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焼肉のサンチュとは?栄養と人気レシピ12選!大量消費できる食べ方もご紹介!

サンチュは焼肉屋などでよく出てくる青菜の一種です。柔らかく癖がないうえ、育てるのも簡単で長期間食べられ、経済的な野菜です。いつも焼肉を巻くだけのレシピではなく変わったレシピを知りたい!そんな人のために今日は色々なサンチュの食べ方レシピをご紹介します。
2020年8月27日
佐藤3

目次

サンチュとは

サンチュはレタスの仲間で中近東の内陸部が原産の葉物野菜です。見た目はサニーレタスの青い葉に似ていますが、食感はどちらかというとサラダ菜のようなやわらかさを持っています。

日本名は「かき菜」「包菜(ほうさい)」などと呼ばれています。 癖もない代わりにあまり味の特徴がない野菜ですが、実は非常に栄養価の高い野菜です。

サンチュの栄養


サンチュ1食分(5枚)のカロリーは4kcalとレタス(12kcal)にくらべても非常にローカロリーです。しかし、ビタミンCやE、Kだけでなくカリウムやリン、マンガンなどミネラルも多く含んだ栄養価の高い野菜となっています。

サンチュとレタスの違い

栄養価の紹介でサンチュはレタスよりも低カロリーという話をしましたが、それ以外にもレタスとサンチュの違いがあります。

レタスなどの葉物野菜はほとんどが「玉」の形になっていて、その形のままで売られることがほとんどですが、サンチュは育っていく葉を掻いて収穫していきます。「玉にならない葉物野菜」です。

植えてあるサンチュの下の大きくなった葉から食べていってもどんどん上に新しい葉が出てきてきますので、1度収穫して終わりというレタスとは違い、枯れるまでずっと収穫可能なとても経済的な野菜です。

味や食感


レタスもサンチュも葉のみずみずしさを味わう野菜ですが、レタスは歯ごたえがあるのにくらべサンチュはやわらかさを味わう葉物野菜です。

レタスは多少野菜のアクを感じる苦味がありますが、サンチュにはほとんどクセがなくレタスが苦手という人でもサンチュなら食べられるということも少なくありません。

サンチュのレシピ/大量消費

サンチュのご紹介をしたところで、サンチュのレシピをご覧いただきます。まずは、大量消費にピッタリなレシピから。人気の焼肉やサンチュたっぷりのサンチュサンドなど、インスタ映えするお料理ばかりです。

①焼肉レシピ


サンチュを大量に食べるレシピなら、何といっても焼肉がおすすめです。

材料

材料 サンチュ 牛肉(お好きな部位) キムチ、薬味ネギなど

作り方

作り方 1.サンチュはよく水洗いをして水を切っておきます。 2.肉はあらかじめ焼肉のタレなどで下味をつけておく濃いめの味付けがサンチュに合います。

3.肉が焼けたらサンチュの上に肉、キムチ、ネギなどお好きな具材をくるくると巻いて食べます。 韓国風のサンチュ巻きのたれのレシピも下にご紹介していますので、参考にしてください。

②ゆで豚のサンチュレシピ

塩漬けにしておいた豚肉を茹でて、サンチュのたれ、薬味ネギと一緒にサンチュに巻いて食べても美味しくいただけます。肉がさっぱりしているのでサンチュのたれの美味しさが際立つレシピです。

材料

塩漬け豚肉(豚肉のブロックを塩麹で漬け込んでおいたもの) サンチュ サンチュのたれ 薬味ネギなどお好みで

作り方

1.塩漬けした豚肉をそのまま熱湯で茹で、中まで火が通ったら食べやすい大きさにカットします。 2.サンチュはよく水洗いをしてからザルなどにあげ水を切っておきます。 3.サンチュにゆで豚を乗せ、薬味とサンチュのたれでいただきます。

エネルギッシュな油がしたたる牛肉の焼肉も良いですが、さっぱりしたゆで豚のサンチュ巻きもまたひと味違った美味しさです。 女性に人気のサンチュレシピです。

③サンチュのたれレシピ

材料 (2人分) ゴマ油 大さじ1 コチュジャン 大さじ1 豆板醤 小さじ1 甜麺醤 小さじ1

作り方 ごま油を弱火で熱したフライパンに、材料全てを入れてゆっくりとなじませていけば完成です。

コチュジャンや豆板醤、甜麺醤を混ぜ合わせて自宅でもサンチュ巻きにピッタリな韓国風焼肉のたれが作れます。材料さえあれば作り方は簡単ですのでぜひ作ってみてはいかがでしょうか。

④サンチュサンドレシピ

サンチュはやわらかく食べやすいので、レタスのような感覚で生で色々な料理に利用できます。写真は味付けした卯の花と大量のサンチュ、ロースハムのサンドイッチです。 ふだんレタスで作るようなレシピなら、サンチュでもほとんどのレシピが応用可能でしょう。

⑤生春巻きレシピ

扱いやすいサンチュの葉は生春巻きの具としても巻きやすく手軽に使えます。断面の彩りが良くて食欲をそそる一品です。

材料

ライスペーパー(水でやわらかく戻しておく) サンチュ 人参・紫キャベツなど色の綺麗な野菜(食べやすいようにせん切りに切っておく) 春雨(お湯で戻してざく切りしたもの) ささみ(塩ゆでして筋を取り細く裂いたもの) スイートチリソース

作り方

1.ライスペーパーを広げた上にサンチュを乗せ、その上にお好きな具材を彩りよく配置して巻くだけです。 2.食べやすいようにカットして、スイートチリソースをつけていただきます。 大葉などで生春巻きをつくる人も多いでしょうが、大葉よりもクセがないのでスイートチリソースとよく合います。

サンチュのレシピ/人気の食べ方

⑥サンチュ巻き寿司レシピ

焼肉をはじめ、お好きな具材をサンチュで手巻き寿司風に食べるレシピです。酢飯と甘辛い焼肉のタレが意外とマッチする面白い食べ方です。

材料

サンチュ 焼肉(甘辛のたれで焼いた物) 薬味ねぎ 酢飯

作り方

1.サンチュはよく水洗いしてザルにあげ水気を切っておきます。 2.手巻き寿司の要領で、酢飯の上に焼肉、お好きな薬味などを乗せて巻いていただきます。 焼肉屋さんでいただく白いご飯とはまたちがって酢飯のさっぱり感が美味しい食べ方です。

⑦ゴボウと牛肉のしぐれ煮巻きレシピ

材料 (3〜4人分) 牛肉250〜300g ごぼう1本 しょうが 1かけ :black_circle:︎酒100cc :black_circle:︎しょうゆ大さじ2 :black_circle:︎みりん大さじ2 :black_circle:︎さとう大さじ2

作り方 1、皮をむいたごぼうをみずにさらします。 2、油をいれた鍋を熱したら牛肉、しょうが、ごぼうを一緒に入れて炒めます。 3、調味料を合わせていれ、水分が飛ぶまで煮詰めます。

サンチュは濃い味付けの料理とよく合います。ゴボウの食物繊維をたくさん摂りたいというときは、パクパク食べられるこんな人気レシピはいかがでしょうか。

⑧サンチュ炒飯レシピ

サンチュが大量にあって「新鮮なうちに早く消費したい」というときは、炒飯にしてしまいましょう。

材料

チャーシュー たまご ご飯 サンチュ

作り方

1.たまごに塩コショウをしてから炒り卵にしておきます

2.中華鍋に油を熱し、食べやすい大きさに切ったサンチュとチャーシューを炒めます 3.白いご飯を入れ、炒り卵をもどし塩コショウ、醤油で味付けしたら出来上がり お皿にサンチュを敷いた上に炒飯を盛り付けます。

レタスチャーハンとは違い、シャキシャキ感はありませんが青みの野菜が欲しいときにサッと使えるレシピです。

サンチュのレシピ/サラダ

⑨中華風ドレッシングレシピ

材料 (4人分) 熟味酢(米酢)大さじ 3 醤油大さじ 4 砂糖大さじ 1 ごま油 大さじ 2 ごま小さじ 1 ネギ・しょうが汁お好みで

全ての材料を合わせるだけです。

サンチュを大量に消費したいときに、サラダにするレシピも人気があります。サンチュのドレッシングでおすすめなのがごま油が効いた中華風ドレッシング。 写真は味付け玉子と空芯菜、サンチュのサラダです。

⑩チョレギサラダレシピ

手でちぎった韓国風焼き海苔と食べやすい大きさにカットしたサンチュを、ごま油、酢、醤油、砂糖、すりおろしニンニクで作ったチョレギサラダドレッシングでまぜ、最後に炒った白ごまをふりかけます。 箸休めなどにピッタリです。

分量はごま油を1として酢・醤油は0.5程度、砂糖とにんにくは味を見ながら少々加える程度でOKです。 お弁当に入れるときはにんにくは控えた方がよいでしょう。

⑪サンチュとじゃこのサラダレシピ

味があまりないサンチュは、旨味のあるものと合わせると美味しいレシピになります。じゃこのような旨味のあるものと組み合わせたサラダがおすすめです。 和風の醤油ベースのドレッシングなどでいただきましょう。

⑫サンチュxトマトxチーズサラダレシピ

サンチュもプチトマトとコロコロにカットしたチーズと組み合わせると一気にイタリアン風なサラダに変身します。 お好きなドレッシングでいただきましょう。

まとめ

サンチュといえば、焼肉を巻いて食べる野菜というイメージばかりが先行して、なかなかどう食べて良いのかわからないという人も多かったのではないでしょうか。 基本的には「レタスと同じように使える」という感覚で、色んなレシピにアレンジしてみてください。

きっと新しいサンチュの使い方の発見があるでしょう。また、綺麗な緑色と何と合わせても邪魔しない味はお弁当の彩りにもピッタリです。 焼肉で使ったサンチュが余ったら、ご紹介したレシピも活用していただければ幸いです。