疲れにくく快適な登山の歩き方
登山は、普通に平坦な道を歩くよりもずっと体力を使います。また、登る時と下るとき使う筋肉も違ってきます。登山の歩き方にはコツがあるのです。疲れにくいように上手にペースを守り休憩を取りながら歩くことも山歩きのコツ。初心者の方も体に負担のかからない歩き方のコツをマスターしましょう。
登山で疲れてしまうとどうなるの
登山は、山に登ってそして下りてきます。山登りの事故は実は下りでの転倒やけがが多いのです。脚が疲れてしまってふんばりがききにくくなってしまって転んでしまう。下りでの事故は初心者に特に多くなっています。そんなことのないように下山するまでの体力を残せるようにしておきましょう。 また、登山で脚に負担がかかることで疲れてしまうと、筋肉が痙攣してしまう、いわゆる足がつってしまうことがあります。歩けなくなると大変ですので、日ごろから体を動かしておきましょう。 疲れて足がつってしまった、これではせっかくの山登りも楽しめません。せっかくの山登り、体調を整えて楽しい山登りにしましょう。
快適登山の歩き方のコツ その１ 事前の準備
事前の準備 計画を立てる
初心者の方は、標高差３００ｍ～５００ｍ程度の山に登ると良いでしょう。休憩を含んで2時間～3時間程度あれば頂上まで行けると思いますので、お昼までに山頂に着くように計画をたてると良いでしょう。休憩は、５０分歩いて１０分休みというくらいのペースで取りましょう。初心者の場合は特に、早めに出て早めに帰ってくる計画を立てましょう。
事前の準備 体調管理
少し手前から準備できるようなら、運動をして歩くことに慣れておきましょう。通勤、通学の時に意識して階段を使ったり、少し長めに歩くなどして「脚」を鍛えておきましょう。ここで「脚」と「足」についてふれておきます。足とは、足首から先のこと、脚とは腰骨から足首までのことを表します。ふとももやふくらはぎは「脚」ですね。「脚力」といいますが「足力」とは普通言いませんね。
快適登山の歩き方のコツ その２ 前日の準備
前日には天気を確認しておきましょう。できれば登る予定の山のある地点の天気を数日前から見て天気の変化の状況をつかんでおくとよいでしょう。ただし、一般の天気予報はあくまで平地の天気予報であり、高い山などは平地とは天気が違うこともありますので、雨、気温への対策は必ずに準備しておきましょう。山登りの前日は体調を整えておきましょう。寝不足にならないように、睡眠はしっかりとるようにしてください。足の爪も切っておきましょう。夕食も炭水化物を多めにたくさんとるようにしましょう。
快適登山の歩き方のコツ その３ 登山当日にしておくこと
さあ、登山口に到着、でもいきなり登り始めるのはちょっと待ってください。いきなり歩き始める前に体をほぐして温めておきましょう。歩くということ、特に登りの時は、足だけでなく全身を使った運動になります。下半身だけでなく、肩甲骨周りなど上半身もほぐしておきましょう。また、意識して上半身の肩甲骨などを使うようにすれば、効率よく歩けますのでつかれにくくなります。体を温めておくことで、スムーズな山登りが楽しめます。 ストレッチなどで体をほぐしてから登山をはじめましょう。
快適登山の歩き方のコツ その4 重心の置き方と歩幅
例えば短距離走るでは筋力を使って運動しますが筋肉に負担をかけています。登山やマラソンのような長時間運動する場合は、なるべく足の筋肉に負担をかけないように歩くことが大切になってきます。
重心の置き方
まず両足をそろえて立ってみてください。それから体全体を少し前に傾けてみてください。倒れないように勝手にどちらかの足が出ると思います。これが体の少し前に重心が置かれた状態です。体の少し前側に重心を置いて歩くようにすれば、楽に歩けます。背筋は伸ばして歩くようにしましょう。猫背や姿勢が悪いと腰や背中に負担をかけ疲れやすくなりますし、故障やけがの原因にもなりますので気をつけましょう。
歩幅のとりかた
重心の置き方がわかったら、歩幅のとり方を覚えましょう。背筋を伸ばして立ってその場で足踏みをしてみてください。それからゆっくりと体を前に倒してゆきます。すると勝手に前に進みはじめます。その時にできるだけ足を遠くに踏み出してください。するとストップします。逆に、歩幅を小さくすると走り出してしまいます。その中間が楽に歩ける歩幅になります。体の重心の置き方、慣れないと初心者には少しコツがつかみにくいかもしれませんが、繰り返してやってみて負担の少ない、歩きやすい歩幅をマスターしましょう。
歩幅のとり方 おすすめの歩き方とは
実際にやってみると足を前にだすより、小さい歩幅がスムーズに歩けることがわかると思います。筋肉で前に進むのではなくおなかのあたりにある重心をうまく使いながら、その真下あたりに前の足を置くことで、自然に足が運べるのです。歩幅はあまり大きくしないように、自分の足先が見えるくらいの踏み出し幅で歩くようにしましょう。足裏全体で着地するようにすれば、自然と歩幅が小さくなります。大きく踏み出すと、脚でつっぱることにもなりブレーキがかかって疲れますし、膝や腰に負担をかけることになります。登山の場合は、重心が安定することにより、滑ったりすることが少なくなります。登りの場合は、かかとあたりがほんの少し早く地面につくイメージで歩くとよいでしょう。
快適登山の歩き方のコツ その5 下りの歩き方
登山の歩き方で、疲労やけがのリスクも高まり、初心者と経験者の違いがでるのが下りです。下りの場合は足の指の付け根あたりがほんの少し早く地面につくイメージで足裏全体で着地するように歩きましょう。脚全体でつっぱるような歩き方をしてしまうと、脚の筋肉や関節に大きく負担がかかりますので、足首、膝、腰の関節を少し曲げてクッションのように衝撃を吸収しながら歩きましょう。 また初心者の場合、下り坂で腰が引けてしまうことがあります。重心が後ろになってしまうと、足がすべりやすくなるので余計に危険です。重心を前か体の中心にするように意識して、足を自分の体の真下におくイメージで、歩幅小さくゆっくり歩くようにしましょう。
大きな段差を下りる場合
急な下りや段差をそのまま下りようとすると、背中のザックが当たって前に向けて転倒したりして危険な場合があります。大きな段差がある場合などは、体全体を横にして、足だけでなく、手もどこかをつかむようにしながら、片足を出すようにすると楽に段差を下りられます。梯子を下るときのような格好で後ろ向きに段差を下ることも良い方法です。
快適登山の歩き方のコツ その6 休憩の取り方
まず、山の登りはじめは、少しゆっくりのペースで歩きましょう。初心者の場合は、ついペースが上がりがちになりますので注意しましょう。１５～３０分程度歩いたら体も温まってきますので、被服調整をしましょう。上着を脱ぐなどのして汗をかかないようにしてください。 そのあとは５０分登って１０分休むくらいのペースで登りましょう。時間は目安でかまいませんので、休憩に良い場所があれば、早めに休憩してもかまいません。 周りの気温が低い場合、休憩で行動をやめると体を冷やしてしまいます。ウィンドブレーカーなど１枚羽織るようにして体温の低下を防ぎましょう。 休憩のときは、水分の補給、行動食の補給を行い、現在地の確認、次の地点への時間、距離などの確認などをしておきましょう。
快適登山の歩き方のコツ その７ 行動食・水分の補給のしかた
休憩時は水分を補給しましょう。水分は不足する前にこまめにとるようにしましょう。口の中がねばついてきたように感じたら、水分が不足しています。水分は、１日２リットル程度が目安になります。乾く前にこまめに水分補給するようにしましょう。水や、お茶、スポーツ飲料などを補給してください。
行動食の摂り方
休憩時にエネルギー補給のため行動食を摂るようにしてください。行動食とは、エネルギーを多く消費する登山で、昼食などの食事以外の休憩時に、エネルギーを補給する軽い食事の事を言います。エネルギーが不足すると力が出なくなり、いわゆる「しゃりバテ」を起こしてしまいます。疲れを感じたら体が動かなくなる前に意識して摂るようにしてくましょう。
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筋肉のけいれんを防ぐカリウムの入ったバナナ、エネルギー補給のためのチョコレート、飴、クッキー、ナッツ類などがおすすめです。好みのものを持参しましょう。汗をかく時は、塩飴などでミネラル分も補給しましょう。飴などは歩きながら食べても構いませんが、包装紙などのごみは落とさないよう注意してください。
快適登山の歩き方のために装備を賢く使いましょう
靴とザックと山登りの格好だけで山登りはできますが、快適登山のための装備をいくつかご紹介します。上手に使うことで快適な山歩きができます。歩き方に慣れていない初心者の場合は特に下りで膝をサポートしてくれるサポーターやテーピングを取り入れてみましょう。
快適登山の歩き方のコツ その8 ストックの使い方
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山歩きを快適にするための装備の代表ともいえるストック。トレッキングポールとも呼びます。登山ではもうおなじみのものですね。ストックを使うことにより、バランスがとりやすくなりますので、足腰への負担を減らし転倒などのリスクも減らしてくれます。歩くリズムも作りやすくなります。特に下りで負担を軽減してくれますので初心者の方におすすめです。 ストックはまっすぐ持った時に、腕が９０度になるように調整しましょう。登りの時は少し短めにもち、下りの時は少し長めに持つようにすると使いやすいです。体の少し前にストックをついて、歩くようにしましょう。下りでは特にストックに全体重を載せないようにしましょう。
ストックの先のゴムのカバー
ストックの先は尖った金属になっています、たいていゴムのカバーがついています。近年は、登山道や周りの植物の生育環境へのダメージへの心配もあり、ゴムカバーを付けたまま使用することが推奨されています。 アイスバーンや積雪などの時はゴムカバーを外して使うとよいですが普段はゴムカバーを付けたまま使用するようにしましょう。
快適登山の歩き方のコツ その9 サポーターの使い方
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サポーターと呼ばれるものに、ランニングスパッツ、コンプレッションタイツ、機能性タイツ、ランニングタイツとも呼ばれる全体を包み込むようなタイプのものもあります。膝や足首だけに着用するタイプもあります。山歩きのに慣れていない初心者の場合、脚の筋肉をサポートしてくれるものですので上手に使いましょう。特に初心者が疲れやすい膝をサポートして負担を軽減してくれますので、おすすめです。
快適登山の歩き方のコツ その10 テーピングの使い方
サポーターやスポーツスパッツと同じような役割をしてくれます。夏場などサポーターをしていると暑い場合に使うのも良い方法です。テーピングは、けがや痛みの予防にしておくと負担をやわらげてくれます。特に伸縮性のあるタイプはひざや足首などに貼っておくと、ねじれを防ぎ、長時間の山歩きなどに疲れを軽減してくれます。貼り方がありますので、事前に調べて貼り方を覚えておくようにしましょう。
快適登山の歩き方のコツ その11 サプリメントの使い方
ゆっくり歩いていてもカロリー消費が大きいのが山登りです。また汗で水分やミネラル分が体から失われてしまうと、ふくらはぎや、ふとももがつったりする原因にもなります。 アミノ酸系サプリメントなどを上手に活用し、疲れる前に飲むようにしましょう。エネルギーの補給と脚の痙攣などの予防効果もあります。 粉状、ドリンク、ジェル状のものがありますが、用途によって持参するようにしましょう。 山登りが終わった後に飲んでおくのも疲れを軽減するのによいと言われています。
登山の歩き方 それでもトラブルが起きてしまったら
ふくらはぎの痙攣 足がつった 登山のトラブル
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ふくらはぎやふとももがつってしまった。そんな時はストレッチをしてあげてください。その時 足は冷やさないように。冷えたことによって筋肉が硬直してしまいます。温めながらストレッチをしましょう。ふくらはぎの場合は、足先を自分の側にひっぱるようにします。 足がつらないように、早めに薬や、サプリメントを飲むように心がけましょう。
まとめ
登山の歩き方のコツがつかめたら、山歩きが楽になります。いろいろな山に行けるようになりますし、楽になると色々なことを楽しむ余裕が出てきます。途中の植物や景色を楽しんだり、食事を楽しんだり、会話を楽しんだり、休憩を楽しんだり、楽しい山登りをしましょう。頂上を目指すだけでなく、いろいろな登山の楽しみを見つけてください。