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大豆油ってどうなの?健康に与える効果・効能や気になる栄養素を解説!

蛙屋

大豆油ってどうなの?健康に与える効果・効能や気になる栄養素を解説!

蛙屋

身体にいい大豆のオイル・大豆油。それだけで健康になれそうに思えますね。でも、その効果をよく知り、正しい摂取法をしないと、逆に危険なことにもなります。試す前に大豆油は本当に健康にいいのか、効果や栄養素はどうなのか、勉強していきましょう!



大豆油とは?

最初にあまりメジャーとはいえない大豆油について、どのようなものなのか覚えましょう。

大豆油は生産量が多い

大豆油は名前の通り、大豆原産のナチュラルオイルです。一般に「だいずゆ」と読まれます。

オリーブオイルやゴマ油と同じ植物油ですね。日本ではそれほど流通している印象はないかもしれませんが、世界で作られている植物油の中ではパーム油に次いで生産量が2位。

日本でも植物油中の消費順位は3位。決してマイナーなオイルではありません。

たくさんの食品に含まれる

生産量のわりにあまり見かけないのは、いろいろな商品に含まれているからです。よく使われるサラダ油、マヨネーズ、ドレッシング、化粧品などにも使用されていて、私たちは知らないうちに大豆油を摂取しているのです。

機会があればそれらの成分表を見てみてください。大豆油がどれほど使われているかわかるでしょう。



知らずに食べているから要注意

大豆油は薄い麦色。味にはクセがなく、それで多くの食品に使われています。なので、大豆油について知ることが、健康にとっていかに大事かおわかりでしょう。大豆油にはいい面もあり、悪い面もあります。知らないうちに食べているものだからこそ、注意をしないとならないのです。

大豆油の栄養素

大豆油のカロリーや、どのような栄養素が含まれているか把握しておきましょう。



出典: https://pixabay.com/ja/%E8%85%B9-%E4%BD%93-%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC-%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88-%E9%81%8B%E5%8B%95-%E8%84%82%E8%82%AA-%E5%A5%B3%E6%80%A7-%E9%81%A9%E5%90%88-2354/

三大栄養素は脂質だけ

大豆油のカロリーは100gあたり920kcal。大さじ一杯で111kcalの換算です。タンパク質、炭水化物は0で、ダイエットに利用する人もいます。腹持ちはそれほど期待できません。大豆油の栄養素で目立つのが脂質の多さ。このせいで、摂りすぎると危険ともいわれており、摂取の仕方も考えないといけません。

気になる脂質量

大豆油の栄養素はほとんど脂質です。100g中に飽和脂肪14.4g、多価不飽和脂肪57.9g、一価不飽和脂肪23.3gと、他の栄養素に比べて圧倒的に多くなっています。大豆油大さじ一杯のカロリーを消費する目安は、ジョギングで25分、ウォーキングで42分です。

ビタミンではKとE

ビタミンK、ビタミンEが豊富なのも大豆油の特徴です。ビタミンKは骨のカルシウムの量を保つ栄養素で、骨折、骨粗しょう症の予防に繋がります。ビタミンEの効果は血行の促進。血管が詰まって起こる脳や心臓の疾患を防ぎ、冷え性にも効果があるのです。

大豆油のアレルギーは?

大豆といえばアレルギーを誘引しがちな食品です。大豆油は大丈夫なのでしょうか?

アレルゲンはほぼ消える

大豆油でアレルギー症状を起こすことは、ほとんどないといえます。大豆タンパク質が、大豆油を精製する際にわずかしか残されないため、アレルゲンとして湿疹などを誘発するだけの量がなくなっているのです。

しかし、大豆油でアレルギー症状を引き起こす人がいないわけではありません。大豆アレルギーの人は注意が必要になります。

アレルギーが起こる理由は?

大豆油でアレルギー症状が起こる理由ははっきりしていません。精製に使う乳化剤に大豆抗原が混ざっている可能性も指摘されますが、現時点では「大豆油でアレルギーが起こることは低い」というのが定説です。

危険とまではいえないということですね。安く、悪質な大豆油を利用したものが、アレルギーを引き起こしやすい傾向があるようです。このことはよく理解していただき、自己責任で大豆油の摂取を考えてください。

大豆油の効果

名前だけでも健康に良さそうな大豆油。効果がいろいろとあるようです。

生活習慣病を予防する

大豆油に限らず、すべての植物原産オイルに多く含まれているのがオレイン酸です。脂肪酸の一種ですが、善玉コレステロールを減らさずに、悪玉コレステロールだけを減らす効果があります。

貧血の他、脂肪の酸化を抑えることで癌、糖尿病、脳疾患などの生活習慣病の予防に効果があることがよく知られていますね。

コレステロールを減らす

出典: https://www.irasutoya.com/2014/12/blog-post_39.html

リノール酸も大豆油に含まれている栄養素のひとつ。心臓の病気予防に効果があるとされ、血液中のコレステロールを減少させます。肉食系、乳製品や加工食品の好きな人には特に効果的のものです。リノール酸は体内で作り出すことができない必須脂肪酸ですから、適量をしっかり摂ってください。

若々しい肌を維持する

出典: https://pixabay.com/ja/%E3%83%A1%E3%82%A4%E3%82%AF-%E7%BE%8E%E8%82%8C%E3%82%B1%E3%82%A2-%E3%83%AA%E3%82%A2%E3%83%AB-%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%83%E3%83%88-2953308/

女性に嬉しい効果、アンチエイジングも大豆油は期待できます。これは細胞膜を作る大豆レシチンが含まれているためで、肌の張りをよくし、シミ・シワもできにくくしてくれるのです。これもリノール酸と同じ必須脂肪酸で、脳や肝臓にもいいものなので、摂取を心掛けたいものです。

大豆油の摂り方と注意

健康のために大豆油をどのように利用すればいいのか、例を挙げていきます。

サラダ油の代用で使う

オリーブオイルなどはそのまま飲んだりすることもありますが、大豆油の場合は普段使用している油に代えて摂取することになります。大豆油は風味が強く、サラダ油の代わりに唐揚げなどの揚げ物に使うとコクのある味わいになるでしょう。

また、野菜炒めなども大豆油で炒めると脂っこさが少なく、さっぱりとした出来になります。

新しい大豆油を使おう

もちろん、ドレッシングなどを作る場合も他のオイルに代える方法でもいいです。ただ、大豆油は他の植物油に比べても劣化が早いところがあります。劣化するとリノール酸が活性酸素と結びつき過酸化脂質の量が増えて、健康に害を及ぼすこともあるのです。

大豆油はなるべく早く消費すること、古くなったものは使わないというのが、よい効果を引き出す結果に繋がるわけです。

大豆油のデメリット

効果があるといわれる一方で、大豆油は健康に悪いという意見もよく目にします。デメリットはあるのでしょうか?

摂り過ぎると逆効果

悪玉コレステロールを減らすリノール酸はメリットの部分でした。でも、リノール酸は摂りすぎると、善玉コレステロールまで減らすことがわかっています。

なので、量のコントロールが重要なのですが、大豆油はいろいろな食品に含まれていて、摂取量が把握しにくいところがあります。これは油分の含むものは食べ過ぎないという習慣を身につけることで、大量摂取を防ぐようにするしかありません。

脂肪酸は適量摂取する

大豆油は脂肪酸が多い。これも大豆油が健康に悪いという理由に挙げられます。脂肪酸はご存知のように、肥満やメタボの原因とされています。これもやはり、摂り過ぎないことが肝心。脂肪酸自体はエネルギーになるなど必要なものですから、すべて有害と思うのは誤解なのです。

大豆油の作り方

大豆油の作り方が危険という人もいます。一応知っておくといいですね。

遺伝子組み換えが危険?

大豆油の一大生産国はアメリカ。安価なため、よく利用されるのですが、外国産の大豆は遺伝子組み換えのものがほとんどです。そう聞くと健康に悪そうと思いますね。

ただ、遺伝子組み換えは悪評が独り歩きしているきらいがあり、そこまで危険ではありません。アメリカは日本以上に安全性チェックにうるさい国です。なので問題はありませんが、気になる人は注意ですよ。

溶剤が危険?

植物原産オイルは普通原料を搾って抽出します。しかし、大豆は油分が少なく、溶剤で大豆を溶かす作り方をしないとなりません。この作り方を心配する人もいます。

溶剤に含まれるヘキサンが身体に悪いというわけです。ヘキサンはガソリンにも含まれる物質ですが、基本的に苛性ソーダによって中和され、食品に害を与えることはないとされています。

これもまた、気になるかどうかというのは個人の問題になるでしょう。

大豆油のトランス脂肪酸とは?

大豆油の精製では、トランス脂肪酸が作られます。大豆油の知識でトランス脂肪酸は避けて通れないものですから、そのリスクを考えます。

健康に悪い代表栄養素

大豆油をはじめとする植物油を作る工程で、高温にさらされて栄養素がトランス脂肪酸に変わるといわれています。トランス脂肪酸は工業で精製され、お菓子類、ファストフードなどにもけっこう含まれています。

健康によくない食べ物といわれるものですね。トランス脂肪酸は研究により、有害であることがわかっています。

トランス脂肪酸の注意点

トランス脂肪酸を過剰に摂取する――つまり食べ過ぎるとどうなるのでしょうか?現在、下記の疾患になりやすいとされています。

・悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減る
・内臓脂肪の増加(肥満)
・アレルギー、アトピーなど
・心筋梗塞、狭心症まどの心臓疾患
・流産、死産、未熟児の出産、乳児の障害
 

食べ過ぎなければ大丈夫

トランス脂肪酸の危険が実感できたと思います。日本人が一日に摂るトランス脂肪酸は平均1g。健康に悪いとされている食品でも、多くてトランス脂肪酸は0.5gくらいですから、よほど食べ過ぎなければ大丈夫といえます。

トランス脂肪酸の影響は個人差もあり、理想の摂取量は断言できませんが、間食などは過度にしないほうがいいでしょう。

トランス脂肪酸なしの大豆油

最近の大豆油には「トランス脂肪酸ゼロ」というものもあります。健康志向の高まりでトランス脂肪酸を気にする消費者も増えたため、溶剤を使用せず高温処理しない製法も考え出されたのです。

これで有益な栄養素だけを摂取しやすくなったんですね。植物油が危険というのは、もう過去の概念かもしれません。

ジュンコオイル 920g

出典: 楽天
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大豆油石鹸の効果と作り方

大豆油は石鹸にもなります。大豆油石鹸にはいろいろ効果があり、手作り石鹸もできちゃうのです。

大豆油石鹸の効果とは?

大豆油の石鹸は、肌をしっとりと柔らかくする効果があります。身体を洗った後の、なんとなくザラついた感じが軽減されるでしょう。さらに、洗浄と同時に肌をコーティングするワックス効果も高く、抗菌、ウイルス除去、消臭に優れてもいます。

大豆油石鹸の作り方

初心者にも簡単な石鹸の作り方の一例を紹介します。材料はこちら。
①大豆油の廃油(なるべく良質の大豆油)・・・1kg
②苛性ソーダ142gを水174gで薄めたもの
③粉石鹸20gを加えた150gの水
④柑橘類の皮をすったもの適量(なくてもいい)
 

作り方

・①と③を混ぜて火にかけ、かき混ぜる
・90℃になったら②を加えて、かき混ぜ続ける
・130℃くらいまで温度が上がり、ねっとりとしてきたら型に入れる
・香りをつけたいときは④を入れてよく混ぜてから型に入れましょう
・ほぼ1日で固まります
※苛性ソーダは危険なのでゴム手袋・エプロンなどをし、大人がやること
※安全にはじゅうぶん気をつけてください
 

大豆油のまとめ

正しい摂取で効果にあやかろう!

こうしてまとめてみると、大豆油にはいい面と悪い面があるようです。特に劣化したもの、ひどく安物の大豆油は健康を損ねる原因にもなり、注意が必要になるでしょう。

そして、摂り過ぎないことも大事です。これらを守っていれば、大豆油は人に不可欠な栄養素も豊富で、多くの効果をもたらしてくれる植物油といえそうですね。

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