無理をせず健康的に痩せるには？
ダイエットはみなさんいろいろと試した経験があるのではないでしょうか？ダイエットというとなかなか結果が出ない、食べたい要求についつい負けてしまうといったこともあると思います。また短期間で急激に体重を落とすような無理なダイエットをしてしまうと、体調を崩してしまったり反動でリバウンドしてしまうなどどいうこともあるでしょう。
ダイエットを効果的に進めるためには、無理のない目標を立てて時間をかけて徐々に目標値に近づける努力が必要です。カロリーが少ない食材はたくさん食べても太りにくく、野菜やスーパーフード等は食物繊維や栄養素が豊富に含まれているので、お通じの改善効果もありダイエットの強い味方になります。
生活習慣も見直そう！
ダイエットをしようと決めた時から、まずは日頃の生活習慣の見直しが大事ですね。職場や友人とのお付き合いもあると思いますが、ダイエット中はできるだけ外食を控えて、スーパーやコンビニなどのお惣菜、お弁当を利用せず自炊をするように心がけると良いですね。自炊をすると油分や調味料の糖分、塩分の調整ができるので食事のカロリーを抑えることができます。
食事でカロリーを抑えると同時に、適度な運動も合わせて行うとよりダイエットに効果的です。運動も無理のない程度に継続して続けられる方が良いでしょう。ダイエットは途中で停滞期になることが多く、順調に体重が落ちていてもなかなか減らない時期もあります。モチベーションが下がってしまって挫折することも多いので、運動で代謝を上げると効果的です。
食材別おすすめの食べ方をご紹介
健康的なダイエットのために、カロリーが少なく食べても太らない食材とおすすめの食べ方をご紹介します。間食や夜食にも食べられるお菓子の食材もありますので、ダイエット中に小腹が空いた時や甘い物や食べたい時にも最適です。ダイエット中の料理の参考にしていただければ幸いです。（本記事の情報は、2019年5月26日現在のものです）
太らない食べ物と食べ方1【こんにゃく】
太らない食べ物：こんにゃく
カロリーが少なく食べても太らない、ダイエットにおすすめの食材はこんにゃくです。こんにゃくは100g当たり6.9キロカロリーでほとんどカロリーがなく、水分が97％で食物繊維のグルコマンナンを豊富に含んでいます。特に便秘気味の方にはおすすめの食材で、水分と食物繊維が腸まで届いてお通じの改善効果があります。
こんにゃくの食べ方ヘルシー料理
太らない食材こんにゃくを食べて痩せるおいしい食事メニューは、おでんやきんぴら、麻婆こんにゃく等が人気でこんにゃくをたくさん食べられます。肉じゃがや炊き込みご飯の具材としても、食感が良くカロリーが抑えられておすすめです。こんにゃくを使用した市販のゼリー等もカロリーが少なく、ダイエット中の空腹や夜食に食べられます。
太らない食べ物と食べ方2【キノコ類】
太らない食べ物：キノコ類
カロリーが少なく食べても太らない、ダイエットにおすすめの食材はきのこ類です。きのこ類は全般的にカロリーが少なく100g当たり18～25キロカロリーになります。きのこの中でも特にダイエットにおすすめなのは、しめじやえのき、舞茸が良いと言われています。食物繊維と栄養価が高く、しめじにはダイエットに嬉しい脂肪燃焼効果も期待できます。
キノコ類の食べ方ヘルシー料理
太らない食材キノコ類を食べて痩せるおいしい食事メニューは、きのこの酒蒸しや鍋物、バター炒め等が人気できのこをたくさん食べられます。パスタや野菜炒め、サラダ等の具材としても、色々な料理によく合ってボリュームも出て美味しくいただけます。きのこの酒蒸しはダイエット中の夜食にも食べられます。
太らない食べ物と食べ方3【納豆】
太らない食べ物：納豆
カロリーが少なく食べても太らない、ダイエットにおすすめの食材は納豆です。納豆は1パック当たり約50gで約100キロカロリーになります。納豆には大豆の良質なたんぱく質と、ビタミンB1とビタミンB2が豊富で脂肪を燃焼させエネルギーに変える効果があります。ネバネバ成分のナットウキナーゼは血液代謝を高め、納豆菌は腸の善玉菌を増やすので、便秘改善の効果が期待できます。
納豆の食べ方ヘルシー料理
太らない食材納豆を食べて痩せるおいしい食事メニューは、納豆巾着やオムレツ、納豆餃子等が人気で納豆をたくさん食べられます。パスタやサラダの具材としても味のポイントになって美味しくいただけます。1日1パック納豆を食べるのがおすすめです。
太らない食べ物と食べ方4【海藻類】
太らない食べ物：海藻類
食べても太らないカロリーが少ない食材は海藻類です。海藻でよく食べられているわかめやもずくは、100g当たり約4～16キロカロリーでダイエット中におすすめです。海藻は健康と美容に良い栄養の宝庫で、毎日の食事に摂り入れたい食材です。水溶性の食物繊維とビタミン、ミネラルが豊富で、髪の健康にも良くアンチエイジング効果を発揮します。
海藻類の食べ方ヘルシー料理
太らない食材海藻類を食べて痩せるおいしい食事メニューは、酢の物やサラダ、卵焼き等が人気で海藻がたくさん食べら摂れます。間食や夜食のおにぎりやラーメン、うどんの具材としても栄養価が高く美味しく食べられます。
太らない食べ物と食べ方5【キヌア】
太らない食べ物：キヌア
カロリーが少なく食べても太らない、ダイエットにおすすめの食材はキヌアです。キヌアはプチプチとした食感が特徴の雑穀で、海外のスーパーモデルも愛用しているスーパーフードです。キヌアのカロリーは100g当たり359キロカロリーですが、水を含むと約5倍に膨らむので低カロリーの食材になります。必須アミノ酸や栄養素を豊富に含み、美容と健康に良いスーパーフードです。
キヌアの食べ方ヘルシー料理
太らない食材キヌアを食べて痩せるおいしい食事メニューは、サラダやリゾットが人気でキヌアがたくさん食べられます。コロッケやドライカレーの具材としても、プチプチとした食感がアクセントになって美味しくいただけます。キヌアはお菓子の材料をしてもクッキーやケーキに使われていて、間食や夜食にヘルシーなお菓子が食べられます。
太らない食べ物と食べ方6【もやし】
太らない食べ物：もやし
カロリーが少なく食べても太らない、ダイエットにおすすめの食材はもやしです。緑豆もやしは100g当たり14キロカロリーで、低糖質なのでダイエットに最適の食材です。もやしはお肌に良いビタミンCと食物繊維が豊富で、90％は水分なので便秘改善の効果もあります。手軽に調理できるので様々な料理の具材として使われています。
もやしの食べ方ヘルシー料理
太らない食材もやしを食べて痩せるおいしい食事メニューは、ナムルやサラダ、レンジ蒸しが人気でもやしをたくさん食べら摂れます。野菜炒めや焼きそばの具材としても、ボリュームが出てシャキシャキとした食感が美味しくいただけます。お酒のおつまみや夜食にもやしのナムルがヘルシーに食べられます。
太らない食べ物と食べ方7【キャベツ】
太らない食べ物：キャベツ
カロリーが少なく食べても太らない、ダイエットにおすすめの食材はキャベツです。キャベツは100g当たり22キロカロリーととても低カロリーで、生でも火を通しても美味しくいただけます。キャベツにはビタミンU（キャベジン）と言われる、胃の粘膜を保護して胃酸の分泌を抑える作用があります。ビタミンCとカルシウム、食物繊維も豊富に含まれています。
キャベツの食べ方ヘルシー料理
太らない食材キャベツを食べて痩せるおいしい食事メニューは、サラダやスープ、ロールキャベツが人気でキャベツがたくさん食べられます。野菜炒めや餃子の具材としても、ボリュームが出て野菜がたくさん摂れて美味しくいただけます。昼食や夜食にキャベツたっぷりのお好み焼きも食べられます。
太らない食べ物と食べ方8【大根】
太らない食べ物：大根
カロリーが少なく食べても太らない、ダイエットにおすすめの食材は大根です。大根は100g当たり17キロカロリーととても低カロリーです。大根には消化酵素が豊富に含まれていて、食物繊維も多いので消化を助けてお通じの改善効果があります。大根の葉の部分に多く含まれるカリウムは、むくみに効果があり余分な水分を輩出してくれます。
大根の食べ方ヘルシー料理
太らない食材大根を食べて痩せるおいしい食事メニューは、サラダや大根もち、おでんが人気で大根がたくさん食べられます。鍋物や煮物、漬物の具材としても、大根に味が良くしみてボリュームが出て美味しくいただけます。大根もちは昼食や夜食にヘルシーに食べられます。
太らない食べ物と食べ方9【ささ身】
太らない食べ物：ささ身
カロリーが少なく食べても太らない、ダイエットにおすすめの食材はささ身です。ささ身は100g当たり105キロカロリーで1本43g当たり45キロカロリーとお肉の中でも脂肪分が少ない部位で低カロリーになっています。たんぱく質と必須アミノ酸が含まれていて、ビタミンAやビタミンB群が豊富です。
ささ身の食べ方ヘルシー料理
太らない食材ささ身を食べて痩せるおいしい食事メニューは、サラダや棒棒鶏、ピカタが人気でささ身がたくさん食べられます。パスタや野菜炒めの具材としても、食べ応えがあってカロリーが控えめで美味しくいただけます。お酒のおつまみや夜食に梅肉和えや酢の物も食べられます。
太らない食べ物と食べ方10【イカ】
太らない食べ物：イカ
カロリーが少なく食べても太らない、ダイエットにおすすめの食材はイカです。イカは100g当たり88キロカロリーで魚介の中でも低カロリーの食材です。新鮮な刺身や焼いただけでも美味しく、カロリーも抑えられます。イカには良質なたんぱく質が多く必須アミノ酸が豊富に含まれています。肝臓の機能を高めるタウリンも豊富で、生活習慣病に効果的です。
イカの食べ方ヘルシー料理
太らない食材イカのおいしい食事メニューは、イカ焼きやしゅうまい、マリネが人気でイカをたくさん食べられます。トマト煮や八宝菜、サラダの具材としても、食感が良くボリュームが出て美味しくいただけます。新鮮なお刺身もお酒のおつまみや夜食に食べられます。
太らない食べ物と食べ方11【チアシード】
太らない食べ物：チアシード
カロリーが少なく食べても太らない、ダイエットにおすすめの食材はチアシードです。チアシードは100g当たり約486kcalですが、水分を含むと約10倍に膨らむので低カロリーな食材になります。チアシードには食物繊維のグルコマンナンが含まれていてお通じにも効果的です。α-リノレン酸が豊富に含まれていて、体内の中性脂肪も減らす効果が期待できます。
チアシードの食べ方ヘルシー料理
太らない食材チアシードを食べて痩せるおいしい食事メニューは、サラダやヨーグルトが人気でチアシードがたくさん食べられます。プチプチとした食感が人気なので、炭酸飲料等に入れても美味しくいただけます。チアシードは一緒に食べるものや飲み物をカロリーが少ないものにすると良いでしょう。腹持ちが良い食材なので、間食や夜食にもカロリー控えめに食べられます。
太らない食べ物と食べ方12【おから】
太らない食べ物：おから
カロリーが少なく食べても太らない、ダイエットにおすすめの食材はおからです。おからは生おからで100g当たり111kcalになります。おからには食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれていて、腸内環境改善に役立ち、ダイエット中におすすめの食材です。大豆からできているのでイソフラボンが多く、女性の健康と美容にも効果的です。
おからの食べ方ヘルシーお菓子
太らない食材おからを食べて痩せるおいしいお菓子メニューは、蒸しパンやクッキーが人気でおからがたくさん食べられます。スコーンやドーナツ、ホットケーキの材料としても、カロリーが抑えられて美味しくいただけます。間食や夜食におからを使ったお菓子はヘルシーに食べられます。
太らない食べ物と食べ方13【寒天】
太らない食べ物：寒天
カロリーが少なく食べても太らない、ダイエットにおすすめの食材は寒天です。寒天は100g当たり3キロカロリーで、糖質もほとんど含まれずダイエットの強い味方になります。寒天には水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維が両方含まれていて、お通じの改善に繋がります。食物繊維がお腹の中で膨らんで満腹感が得られるので、ダイエット中の食べ過ぎを予防できます。
寒天の食べ方ヘルシーお菓子
太らない食材寒天を食べて痩せるおいしいお菓子メニューは、寒天ゼリーや豆乳プリンが人気で寒天がたくさん食べられます。寒天はお菓子の材料に良く使われますが、お菓子以外にも白米を炊く時や味噌汁等の汁物に入れても、食物繊維が手軽に摂れます。寒天ゼリーは低カロリーなので間食や夜食に食べられます。
太らない食べ物と食べ方14【りんご】
太らない食べ物：りんご
カロリーが少なく食べても太らない、ダイエットにおすすめの食材はりんごです。りんごは100g当たり54キロカロリーで低カロリーになります。りんごにはカリウムやポリフェノールが豊富に含まれていて、抗酸化作用があり老化を防止する効果があります。皮にポリフェノールが多く含まれるので皮も一緒に食べるのがおすすめです。
りんごの食べ方ヘルシーお菓子
太らない食材りんごを食べて痩せるおいしいお菓子メニューは、ガトーインビシブルやヨーグルトポムポムが人気でりんごをたくさん食べられます。そのまますりおろしたりジューサーに入れてスムージーや飲むヨーグルトにするとカロリーが抑えられて美味しく食べられます。小腹が空いた時の夜食にもおすすめです。
太らない食材で無理のないダイエットを！
いかがでしたでしょうか？低カロリーの食材は意外と多く、毎日いろいろな料理やお菓子が作れそうですね。ダイエット期間が長くなると同じものばかりでは飽きてしまうので、お料理のバリエーションを広げると食べる楽しみもあります。レシピも簡単に作れるので、ぜひ効果的なダイエットメニューを作ってみてくださいね。
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