを習慣としている人もいるかもしれませんが、飲む場合は食後30分以上の時間をあけてから、飲むようにしましょう。飲みすぎにも注意です。
鉄分が摂れる飲み物4選
鉄分が摂れる飲み物を紹介します。コンビニやドラックストア、スーパーなどでも手軽に手に入りますので、ぜひ参考にしてください。
鉄分が摂れる飲み物①1日分の鉄分とプルーンドリンク（ポッカサッポロ）
「1日分の鉄分とプルーンドリンク（ポッカサッポロ）」は、鉄分を含むドリンクには珍しい、炭酸系飲料です。1本あたり6.8mgの鉄分が含まれています。のど越しが爽やかで、プルーンの酸味との相性が抜群です。暑い季節でも積極的に摂取することができます。また、鉄分だけでなく、ビタミンCや食物繊維も一緒に補給することが可能です。鉄分とビタミンCは一緒に取りたい栄養素なので、両方一緒に摂れる特におすすめのドリンクです。
鉄分が摂れる飲み物②プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルト（メグミルク）
「プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルト（メグミルク）」は、これ1本で1日に必要な鉄分を摂取できる、ヨーグルトタイプのドリンクです。1本あたり7.5mgの鉄分が含まれています。鉄分の他にも葉酸やカルシムなど、健康に必要な栄養素が多く含まれています。ヨーグルト風味なので、鉄分の独特の風味がなく、とても飲みやすいドリンクとなっています。また飲むヨーグルトで食事で少し物足りなさを感じるときに一緒に摂取すると、満腹感も得られます。
鉄分が摂れる飲み物③グレープFe（オルビス）
「グレープFe（オルビス）」は、4.0mg/100gの鉄分が含まれています。他にも葉酸やガラクトオリゴ糖も含まれており、身体の調子を整えるのにおすすめのドリンクです。特に葉酸は女性に必要な栄養素となっており、コンディションを整えるサポートをしてくれるでしょう。また、ビタミンCやビタミンB6、B12なども含まれており、鉄分の吸収をサポートします。グレープ風味のドリンクは、とても飲みやすく水分補給としてゴクゴク飲むことができるおいしさです。鉄の風味を感じないのも嬉しいポイントです。
鉄分が摂れる飲み物④TBC鉄分+葉酸+ビタミンB12（森永）
「TBC鉄分+葉酸+ビタミンB12（森永）」は、7.4mg/100gの鉄分が含まれています。森永とTBCがコラボレーションした商品で、低カロリーなのにしっかりと鉄分が補給できる1本となっています。鉄分の他にも、葉酸やビタミンB12が含まれており、これらの栄養も併せて補給をすることができます。プルーンと桃のテイストで、甘酸っぱい味わいが暑い季節にもピッタリです。キャップのついている紙パックなので、持ち運びも便利で、場所を選ばずに鉄分を補給することができます。
鉄分が摂れる飲み物⑤ALFEneo（大正製薬）
「ALFEneo（大正製薬）」は、青りんご風味ですっきりとした味わいが魅力のドリンクです。1本あたり6.8mgの鉄分が含まれています。また、ノンカフェインなので時間を気にすることなく、好きなときに飲むことができます。栄養成分も、鉄分だけでなくビタミンB1やビタミンB2、アミノ酸を多く含むロイヤルゼリーも含まれているので、コンディションを整えるにはおすすめのドリンクです。機能性ドリンクですが、鉄分や他の栄養素の風味も抑えられていて、飲みやすい1本です。
鉄分が摂れる飲み物⑥野菜1日これ一本超濃縮鉄分＆葉酸（カゴメ）
コンビニやドラックストア、スーパーなどでよく見かける「野菜1日これ一本超濃縮鉄分＆葉酸（カゴメ）」は30品目の野菜を使用していて、350gの野菜で作られた1本です。とても濃厚なドリンクで、飲みごたえがあります。食塩や保存料も使用していないので、野菜本来の味を楽しむことができます。また、鉄分は5.13mg含まれていて、野菜由来の鉄分を多く摂取することができそうです。あしたばやビーツなど普段食べることの少ない野菜も多く含まれており、身体が喜びそうなドリンクですね。
鉄分が摂れる飲み物⑦エッセンシャルズ鉄分（トロピカーナ）
エッセンシャルズ鉄分は鉄分ドリンクには珍しい、マンゴー風味のドリンクです。1本あたりの鉄分含有量は、3.7mgとなっています。マンゴーのほか、プルーンやりんごも含まれていて、多くのフルーツを摂取することができます。フルーツにはビタミンCも豊富なので、鉄分摂取をサポートしてもらうこともできます。内容量が330mlとたっぷり入っているので、飲みごたえも十分です。
貧血対策にいい食べ物4選
貧血対策におすすめの食品を紹介します。貧血対策に一番有効なのは、バランスのいい食事と休息です。まずは、貧血対策に効果のある食品を把握して、普段の食事に取り入れるようにしましょう。
以下で紹介する鉄分含有量は、文部科学省による食品成分データベースと食品標準成分表のデータから参照しています。
貧血対策にいい食べ物①牛肉
牛肉の赤身は特に鉄分を多く含みます。部位により鉄分含有量は異なりますが、100gあたり1.7から2.9mgとなっています。鉄分含有量が一番多いのは、和牛のランプ肉です。脂肪分が少なく、柔らかいのが特徴で、ステーキによく使われています。
また、赤身肉で代表的な牛もも肉はスーパーでも簡単に手に入れることができるので、積極的に使ってみてはいかがでしょうか。
貧血対策にいい食べ物②豚肉レバー
豚レバーの鉄分含有量は13.0mg/100gと他のレバーと比べても、特に多く鉄分を含みます。さらにスモークレバーも多くの鉄分を含み20.0mg/100gです。豚のスモークレバーは、輸入食品店などで手に入れることができ、香ばしい風味が特徴です。
豚レバーは、スーパーでも購入することができます。レバニラや豚レバーの甘辛煮などにして独特の風味を抑えることで美味しく食べられますよ。
豚肉そのものの鉄分含有量は少ないですが、レバーは特におすすめの一品です。
貧血対策にいい食べ物③ひじき
ひじきは、家庭で調理がしやすく、簡単に貧血対策を行うことができます。ひじきの鉄分含有量が高い理由としては、鉄釜で加工しているという点です。家庭で調理する際も、鉄のフライパンなど鉄の調理器具を使うと、鉄分を多く摂取することができます。
貧血対策にいい食べ物④あさり
あさりの鉄分含有量は、つくだ煮が19.0mg/100g、水煮は30.0mg/100gなど、どの状態をとっても、鉄分を多く含んでいます。そのため、貧血対策にはうってつけの食べ物です。また、手に入れるのも簡単で、家庭での調理もしやすいのが魅力です。生のあさりはもちろん、缶詰の利用もおすすめですよ。簡単に貧血対策を行うことができ、食事としてもおつまみとしても、大活躍の食材です。
貧血対策には食生活が重要
貧血かもしれないと感じると「元気が出ない」「日中座り込んでしまう」「朝の目覚めが悪い」といった、身体の不調が現れます。これは血液中の鉄分不足が原因で、この不調を改善するには、食生活がポイントになります。特に女性は身体のサイクル的に血液中の鉄分が不足しやすい傾向にあります。そのため、ヘム鉄を積極的に摂取し、非ヘム鉄を摂取する場合は、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取することが推奨されています。食生活を改善していけば、おのずと貧血も改善されることが多いです。食生活だけでなく、生活リズムも改善して、貧血対策をすることが大切です。
まとめ
貧血対策は、普段の食事が重要になります。バランスのいい食事は貧血だけでなく、健康維持には欠かせません。特に女性は身体のコンディションを整えるのに、鉄分は大事な栄養素の一つです。鉄分が不足すると「元気がない」「日中立っているのが辛い」といったことが起きる場合もあります。
毎日バランスのいい食事をするのは難しいですが、鉄分ドリンクなどを活用して、食事のどこかに鉄分をいれるとよいでしょう。しっかりと鉄分対策をして、毎日元気に過ごせるように心がけてみましょう。