トレイルランニングを始めましょう！
人の喧騒を離れ、山の中で美味しい空気を味わいながら自然に耳を傾ける…。 そんなひと時が誰にでも必要な時代ではないのでしょうか。 その証拠に、最近トレイルランニングが１つのブームになっています。 ダイエットや運動のためだけならばわざわざ遠い山まで行って走ることはないんですよね。
ただ走るのではなく、ランニング自体を楽しむ！
走りやすい堅いコンクリートではなく、あえて柔らかい草道を走る。 音楽をがんがんに聞いて走るのではなく、自然の声に耳を傾けながら進む。 そんな「プロセス」にこだわって走ることに、魅力を感じている人が増えているんです。 この記事では、トレイルランニング初心者の方のために、トレイルの基礎知識や魅力、そしてメジャーな大会の情報まで全て特集します。
トレイルランニングの魅力
トレイルランニングの具体的な走り方を見ていく前に、まずはトレイルランニングの魅力について知っていきたいと思います。 どうして普通の道路でのジョギングではなく、トレイルランニングを特別楽しいと感じるのか。 これからトレイルランニングを始める方にイメージしやすいように、特徴を紹介します。
自然とのふれあい
やはり1番の魅力とは、自然と触れ合うことができることではないでしょうか。 綺麗にトリミングされた垣根や、人工的な庭の間を、舗装された道路上で走っているだけでは感じられない自然を山の中では感じることができます。 大きな木に隠れた小さな草木の一本一本でさえ、一生懸命葉を伸ばして生きようとしている姿を見るのは、言葉にならないほど感慨深いものです。
プランを立てて実行する充実感
なんとなく受け身な人生を送っていると感じる人、仕事や学校、家事の忙しさに自分のやりたいことが分からないと感じる人も沢山いると思います。 トレイルランニングは、事前に計画を立てて必要なものを準備し、ランニングに備えて練習するなど、とても自主的なプロセスです。 友達とでも、一人でも、成し遂げることによって非常な充実感と自信が得られるスポーツがトレイルランニングです。
日々変わる環境を感じる
スーパーで年がら年中、あらゆる食べ物が世界中から手に入る現代では、「寒いなぁ」「なんだか暑いな」といった気温の変化以外には、季節の変化やそれに伴う自然環境を感じられる場面が少ないと思います。 トレイルは、同じトレイルでも走る月や季節によって全く違う顔を見せてくれ、昔の詩人が歌った季節の変化を身近に感じることができ、生きている実感を得られることも大きな魅力なんです。
トレイルランニングの基礎知識
ここでは、トレイルランニングの基礎知識について紹介します。
トレイルランニングとは
「山岳レース」とも呼ばれ、山の中などの舗装されていない道を主に走る中長距離走の総称。公式の大会だと、短いものでは数時間で走り切れるコースから、長いものでは数百キロにもまたがるコースを一週間以上かけて攻略するものなど、様々なレベルのものがあります。通常の市街マラソンよりもしっかりした装備が必要になるスポーツです。
初心者でもトレイルランニングはできる？
コースの過酷さから過去には命を落とした人も居る程の真剣スポーツですが、危険から身を守るためのルールをしっかり守ることで、初心者でも安全確実に始めることができます。 この項では初心者ランナーが注意するべきトレイルの走り方やランナー意識について紹介します。
実際のトレランの前に練習することが大切です
走り方うんぬんよりも第一に、まずは自分の基礎体力を上げて、平地でもしっかり走り切れる状態にしておくことが大切です。なので毎日少しでいいからフォームを意識して走ったり、自宅でもできる簡単な筋トレから始めてみましょう。
レベルに合った山から始めましょう
トレイルランニングの初心者といっても、元から走ることが好きで走りこんでいる人もいますよね。自分に合った山から始めることが長く続けるコツです。 時々、何も知識もない素人が無謀な山に登山をして、遭難して救助される…なんて話も聞きますよね。自分のレベルが分からないなら無理をしないで、近場にある数百メートル程度のハイキングコースから始めましょう。
どんな山でも気持ちはプロとして走る
「走りこんで基礎体力も付けたし、よさそうな山もみつけた。さあ走ろう！」 ちょっと待ってください。 どんな低い山でも、前知識もない状態で挑戦してはいけません。 なぜならば、その小さな山は「もっと大きな山」に挑戦するためのステップなのですから、適当に走らずに計画をたててちゃんと必要な装備をしましょう。 その小さな積み重ねが、大きな山も越えられる力につながります。
トレイルランニングの安全な走り方のコツ
ここではトレイルランニングをスムーズにするための走り方のコツについて紹介していきます。
走り方のコツ１．環境・気候の変化に注意
家の周りを走ることとは異なり、気候や環境にパフォーマンスがとても変化されやすいのがアウトドアスポーツの特徴です。見誤ると、小さな山でさえ後で風邪をひいてしまったりしますし、大きな山だとそれなりに危険も伴ってきます。トレイルランニングに適したシーズンや天気の日を選んで走るのが安全なトレランのコツです。
走り方のコツ２．プランを立てよう
トレイルランニングの中で最も楽しい作業の一つが計画することではないでしょうか。安全なランニングを実行するコツとして、細やかで実現性の高いプラン作りは欠かせません。当日走ることだけでなく、基礎的な体力づくりや、必要な装備などを事前に購入して臨むところまできちんとプランしておきましょう。
トレイルランニングの走り方【計画編】
走り方１．コースの地図や前情報を収集
著名な山ならば、走った人の感想や走るコツなど、初めて走る人に必要な知識がインターネットで簡単に手にはいります。 スマホのマップだと圏外になった場合に困ってしまうため、基本は紙の地図も手に入れていく人が多いです。
走り方２．コース回りのプランを立てよう
実際に地図を手に入れたら、エネルギー補給をするタイミングや、ポイントに到着予定の時間などをどんどん書き込んでいきましょう。 小さい山からプラン立てる癖をつけることで、「予定より早かったな」とか「坂道では思ったより時間がかかる」など自分のペースやスタイルを正確に知ることができます。
走り方３．天候のチェック・荷物の点検
前もって天気のチェックをしてみても、トレラン当日も天気をチェックしましょう。 降水確率が40パーセントなのに気づかず、ちゃんとした防水ウェアを持ってこなかったり…なんてこともありますし、逆に降水量が0%ならば軽いマウンテンパーカー程度を持っていく程度でいいですよね。 必要な荷物を天候に合わせて常に修正するのが不要な装備を防ぐコツです。
トレイルランニングに必要な装備１．服装
ここではトレイルランニングに絶対的に必要な服装の装備を紹介します。
マウンテンパーカーは必須
山に登るならば、例えどんな天候でも必要になるのがマウンテンパーカーです。 マウンテンパーカーは防水ウェアであり、また風の侵入を防ぐ機能もありますから、強い風の吹く冬でも快適に走ることができます。 また薄手なので持ち物のスペースを取ることなく持ち運べることも便利。
重ね着用のウェアを持っていこう
トレイルランニングに限らずどんなアウトドアスポーツでも言えることですが、予想外に天候が暑くなったり寒くなったりすることがあります。 なのでアウトドアスポーツでは、基本は重ね着によって体温調節をします。 夏でも山によっては寒く感じることもありますから、必要装備としてウェアを多めに持っていきましょう。
トレイルランニング用シューズが必要です
普通のスニーカーや舗装道路用のランニングシューズとは違う、トレイルランニング用のシューズは揃えましょう。 不安定な木の葉の上や草むらを走るため、足元の危険からしっかり守ってくれるような専用シューズが必要です。 手軽に手にはいる価格のものから、プロ仕様のものまでいろいろあります。 早い段階で検討し、自分にぴったりのシューズを見つけましょう。
トレイルランニングに必要な装備２．アイテム
ここでは、トレイルランニングをするならば、バックパックに入れて常に持っていくべき装備をご紹介します。
位置を知るための地図・コンパス・機具
今はインターネットやGPSで位置情報をゲットできますが、電波の悪い場所ではGPSが切れてしまうことがあります。 山によっては野生動物が生息している場所もあり、遭難しないためにも地図やコンパスは用意しておきましょう。 最近では衛星から直接位置情報を得るアウトドア用の高機能スマートウォッチなどもありますから、気になる人はチェックしてみましょう。
いざという時のための食料
往復含めて半日程度で終わらせるつもりだったが、山の頂上で景色をみていたら予想外に時間がたって、お腹がすいてしまった…なんてこともあります。 簡単につまめるスナックやエネルギー食は常にパックに入れておきましょう。
水分は多めに持っていきましょう
ハードに汗をスポーツなので、絶対に水は多めに持っていきましょう。 ハンガーノックを防ぐためにも糖分と塩分が入ったスポーツドリンクを持っていくといいです。 のどが渇いていなくても定期的に少しずつ口に含むことが、お腹の水分によるたぷたぷ感や脱水症状を防ぐコツです。
トレイルランニングでの食事
ここではトレイルランニングを楽しむために食事で気を付けるポイントを紹介します。
もたれにくく運動に適した食事
ハードな運動の前には脂っこい食べ物は避け、腹もちが良いおにぎりやゆで卵などを食べるといいでしょう。 また食事量も、満腹になるまで食べるのではなく、運動を意識して腹6分目くらいを目安に、後は空腹時に適時補給していくのがベストな状態でトレランに臨むコツです。
非常食の備え
誰も「自分が絶対遭難する」と信じて山に入る人はいません。 しかし、熟練のトレイルランナーや登山者でも、遭難しますし国内の山でさえも、一歩間違えれば命を落とすことも多々あります。 非常食は常に携帯し、少ない量で高カロリーを摂取できるチョコレートは多めに持っていきましょう。
トレイルランニングの練習の仕方
練習１．まずは土の上で走ってみよう
いきなり山に行って走る前に、田んぼのあぜ道や近くの広い公園など、舗装されていない土がある場所を走ってみましょう。 「シューズの中に土や砂が入ってきた」「でこぼこして、転びやすい」など、コンクリートの上を走る時と異なった新しい感触が体験できるはずです。 舗装されたコンクリートで走るためのシューズとトレランシューズは違い、ここで感じた違和感などは山では更に感じるはずなので、この練習のうちに必要なものを揃えることが大切です。
練習２．坂道・階段の上り下りを練習する
トレイルランニングと通常のマラソンの大きな違いの１つが、トレイルには厳しい上り下りがあり、それに備えた練習をしているかで乗り越えられるレベルが違うということではないでしょうか。 もし地元の神社や公園などに階段や舗装されていない坂などがあったら、まずは歩いて上り下りすることに慣れましょう。 急にスピードを出すと坂をころころ転がってしまうので慣れるまではスピードに気を付けて練習しましょう。
国内外のトレイルランニングの大会に出よう！
トレイルランニングの練習がしっかりできたと感じたら、実際に大会に参加してみましょう。 探してみると、全国各地にオールシーズンでトレイルランニングの大会があることが分かります。 最初は地元の大会に参加し、慣れてきたら旅行気分で遠くの大会に参加するなどの楽しみもありますね。
初心者でも参加できるトレイルランニング大会
初心者といっても、ランニング練習をかなりやりこんでいて、今回本格的にトレイルに挑戦したいという人から、ウォーキング程度しか運動したことがない人まで、色々いると思います。
ウォーキング程度でOK！初心者コース集めました
様々なレベルの人が居ることを考慮し、この項では、5キロ程度のコースも備え、ウォーキングでもタイム制限を十分にクリアできる、参加者の多い初心者向けの大会だけを集めてみました。 1人でやるよりも他のランナーから学べる点も多いはずです。 ゆっくりでもいいので、小さい大会からアタックしてみてはいかがでしょうか。
両神山麓トレイルラン大会
日本百名山にも選ばれた名山・両神山麓をめぐる、埼玉県で行われる5キロから参加できるトレイルランニングの大会。 それぞれ20.7キロ、11.1キロ、そして5キロの部門があり、5キロ部門は制限時間が2時間とウォーキングでも完走できる初心者に安心もコース巡り。 レース前日には初心者用のコース講習があるなど、ケアが充実していることも魅力。
筑波山トレイルラン大会
こちらは30キロ、20．9キロ、14キロ、5.4キロと初心者からプロの方まで楽しめるコースがある大会。 筑波山特別保護地区に指定された地区を走るため、普段見られない貴重な動植物を見る機会があることで全国からランナーが集まることが特徴です。 百名山にも選ばれた筑波山の美しい自然を堪能するなだらかなコースです。
国内のトレイルランニング大会
トレイルランニングにも慣れ、小さな大会のフルコースをタイム制限内で完走できるところまで実力がついたら、数日にわたって行われる国内の本格的なトレイルランニング大会に参加してみましょう。 2日でフルマラソン以上の長距離を走るものなど、国内でも走りがいのあるコースが各地にあります。
菅平スカイライン トレイルランレース
初心者コースでも標高1300メートル、プロなら標高2500メートルの長野の山をめぐるスカイランの大会。 ゲレンデを一気に駆け上ぼり、小川のゆったりとした水の流れとつつじに囲まれたハイキングコースを走り、最後は山を下りスタート地点に戻ってくる本格的なトレイルランニングのコースで、参加者からの評価も高いです。
トレイルラン大峯奥駈
180キロにも渡る大峯山脈の大半を、2日で走り切るプロ限定の本格トレイルラン大会。 古くからお坊さんが修行のため歩いていたと伝えられる道をなぞるコースで、途中「女人禁制」のコースを通るため、女性ランナーは部分的な参加だけ認められています。 初心者が参加できるコースでは正直ありませんが、一つの目標にしてみてはどうでしょうか。
海外のトレイルランニング大会
トレイルランニングの極めるなら死ぬまでに制覇したいトレイルランニングの大会が世界にあります。 もちろんレベルも数日間から数週間に及ぶので、ランナーとしての能力も、金銭的にもチャレンジですが、やはりトレイルランニングを始めたらいつかはチャレンジしてみたいですよね。
トランスアルパインラン
ドイツからイタリアまでアルプス山脈をなぞる254.7キロを7日間で走り切る金字塔ともいえるトレイルランニング大会。 ただ走るだけでなく、岩を登り、草原を走り、スカイランをするなど山を心行くまで堪能する旅。 世界各国から参加者が集まる大きな大会なので、大会中は常に医療チームが配置されている本格的な大会です。
UTMB
世界中から2300人の参加者と2000人のボランティアが集まり開催されるモンブランク山を越えるスカイラントレイルレース。 雪、雨、昼夜とあらゆるハードルをはねのけ、標高2000メートルのイタリアの山脈からフランスまで国境を超えて行われる最もハードで国際的な大会の１つです。 なだらかな草原から、雪のかぶる山先まで、ヨーロッパの気候に本気でアタックしたい人にぴったり。
トレイルランニングについてまとめ
トレイルランニングは1人でも家族でも一生楽しむことができる素晴らしいスポーツです。 ぜひ上を目指して、空いた週末を利用して近場の山からチャレンジしてみましょう。 その際には山を軽く見ることなく、しっかりと体力面でも装備の面でも備えることが、トレイルランニング上達の一番のコツですよ！