雨の日のランニングでの注意点
雨の日のランニングは濡れる前提で走ろう
いざ、ランニングに行こうと思って外が雨だと困りますよね。大雨なら諦めがつくものの、小雨などちょっとの雨なら走りたい気持ちも。
しかしよく考えてみると、ランニングをする際は汗をいっぱいかくので、もともと濡れても大丈夫な服装や装備なんですよね。雨だからといって、濡れないようにするのではなく、濡れる前提で考えれば意外と雨でも気楽にトレーニングできます。
雨の日は路面を視界で確認できる明るい時間に走ろう
梅雨など雨が多い時期は「明るい時間」にランニングするのがおすすめ。明るい時間なら雨の強弱も視界で確認できますし、何より雨の日のランニングの大敵「水溜まり」を視認しやすいメリットがあります。
水溜まりを上手く避ければ、シューズがずぶ濡れになることもありませんし、水溜まりがある穴にはまり、バランスを崩してケガすることもありません。雨の日のランニングは早朝や夜などの暗い時間は避け、明るい時間がおすすめです。
雨の日は走るタイミングがポイント
梅雨時期の長雨でも、雨には必ず「強弱」があります。雨の日はその「弱」のタイミングでランニングするのがおすすめ。1日中雨の天気予報でも雨の強弱があり、場合によっては止んでいる時間もあります。
雨の日のランニングは「この時間」と決めるのではなく、「朝・昼・夜」など複数のトレーニング時間帯を選択肢にあげておくのがポイント。「無理する」のではなく「無難な時間を選ぶ」のがおすすめです。
気温が低い時に雨のランニングは避けよう
雨の日でもコツを知っていればランニングは可能ですが、ただし気温が低い時は避けましょう。温暖なときの雨のランニングはクールダウンのメリットもありますが、気温が低い時は必要以上に体温が下がり「低体温症」になる恐れがあります。
雨などで気温が低くく湿度が高い時は、できる限りランニングするのを避けましょう。どうしてもランニングしなければならない時は、短時間で済ませて必要以上に体温が下がらないようにするのが注意点です。
雨の日のランニングコースの選び方
雨の日は滑りにくい舗装路や歩道を走ろう
雨の日はランニングコースの選択にも注意点があります。特に歩道は普段は気にならない舗装も、雨だとツルツルに滑ることもしばしば。要注意なのは「雨で反射する路面」で、反射すると言うことは水が浮いている証拠でもあり、着地を間違えると転倒してケガする恐れも生じます。
また公園などの落ち葉にも要注意で、予想外の滑り方をするので注意しましょう。雨の日のおすすめランニングコースは「アスファルト路面が多い道」です。
雨宿りポイントが多いコースを選ぼう
「1日雨」といっても、ちょっとのタイミングや場所でその降り方も大きく変わります。雨の日のランニングコースは、できる限り「雨宿りポイント」が多い場所を選びましょう。雨が強くなったら無理せず雨宿り。弱くなったら再開するスタイルがおすすめです。
ランニングコースで人気の河川敷や海沿いの道は、何キロも雨宿りポイントがない場合もあります。雨の日は雨宿りポイントが多い市街地のランニングコースがおすすめです。
並木道のコースを選ぼう
雨宿りポイントが多い市街地のランニングコースでも、さらに「並木道」なら雨の日のランニングには最適。並木があれば小雨程度ならしのぐことができますので、雨でも快適に走ることができることでしょう。
もちろん落葉時期だと雨避けにならないばかりか、落ち葉で滑る可能性も高くなるので時期にもよりますが、梅雨時期や夏なら生い茂っていますので、並木道は雨の日のランニングコースにおすすめです。
雨の日は近場の周回コースがおすすめ
雨の日のランニングコースは、遠くまで行って折り返すコースではなく、同じ場所をグルグル回る周回コースがおすすめです。周回コースなら、突然雨が激しくなっても走ることを止めて、すぐに帰ることができるメリットあり。
つまりのところ、雨の日の最適なランニングコースは「幹線道路ではない市街地の並木道を周回するコース」が一押しと言うことです。
雨の日のランニング方法と走り方
雨の日は水溜まりを徹底的に避けよう
雨の日のランニングでは、雨より気をつけたいのが「水溜まり」。シューズを必要以上に濡らさないのはもちろんのこと、水溜まりがあると言うことはそこに多少なりに「段差」がある証拠です。何も考えずに水溜まりに踏み込むと、予想以上の段差があって転倒の恐れもあります。
さらに段差があるということは滑る可能性も高く、転倒してケガしやすいということ。雨の日は「上から降る雨」以上に「足下の水溜まり」が注意点です。
雨の日はマンホールが要注意点
雨の日のランニングで、水溜まり以上に注意点にあげたいのが「マンホール」。「着地」の際に足下にマンホールがあると、滑って大ケガする可能性が高くなります。特にかかと着地の場合は、背中から転倒する場合もあるのでさらなる大ケガになる場合も。
雨の日のランニングでは、マンホールは「徹底的」に避けましょう。また湿度が高い時もマンホールが結露して滑ることもあるので要注意。雨や湿度の高い時は、常にマンホールが注意点となります。
雨の日はミッドフット走法・フラット走法がおすすめ
雨の日のランニングでは「走るフォーム」も調整しましょう。かかと着地の「ヒールストライク走法」だと、マンホールなど滑る場所では転倒の恐れが高くなるので、足の裏全面を着地させる「ミッドフット走法」ないし「フラット走法」がおすすめです。実際にできていなくても、足の裏全面を着地させるような意識を持つだけでも十分効果があります。
雨の日は歩幅を小さくしたピッチ走法がおすすめ
雨の日のランニングフォームは、着地以外に「歩幅」も調整しましょう。歩幅を大きくする「ストライド走法」は着地時にかかる負荷が大きくなるので、滑る可能性が高くなります。雨の日のランニングでは歩幅を小さく刻む「ピッチ走法」が最適。水溜まりやマンホールを避ける際も、上をまたぐのではなく、脇をすり抜け走るのがおすすめです。
雨の日は脇を締め、腕の振りを少なく、コンパクトに走る
雨の日のランニングでは上半身も調整しましょう。上半身は直接雨を受ける範囲が広いので、できる限りフォームをコンパクトにし、雨に打たれる面積を減らすのがおすすめ。具体的には脇を締め、腕の振りもコンパクトして走る方法を努力しましょう。
雨の日のランニングでおすすめの服装
おすすめは全身ポリエステル系素材
出典：ライター撮影
雨の日のランニングでは走る方法だけではなく服装も注意点多し。特に素材は重要で、水を含むと重くなる「綿素材」は避けましょう。おすすめは水を含みにくい「ポリエステル系素材」。ドライ素材もほとんどがこの素材です。アウターからインナーまで、全身ポリエステル系素材が、雨の日や湿度が高いときにおすすめ。
ツバ付き帽子は必須
雨の日に走る際は、必ず帽子をかぶりましょう。中でもツバ付きの帽子は必須アイテム。髪の毛を濡らさないだけではなく、ツバで雨を遮ることができるので、常に視界をクリアな状態にできるメリットもあります。もちろん素材もポリエステル系のものがおすすめです。
トップスは重ね着必須
雨の日のランニングでは体を動かしても体温は低下傾向。特に雨で濡れる面積が広い上半身の体温低下には注意しましょう。そのためにトップスは2枚以上の「重ね着」がおすすめ。1枚だけだと体温低下も著しくなってしまいます。外側には撥水性の高めの素材を着用し、内側にはドライ素材のものを着用すれば急激な体温低下も防げることでしょう。
トップスはフード付きがおすすめ
トップスを重ね着する際、外側のものはフード付きの服装ならなおよし。ただしフードは帽子の代わりではなく、帽子で隠すことができない「耳」と「首」を覆うために活用します。頭回りはツバ付き帽子とフードの二重対策が一押しです。
ボトムスはミドルサイズがおすすめ
雨の日に走ると脚回りは常に動いているので上半身ほど雨は気になりません。脚回りならずぶ濡れになっても、体温低下などの影響は少なめです。ボトムスはロングでもショーツでも大丈夫ですが、無難なのは膝上ぐらいのミドルサイズ。ハーフパンツなどのミドルサイズなら、弱い雨でも強い雨でも対応しやすいです。
ソックスはポリエステルのアンクルがおすすめ
雨の日のランニングでは、ソックスにも注意点があります。ここでも綿素材は避け、ポリエステル系の素材のものを選びましょう。さらにソックスの長さもくるぶしまでの「アンクルサイズ」がおすすめ。雨でのランニングでは足下は水をかぶりやすいので、短いソックスで濡れて重くなる面積を減らしましょう。
シューズはいつも通り！防水機能の高すぎるシューズは避けよう
雨の日に走るときに防水機能が高いシューズを選びたくなりますが、実はあまりおすすめできません。その理由は防水機能が高いということは、逆にシューズ内に入り込んだ水分を逃がしにくいこと。雨の日のランニングでは濡れることを前提にするので、むしろ通常の通気性のいいシューズの方が排水しやすくておすすめです。
メガネ着用は避けよう
雨の日のランニングでは、できれば「メガネ着用」は避けましょう。水滴がメガネについて視界が悪くなるばかりか、目に入った雨水をすぐに拭うこともできません。普段はメガネで走る人も、雨の日は可能ならコンタクトレンズ着用がおすすめです。
雨合羽は着ないで走ろう
雨の日に走るとなると「雨合羽」を着用したくなりますが、これもあまりおすすめできません。雨合羽は雨をしのぐだけなら重宝しますが、ランニングでは汗を排出できなくなります。雨だと湿度も高いので、熱中症になる可能性が高くなりがち。雨の日のランニングでは、防水機能が高すぎるものは逆効果になることもあるので注意しましょう。
雨の日のランニングで便利なアイテム3選
①ウエストポーチ
雨の日のランニングでは、基本装備は「手ぶら」がおすすめ。理由は持っている装備が濡れて重くなるからです。特にザックやリュックは水を含む面積が多くて重くなるばかり。どうしても荷物を持って走る場合は「ウエストポーチ」がおすすめです。さらに雨の場合は着用場所もコツがあり、「重ね着2枚の間」なら荷物も濡れにくいメリットがあります。
②ビニール袋
雨の日に走るとき、意外と便利な装備が「単なるビニール袋」。スマートフォンや財布などを軽く包んだりできますし、タオルもビニール袋に入れておけば濡れないばかりか、拭って濡れてもビニール袋があれば他の荷物が濡れることがありません。雨の時以外でも汗を多くかいたり湿度が高いときにも重宝する装備です。
③気象庁「ナウキャスト」
アイテムや装備ではありませんが、スマートフォンを持って走る際、気象庁の「ナウキャスト」をすぐにチェックできるようにしておきましょう。雨の中でのランニング時に、途中で豪雨になって雨宿りをする際にチェック。雨の強弱をナウキャストでチェックすれば、雨が弱まる時間も推測できます。
まとめ
雨の日のランニングは無理せず気をつけて走りましょう
雨の日も頑張って走りたい気持ちも分かりますが転倒やケガのリスクも高いので、あまり無理せずほどほどのトレーニングに抑えましょう。雨の日は調整程度と考え、晴れた日に頑張って走る方法がメリットあり。あらゆる意味で「無理しない」のがランニングのコツです。
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出典：photo-ac.com