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ほうれん草の栄養価&効能を徹底解説!栄養を逃さない食べ合わせとは?

冬が旬のほうれん草。ほうれん草には健康に良い成分がたくさん含まれています。ほうれん草の栄養価や効能、栄養を逃さない食べ合わせ、おすすめレシピなどご紹介いたします。また栽培する際にはオルトランの使用に注意です。オルトランについてもあわせて説明してあります。

2019年06月24日更新

すがや
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目次

  1. 意外に知らない?ほうれん草の歴史
  2. ほうれん草ってどんな野菜?
  3. ほうれん草に含まれている栄養素は?
  4. ほうれん草に含まれる成分1一日に必要な量の約40%のβカロテン!
  5. ほうれん草の成分2豊富な鉄分!
  6. ほうれん草は健康に良い
  7. ほうれん草の栄養素 カリウムについて
  8. ほうれん草のおすすめの食べ合わせ
  9. ほうれん草の栄養を逃さないおすすめ簡単レシピ
  10. 家庭菜園でもできるほうれん草
  11. 注意!ほうれん草の栽培時にはオルトランは使わない
  12. オルトランを使わない害虫対策
  13. ほうれん草を美味しく食べよう!

意外に知らない?ほうれん草の歴史

ほうれん草は日本になかった!

そもそもほうれん草はどこから来たのでしょうか。実はほうれん草は元は日本にはありませんでした。ほうれん草の原産地はトルコ東部からイラン北部というのが通説です。イスラム教徒の巡礼を通じて世界中に伝わったそうです。 今では当たり前のように食べられているほうれん草ですが、元々は日本にはなかったというのは不思議ですね。

日本に伝わったのは江戸時代

日本にはなかったほうれん草。ではいつ日本に伝わったのでしょうか。ほうれん草が日本に伝わったのは江戸時代だと言われています。日本に伝わったころは高級な野菜だったそです。他の野菜に比べると歴史はあまり長くはありません。 もしも江戸時代の人が、誰もが気軽に食せる今のほうれん草を見たら驚くかもしれないですね。

ほうれん草ってどんな野菜?

ほうれん草の旬は11月〜1月

今ではほうれん草は全国で栽培されています。1年中市場にでていますが、本来の旬の季節は11月〜1月です。ほうれん草は冬に美味しい野菜のひとつです。冬のほうれん草には栄養素がたっぷり入っています。

ほうれん草は関東で多く栽培されている

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ほうれん草が最も生産されているのは千葉県です。千葉県の他には埼玉県、群馬県、茨城県での栽培量が多いです。ほうれん草は関東での栽培が多い野菜なんですね。

ほうれん草に含まれている栄養素は?

ほうれん草に含まれる健康に良い成分

かつてポパイというほうれん草を食べて強くなるアメリカのアニメがありました。また、ほうれん草の花言葉は「健康」です。このようにほうれん草には健康に良いイメージがあります。 ポパイや花言葉のイメージ通りに、ほうれん草は健康に良い成分の栄養価(100グラムの内の含有量)がとても高い野菜のひとつです。ほうれん草にはどのような健康効果があるのか。ほうれん草に含まれる成分と効能を見ていきましょう。

ほうれん草に含まれる成分1一日に必要な量の約40%のβカロテン!

1日に必要な量の約40%のβカロテン

ほうれん草の栄養価で特に豊富なのがβカロテンです。βカロテンはほうれん草100gの内に1日に必要な量の約40%を含んでいます。

βカロテンの効能って?

βカロテンの効能には、がんの予防や視力の低下を防ぐなどがあります。動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも効果的です。また発育を促す効能もあり、成長期の子どもにおすすめです。

ほうれん草の成分2豊富な鉄分!

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ほうれん草には鉄分も豊富!

ほうれん草には鉄分も豊富に含まれています。鉄分もβカロテンと同様に100gで1日に必要な量の約40%を摂取できます。

鉄分の効能は?

鉄分は赤血球をつくる材料になります。赤血球がつくられることにより貧血が予防されます。レバーなどにも多く含まれます。またレバーとほうれん草は食べ合わせは良いです。貧血でお悩みの方はほうれん草とレバーを一緒に食べると改善が期待できます。

鉄分摂取に悪い食べ合わせ

貧血予防にほうれん草を食べるときには注意が必要な食べ合わせがあります。コーヒーや緑茶は鉄分の吸収率を低下させる働きを持っています。鉄分の摂取を目的としてほうれん草を食べる際にはコーヒーや緑茶は食べ合わせが悪いので注意が必要しましょう。

ほうれん草は健康に良い

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ほうれん草を食べて健康に!

このようにほうれん草はβカロテンや鉄分の栄養価が高く、健康に良い野菜です。この他にもほうれん草には栄養素が含まれています。ほうれん草に含まれる成分と効能を紹介します。

ほうれん草に含まれる栄養素、風邪の予防にビタミンC

ほうれん草には万能ビタミンと呼ばれるビタミンCも含まれます。ビタミンCは美肌効果や風邪の予防といった効能があります。ビタミンCは鉄分と一緒に摂ることで吸収率が高まります。紹介した通り、ほうれん草には鉄分が含まれているので、ひとつの野菜だけで吸収率を高めることができます。

ほうれん草の根本にも見逃せない栄養素!

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ほうれん草の根本にはマンガンという栄養素があります。マンガンは骨の形成を助ける効果があります。ほうれん草には葉や茎の部分だけでなく、根本にも健康に良い栄養素が含まれているんですね。調理時に切って捨ててしまいそうですが、根本まで美味しく頂きましょう。

ほうれん草の栄養素 カリウムについて

ほうれん草はカリウムも豊富

ほうれん草はカリウムも豊富な野菜のひとつです。カリウムの効能には、血圧を下げるというものがあります。血圧を下げることにより、むくみも解消されます。

カリウムは摂取しすぎも注意

カリウムは摂取しすぎにも注意が必要です。腎臓病の人や、透析をしている人にはカリウムの制限があります。

カリウム制限がある方のほうれん草の食し方

カリウムは水やお湯に溶けるという性質を持ちます。そのため、小さく切って水で洗う、お湯を通すなどによって摂取量を減少させることは可能です。制限のある方は、注意しましょう。

ほうれん草のおすすめの食べ合わせ

ほうれん草の健康効果を高める食べ合わせ

栄養たっぷりのほうれん草。このほうれん草の健康効果をさらに高めるおすすめの食べ合わせを紹介します。

高血圧、心筋梗塞の予防に効果的な食べ合わせ

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オリーブオイル・イワシ・サバ・椎茸は高血圧、心筋梗塞の予防に効果的な食べ合わせです。さっと炒めたりなど、調理もしやすそうですね。

がん予防、血行促進に効果的な食べ合わせ

じゃがいも・ブロッコリー・ごまはがん予防、血行促進に効果的です。野菜同士を組み合わせて美味しいサラダにすると良いですね。

眼精疲労の改善、眼病予防に効果的な食べ合わせ

トマト、ニンジン、ピーマンは眼精疲労の改善、眼病予防に効果的な食べ合わせです。サラダにしたり、野菜炒めにしたりといった食べ方ができそうです。

注意!ベーコンとほうれん草は食べ合わせが悪い

ベーコンとほうれん草は食べ合わせが悪いので注意が必要です。ホウレンソウには硝酸という成分が含まれています。この硝酸はベーコンに含まれるタンパク質の分解物と反応することで発ガン性物質が生成されてしまいます。 朝食にベーコンとほうれん草というのはよくある組み合わせですが、実は食べ合わせは良くないんですね。注意しましょう!

ほうれん草の栄養を逃さないおすすめ簡単レシピ

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ほうれん草を美味しく食べよう!

ほうれん草に含まれる栄養素や効能、良い食べ合わせについておわかり頂けたでしょうか。ほうれん草と食べ合わせの良い食材を使った健康お手軽レシピをいくつか紹介します。

調理も簡単! ほうれん草とサバ缶の和え物

食べ合わせに良い食材で紹介したサバを使ったお手軽料理です。高血圧、心筋梗塞の予防が期待できます。 ほうれん草を茹でて、サバ缶を和えて、お好みの味をつけるだけで完成です。さっと作れて健康によくて美味しいとおすすめのレシピです。

栄養満点!ほうれん草のごま和え

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お次はがん予防、血行促進に効果的な食べ合わせで紹介したごまを使ったレシピです。とっても簡単、茹でたほうれん草とゴマを和えるだけです。お好みで砂糖、醤油、みりんなどを加えましょう。

冷めても美味しい!ほうれん草とピーマンのおひたし

最後は眼精疲労の改善、眼病予防に効果的な食べ合わせで紹介したピーマンを使ったレシピです。ほうれん草は熱湯を通しておきます。ほうれん草とピーマンをそれぞれカットして、お好みの調味料で和えます。冷めても美味しい健康おひたしの完成です。

家庭菜園でもできるほうれん草

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栄養価の高いほうれん草を自宅でつくろう!

栄養価の高いほうれん草を家庭菜園で作れたら素敵ですよね。実はほうれん草の栽培はそんなに難しくありません。初心者にも栽培しやすい野菜のひとつです。

初心者にもおすすめのほうれん草の家庭菜園

ほうれん草は種を撒いてから1ヶ月ほどで収穫が可能です。ほうれん草には春蒔きと秋蒔きの2パターンがあります。初心者は秋蒔きがおすすめです。場合は9月に撒いて10月には収穫ができます。

小さなスペースで栽培可能!

ベランダやプランターでも育てられるので、小さなスペースでも栽培できます。しかし、ほうれん草は連作が出来ない野菜です。最低でも1年間は同じ場所に植えないように注意が必要です。

水やりは午前中に一度実施

ほうれん草は乾燥を嫌います。晴れの日は必ず午前中に水やりをしましょう。夕方くらいには葉が乾いている状態になっていると病気になりにくいです。午前中に1度だけ水を上げるというのがポイントです。

ほうれん草栽培の注意点

ほうれん草は冬の野菜のため、冷温な環境や多少日当たりの悪い環境でも栽培することができます。しかし、逆に高温には強くありません。ほうれん草栽培する際には20度以上の環境は適さないので、夏の栽培はおすすめしません。

注意!ほうれん草の栽培時にはオルトランは使わない

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オルトランってなに?

ほうれん草は害虫に弱いため、栽培時に農薬の使用を検討する方もいるでしょう。ほうれん草の栽培には使えない農薬があり、オルトランもそのひとつです。オルトランは家庭園芸用も販売されており、馴染みのあるという方いるのではないでしょうか。しかしほうれん草の栽培ではオルトランは使えませんので注意です。

オルトランの特徴

オルトランはアセフェートという成分を含んでいます。そのまま散布することで、作物は根からオルトランを吸い全体に移行します。全体にいきわたったオルトランにより、アブラムシやヨトウムシ、アオムシなどから作物を守ることができます。

オルトランとほうれん草は相性が良さそう?

オルトランが効果を発揮するアブラムシやヨトウムシはほうれん草につきやすい害虫です。一見オルトランとほうれん草栽培に効果的な農薬のように思われます。しかしオルトランはほうれん草には使用できません。

オルトランはほうれん草には使えない

オルトランはほうれん草の農薬として登録されていません。ほうれん草の栽培でオルトランの使用を考えている方は注意が必要しましょう。 オルトランはほうれん草の栽培において使ってはいけません。

オルトランを使わない害虫対策

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オルトランを使わずにほうれん草を害虫から守ろう!

ほうれん草にはオルトランは使えない。ではどういった害虫対策があるでしょうか。オルトランを使わなくてもできる害虫対策をご紹介いたします。

防虫ネットで害虫からほうれん草を守ろう

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防虫ネットを使うことで害虫がほうれん草につくことを予防出来ます。防虫ネットをかけるときに、葉の裏や土に害虫がいないかを確認しましょう。せっかく防虫ネットを使ってもネットの中に害虫がいたら効果が半減していまします。 また防虫ネットをかける紐がゆるんでいるとその隙間からも害虫が入ってしまいます。ネットの固定には丁寧に行いましょう。

農薬を使う際はオルトランではなく登録されている農薬を使おう

防虫ネットをかけても害虫が気になるという場合は、オルトラン以外の農薬を使うのもひとつの手です。スタークル粒剤やオンコル粒剤等がほうれん草の栽培に使用されている農薬です。 農薬を使用に際しては、ラベルに記載されている登録内容、使用法、注意事項等を確認しましょう。また使用時には飛散にも注意しましょう。

ほうれん草の農薬を落とす方法

市販のほうれん草を食べる場合、どの程度農薬が使われているのかわかりません。ほうれん草についた農薬は、茹でることである程度落とすことができます。また茹でる場合は切ってからの方が効果が高いようです。茹でた後は洗うことでさらに効果が高まります。

ほうれん草を美味しく食べよう!

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栄養満点、健康野菜のほうれん草!

ほうれん草の栄養や効能、栽培時の注意点についておわかり頂けたでしょうか。ほうれん草は栄養価が高く、家庭菜園も可能なおすすめの野菜のひとつです。 ほうれん草は冬が旬の野菜です。冬のほうれん草にはたくさんの栄養が含まれます。旬のほうれん草を美味しく食べて、健康に冬を乗り切りましょう。

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