へちまってどんな野菜？
へちまは、ツル性の一年草です。ひとつの株に雄花と雌花がつく「雌雄同株」という特質を持ち、日本では小学校の理科の観察や栽培実習などで利用されることも多いです。日本には、室町時代に中国からもたらされたと言われています。へちまは、ダイエットや美容にもよい有用植物です。
へちまの花
へちまは、初夏7～8月ごろ、色鮮やかな黄色の花を咲かせます。へちまの花の直径は5センチくらいで、5つに避けたような形状をしています。
へちまの葉
へちまの葉は、茎に互い違いに生える「互生」という特質を持っています。葉の大きさは手のひらくらいで、浅く避けてもみじのような形です。葉っぱの表面には少しざらつきがあります。へちまの葉は、暑い夏の時期にしっかりと生い茂るので、その特性から自然の日よけである「グリーンカーテン」として重宝されています。
へちまの実
へちまの実は、秋9～11月ごろに成ります。品種にもよるのですが、一般的に、へちまの実の色は濃い緑色、細長い円形をしています。実の長さは30～60センチくらいです。
へちまを食用にする場合は早めに収穫します。長く置いておくと実のなかで繊維質が充実して食べられなくなります。ですが、へちまの繊維質は大変強く、古くより、へちまたわしとして重宝されています。
へちまの名前の由来
へちま、という名前で呼ばれることが多いのですが、へちまの本名は「糸瓜（イトウリ）」です。この名前は、へちまの熟れた実から繊維質が得られることからつけられたものです。
そして糸瓜がなまって、やがて「とうり」と呼ばれるようになりました。昔の「いろは歌（いろはにほへとちりぬ…）」において、「と」は「へ」と「ち」の間に位置することから「へち間」、すなわち「へちま」と呼ばれようになったというわけです。
へちまは沖縄で「ナーべーラー」と呼ばれる
沖縄では、へちまは大変ポピュラーな食材として人々に親しまれ、「ナーベーラー」と呼ばれています。この名前は、へちまの実の繊維を鍋洗いに使ってきた風習に由来するという説が有効です。
へちまの花言葉
へちまの花言葉は「悠々自適」です。暑い夏の時期に、ほかの植物が少しパワーを弱めているなかでも、へちまは緑の葉っぱを元気よく茂らせグングン成長します。
そしてつるを自由自在に伸ばし、やがて茎にはブラリと大きな実をぶらさげます。このようにへちまが自然のなかでたくましく楽し気に生きている姿から、悠々自適という花言葉がつけられたようです。
へちまの種類
味枕
味枕 種
出典:楽天味枕は、寸胴なまくらのような形をしたへちまです。長さは20センチ前後、直径8センチ前後に成長します。元来へちまは長日期に雌花を減らしてしまう特徴を持つのですが、この品種は長日期も安定して雌花がつくので収量アップを期待できます。
また、従来ヘチマは調理しようと加熱すると、やや黒ずんでしまうのですが、この品種は変色しないのでどんな料理にもに向きます。調理としては炒め物、煮物、みそ汁の具などオールマイティな食べ方ができます。
太へちま
名前のとおり、長さ70～80センチに大きく長く成長するへちまです。食べるのにももちろんおすすめなのですが、へちまたわしを作りたい場合に最適の品種で農業を営む方にも人気です。なお、種を一晩浸水させてから蒔くと発芽率がよくなります。
沖縄へちま
沖縄で人気のへちま。その名前を冠した沖縄へちまは、濃い緑色をしていてやや短形なのが特徴です。実に繊維がはいってくるのが遅い品種なので、食べる時期が長く調理用に最適です。
へちまの基本データ
科名属名
ウリ科ヘチマ属
学名
Luffa cylindrica
和名
糸瓜（ヘチマ）
英名
sponge gourd
原産国
インド
へちまの栄養素
へちまには多くの栄養素が含まれていて、生活習慣病の改善にもよい野菜。また、美容やダイエットにもおすすめの食材なので女性にも人気です。そのためへちまは、古くより有用植物として人々のあいだで重宝されてきました。美味しく食べることができて健康や美容、ダイエットにもいいなんて夢のような野菜ですね。
へちまの栄養素1・豊富な繊維質
へちまは、水溶性と不溶性の2つの食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維は整腸作用を持ち、便秘改善をしてダイエットへと繋げてくれます。
とくに、へちまに含まれている水溶性の食物繊維の一種であるペクチンは、糖尿病や肥満予防にも効果があると言われダイエットに必要不可欠な成分です。これはペクチンが血糖値の急激な上昇や脂質の吸収を抑制する働きを持っているからです。
へちまの栄養素2・カリウム
へちまには、カリウムというミネラル成分が含まれています。カリウムは体内でナトリウムと反応して、過剰なナトリウムを体外に排出してくれるデトックスの役割を担っています。そのためむくみの改善や高血圧の予防に効果的で、ダイエットにもよい成分です。そのうえ、へちまの95％が水分でできているので、なおさら利尿作用に優れています。
へちまの栄養素3・葉酸
へちまには、葉酸も少量含まれています。葉酸は「造血のビタミン」と呼ばれる栄養素で、体内でビタミンB12とともに、赤血球を作る役割を担っています。そのためへちまは貧血予防に取り入れるとよいでしょう。
へちまの栄養素4・ビタミンC・ビタミンK
へちまには、ビタミンCやビタミンKも含有されています。ビタミンCは、シワやシミを防いでくれエイジングケアや美白によい女性に嬉しい成分です。またビタミンKは「止血のビタミン」も呼ばれており、出血をしたときに正常に止血に導く働きを持っています。
へちまの栄養素5・カロチン
へちまには、少量のβカロテンも含まれています。β-カロテンは抗酸化作用を持つ成分で、エイジングケアや生活習慣病の予防に効果的な栄養素です。
へちまの栄養素6・サポニン
へちまには、サポニンも含まれています。サポニンは抗酸化作用に大変優れた成分で、老化を食い止めるエイジングケアや、生活習慣病の予防をしてくれます。またサポニンは、お肌のターンオーバーを促し、日焼けによる肌の炎症などを鎮めてくれる成分です。この美肌効果からへちまから取った「へちま水」が化粧水として利用されています。
へちまの利用法1・へちま化粧水
へちまの実が完熟期を迎える秋のはじめごろに、へちまの茎を地上30センチくらいのところで切ります。そして根っこのついている方の茎の切り口を、清潔な容器に差し込んでおくと「へちま水」が溜まります。
へちま水は古くより人々に化粧水として用いられていて、現在でもナチュラルなお手入れを好む方を中心に人気があります。またへちま水は、塗り薬や飲み薬としても重宝され、咳止めやむくみ、ひびやあかぎれの手当に使われてきた歴史も持っています。
貝印 ソフトボトル 60ml
出典:Amazonへちまの利用法2・へちまたわし
へちまの葉っぱや茎が枯れてきた晩秋の頃、茶色く枯れて偏食したへちまの実の皮をとると繊維状のたわしが出来上がります。へちまの皮をむく方法は2つあります。
ひとつめは、へちまをしばらくの間水にさらしておき、皮を腐敗させて取り除くというものです。もうひとつはカラカラに乾燥させたへちまの実の皮を手で剥く方法です。
いずれの場合にも、へちまの真ん中あたりに種がたくさん詰まっているので、わりばしなどで突っついて、きれいに種を取り除きましょう。へちまたわしは、体を洗う、お風呂や台所の掃除に使う、などさまざまに利用できるため、秘かに人気のアイテムとなっています。
パール金属 H-45
出典:Amazonへちまの利用法3・へちま料理にして食べる
へちまを食べる、と聞くと驚く方もいらっしゃるのですが、へちまは沖縄ではナーベーラーと呼ばれ、ソウルフードとして人々に愛されています。また台湾ではへちまを小籠包にして食べるのが人気です。へちまは淡泊な味をしていて水分が多いので、クセがなくどんな料理にも合います。
おすすめのヘチマレシピ7選
煮ても焼いても揚げても美味しいへちま。難しい下ごしらえの必要もなく比較的簡単な調理法で食べることができます。なおへちまは皮が固いのでどんな料理でも皮をむいておくというのが唯一のへちまの下ごしらえのポイントでしょう。ではおすすめのへちまの食べ方・ヘチマレシピ7選をご紹介いたします。
おすすめのヘチマレシピ1・へちまの味噌煮
沖縄で「ナーベラーンブシー」と呼ばれている料理、へちまの味噌煮は現地で定番の人気の食べ方です。沖縄では固いめの島豆腐と一緒に調理するのが定番の食べ方です。
島豆腐のかわりに厚揚げを用いてももいいですね。へちまの皮をむいたものと好きな材料を食べやすい大きさに切って下ごしらえは終了。材料を強火で炒めたあと煮ます。そして味噌、砂糖、ピーナッツバター（なければ省いてよい）でお好みの味付けにしたらできあがりです。
三育フーズ ピーナッツバター 150g
出典:Amazonおすすめのヘチマレシピ2・へちまのスープ
へちまの皮をむき半月切りにしたものと皮をむいて下ごしらえしたえびを準備します。鍋に油を敷きお好みでにんにくやしょうがをさっと炒めます。そこにへちまとえびを加えてさっと炒め、水とだしをいれて煮込みます。塩コショウで味を調えてできあがりです。
味の素 ほんだし(箱) 450g
出典:Amazonおすすめのヘチマレシピ3・へちまのチーズ焼き
チーズと合わせることでお子様にも好評な食べ方で調理もとっても簡単です。へちまの皮をむき輪切りにします。上にとろけるチーズをのせてオーブントースターで焼いたらできあがりです。お好みで塩コショウやケチャップを追加してください。
雪印 とろけるスライス チーズ 7枚入
出典:楽天おすすめのヘチマレシピ4・へちまの天ぷら
こちらもへちまの定番の食べ方、天ぷらです。皮をむいて輪切りにしたへちまを天ぷら粉で揚げるだけ。塩やだしなどお好みの調味料で楽しみましょう。意外とマヨネーズも合いますよ。簡単なのに美味しい料理です。
桜井食品 お米を使った天ぷら粉
出典:Amazonおすすめのヘチマレシピ5・マーボーへちま
大人も子供も大好きな料理、マーボー豆腐にへちまを加えた料理です。島豆腐の雰囲気を出すため、豆腐は表面を軽く焼き下ごしらえしておきます。鍋にごま油を入れ、しょうがとにんにくを炒めます。
豚のひき肉をさっと炒めたあと、へちまと豆腐を加えて炒めます。お酒、コチュジャン、豆板醤、醤油、鶏がらスープを加えて味を整えます。一度火を止め、片栗粉を水で溶いたものを加えてひと煮たちさせます。最後にねぎのみじん切りを添えてできあがりです。
ユウキ 四川豆板醤 1kg
出典:Amazonおすすめのヘチマレシピ6・へちまカレー
こちらも大人も子供も大好きな料理カレーです。特別な下ごしらえも必要なくお好きなカレーの具材にへちまを加えるだけです。煮込むとへちまはとろりととろける食感になりカレーとの相性は抜群です。ぜひお試しください。
ハウス食品 バーモントカレー中辛 230g
出典:Amazonおすすめのヘチマレシピ7・へちまの炒め物
へちまには豆腐やハム、えびなどが合います。それらのお好みの材料を一口大に切りそろえ下ごしらえします。鍋にごま油を敷き、火の通りにくいものから順に炒めます。塩コショウでシンプルに味付けてもよいですし、鶏がらスープやだしの素でコクを出してもよいでしょう。
ユウキ 化学調味料無添加のガラスープ 400g
出典:Amazonへちまを食べてきれいになろう。
夏の暑い時期にすくすく成長するへちま。茎から取るへちま水は美容によく化粧水としておすすめです。また完熟した実からはへちまたわしができます。そして実は美味しく食べることができダイエットや美容にもよい成分がたっぷりです。へちまの調理法は簡単なもの。へちまの美味しい食べ方を知って、体のなかからきれいになりましょう。