玄米のおいしい炊き方は？栄養価の高い玄米を上手に炊くコツとは！

栄養価が高く、健康に良いとされる玄米。カフェや市販のお弁当でもよく見かけるようになりました。おうちで炊くとなんだかぼそぼそしてしまうことはないですか？玄米にはおいしい炊き方のコツがあります。上手な炊き方を覚えて体の中から美しくなりましょう。

2020年8月27日

キャンプ飯

ryoumin315

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玄米をおいしく炊こう！

栄養価が高く、健康に良いとされる玄米、おうちで上手に炊いてきませんか。ちょっとしたコツを覚えればおうちでもおいしい玄米ご飯を食べられます。炊飯器はもちろん、ちょっとハードルの高そうな土鍋や圧力鍋でも簡単に炊けるんです。ここでは研ぎ方から、おいしくするコツ、おにぎりのヒントやリゾットの作り方までご紹介します。

玄米とは？

玄米とは精米される前のコメのことです。糠は胚芽がついているので食感は固めですが、噛めば噛むほど甘味が出てくるので、よく咀嚼する癖がつき、満腹感が得られやすくなります。玄米は精米すると、白米になります。稲刈り後、籾や籾殻を外した状態です。この状態で購入して、食べる分だけ精米する方法もあります。家庭用の精米機があれば白米はもちろん五分づき米や八分づき米など、食べたい分だけ食べたいお米にできます。

玄米はどこで手に入る？

発芽玄米などはスーパーやインターネットで簡単に手に入ります。1~2㎏入りのパックが多いです。ほかの栄養素をプラスしたものも売られているようです。無洗米が多いのでちょっと足したいときや、スープなどの具としても使えて便利です。使い方も裏面に詳しく載っていますし、何より手軽なのでちょっとだけ試してみたい方におすすめです。たくさんほしい場合は農協や産直に行ってみましょう。量り売りコーナーがあるところもあるようです。銘柄ごとに試してみるのも楽しいですね。

玄米の栄養素

玄米は精米する前の段階なので、白米になる前の栄養価が含まれています。食物繊維が豊富であることから便秘解消の効果も期待できます。結果、腸がきれいになりアレルギー体質の改善が期待できるという研究もあるようです。腸内がきれいになると肌もきれいになりますね。

玄米はビタミン、ミネラル・食物繊維などを豊富に含み、とりわけビタミンB1が白米よりも多く含まれている。現代のようにおかずをふんだんに摂取する食生活では、栄養過多という問題はあるものの肉や緑黄色野菜からビタミンを十分に摂取できる。

発芽玄米とは？

発芽玄米は従来の玄米よりも食べやすく、調理もしやすいという利点があります。発芽玄米とは、その名の通り少しだけ発芽させたものです。発芽により柔らかさと栄養価がアップするそうです。健康効果が高いことから、ドラッグストアでも売っているのを見かけます。

玄米をわずかに発芽させたのが発芽玄米です。発芽の際に眠っていた酵素が活性化し、出芽のために必要な栄養を玄米の内部に増やしていきます。そのため、玄米よりも栄養価が高いのです。さらに硬い糠もやわらかくなるため、白米と同様に手軽に炊飯できます。

注意点

玄米は精米していない状態で食べるために、ビタミンやミネラルが多いのが魅力ですが、その分白米ほど消化が良くないという難点があります。よく噛んで食べる分にはよいのですが、お腹が緩い方や、胃腸の調子の悪いときは白米に切り替えるか、量を少しにする必要があるでしょう。上手に咀嚼できない小さいお子さんや、歯が弱い高齢の方と一緒に食べる時も注意が必要です。無理せず少しずつ取り入れてみてください。

健康効果を得るには？

玄米の健康効果を得るには、少しずつでよいのでとにかく続けることです。ダイエット効果や体質改善を狙うなら、少なくとも1か月は様子を見てください。とはいえ、おいしくなければ続かないと思います。楽しみながらできるようにおいしく炊くコツを下にご紹介しております。

玄米のおいしい炊き方①

玄米の下準備

まずはお米を量ります。カップはお米用の計量カップを使います。1カップが180㏄のものがお米用です。お料理用のものは1カップが200㏄です。間違えると水加減がおかしくなります。さっと洗ったら（白米のように研ぐ必要はありません）、お米の1.5倍の水を入れて1晩以上吸水させます。玄米は糠でコーティングされているため、白米よりも吸水に時間がかかります。

おいしくするコツ

玄米をおいしく炊くには、水加減や吸水時間のほかにいくつかコツがあります。1つ目のコツは炊く前に一つまみの塩を入れることです。2つ目のコツは、糠臭さが気になる方はみりんを小さじ1～2程度入れてみてください。糠臭さが抑えられ、お米に照りが出ます。甘さは飛びますが、みりんの代わりに酒を使っても同じ効果が得られます。酒やみりんの代わりに酵素シロップを入れるのも効果的です。

玄米のおいしい炊き方②

白米にブレンドする炊き方

いきなり玄米100％で炊くことに抵抗のある方は、まずは白米に混ぜて炊いてみましょう。コツいらずで食べやすい発芽玄米を使えば、さらに手軽に炊けるので、ちょっと試してみたい方におすすめです。

炊き方

まずは白米を研ぎます。ここでは2合研いでいます。

炊飯器に研いだ白米と、玄米（ここでは1合入れています）を入れます。玄米は無洗米の場合はそのままダイレクトに炊飯器に入れてください。普通の玄米の場合はさっと洗って吸水したものを入れましょう。

炊飯器の目盛り（ここではの3合のところ）に合わせて水を入れます。さらに玄米1合につき45~50㏄の水を追加します。1時間ほど吸水させたら、普通に炊飯モードで炊いてください。10分ほど蒸らしたら出来上がりです。しゃもじを切るように入れて、下からすくいあげるようにさっくりと混ぜ合わせます。

玄米のおいしい炊き方③

炊飯器での炊き方

炊飯器に玄米モードがある場合は、玄米モードで炊いてください。その場合は1晩の給水は必要ありません。白米と同じように炊いてＯＫです。白米の炊飯モードしかない場合は以下のように炊いてみましょう。吸水の時間がかかるだけで、炊飯器に入れた後は同じように炊くことができます。水加減は玄米1に対し、水1.5です。

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炊き方

玄米をさっと洗います。白米のように研ぐのではなく、3~4回さっと水を変えながら洗うだけでＯＫです。大きめのタッパーなどに玄米と玄米の1.5倍の水を入れて1晩以上置きます。

炊飯器に移し替えて、普通の炊飯モードで炊きます。1つまみの塩をいれたり、みりんを小さじ1～2入れるとさらにおいしくなります。炊きあがりは10分蒸らし、しゃもじで切るように混ぜて出来上がりです。

玄米のおいしい炊き方④

圧力鍋での炊き方

圧力鍋を使えばさらに素早く玄米を炊くことができます。時間が取れないときにおすすめです。水加減は玄米1に対し、水1.2でＯＫです。（白米の水加減と同じです。）お塩やみりんを入れればさらにもちもちに仕上がります。

炊き方

さっと洗った玄米に水を入れて1晩以上吸水させます。水加減は白米と同じ玄米1に水1.2です。

ふたをして加圧をセットをしたら、中火にかけます。2～3分たって湯気が出てきたら、弱火にして10~13分加圧します。火を止めて自然に圧力が下がるのを待ちます。（この間にも過熱と蒸らしが進みます。）ふたを開けてしゃもじでさっくり混ぜたら出来上がりです。

玄米のおいしい炊き方⑤

土鍋での炊き方

土鍋のご飯はハードルが高いイメージですが、実は意外と簡単に上手に炊けます。水加減を少し多めにする必要があるのと、火加減、時間だけを守ってください。今はコンロが優秀なのでタイマーセットや火加減調整ができるコンロならさらに簡単です。なんといっても土鍋で炊くとおいしさが格段に違います。いくら健康に良くてもおいしくなければ続きません。ぜひ一度試してみてください。

炊き方

さっと洗った玄米を1晩吸水させておきます。水加減は玄米1合に対し水300㏄です。土鍋は水が蒸発しやすいので炊飯器より少し多めに水を使います。

土鍋の蓋をしめて、弱火に30分かけます。白米の時は「はじめちょろちょろなかぱっぱ」ですが、玄米は固くて火が入りにくいので、弱火でじっくりと温度を上げていきます。30分炊いたら、強火にして10分火にかけます。火をつけたままふたを取ってさっとかき混ぜます。この時多少水っぽさがあっても大丈夫です。火を消してふたを閉め、10分蒸らして出来上がりです。

玄米のおいしい炊き方⑥

玄米おにぎりのレシピ

玄米でご飯を炊いたら、おにぎりにしてお弁当にしませんか？ここではきれいなスイスチャードを使ったおにぎりを作っています。自由な発想で好きなものをおにぎりに混ぜ込んでみると面白いですよ。おにぎりの具は玄米100％はもちろん、発芽玄米、白米とのブレンド、白米オンリーでもおいしくいただけます。

作り方

スイスチャードはきれいに洗っておきます。軸が硬ければ少しだけ切り落としておきましょう。

お湯を沸かして、塩一つまみを入れてゆで、水気をよく切ります。手で軽く絞った後に、クッキングシートに挟むと効率がよいです。大きなバットにめんつゆ大さじ1~2を入れてその上にスイスチャードを広げて漬けておきます。ほんの少しずつ葉につゆがつく程度で十分です。

おにぎりの具のアイディア

・かつお節1パック、しょうゆ小さじ1、溶けるチーズ1つかみ
・明太子、ごま適量
・小さく切った唐揚げ（冷凍食品でよい）、マヨネーズ小さじ1
・しらす、ごま、刻んだ青じそ適量
・種を取ってたたいた梅干し、かつお節、刻んだ青じそ
・ほぐした塩鮭、刻んだミョウガ、ごま適量

玄米のおいしい炊き方⑦

玄米リゾットのレシピ

玄米の消化の悪さをカバーしたリゾットを作りました。さらっとしているのに玄米は柔らか、しっとりしているのにプチプチした食感は残っています。おいしさのコツは玄米を炒めていることです。炒めることで香ばしさが加わり、煮込み時間も短縮されます。野菜や、味付けで色々なバリエーションを楽しめます。

作り方

玄米1合をフライパンで乾炒りします。冷たいままのフライパンに洗わないままの玄米を入れて、弱めの中火にかけ、木べらで混ぜながら炒ります。ぱちぱちと玄米がはじけて、全体がきつね色に変わったら炒り終わりです。ここでしっかり炒っておくのがおいしく作るコツです。

平たいお皿かバットに玄米を広げておきます。

鍋に刻んだ野菜を入れてオリーブオイルで炒めます。野菜は煮込めるものなら何でもOKです。旬の野菜を取り入れるとさらに健康的ですね。

野菜に半分くらい火が通ったら玄米を入れてさらに炒めます。全体になじんだら、水400～500㏄、コンソメスープの素2個を入れて火が通るまで弱火で煮込みます。仕上げに塩・こしょうで味を調えます。器によそってから、オリーブオイルを回しかけるとさらに風味がよくなります。お好みでハーブを散らしてもおいしいです。