ハンガーノックとは
ハンガーノックとは、自転車(ロードバイク)やマラソンなどのスポーツに携わったことがある方は、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。言葉の意味ですが、「ハンガー」は空腹、「ノック」はノックダウンする、つまり栄養不足で倒れ込んでしまうというのが、大まかな意味になります。ハンガーノックは、スポーツをするときに限界を超えたエネルギーの使用で発症すると言われています。
ハンガーノックは誰にでも起こりえる病気
ハンガーノックは、体力のないスポーツ初心者や、子供や老人に起こりやすい症状だと思われがちですが、その道の玄人にも起こりえる病気です。とくに危険なのが自転車やマラソンなどの競技をはじめて半年から1年程度が経過して、自分に自信がついたときです。まだいけると自分自身を過信して無理な負担をかけることで発症しやすくなります。この記事ではハンガーノックの具体的な症状、原因、対策について解説しますので、参考にされてください。
ハンガーノックに陥る原因は低血糖
人間の体を働かせるためには、まず脳に栄養(糖分)がなければ、人は歩くことすらできません。脳に十分なエネルギーを送ることで、脳が「自転車をこぐ」「走る」といった動作を脚や腕など各機能に指令を伝達して、ようやく自転車に乗ったりマラソンしたりできるのです。必要なエネルギー(糖分)摂取が不十分だった場合、一時的に体が動かなくなり、スポーツ時のパフォーマンス低下に繋がってしまいます。これをハンガーノックと言います。
しっかり食事を摂らない方は要注意
ハンガーノックに陥る原因は、食事をまともに摂らないままスポーツをして、低血糖状態になってしまうという単純な理由です。競技としての意識を持って取り組んでいる方は、競技開始前や終了後にしっかり食事を摂るように心がけている人が多いですが、ダイエットや趣味でマラソンなどの運動を行っている人は注意してください。とくに糖質制限ダイエットなど流行の減量方法をしている人は、ストイックになりすぎず適度な糖分補給を行ってください。
ハンガーノックの症状について
ハンガーノックの基本的な症状
ハンガーノックは脳が正常に働かなくなることで発症するものなので、症状としては、まず動きが鈍くなって思うように脚が動かなくなる、さらに進行すると完全に動けなくなります。筋肉や骨など体を動かす物理的な要素は正常でも、その機能を働かすための脳がダウンしてしまっているので、体は思うように動きません。症状が酷い場合には、めまいを引き起こして最悪気絶してしまうこともあります。
低血糖によるさまざまな症状
ハンガーノックとは横文字で書かれているので、難しい意味があると誤解しがちですが、低血糖による症状と同じことが起きます。ダイエットで極限までご飯を抜いた経験がある方は理解しやすいと思いますが、軽度であれば、全身のだるさ、集中力の低下、などの症状に見舞われます。重度になってくると震え、発汗、失神、などの恐ろしい症状まで引き起こす可能性があります。
ハンガーノックの症状は運動時は気づきにくい
これだけ情報が整った現代社会で、なぜハンガーノックを重症化させてしまう人がなくならないのでしょうか。その理由は、自転車やマラソンなど長距離を長時間にわたって走行する競技では、時間と共にアドレナリンが大量分泌されて体調の変化や痛みなどが自覚しづらくなってしまうことが考えられます。よって初期症状である、集中力低下や全身の怠い感じは「ただの疲れ」といった一括りにされた症状に認識してしまいます。
気づいたときにはノックダウン状態
脳に十分な栄養が回っていないことに気づかないまま、限界まで体を使ってしまうことで、気づいたころには自転車やマラソンに必要な機能がストップしてしまいます。ハンガーノックを発症させてしまったほとんどの方が、病気の前兆を感じることなく倒れ込んでしまうケースだと言われています。それほどハンガーノックとは自分では気づきにくい病気なのです。次に、そんな厄介なハンガーノックの対策について解説していきます。
ハンガーノックにならない為の対策を紹介
ハンガーノックになったら即回復は難しいと言われています。なのでハンガーノックは予防することが大切です、事前に行える対策を覚えておくことで、自覚症状の薄いハンガーノックを効率よく避けることが可能です。ハンガーノックにかかってしまうと自分が苦しいのはもちろんですが、一緒に走るランナーやバイカー仲間にも迷惑がかかりますので、しっかり事前対策について理解を深めておきましょう。
対策1:前日の食事はしっかり食べる
人々が普段使用するエネルギーとは、グリコーゲンと呼ばれる糖質で、筋肉や肝臓に蓄えられています。グリコーゲンはためておくことができるエネルギーなので、前日から全開まで補給しておきましょう。成人であれば貯蔵量の限界は300gまでと言われていますので、競技を行う前日は限界までためておくことで深刻なハンガーノックを避けることが期待できます。グリコーゲンは糖そのものなので、前日は炭水化物を積極的に食べましょう。
対策2:補給食をまめに摂取する
チョコレート、おにぎり、サンドイッチ、など携帯しやすくカロリーの高い食品を補給食として持参しておきましょう。ハンガーノックは自覚症状が薄いので、お腹が空いていなくても、距離や時間を定めてこまめに摂取していくことをおすすめします。山道など道中にコンビニや自販機がないと予想されるシーンでは、ハンガーノック対策に補給食の携帯は必須ともいえるでしょう。
対策3:ペースアップしすぎないこと
初心者のうちは体力の底上げのために、チームライドで実力のある人にぴったりついて長距離を走行することがあります。これは自転車競技に限られたことではなく、マラソンや水泳、トライアスロンなど長距離を走るタイプの競技では共通して言えることです。同じ距離でも自分の限界を超えた走り方をしていれば、カロリー消費率も高くなり、早い段階でハンガーノックになってしまう恐れがあります。それでもストイックに頑張りたい方は、補給食の摂取を徹底してください。
対策4:走行距離と消費カロリーを計算する
体重60キロの成人が、自転車で20kmの距離をサイクリングしたときの消費カロリーは約500キロカロリーと言われています。走行距離に合わせて失ったカロリー計算して食べることで、エネルギー不足に陥ることを避けることができます。体感的な空腹を目安に補給食を摂るのではなく、走行距離と消費カロリーを計算して食事を摂ることも必要な対策になるでしょう。ただし天候や道路のコンディションによって消費カロリーは変化するので、目安として考えてください。
ハンガーノック対策におすすめの食品を紹介
甘い飲み物や菓子などの単糖類
スポーツ時の激しいカロリー消費を助けるのは、チョコレートやフルーツなどの単糖類がおすすめです。食べたあとすぐにエネルギーに変換されるので、即効性は期待できます。しかし食べすぎてしまうと糖の分解を助けるインスリンが過剰に分泌されてしまい、運動中に気分が悪くなってしまうこともあるので、摂りすぎには注意しましょう。
炭水化物などの多糖類
甘いお菓子と比べて血糖値をゆるやかに上昇させる炭水化物は、運動前にしっかり食べておくことで、ハンガーノック予防のためのグリコーゲンを蓄えておくことが期待できます。おにぎりやサンドウィッチなど、塩分も同時に摂取することで、運動時になりやすい熱中症予防にも効果的です。ただし食べすぎると動けなくなるといったデメリットがありますので、補給食として食べる時は量に注意してください。
おすすめはゼリー飲料
ツーリング中やマラソン途中には、食べすぎで動けなくなるのを避けたいという方には、ゼリータイプの栄養食品がおすすめです。ウィダーインゼリー1個に含まれる炭水化物は45gなので、小さめのおにぎり1個分の糖質を摂取することができます。消化に使うエネルギーも軽減されるので、運動中に食べる補給食ではゼリー飲料がおすすめです。
ハンガーノックになったらどうすれば？
気をつけていたのに万が一ハンガーノックになったら、対策としては安静にして糖を補給、そして低血糖状態から抜け出すのをひたすら待つしかありません。「甘いものを食べたらすぐに回復した」という経験がある方もいますが、実際はハンガーノックになったらすぐに立ち上がることは出来ないと言われています。
低血糖になったら回復には時間がかかります
ハンガーノックになったら、そのときはすでに貯蔵されたグリコーゲンが底をついています。そして体が動かなくなるまで脳に負担を与えてしまうので、糖をとったからといってすぐに全ての機能が回復するわけではないと言われています。ハンガーノックになったら、まずは休むこと、そしてエネルギーを摂って意識がハッキリするまで回復を待つことが基本的な対応になります。
太っている人もハンガーノックになるの？
ご存知のように、人は何も食べないでいると脂肪が糖(エネルギー)に分解されて脳に与えられると言います。では走っている最中にハンガーノックの症状が出そうになったとしても、肥満気味の人なら脂肪を分解して激しいカロリー消費に対応できるのでは、と考えることもできますね。
体脂肪の有無はハンガーノックに関係ない
脂肪が糖に分解されるには時間がかかります。のんびり歩くウォーキングなどの消費カロリーくらいであれば、肥満体系の方はハンガーノックに強いかもしれませんが。そもそもハンガーノックは激しい運動で引き起こされる病気なので、体脂肪の有無はあまり関係がないと言えるでしょう。よって自転車やマラソンなどの激しい消費カロリーが伴う競技には、いくら体脂肪があったとしてもハンガーノックにならない保証はないと言えるでしょう。
ハンガーノックと疲労の違いとは
最後にハンガーノックと症状が似ている「疲労」「熱中症」などの病気との違いについて解説したいと思います。まず疲労との違いは、長距離を走ることで筋肉組織が破壊され、その場で回復が追いつかなくなり座り込んでしまうことだったり、精神的に追い込まれて立ち上がれなくなったりなど、疲れの総合的な意味を持ちます。
熱中症とハンガーノックの違いとは
熱中症との違いは、運動や直射日光による発熱によって上昇された体温が冷めないことで生じます。症状は立ち眩み、怠さ、吐き気、発熱、などハンガーノックと似ている部分がありますが、大きな違いは原因です。ハンガーノックは低血糖が原因で発症しますが、熱中症は塩分、ミネラル、水分不足からなる病気です。傍から見れば病人という一括りにされた症状を見せますが、病気に陥る根本的な理由が違います。
まとめ
ハンガーノックになってしまうと結構しんどいと言われています。すこし食べることで即回復する場合はハンガーノックではなく、ちょっとした疲れの可能性が高いでしょう。最悪のケースでは失神してその場に倒れ込んでしまう恐ろしい病気なので、ならないように事前対策を心がけることが重要です。行動を走行中に転んでしまっては一大事ですので、健康を第一に考えて自転車やランニングなど楽しんでください。
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