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オクラのカロリーが気になる!グラム&本数ごとのカロリーと栄養素を解説!

オクラはネバネバとした食感が魅力の夏野菜の1種です。しかし実際にはオクラのカロリーや栄養素などを知らない人も多いのではないでしょうか?そんな人もぜひオクラのカロリーや栄養素を知って、オクラパワーを食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?

2019年12月03日更新

bambi
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2人の小学生を持つ主婦ライターです。趣味はアウトドアとインテリア。主婦ならではの体験や視点からさまざまな情報を発信して行きます。
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目次

  1. オクラのカロリーが気になる!
  2. オクラの旬や産地を知ろう
  3. オクラの美味しい見分け方
  4. オクラのカロリーを見てみよう
  5. オクラの栄養素を見てみよう
  6. オクラのネバネバ効果を見てみよう
  7. オクラに豊富なβカロテンの効果は
  8. オクラに豊富なカリウムやカルシウムの効果
  9. オクラの生と茹でた場合の違い
  10. オクラのカロリーオフレシピ①
  11. オクラのカロリーオフレシピ②
  12. オクラのカロリーオフレシピ③
  13. まとめ

オクラのカロリーが気になる!

オクラはネバネバとした食感が人気の野菜の一種ですが、意外と知らないのが、オクラのカロリーや栄養成分ではないでしょうか?今まで知らなかったオクラのカロリーや栄養素を知れば、もっとオクラの魅力に気が付くことが出来ると思います。特にオクラのネバネバが体に良いと思っていた人も、その理由をぜひチェックしてみて下さい。この機会にオクラのカロリーや栄養成分について詳しく見て行きましょう。また、オクラは生で食べるのと茹でて食べるとではカロリーや栄養素も変わるのかどうか気になる疑問も解決して行きましょう。

オクラの旬や産地を知ろう

オクラのカロリーや栄養成分を紹介する前にオクラの旬や産地について紹介します。オクラは夏は旬の野菜ですが、最近は温かい南国などからの輸入品も多く、通年を通してオクラを購入することが出来ます。日本では主に鹿児島県や高知県がオクラの生産量が高いです。特に鹿児島県は全国の3分の1の量のオクラの生産を誇っています。また、オクラは自宅でも栽培することが出来るので、家庭菜園でオクラを作っている人もいるでしょう。夏の定番野菜でもあるオクラは、鮮やかな緑色で表面には産毛が生えています。

オクラの美味しい見分け方

オクラを購入する際は、小さめの物を選ぶのがおすすめです。オクラは大きくなりすぎると苦味が出始めてしまうからです。その為、小さめのオクラの方が柔らかく弾力もあるので、美味しいと言われています。オクラはだいだい1本あたり10g前後が目安となっています。さらにオクラをスーパーなどで購入して来たら、冷蔵庫で保存する人も多いですが、オクラは冷蔵庫に入れないで保存するのがおすすめです。

オクラは寒さが苦手

オクラは温度の低い場所で保存すると低温障害を起こしてしまいます。オクラは元々温かい地域での栽培に適している野菜なので、寒さには弱く、冷蔵庫で冷やすとしても食べる前に冷やすぐらいで十分なのです。さらにオクラは切ったら早めに食べきるのが良いでしょう。オクラは切ることで傷みやすくなってしまうので、密閉袋やタッパーに入れて冷蔵庫に入れて2~3日で食べきるのがおすすめです。

オクラのカロリーを見てみよう

オクラは1本あたりだいたい10g前後と言われています。そのカロリーは1本10gで約3kalです。さらにオクラをパックで購入する場合は10gのオクラが10本程100g前後入っているので、カロリーは30kcal前後となるでしょう。オクラと同じく夏野菜でもあるピーマンやさやいんげん100gあたりのカロリーと比べるとオクラは若干カロリーが高めです。しかしオクラは糖質量が低いので、糖質制限をしている人などにはおすすめの野菜になります。

オクラはカロリーは同じでも切り方でボリュームが変わる

オクラは同じ1本10gでもそのボリュームはカットする方法によって変わって来ます。例えば同じ10gでも輪切りした場合と、斜め切りした場合では同じ10gでも大きさや食感が変わって来ます。その為同じ10gを調理する際も、カット方法などを変えることで食感やボリュームに変化をつけることが出来るでしょう。そんなオクラの気になる栄養成分も見て行きましょう。

オクラの栄養素を見てみよう

オクラは100gあたりの栄養素を見ると、水分が多く、続いてタンパク質や炭水化物、食物繊維などは豊富に含まれています。オクラ100gあたり、タンパク質は2.1g、炭水化物は6.6g、脂質は1.6gとなっていて、炭水化物についてタンパク質が多いのがわかります。また、ビタミンも豊富で特にカロテンが100gあたり670ugと多いのが特徴です。オクラは100gあたりの食物繊維も豊富で、カルシウム、カリウム、マグネシウムやビタミンとざまざまな栄養素を含んでいる野菜なのです。

オクラ1本あたりの栄養素は?

オクラの1本あたりの栄養素を見てみましょう。オクラは1本あたり3kcalですが、タンパク質は0.189g、脂質は0.018g、炭水化物は0.594gとなっています。また、ビタミンはオクラ1本あたり、ビタミンB1が0.0081㎎、ビタミンB2が0.0081gなどとなっています。他にもカリウムは1本あたり23.4mg、カルシウム8.28㎎などとなっているのです。1本あたりの栄養素を数字で見ると低く感じるかも知れませんが、他の夏野菜などと比べると高い栄養素が含まれているのもオクラの特徴なのです。

オクラのネバネバ効果を見てみよう

オクラの特徴として、切った際にネバネバする粘りが挙げられます。そのオクラのネバネバの正体は、ペクチンやガラクタンと言われる水溶性食物繊維です。このペクチンやがガラクタンによるネバネバは、体内のコレステロールなどの上昇を抑えてくれる上に、腸内環境を整えてくれる成分と言われています。その為、コレステロールなどが気になっている人はオクラを食事に取り入れることでコレステロールの上昇を抑える作用が期待できるのです。

オクラに豊富なβカロテンの効果は

オクラにはβカロテンも豊富に含まれています。このオクラのβカロテンはレタスの約3倍とも言われています。このβカロテンの成分は、抗発ガン作用などがあると言われ注目されています。他にもβカロテンの成分は体内に入るとビタミンAに変わり、髪や視力、粘膜や皮膚の健康を高めてくれるのです。また、呼吸器系などを守ってくれる効果も期待出来るので、オクラを食べてβカロテンを摂取することでさまざまな健康効果が期待できるのです。

オクラに豊富なカリウムやカルシウムの効果

オクラにはカリウムやカルシウムと言った栄養素も含まれています。カリウムは体内の塩分を排泄する作用があり、高血圧などの人には嬉しい効果の1つです。また、運動をして筋肉が痙攣をすることを防ぐことも期待出来るので、運動する人などは特にカリウムを摂取すると良いでしょう。そして、オクラに含まれるカルシウムには骨を丈夫にする作用があり、イライラを解消してくれます。オクラは食べるだけでいろいろな健康効果が期待できる万能野菜なのかも知れません。

オクラの生と茹でた場合の違い

オクラは生でも茹でても食べることが出来る野菜ですが、実際に気になるのが生と茹でた場合で栄養素やカロリーが変わるかと言うことだと思います。実際にオクラのネバネバは水溶性食物繊維なので、多少の加熱ではオクラの栄養素は変わりません。かえってオクラは加熱することでより多くのネバネバが引き出されるので、ネバネバを生かした料理などには加熱したオクラを使うのがおすすめです。また、生で食べる場合はオクラの産毛が気になることが多いので、事前にオクラの産毛を取っておく方法もあります。

オクラの産毛の取り方

オクラの産毛を取るには、オクラのヘタと額を取り、塩を振ってまな板の上に転がして産毛を取り除きます。これを板ずりと言います。塩とまな板にこすれて、オクラの産毛が取れるのです。オクラの産毛が気になる場合などはぜひ板ずりをして、オクラの産毛を取り除いてみて下さい。

オクラのカロリーオフレシピ①

オクラとささみのサラダ

オクラを使った低カロリー高タンパク質のレシピの中で、手軽に作れて美味しいと評判なのがオクラとささみのサラダです。材料は、オクラ1袋100gと鶏のささみが4本程です。まずお湯を沸騰させて、オクラとささみを茹でます。特にささみはしっかり茹でましょう。そしたらザルにあげて、粗熱を取ったら、オクラを輪切りにカットし、ささみを割いてお皿に盛ります。最後にお好みのドレッシングをかけて完成です。高タンパク質で低カロリーなささみを使うことで、ダイエット中などでも食べやすいサラダになっています。

茹でるだけでの簡単カロリーオフレシピ

オクラは100gたり30kcal程で、さらに低カロリー高タンパク質なささみを使うことでより低カロリー高タンパク質なのに食べやすいサラダになります。特にオクラとささみを同時に茹でることが出来るので時短にも繋がるレシピです。オクラは糖質も低いので、糖質制限中やダイエット中の人にもおすすめのレシピです。またドレッシングを変えるだけでいろいろな味わいに出来るので、飽きずに食べられると思います。

オクラのカロリーオフレシピ②

オクラの酢豚

通常カロリーや糖質が気になる酢豚もオクラを使うことで糖質カットをした料理になります。材料は、豚もも肉70g、塩こしょう、にんじん30g、玉ねぎ30g、、タケノコの水煮、オクラ3本、すりおろし生姜です。人参と玉ねぎは食べやすいように切っておきましょう。人参と玉ねぎを耐熱ボウルに入れて電子レンジで1分加熱します。さらにタケノコの水煮を乱切りにします。オクラは塩を振って1本ずつ板ずりをして下さい。板ずりをすることで、オクラの産毛が取れ食感が良くなるのです。さらにオクラを洗って額部分をとり、1本ずつ斜めに切ります。

カロリー糖質オフなのに食べ応えがあるレシピ

豚のもも肉は塩こしょうを振っておきます。フライパンに油を入れて、弱火でしょうがを火にかけ、豚肉を入れて焼きますさらに野菜を加え2分程炒めたら、低カロリー甘味料大さじ1と酢大さじ1/2、しょうゆおさじ1/2、トマトピューレ大さじ1/2、鶏ガラスープの素小さじ1/4入れて味をつけ、とろみがついたら完成です。糖質を抑えているのに食べ応えのあるレシピになっています。

オクラのカロリーオフレシピ③

オクラの豚巻き

定番レシピの豚肉巻きもオクラを使うことで、糖質やコレステロールを抑えることが出来ます。材料は、オクラ6本と豚ロース150g、ガーリックパウダー、しゅうゆ、日本酒、塩、ペッパーです。オクラのヘタと額を取り、水にさらしておきます。豚肉を広げて塩こしょうをして、オクラを1本1本豚肉で巻いて行きます。後は、フライパンに油をひき、オクラを1本巻いた豚肉を焼いて行くだけです。最後にしょうゆや酒で味を整えて完成です。オクラのネバネバもあり、食べ応えのあるおかず系レシピになっています。

まとめ

オクラのカロリーや栄養成分はいかがでしたか?オクラは1本10gで3kcalとカロリーはそんなに低くありませんが、100gあたりの栄養成分を見ると、糖質は低く、タンパク質が高いのがわかります。他にもβカロテンやカリウム、カルシウムなどさまざまな成分を多く含んでいるので、さまざまな健康効果が期待出来ます。特にオクラ独特のネバネバは栄養成分を豊富に含んでいるのです。そんな栄養満点なオクラをさまざまな料理に使ってみてはいかがでしょうか?

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