ボルダリング上達のコツは足で登る！
上半身だけでは上達しない？
ボルダリングで登ると聞いたときに最初に思い浮かぶのは上半身の筋肉ではないでしょうか？確かに上半身の筋肉や腕の力は必要です。しかし、腕だけでボルダリングを行うと上達はしません。 ボルダリングを上達した人はいかに足で壁を登るかをイメージして下さい。といっても、いきなり「足で登る」と言われてもピンとこないでしょう。今回は、そんなボルダリングで上達するためのコツをわかりやすく説明していきます。
ボルダリング上達で必要な技術「ムーブ」とは
ムーブの魅力と必要性
ボルダリング上級者がなぜ、スタートからゴールまでうまく壁を登れるのかご存じですか？それは、基本的な筋力だけではないのです。壁をうまく登るコツ「疲れにくい方法」がムーブと呼びます。初心者でも知ったその日からマスターできます。 ムーブはボルダリングでゴールまで到達するために必要な技術です。ムーブは出来るだけ体全体をひねる・揺らす・足を使うなどで腕に負担をかけずに登ることで長時間の壁に張り付くことができます。そのムーブをマスターするためには、まずボルダリングの基礎・基本の姿勢が重要となってきます。
ボルダリング上達の基本姿勢
ボルダリングの基本姿勢のコツ
ボルダリングには姿勢の基礎・基本が存在します。初心者はどんな姿勢でも構いませんが姿勢を少し変えるだけで全く違う世界に出会うことが出来るのです。そんな基本姿勢の3つのポイントを説明します。 ポイント1「腕は伸ばす」 ポイント2「膝は曲げる」 ポイント3「足はガニ股にする」 たったこの3つのポイントに注意するだけで姿勢が良くなり、ムーブの上達は格段に上がるでしょう。しかし、NGな姿勢もありますのでボルダリングジムですべて実践し比べてみて下さい。
絶対やってはいけない基本姿勢を紹介！
NGな基本姿勢1「腕を伸ばさない」
ボルダリングでは長時間筋力を使うスポーツです。そのため、腕を伸ばさないままの姿勢を保っていると長時間壁に張り付くことはできません。初心者の人がよく、恐怖心から腕をずっと縮めた姿勢をします。 先ほど説明したポイント1「腕は伸ばす」を基礎・基本として頭に入れた姿勢が重要です。しかし、腕を伸ばすだけでもNGな姿勢に繋がってしまいます。
NGな基本姿勢2「腕だけ伸ばす」
疲れにくい基本姿勢として「腕を伸ばす」と説明しましたが注意点もあります。それは膝（ひざ）を伸ばさないことです。膝（ひざ）を伸ばしてしまうと壁と体が必要以上に離れてしまうため逆に腕に負担がかかってきます。 さらに、ボルダリングでは膝（ひざ）や腕の全身を使ってクライミングしていくため膝（ひざ）が伸びていると身動きが取れなくなってしまいます。ポイント2で説明した「膝は曲げる」も同時に基本姿勢として頭に入れておきましょう。
ボルダリングで最強の姿勢は「脱力」
良い脱力姿勢のコツ「壁に張り付く」
NGな姿勢2つを紹介しましたが、最も良い姿勢もご紹介しておきます。ポイントを踏まえた上で腕は伸ばす、膝は曲げることを心掛けましょう。もう1点、ポイント3の「足はガニ股にする」がかなり重要です。 足をガニ股にすることでボルダリングの基本姿勢が完成するといえるでしょう。その理由にガニ股にすると壁と体の距離はすごく近くなり腕が疲れにくくなる理想の姿勢だからです。また、次のホールドを掴む際に足を伸ばすだけで届くようになるので上達も早くなる傾向にあるようです。
ボルダリング上達のコツは腰の位置！
腰を低くすると上達率アップ
腰の位置によって力の入り方が変わってきます。腰の位置が悪いとどんなに力があってもうまく伝わらず、登りきることができません。また、傾斜やホールドの向きが違うと腰の動きも違ってくるのです。そのため、腰の位置を意識することはボルダリング上級者への近道といえるでしょう。 ボルダリングで腰の位置を覚えるのに一番効率が良いのが上級者の動きを観察することです。上級者の動きを真似すれば自然に上達スピードは上がるでしょう。また、ジムのトレーナーに質問するのもおすすめです。 大切なのは、向上心でどのような力の使い方をしているのかを考えて観察しましょう。
ボルダリングの基本テクニック・コツ6選
1-1基本テクニック・コツ「足元をよく見る」
ボルダリングは上へ登るスポーツです。そのため、足元を見ない人が多い傾向にあります。でも、どのホールドに足を置くかで腕への負担が変わってくるのです。そのため、まずは足元をしっかり確認し、体のバランスがとりやすい位置を見極めましょう。
1-2基本テクニック・コツ「オブザベーション」
ただ、傾斜やホールドを見るだけではボルダリングの上達が遅くなってしまいます。ボルダリングを上達させるためには、スタートからゴールまでをどうやって登るかをイメージしましょう。そのイメージした中でどうしてもつまずいてしまう部分が必ずあります。 そんな時には、ボルダリング上級者の動きを参考にするとよいでしょう。
1-3基本テクニック・コツ「ホールドの上で足を自在に操ろう」
ボルダリングで上達したい人はホールドの上で左右の足を自在に入れ替えられるようになりましょう。そのままでは届かないホールドでも左右の足を替えるだけで無理なく届くようになるからです。そのためにもつま先でホールドに立つことが最重要となってくるでしょう。
1-4基本テクニック・コツ「親指でホールドに立つ」
ボルダリングのホールドは大きさも様々です。そのため、小さなホールドでも傾斜のある壁でも登れるようにならなければなりません。足で一番力が入る指が親指です。親指をホールドの中心に置くことで足首を回転しやすくなりますし、滑りにくくなり安定感もアップします。
1-5基本テクニック・コツ「疲れを回復させたいときは手を振ろう」
ボルダリングでよく言われるのが「パンプ」です。パンプとは腕がパンパンに張って力が入らなくなる状態を言います。そんな時は片手を振って疲れを軽減しましょう。慣れればどんな傾斜のある壁でも可能になります。ちなみに、この手を振ることを「レスト」と呼ぶので覚えておきましょう。
1-6基本テクニック・コツ「ホールドは引っ掛けるイメージで！」
ボルダリングではホールドを強く握らないことが重要です。変に力むとすぐに疲れが溜まって力が入らなくなってしまいます。そのため、ホールドに指を引っ掛けるイメージを持ちましょう。これは裏ワザになりますが、ホールドに親指をかけなければ自然に引っ掛けることが出来ます。しかし、力を入れすぎると同じ事なのであくまでも参考程度に覚えておきましょう。
ボルダリング上達に必要な基本ホールドのコツ
「パーミングのやり方」基礎・基本
ボルダリング初心者にはパーミングは難しい技術になります。ある程度の力とコツが必要なテクニックになるので手のひらでホールドを押し付けるようにするのが良いでしょう。出来るだけ小指に力を入れるとバランスがとりやすいやり方なので実践することをおすすめします。
「ピンチのやり方」基礎・基本
ピンチホールドという細長い形のものを掴むことをピンチグリップと呼びます。このテクニックは指でつまむようにするやり方がおすすめです。クライミングをしていく上で必ず出てくるホールドなので頭に入れておきましょう。また、ピンチグリップのコツは親指で掴むようにすると大きなホールドでも可能になります。
「クリンプのやり方」基礎・基本
ボルダリングでクライミング上達に役立つやり方がクリンプです。別名カチ持ちとも呼ばれていますが、小さなホールドを持てるようになるのが魅力となります。そのため、上達したい人は基礎・基本となりますので必ず習得しましょう。クリンプのコツは指を開かないイメージで親指は押さえるようにします。ただ、長時間使うと疲れが溜まるので注意が必要です。
「アンダーのやり方」基礎・基本
下向きのホールドを持つやり方がアンダーグリップというテクニックです。このアンダーグリップは持ち方ではなく体の安定感を意識するのが基本となります。出来るだけホールドよりも腰の位置を上に持ってくると安定しケガ防止に繋がるでしょう。また、アンダーホールドよりも腰が下にある場合はつまむイメージで持つことをおすすめします。
「サイドプルのやり方」基礎・基本
サイドプルは横向きのホールドを持つテクニックです。そのため、ぶら下がることはできませんが引き付けることで保持できます。サイドプルのやり方は引っ掛けるイメージで力を入れすぎないようにする事がポイントです。クライミング技術の中では、比較的簡単なやり方で基礎・基本となりますので積極的に実践していきましょう。
「ポケットのやり方」基礎・基本
ポケットはホールドの穴に指を入れるテクニックとなります。間違ってねじ穴に指を入れないように注意が必要です。ボルダリング初心者には難しいやり方なので慣れが必要で指のトレーニングも行っていきましょう。また、クライング初心者には3本の指で持つスリーフィンガーから始めるがおすすめです。
ボルダリング上達のカギはムーブの種類
ムーブ種類がボルダリングを制す
ボルダリングで上達を考えている人はムーブのスキルを上げる必要があります。コツはオブザベーションで観察している時にどんなムーブを使ってゴールまでたどり着くかがポイントです。 ムーブの種類が多いほどスタートからゴールまでのバリエーションが増えます。初心者で難易度の低い壁を登るときは必要ありませんが、ワンランク上を目指すのであればムーブの種類とコツを覚える必要があるのです。
ボルダリング上達に必須！基本ムーブ13選
基本ムーブを取得して上級者を目指そう
ボルダリング初心者でもムーブを取得することは可能です。ムーブを習得することで誰でも角度のある傾斜を登れるようになれます。今回は、ムーブの段階を4つに分け13種類のムーブをご紹介していきます。
まず習得したいボルダリングムーブ編
1-1手に足
「手に足」はクライミング初心者の基礎です。手で持っていたホールドに足を乗せて登る技術となります。コツは出来るだけ体を壁に近づけることを意識しましょう。また、傾斜がある場合は難しいので最初は傾斜の少ない壁でチャレンジするのをおすすめします。
1-2踏み変え
クライミング初心者の基礎的なムーブが踏み変えです。小さいホールドで両足を乗せることが出来ないときに使用します。しかし、初心者では踏み変えに時間が掛かり過ぎて腕への消耗が激しいので注意が必要です。
1-3引き付け
腕を曲げて体を壁に引き付けるテクニックです。クライミングの基本的なテクニックになります。傾斜に関係なく必要なスキルなので必ず習得しましょう。
1-4おくり
クライミングの応用テクニックにおくりがあります。基本的には左右交互にホールドを掴んでいきますがおくりは右手で取った後、さらに右手でホールドをとる方法です。ただ、ボルダリングジムの中ではおくりは禁止されている場合はあるので事前に把握しておきましょう。
ボルダリング上達ムーブ「初級編」
1-5ノールックのフリ
体をひねってホールドを取りに行きますが、ノールックは壁を見ないでホールドを取るのが特徴です。顔の稼働範囲を広げることで体全体のひねる範囲も広げることが可能です。さらに意外に簡単なので最初は傾斜のない壁でチャレンジしましょう。
1-6クロス
クロスは次のホールドを取る時に左右の手を交差させるテクニックです。このクロスは体格などで使用頻度は変わりますが必要です。ムーブの中では基礎となりますので覚えておきましょう。
1-7キョン（ドロップニー）
キョンはクライミング初心者が強傾斜でも登れるようになれるテクニックです。キョンを習得するコツは腰を壁に出来るだけ近づけることを意識して行いましょう。腰の位置を高く上げることも頭に入れるとスムーズに習得できます。
1-8正対
ムーブ初心者でも出来る基本ムーブになります。左手でホールドを取りに行くときは左足を先にあげる動きをすることを正対と呼び、逆に右手の場合は右足を先にあげましょう。上達のコツはつま先で立つようなイメージがおすすめです。
ボルダリング上達ムーブ「中級者編」
1-9ダイアゴナル
ダイアゴナルは傾斜角度が強い壁を登る時に使うテクニックです。ホールドを右手で取ったら左足をホールドの真下に置きます。つまり、対角線になるように体をねじってバランスをとるムーブテクニックで反復練習が必要です。
1-10デットポイント
デットポイントは持ちにくいホールドで次のホールドを取りにいけない場合に使うテクニックです。コツは体を小さく丸め壁に引き寄せます。その無重力の間に次のホールドに手に手かけるものです。初心者には難しいため反復練習が必要となります。
1-11ヒールフック
ヒールフックはかかとで支えるテクニックです。クライミングでは基本的にはつま先を使用しますが、ヒールフックはかかとなので特徴的な技術となります。コツは足をホールドにかけたら体を巻き込むイメージで体を引き付けましょう。
ボルダリング上達ムーブ「上級者編」
1-12ランジ
クライミングを行っていく上で、初心者よりも上級者がよく使うテクニックです。ランジの方法は出来るだけ体を小さく丸めて目的にホールドにジャンプするため危険を伴います。基礎が出来てから行うのがおすすめです。ランジを習得すると単純にカッコイイことが特徴となります。
1-13ダブルダイノ
ダブルダイノは筋力も必要となるテクニックです。強傾斜のクライミング時にも使用できる対応力を持っています。ダブルダイノは目的のホールドに両手で飛びつくのがコツです。ここでもつま先で踏み切ることを意識しましょう。
ボルダリングの基本ムーブをマスターして一気に上達しよう！
ムーブをマスターすれば注目の的！間違いなし
ボルダリングの基本ムーブをマスターし、上達すれば周りからの見る目も変わってくるでしょう。また、自分の出来るスキルも上がるのでモチベーションの向上にも繋がります。ただ、最初から張り切り過ぎても上達までには反復練習が必要なのを忘れてはいけません。 ボルダリング上達での細かい目標を設定して楽しくムーブをマスターしていきましょう。