初めてのクライミングに最適！ボルダリング
ボルダリングとは
よくテレビなどで、室内で壁についたカラフルな様々な形の突起物を登っている人を見かけたことが一度はあるのではないでしょうか。このスポーツを”クライミング”と言いますが、その中の１つのジャンルとして”ボルダリング”があります。 ”ボルダリング”とはロープやハーネスを装着せずにクライミングシューズとチョークと呼ばれる滑り止めの粉を使ってクライミングをする事を言います。
ボルダリング初心者が抑えておきたい基本のムーブ
ムーブとは
ムーブとはクライミング中で使用する体の動かし方です。 ムーブには様々な種類があり、それらを活用できれば、姿勢を正しく保て、楽しく楽に岩山を登ることができる、ボルダリングにおいて最重要テクニックです！ 今回はそのムーブについての初心者向けの基本事項やテクニックをご紹介します！ぜひ参考にしてみてください！
１、ムーブには手足の使い方が大事！
ムーブの手足の使い方
手足を正しく使うことは、ボルダリングにおいてきれいに登っていく基本中の基本事項。まず手がかりとなる石（これをホールドと言う）に足を乗せるときはつま先から乗せます。 足の指を使ってホールドを掴んであげるようなイメージです。
足を中心に使うとすぐに疲れない
さらに、動くときは手より足を先に出すようにしましょう。 先に手を出してしまうと腕に頼ったクライミングなってしまい、さらに手と足が離れてすぐに体力を消耗してしまい、すぐに疲れてしまう元凶となってしまいます。 手は体を支えるため使用して、なるべく足の力を使って登っていきましょう。
２、ムーブの使い分け
次に様々なテクニックがあるムーブですが、今回は初心者の方が抑えるべき４つのムーブをご紹介します。
1-1.キョン
傾斜の強い壁を登る時に、役に立つムーブのテクニックとして、前傾壁を攻める時に便利な”キョン”があります。反動を使わず、じっくりと攻めていく静的な動きのことを表します。 特に傾斜のある壁でうまく足に力を入れられない場合、体をひねって両足でホールドを突っ張るようにすることで体を安定させつつ、次のホールドを目指すことができると言われています。
1-2.キョンのテクニック
つかみたいホールドが左上にあり、左手でそれをつかむ場合は、腰の左側を壁に近づけるようにしながら体を大きくねじります。 このとき、左足の膝は体の内側に落とし込むようにします。 そうして左膝が曲がり切り、右足と左足でホールドを突っ張るようにして踏ん張る状態になったら、左腕を伸ばして次のホールドをつかむといいです。
2-1.ダイアゴナル
”ダイアゴナル”とは、足を流してバランスをとるムーブです。 「右手を伸ばしたいときに左足を先にあげる」という他のムーブとは異なる動きするのがダイアゴナルのとっつきにくく感じてしまうところかもしれません。 基本はフラッキングと同じなのでまずはフラッキングのムーブをしっかりと覚えておきましょう。
2-2.ダイアゴナルのテクニック
基本的にどんな状況でも使えてしまう便利なムーブですが、左手を伸ばそうとして体を左に傾けると重心も左側に移動してしまいます。そのとき、バランスを取るために左足をフラッキングします。 また、テクニックの一つとしてダイアゴナルのコツは体をねじって、腰を近づけるということも大事です。
3-1.フラッキング
左足を右足の外側に降りだしてバランスをとり、体の回転を抑えるムーブのことをフラッキングといいます。 フラッキングは次のホールドを取った時に、片側の手足しかホールドに残らない場合によく用いられます。
3-3.フラッキングのテクニック
フラッキングは左足で体が回転してしまうのを抑えて、安定させてから次のホールドをとりにいきます。 回転を抑えた左足の位置は次のホールドや足の高さによって変わりますが、カウンターバランスと言って一番バランスが取れるところに左足をおきます。
4-1.ランジ
届かない位置に取りたいホールドがあるとき役立つムーブに”ランジ”があります。 基本的には、なるべくダイアゴナルでリズム良く登り、それではちょっとムリ！という場面が出てきたときに、ランジを駆使してみるとよいでしょう。
4-2.ランジのテクニック
取りたい次のホールドまでの距離をしっかり見極めて、体をいったん沈めてためをつくり、体全体をバネにして思いきり足でホールドを蹴り、次のホールドに飛びつきます。 ここで気をつけたいのが、壁に沿って飛ばないといけません。 壁から離れるように飛んでいってしまうとつかめるホールドもつかめなくなってしまします。
４、ムーブの体重の乗せ方
初心者の方々が実際にボスダリングをプレイ中に意識しておきたいことで、体重をどこにかけるのかを意識しましょう。体重のかけ方もボルダリング上達のための必須事項です！
腕を曲げないように
重心のバランスが悪くなってしまう理由の一つとして、ホールドを腕を曲げて持ってしまうと、腕に負担がかかってしまいます。 もう一つの理由が、壁にピッタリとくっついてしまうと足のホールドを探すのが難しくなるため、身動きが取れなくなってしまいます。 そうならないために、「手を出すとき以外は腕を伸ばしリラックスすること」が大切になります。
重心をかけてあげるところ
片方の脚に重心をかけて、もう片方の足はバランスを取るために使用します。 スムーズに登れるようになるためには、ホールドに対してどう重心をかけていくかも重要な部分になります。 実際、ボルダリングで一番重心がかかるところは、上へ登る時に上げた脚に一番重心がかかります。
３、ムーブ上達のコツ
ムーブの基本を抑えた後は、さらに上達するテクニックをご紹介します！
ホールドのつかみ方
手がかりとなる石を”ホールド”と呼ぶということを先ほども書きましたが、そのホールドは握るのではなく、「正しい方向に引っ掛ける」のがホールドの正しいつかみ方です。 下向きに掛かるように付いている場合は下向きに、横向きの場合は横向きに引っ張り、上向きに付いている場合には後ろと上に引っ張らなければなりません。
ボルダリングの上達のコツ
ボルダリングに必要なのは、ホールドをつかみ、登りるつづけられる”体力”や”筋肉”はもちろん必要です。 しかし、それら意外にも”バランス”もきれいに正確に登り続けるために必要と言われています。
バランス
まずはバランスをきれいに取ろうとしましょう。 ボルダリングは重力に逆らって登っていくので、バランスが取れないと、足ではなく手に負担をかけて登ることになります。 バランスを取るということはどこの部分に力がかかる状態にするべきかを考え、足に力がかかる状態、かつバランスのいい状態を作るということになります。ボルダリングではバランスを整えて足で登る事がとても重要です。
きれいな姿勢を保つ基本テクニック
体が壁から離れ、腕が曲がった状態でいると腕の負担が大きく、すぐに疲れやすく姿勢も崩れてしまいます。 脚を深く曲げ、腕を伸ばした状態だと力をセーブでき、長い間ぶら下がれるので、この状態でムーブを考え、腕を曲げる時間をなるべく短くするようにして、サッと次のホールドをつかみましょう。
ボルダリングの練習の仕方
始める前に
どんなスポーツにも共通することですが、練習を始める前に柔軟体操や準備運動を行いましょう。いきなり身体に急激な負荷を欠けたりすると、怪我の原因となってしまいます。 垂直な壁を使って、ひたすら横に移動していく…。というボルダリングならではの準備体操があると言われています。
ボルダリング練習のペース
その人がもともと持っている体力や筋力に個人差があるので、ぐらいのペースで練習をやるのがいいのかははっきりとは言い切れません。 初めのころは筋肉痛が続くと思いますので２、３日は十分に休息しながら無理せず練習していきましょう。 無理して筋肉痛で登っても、思うようにきれいに体を動かせない原因となってしまいます。
さあ、ボルダリングに挑戦！
いかがでしたでしょうか？ ボルダリングってかなり体力や筋力を使うのでは？と思われるかもしれませんが、正しい登り方の知識を身につければ女性の方だって楽に登ることができます！ 屋内スポーツですので天候も気にせず気軽に始められますので、 興味がある方はぜひボルダリングに挑戦してみましょう！