検索アイコン
Twitter
Facebook
LINE

クライミングトレーニング|初心者におすすめな方法・器具・動画紹介!

クライミングに上達(グレード更新)に必要なトレーニングをご紹介します。 今回は初心者向けに自宅でもできるトレーニングから、器具、動画までおすすめをご紹介していきます。自分にあったトレーニングを見つけ、クライミングの上達を目指しましょう!
2020年8月27日
いち

目次

クライミングに必要なことは?

出典: https://www.facebook.com/dawoods89/photos/a.369294826428248.93619.126397367384663/1115379691819754/?type=1&theater

クライミングを上手くなりたい。グレードを上げたい。 初心者だけでなく、クライミングをされている方なら誰しもが思うはずです。そんな悩みを今回は初心者向けにご紹介していきます。 まずクライミングに必要なことは何か? そこから考えてみますが、初めてクライミングをやられた際に感じたことがあるのではないかと思いますが、どんなに筋肉トレーニングをしている方でも翌日以降筋肉痛になったという経験です。グレード関係なく、初心者の方は筋肉痛になります。 これはクライミングは普段使わない筋肉を使うからと言えます。 つまり、クライミングの上達(グレード更新)はクライミングをすることが一番の近道だということです。 ですが、クライミングだけなのか?と言われるとそうではありません。 必要なことをトレーニングで補うことはできます。

クライミングのトレーニングって?


出典: http://bgshare.jp/

それではクライミングのトレーニングって何があるのかということを簡単にご説明します。 まとめると3つくらいが初心者にはオススメです。 ・筋肉トレーニング ・クライミング用器具を使ったトレーニング ・クライミングでのトレーニング この理由についてですが、まずは体を支える筋肉をつけ、次にクライミングに特化した筋肉、体の使い方を身につけます。そして最後にクライミングをしながら上達(グレード更新)を目指すといったところになります。 色々やりすぎてしまうと、それだけで飽きてしまいますし、辛いので少しずつやっていき、グレードを上げていきましょう!

初心者におすすめのクライミングトレーニング方法3選をご紹介!

出典: https://www.facebook.com/jule.wurm/photos/a.223359317824862.1073741831.222742204553240/403115289849263/?type=3&theater

器具や動画などを使わずに初心者でも簡単にできるトレーニング方法をご紹介していきます。 クライミングに通づるトレーニングとなりますので、ただの筋肉トレーニングじゃないか?と思われる方もいるかと思いますが、クライミングは最低限の筋肉は必要になってきます。グレードが上がるにつれてより感じてくるはずです。 まずはコツコツやることで徐々に成果が出てくるはずです。 今回は、3つご紹介します。 ・懸垂 ・腕立て ・体幹 どのグレードでも必要になってきますので、続けられるようにメニューを組むことが重要です。


懸垂 【クライミング初心者におすすめのトレーニング方法1/3】

出典: http://allirainey.com/home/2016/03/01/strength-training-to-improve-your-climbing-lifts-i-love-2-the-pull-up/

クライミングにおいて、体を腕で引き上げることは重要になってきます。 そこで、簡単にできるトレーニング方法として「懸垂」が挙げられます。 ただやればいいというものではないので初心者でも効率よくできる懸垂の仕方をご紹介します。 今回おすすめする懸垂は腕を各角度でキープするやり方です。 1、通常懸垂   :数回 2、120度キープ :数秒 3、通常懸垂  :数回 4、90度キープ :数秒 5、通常懸垂  :数回 6、MAX キープ :数秒 回数とキープする秒数は自分のできる範囲で構いません。 6つを一連の流れのまま最後までできることが大切です。こちらを1セットとして、数回行います。 この肘の角度は『フリークライミング』(山と渓谷社)によると、 「アイソメトリクス(静的に筋力を使うこと)は一般に角度依存性が大きく、トレーニングを行った関節の角度の前後15度ずつしか筋力の向上が見られないとされる。よってトレーニング時には角度は30度ごとに鍛えなければならない」 と言われているからです。 体により効率よく、鍛えられるトレーニング方法です。

体幹 【クライミング初心者におすすめのトレーニング方法2/3】

出典: https://www.kintore-magazine.net/workout-events/anabdominal/plank/

出典: http://bgshare.jp/

次に体幹を鍛えるトレーニングです。 こちらは初心者でも負荷が少なくできます。 今回おすすめする体幹トレーニングは「プランク」と呼ばれるトレーニングです。 ・うつ伏せの状態を作り、肘を地面につけます。足は伸ばしておきましょう。  この時、肩幅と同じ広さくらいがちょうど良いです。 ・この状態から、体を浮かします。  頭、肩、お尻、脚くるぶしが一直線になることがポイントです。 ・一直線の状態をキープし、30秒〜1分をキープ。これを繰り返します。 自宅でも簡単にできるので、初心者にもおすすめですが、注意点もあります。 腰の上がりすぎや低すぎなど、しっかりと一直線を作らなければ腰などを痛めてしまうケースもあります。 そのため、しっかりと体幹(腹筋)を意識しながら行うことがポイントです。グレードが上がるにつれて、体をしっかりと保たないと登れないことが増えてきますので、非常に大切です。

腕立て伏せ 【クライミング初心者におすすめのトレーニング方法3/3】

出典: http://tanren-dou.com/pushup-variations

一般的なトレーニングにも出てくる腕立て伏せ。 「なんだ...」と思われう方もいるかもしれませんが、腕立て伏せは様々な筋肉を効率よく使うトレーニングでもあります。 やり方を少し変えるだけでも効いてくる筋肉は違います。 ・ワイドスパン  手の置く位置を広くとる方法です。主に大胸筋に効きます。 ・トライセップ  手の位置を中心に寄せる方法です。大胸筋だけでなく、上腕二頭筋にも効きます。 ・アッパー  手の位置を頭よりも高くする方法です。上部の腹筋に効いてきます。 このように様々なやり方がありますので、意識一つで大きく変わります。また、無理にやりすぎずできる範囲で行いましょう! 自分のグレードで出てくる筋肉を意識するのもおすすめです。

初心者におすすめのクライミングトレーニング器具4選をご紹介!

自宅でもクライミングのトレーニング器具を使いって見たいという方におすすめのトレーニング器具をご紹介します。 器具を取り付ける場所が必要になってきますが、一つでもあるだけで自宅でクライミングに向けたトレーニングを行うことができます。 今回は4つの器具をご紹介します。 ・フィンガーボード ・ボール ・ペグボード ・リング グレード更新をしたいけど、ジムには行ける頻度が少ない方には、こう言った器具を使ったクラミングのトレーニングがおすすめです。

フィンガーボード【初心者におすすめのクライミングトレーニング器具1/4】

出典: http://www.crux-jp.com/Beastmaker2014/beastmaker2000.html

ブランド:ビーストメーカー 商品名 :ビーストメーカー2000 価格  :¥15,800(税抜き) 商品概要  ・サイズ:58(横) x 16(縦)/センチ  ・45°スローパー ・35°スローパー ・20°スローパー  ・ミディアム 3本指ポケット ・スモール 3本指ポケット  ・スロットガバ ・大と小のインカットラング  ・深さの違う2本指ポケット ・大小の外傾2本指ポケット  ・角度の違う外傾1本指ポケット  ※取り付け用の木ねじ付き 動画  :紹介動画です。 ------------------------------------------------------------ 自宅に取り付ける器具です。 クライミングに必要な指力と懸垂力を同時に鍛えることができます。 画像にある、ポッケや上部部分に指をかけることで、ホールドを持っているかのような感覚でトレーニングができる器具です。 木製なので、指にも優しくなっています。 ※グレードに関係なく、自分の指の負担を考えながらやりましょう!指を痛めてしまわないようにしてください。

ボール 【初心者におすすめのクライミングトレーニング器具2/4】

出典: http://climbing.jp/?pid=63996089

ブランド:ラピス 商品名 :ローリーボール XL 価格  :¥16,500(税抜き) 商品概要  ・サイズ:直径 約14/センチ  ・重さ :約2400/グラム(一つあたり)  ※固定はカラビナまたはスリングにて行います。 Lapisトレーングボードへハンガーとカラビナで取付も可能☆ 動画  :トレーニング動画です。ぶら下げて使うのも効果的です。 ------------------------------------------------------------ こちらはぶら下げて使う場合と固定して使う、トレーニング器具です。 クライミングで持ちにくいホールド(スローパー)を想定した器具となっています。初心者がはじめに苦戦する持ち方といっても過言ではありません。初心者グレードには少ないですが、徐々に出てくるはずです。 ぶら下がるだけでも十分にパーミング(スローパーの持ち方)のトレーニングになります。

ペグボード 【初心者におすすめのクライミングトレーニング器具3/4】

出典: http://climbing.jp/?pid=81675910

ブランド:アントワークス 商品名 :アントヒル24 価格  :¥10,000(税抜き) 商品概要  ・サイズ:570×245×40(センチ)  ・重さ :3,900/グラム  ・ホール数:2×3個  ※付属品   ・ブナ材スティック/2 ・ステンレスネジ/2 ・ステンレスワッシャー/2   ・TOXプラグ/2 ・取扱説明書/1 動画  :ペグボード(違う製品)を使ったトレーニング動画です。 ------------------------------------------------------------ ロック力を上げれるトレーニング器具です。 スティックをボードの穴に入れるトレーニングです。「簡単じゃん」と思われるかもしれませんが、穴にスティックが入れる際には、しっかりと片腕でロックし体をブラさないようにしなければ、スティックが入りません。 そのため、腕だけでなく体全体を支えるトレーニング器具としておすすめです。 高グレードを登る方にも片腕ロックするトレーニングとなります。

リング 【初心者におすすめのクライミングトレーニング器具4/4】

出典: http://pump.ocnk.net/product/5869

ブランド:ソイル 商品名 :Soill Wood Rings 価格  :¥14,040(税込) 商品概要  ・サイズ:1.25インチ/直径  ・ナイロンストラップ/2本 動画  :トレーニング動画です。色々な使い方が紹介されています。 ------------------------------------------------------------ 体全体を鍛えられるこちらのリング。 使う用途は様々です。体操のように使うも良し、低めに取り付けることで体幹を鍛えることもできます。ぶら下げて使う器具になっていますので、体をブラさないように体幹を常に使います。 木製で指皮や指に負担が少なくできるトレーニング器具なので、クライミングの頻度が高い方にもおすすめです。

初心者にオススメのクライミングトレーニング動画4選をご紹介!

次はトレーニング動画をご紹介します。 クライミングは筋肉だけでなく、足や体をしっかり支えることで上達していきます。基礎からしっかり身につけられるような動画をご紹介します。 ・基本的な動き ・キャンパシング ・長ものトレーニング ・その他 グレードを気にすることも大切ですが、クライミングは自分との戦いです。一時的ではなく、少しずつコツコツやることで上達(グレード更新)するはずです。長く丁寧に続けましょう!

基本的な動き【初心者におすすめのクライミングトレーニング動画1/4】

ダイアゴナルムーブを身につけよう! こちらの動画はダイアゴナルムーブについてになります。 クライミングにおいて最も基礎的な動きになります。まずは基礎を身につけていくことで上達のスピードも変わってきます。 意識して欲しいことは3つです。 ・ひねりながら登る ・腕は伸ばした状態で登る ・力みすぎない 体の位置をまずはしっかりと把握できるようにしていくことで、疲れにくく登ることができるようになります。早く登るのではなく、落ち着いて、丁寧に登ることをお勧めします。自分の限界グレードよりも下のグレードの課題で構いませんので、綺麗に登れるようにしましょう!

キャンパシング 【初心者におすすめのクライミングトレーニング動画2/4】

キャンパシングトレーニングをしてみよう! クライミングジムに設置されている(ジムによります)キャンパシングトレーニングをご紹介します。 動画にあるように、キャンパシングボードのラダーを使ったものからホールドを使ったものまで幅広くあります。どちらも腕だけで登っていくトレーニングになります。パワーだけでなく、体の反動をうまく使えるようになるトレーニングです。 意識して欲しいことは3つです。 ・無理はしすぎない。初心者の方は特にやりすぎには注意です。 ・体を引き上げてから、次の手を取りに行きましょう。 ・体の反動をうまく利用しよう。 初心者の方はまずは体の振りから次の手を取れるようにしましょう。 本来であればロックしながら行くことをおすすめしますが、初心者の方は少しずつで構いません。少し反動をつけ、一段ずつ進めて行きましょう。

長もの 【初心者におすすめのクライミングトレーニング動画3/4】

世界のトップクライマーのトレーニング動画です。 この動画一つだけでもトレーニングについて学べますが、初心者におすすめしたい部分は始めに紹介されているトレーニングです。 日本のジムでは長ものと言われているトレーニング方法です。 初心者の方でもできるように紹介します。 ・ホールドは自由で構いません ・長い時間壁に取り付きましょう。 ・疲れないように意識しながら登ることが大切です。 長時間登ることを前提に、安定した足の位置、リラックスの仕方、体の使い方などをこのトレーニングで身につけることができます。できれば色々な種るのホールドを使うことでより効果が上がってきます。 ※長時間登ることはクライミングジムで他の方に迷惑をかけてしまうケースもありますので、周りを見ながら行いましょう!

その他 【初心者におすすめのトレーニング動画4/4】

世界のトレーニングをご紹介します! 初めて見るトレーニングなどもあると思います。斬新なトレーニングから、初心者でもできるトレーニングまで目を見開いてみておきましょう!

ドイツ代表選手のトレーニング動画です。 トップレベルの選手はやはり強いです。

初心者の方は驚くかもしれませんが、クライミングには様々な課題、そして動きが出てきます。それに対応するトレーニング方法もどんどん出てきています。

こちらも世界トップクラスの選手のトレーニング動画です。 トレーニングの一部ですが、自分を追い込んでいる姿は圧巻です。

まとめ

出典: http://bgshare.jp/

いかがでしょうか。 自分でもできそうなトレーニングは見つかりましたか? 今回は初心者向けということでご紹介させていただきましたが、高グレードを登っている方でも十分に効果はあるはずです。 なにより、自分で続けられる範囲内で無理せずに行っていくことが大切です。そして、よりクライミングを楽しみながら続けて欲しいと思います。