プルーンとは何者？
そう言えばプルーンの見た目は知っていても、その品種の詳しい特徴については、知らない人が多いかも知れません。食べ方も気になりますが、最初はプルーンの正体に迫ってみましょう。
プルーンの木の特徴
プルーンの樹木は、パラ科サクラ属スモモ亜属で、スモモの近縁種のセイヨウスモモ（ドメスチカスモモ）の種類をまとめてプルーンと呼んでいます。樹高は4メートルほどになって、梅とよくにた枝葉をしています。春になれば、梅とよく似た白い花を咲かせます。
プルーンの実の特徴
果実は品種によって大きさも色も、味もかなり違ったものがあります。小さいものなら20グラムの品種から、最大のものでは100グラムになる品種もあります。身をつけはじめた頃は梅と大差ないですが、完熟プルーンの見た目は総じて紫色、赤紫色、黒紫色など、紫を基軸とした色合いです。
プルーンの収穫
プルーンの収穫時期は、品種によりかなり差がでてきます。日本国内では早生種は7月に収穫を迎えますが、ほとんどの品種は真夏の8～9月頃が収穫時期です。
プラムとプルーンは似て非なるもの
日本ではプラムとプルーンは、別の品種の名称として区別しています。しかしヨーロッパでは生のスモモがプラムで、乾燥させたものがプルーンと呼ばれています。日本人と西洋人のプルーンの認識の仕方は、ちょっと異なっているのです。
多様な栄養素と効果で「薬の果実」
ヨーロッパでは、昔から薬用としてプルーンが用いられてきました。それはプルーンがビタミン類、鉄分、ミネラルなどの栄養素を多量に含み、様々な効能を発揮するフルーツだからです。
プルーンの原産地と生産地
コーカサス地方から
ヨーロッパとアジアの境界に位置し、黒海とカスピ海に挟まれている、雄大な山脈がそびえるコーカサス地方が、プルーンの原産地です。コーカサス地方で長生きな人の秘訣は、プルーンとヨーグルトを食べることだと信じられています。
プルーンの産地の変遷
中世以降にプルーンはヨーロッパ全土に広まり、18世紀以降はフランスが栽培の中心でした。19世紀以降はアメリカ大陸に渡り、今ではカリフォルニアが世界シェアの70％を占めるほとの、プルーンの一大産地と化しています。
日本では長野方面が一大産地
日本国内では明治時代から、長野県で栽培が始まっていました。現在でも長野県での栽培が盛んで、国内のプルーン生産量の6割を占めます。これは長野の降雨量が少なめな気候が、プルーン栽培に合っているためです。そのほか北海道や青森県でも、栽培が盛んです。
プルーンの品種
プルーンと一口にいっても、幾つかの品種があります。代表的な品種がなにか、少しでも把握してみてください。
アメリカの方で生まれたプルーン
アメリカのカリフォルニア州で誕生したプレジデントは、プルーンの王様とも形容されるおばけ品種です。大きさは100グラムにも達し、手で握ってしっくりするほど大玉であり、酸味が若干強めです。かぶりつきたいならば、ひとまずプレジデントです。
欧州の方で生まれたプルーン
アーリーリバーは、プルーンの中でも収穫期が一番早いプルーンで、大きさは20～30グラム。これはイギリス生まれの小粒品種です。中玉ではスウェーデンのオパール、ベルギーのサンタスが代表格です。
日本に最初に導入されたプルーン
長野県で栽培が開始された品種は、いまもプルーンの代表格です。20グラムと小粒のシュガーは、赤紫色で甘みが控えめなのが特徴です。ローブドサージェンは40グラム程度の中玉で、甘みが強く果汁の多い品種です。
長野県で生まれたプルーン
長野では品種改良により、様々なプルーンが誕生しました。長野のプルーンの代表格は、サンプルーン。30グラムと小粒ながら、甘みが強い品種です。オータムキュートは長野県果樹試験場生まれの80グラムに達する大玉で、プレジデントとベイラーをかけ合わせています。
長野の倉島氏が開発した大玉のくらしまは、ローブドサージェンとプレジデントを交配させた品種です。中玉のくらしま早生、サマーキュートなどもあります。長野はプルーン栽培方法も栽培量でも、日本の第一人者なのです。
プルーンを食べると得られる効果①
高い抗酸化作用
人体は代謝すると活性酸素やフリーラジカルという副産物を生み出し、酸化してシワやシミが増えて老化を勧めます。さらに酸性度が高くなれば、あらゆる病気を発症します。そこでプルーンを食べてみれば、抗酸化作用の高い威力を発揮して、体の各方面の諸問題に対処してくれます。
他の食べ物との抗酸化作用の比較
プルーンの抗酸化作用は、他の野菜や果物に比べても顕著に現れている効能です。乾燥させたプルーン、生のプルーンとも抗酸化作用は最高レベルで、キャベツやブルーベリーなど、他の抗酸化作用のつい良い食品の、追随を許さないほどです。
プルーンの抗酸化作用で病気予防
癌や心筋梗塞などの生活習慣病は、身体の酸化が原因のひとつです。適切な摂取量のプルーンを日常的に食べている人は、生活習慣病を予防することができます。また、しみやシワなどもプルーンの抗酸化作用によって改善され、若々しい肉体を取り戻すこともできます。
プルーンを食べると得られる効果②
骨を形成する
近年の研究で、プルーンを食べることにより、人体の骨を形成する効能が高いことがわかっています。それはプルーンがカルシウムや、マンガンなど、骨形成をする栄養素を含んでいるからです。
骨粗しょう症改善の効能
加齢や女性の閉経後の人体では、骨粗しょう症という、骨がスカスカになって脆くなる症状が自然に進行してしまいます。ちょっと転んだりぶつけただけで、骨折してしまう骨粗しょう症は、寝たきりをもたらす恐ろしい病気です。プルーンを食べることは、骨粗しょう症を回避する方策になりそうです。
プルーンを食べると得られる効果③
抗菌作用が高い
世の中のあらゆる食べ物は、カビなどの雑菌により傷みが進んで、やがては腐敗して土に返っていく運命です。しかしプルーンの場合は、抗菌作用が非常に高いので、他の果物や食品に比べて菌に強く、腐りにくい効能を持っています。
プルーンは安全性が高い
腐敗しカビた食品は、人体にとっては病気をもたらす毒でしかありありません。乾燥プルーン、生のプルーンは雑菌が付着しにくく、カビにくい性質を持つため、食べることの安全性が高い果物です。特に乾燥させたプルーンは冷蔵庫にきちんと保管する食べ方をすれば、かなり長持ちします。
プルーンを食べると得られる効果④
2種の食物繊維
プルーンは水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維という2種の食物繊維を有しています。不溶性は腸を刺激してお通じを良くし、水溶性は腸内の細かな不要な物質を吸着し、外に排出してくれます。お腹の健康を守るための食べ方をすれば、お腹の調子はいつも好調になります。
コレステロール値を下げる効能
プルーンの水溶性食物繊維は、体内で溶けると身体の隅々のコレステロールを取り込んで、体外に排出してくれる役割も持っています。プルーンによりコレステロール値が大幅に下がる効果は、心臓や血管を正常化したい人には見逃せません。
プルーンを食べると得られる効果⑤
ビタミンを補給できる
プルーンはとくにビタミン類の方面の栄養素を多く含むフルーツです。顕著の多いのはβカロテン、ビタミンC、ビタミンEなどですが、1つの中にB2～B6まであらゆるビタミンが含まれているので、1日1個食べるだけでも元気に違いが出ます。
ビタミンの効能
ビタミンが不足することで、身体の代謝が上手く行かず、皮膚の劣化、壊血病、脚気、内臓疾患などを引き起こしてしまいます。毎日プルーンのビタミンを取り入れるだけで、身体の代謝は清浄なものとなり、様々な病気を防ぐ効能が得られます。
プルーンを食べると得られる効果⑥
血液を作り出す鉄分
プルーンの効能としては、血液を作り出す能力に秀でていることも、特筆すべきです。それはプルーンが鉄分やビタミンB群や葉酸など、血液を作り出す栄養素を多量に含んでいるからです。鉄分や血が不足なかた、献血したくて仕方ない方も、鉄分が含まれるプルーンがおすすめです。
貧血予防になる
プルーンを食べると、鉄分などによって血液が補われることで、体の血の巡りを正常化します。鉄分の摂取は、貧血、立ちくらみなど、生活にとって厄介な方の症状を、避けることに繋がります。また、鉄分の摂取は、様々な疾患予防にも重要な働きを持っています。
プルーンの鉄分は多量じゃないけど
よくプルーンには鉄分が多いと宣伝されることがありますが、100グラムあたりで見れば0.2ミリグラム、全体の栄養素のうち、鉄分の割合は2％でしかありません。しかしわずかでも鉄分が含まれていることが大切なことです。毎日プルーンの鉄分を補給していれば、鉄分不足には陥ることがありません。
プルーンを食べると得られる効果⑦
血糖値を上げない甘味
甘いお菓子は、お菓子好きな方を誘惑しますが、砂糖の食べすぎは血糖値を上昇させ、あらゆる病気を助長するばかりです。プルーンの糖分のグルコースやすくロースはわずかに含まれるのみで、血糖値の上昇をあらわすGI値も、果物のなかではもっとも低い数値を示しています。
甘くて健康なおやつに
甘みが十分に感じられながら、血糖値を上げないのがプルーンの特徴です。血糖値が気になりつつ、甘い物を好んでいる人は、お菓子の代替えにプルーンを採用してみてはいかがですか。摂取量をきちんとしていれば、他のおやつより健康的なのは間違いないでしょう。
プルーンは食べ過ぎ注意なのは何故？
美味しくて健康的だから、1日に10個でも100個でも食べたいプルーンですが、しかし食べ過ぎることには多少問題が出てくるようです。
食べ過ぎて血糖値が上がる
いくら血糖値が上がないと評判のプルーンでも、1日に過剰なほど食べ過ぎれば、血糖値が上がっても仕方ありません。血糖値を重視するなら、1日あたりの摂取量は何個までか、食べ方を予め決めておく必要があります。
食べ過ぎて太る
いくら低糖質で安心なプルーンでも、1日の摂取量が多くなりすぎることで、確実に太ります。太りたくない人も、食べ過ぎ防止のために何個までの摂取量が望ましいかは、考えておきたいところです。
食べ過ぎて下痢する
プルーンの摂取量が適度ならば、食物繊維の効果でお腹の状態がいつも整っている状態です。しかし1日あたり摂取量が過剰になれば、食物繊維が逆効果。お腹を下してしまっても仕方ないことです。1日何個までなら下痢しないか、考えてみる必要ありです。
プルーンは何個まで食べて大丈夫？
プルーン食べ過ぎから来る副作用の症状は、何としても避けて通りたいこと。だから1日あたり何個までプルーンを食べて大丈夫か、摂取量を考えてみたくなります。
プルーン1個あたりの糖類とカロリー
プルーンの平均的な大きさである40～50グラムを例にします。この量のプルーンでは、糖類が10～20グラムほど含まれています。また、カロリーは25kcal程度です。1個あたりの糖類とカロリーから、何個まで食べて大丈夫かを考えてみなければいけません。
食物繊維から摂取量を考える
お腹が普段から緩めな人の場合、食物繊維の観点から、プルーンを何個まで食べていいかを考える必要があります。プルーン100グラムあたり食物繊維は1.9グラムです。寒天が100gあたり77gの食物繊維を有していることを考えると、何個まで食べても大した量ではありませんが、食べ過ぎは禁物です。
Q：何個まで？A：5個まで
50gのプルーンの場合、糖質は5個で50～100gとなり、カロリーは5個で125kcalです。この程度なら毎日食べて問題になりません。1日6個以上食べれば、それだけ糖質もカロリー摂取量も多くなります。何個まで食べて良いかと疑問なら、中型プルーンは「5個まで」と頭の方に入れておいてください。
大きさによって何個までか違う
中程度なら1日5個まででしたが、大型品種のプレジデントの場合、1個100グラムもあります。このサイズでは1日2～3個が限度です。小型品種は20グラムから存在しますが、この場合1日10個食べても問題なさそうです。何個までかは、サイズによっても検討してみたいことです。
プルーンの美味しい食べ方①
プルーンのスムージー
ペーストのプルーンを使って、スムージーは簡単なレシピで作れます。抗酸化作用を高め、効能の優れたプルーンスムージーの作り方・食べ方を覚えてみませんか。
プルーンのスムージーの作り方
スムージーのレシピには、ミキサーが不可欠です。ペースト状のプルーン、あるいは凍らせたプルーン、冷やしたバナナ1本、冷やした豆乳を用意します。全ての材料をミキサーに入れて撹拌すれば美味しいスムージーの出来上がりです。甘さはプルーンや豆乳の量によって調節をしてください。
プルーンの美味しい食べ方②
プルーンヨーグルト
とても簡単で美味しいプルーンのデザートを望むなら、プルーンを混ぜたヨーグルトです。ヨーグルトとプルーンを食べることの相乗効果で、お腹もお肌も内臓の方も、絶好調になるのは言うまでもありません。食後のデザートや、朝食に最適です。
プルーンヨーグルトの作り方
作り方には何も難しいことはなく、単純に器にヨーグルトを入れ、生か乾燥のプルーンを適度に乗せるだけの簡単なレシピで完成します。美味しいからと1日に何度か食べるなら、プルーンの摂取量には気をつけてください。
飲むプルーンヨーグルトの作り方
これも作り方は極めて単純明快です。飲むヨーグルトや、豆乳で割ったヨーグルトに、プルーンを混ぜてミキサーで混ぜたら、飲むヨーグルトになります。時間が無い朝食時も、美味しい一杯となりそうです。
プルーンの美味しい食べ方③
プルーンのケーキ
極めて簡単な作り方で美味しく味わえる、プルーンを使ったケーキを作ってみませんか。このプルーンケーキは、3時のおやつの食べ方としても、朝食にもぴったりで、レシピは単純で時間を欠けません。もしかすると食べ過ぎてしまうかもしれませんよ。
レシピの材料
18センチのケーキ型を用意する場合です。プルーンはドライタイプが100グラムです。小麦粉150グラム、グラニュー糖100グラム、ベーキングパウダー小さじ１、バター70グラム、たまご3個を使います。
プルーンのケーキの作り方
レシピの下準備からです。プルーンは小さく切り、小麦粉とベーキングパウダーは合わせて振るい、形にはクッキングペーパーを敷き、オーブンを180度にあたためておきます。
レシピはボウルを中心として使います。たまごを溶いて、ぬるま湯の湯せんにボウルをかけつつ、グラニュー糖を溶かします。バターをレンジで溶かしておくのも忘れずに。小麦粉を振るい混ぜ、バター、プルーンの順に混ぜ合わせます。形に入れて飾りのプルーンを乗せ、オーブンで25分焼いたら完成です。
プルーンの美味しい食べ方④
鶏肉とプルーンのワイン煮
肉と相性が良いプルーンには、様々な肉料理の食べ方があります。その中でも簡単で美味しい作り方ができるレシピといえば、鶏肉とプルーンのワイン煮です。鶏肉がプルーン、赤ワイン、ニンニクなどによって煮込まれて、ご飯にもパンにも合うレシピとなります。
レシピの材料
レシピの材料のメインとなる鶏もも肉、茹でたさつまいもかじゃがいも、玉ねぎ、プルーン、きのこ（しいたけやマッシュルーム）が基本の具材です。鶏肉にまぶす小麦粉、味付けはにんにく、バター、赤ワイン、オリーブオイル、砂糖を使います。
鶏肉とプルーンのワイン煮の作り方
全ての材料を一口の大きさに切ります。鶏肉は小麦粉をまぶして、フライパンでカリカリになるまで両面焼きをするのが、この料理の作り方の美味しいポイント。鶏肉が焼けたらバターと野菜をすべて加えて炒めます。頃合いを見て赤ワインなど残りの調味料を全て加えて煮込んだらレシピは完了です。
日常にプルーンを取り入れよう
プルーンは美味しいのは勿論、色んな健康的な効能を得られるフルーツなことが分かりました。プルーンを食べ過ぎず摂取量を守っていれば、毎日体を気遣うことに役立つのは間違いありません。美味しいプルーン料理の作り方や食べ方も、これから始めてみませんか。
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